Amikor a keto diétájával a sorban van, könnyűnek, egészségesnek és energikusnak érzi magát. Ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok és a cukor kísértése végleg megszűnt-és a fehérje-, zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek szigorú étrendjének betartása sok ember számára nehéz. Nem vagyunk robotok. Mindenki időnként megcsalja az étrendjét, és ez rendben van. Ha szénhidráttartalmú ételt vagy napot evett, ne legyen kemény önmagával szemben. Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket, hogy visszatérjen a keto pályára.
Lépések
Módszer 1 /3: Keto újraindítás
1. lépés. Próbáljon ki időszakos böjtöt
Tervezze a napját étkezési és böjti időszakokra, amelyek segítenek visszatérni a ketózis állapotába. Az ilyen típusú böjtöléssel néhány órára összpontosítson az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, majd a nap és az éjszaka fennmaradó részét böjtölje. A böjtöt és az étkezést 16: 8 arányban oszthatja fel, vagy hosszabb ideig böjtölhet. Hozzon létre egy böjti ütemtervet, amely jól működik az Ön és az Ön igényei szerint!
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végez az étrendjén.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet a ketózis újbóli belépésében.
- Szakaszosan böjtölhet néhány napig, vagy megteheti a végtelenségig.
2. lépés Igyon sok vizet
Maradjon hidratált egész nap, különösen azért, mert a ketózis állapotához közeledve szervezete vizet veszít. Sokkal teltebbnek is érezheti magát, ha sok vizet iszik, ami csökkentheti a kísértést, hogy kevésbé ketobarát ételeket fogyasszon.
Fontolja meg az elektrolit -kiegészítők szedését, amikor elkezdi elérni a ketózist. Ahogy elveszíti a vizet, az út során elveszíti a fontos elektrolitokat is
3. Töltsön le egy alkalmazást, amely segít naplózni, hogy hány szénhidrátot fogyaszt
Keressen telefonja alkalmazásboltjában étkezéstervező vagy nyomonkövető alkalmazásokat, amelyek segítenek rögzíteni a nap folyamán elfogyasztott ételeket és harapnivalókat. Tekintse át ezeket a bejegyzéseket, hogy képet kapjon arról, hány szénhidrátot evett meg, így tudja, milyen közel van a határértékéhez.
- A KetoDiet, a Total Keto Diet és a Carb Manager nagyszerű alkalmazások.
- A ketonszintek ellenőrzéséhez tesztkészletet kell használnia.
Lépés 4. Kövesse ketonszintjét, hogy lássa, ketózisban van -e
Használjon vérvizsgáló készüléket, vizeletvizsgáló csíkokat vagy ketonos alkoholmérőt, hogy megnézze, ketózisban van -e. Ha az eredmény valahol 1,5 és 3,0 mM között van, akkor biztosan tudhatja, hogy ketózisban van.
Ezeket a tesztkészleteket vagy eszközöket megvásárolhatja az interneten, vagy egy orvosi kellékeket árusító üzletben
5. lépés Egyél zsírosabb ételeket 1-5 napig
Ha cukor- és szénhidrátvágya van, növelje az egészséges zsírok, fehérjék és rost bevitelét. Például nassolhat egy szeletelt avokádót, vagy egy marék diót és magot. Kókuszolajat vagy olívaolajat is keverhet az italokhoz, hogy extra zsíros lendületet adjon nekik. Bár mindig az alacsony szénhidráttartalmú étrendre kell törekednie, összpontosítson ezekre az ételekre, különösen akkor, ha ismét a ketózis állapotának javításán dolgozik.
- Közepes láncú triglicerid (MCT) olajport is keverhet az ételhez, ami egy másik nagyszerű zsírforrás.
- E magas zsírtartalmú étrend fenntartásához a teljes kalóriabevitel legalább 70% -ának zsíralapúnak kell lennie. Ha teheti, kerülje a magas szénhidráttartalmú ételeket.
6. lépés Gyakoroljon egy kicsit gyakrabban 1-5 napig
Adjon hozzá néhány extra percet a szokásos edzési rutinhoz, amely segíti a testet a testben maradt szénhidrátokon keresztül. Ne vigye túlzásba-csak adjon hozzá néhány extra ismétlést vagy perc fizikai aktivitást a tipikus edzéshez, ami hasznos lökést ad a ketózis felé.
Nem kell sokáig emelnie az aktivitási szintjét. Valószínű, hogy a teljes helyreállítási idő csak néhány nap lesz
7. lépés Vegyen be keto-barát kiegészítőket, amelyek segítenek visszatérni a helyes útra
Látogasson el a helyi gyógyszertárba vagy egészséges élelmiszerboltba MCT -kiegészítőkért, amelyek segítségével gyorsabban elérheti a ketózis állapotát. Exogén keton -kiegészítőket is szedhet, amelyek szintén segíthetnek a ketózis hatékonyabb elérésében.
Beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítőket szed
2. módszer a 3 -ból: Visszatérés a pályára
1. lépés: A lehető leghamarabb kezdje el követni étrendjét
Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy visszatérjen a lóra, miután élvezte a csalókaját vagy a csalónapot. Nem te vagy az első, aki megcsalja a keto diétát, és biztosan nem te leszel az utolsó sem. Mindössze annyit tehetsz, hogy a legjobb lábadat tedd előre, és térj vissza az eredeti étrendedhez!
Az étrend követése segít újra elérni a ketózist
2. lépés. Bocsáss meg magadnak, ha megcsaltad az étrendedet
Ne verje meg magát, ha csalókaját vagy csalónapot kap. A keto köztudottan nehéz diéta, és teljesen normális, hogy néha vágyakozunk. Ehelyett koncentráljon a jövőre, és ne foglalkozzon a múlttal.
Például mondhat magának ilyesmit: „Lehet, hogy megcsaltam, de ez a csalás napja nem határoz meg engem. A következő étkezésemnél visszatérek a pályára.”
Lépés 3. Várjon néhány kellemetlen mellékhatást, amikor visszaáll a ketózishoz
A „keto -influenza” a keto -étrend hírhedt mellékhatása, amikor a szervezet visszaáll a ketózisba. Ahogy a neve is sugallja, tünetei közé tartozhatnak a fejfájás, a testfájdalom, az agyi köd és más olyan tulajdonságok, amelyek miatt kevésbé érzi magát a legjobbnak. Ne aggódjon-ezek a tünetek a keto diéta megkezdésének és újraindításának normális részét képezik.
Nem lesz súlyos tünete, például láza, amikor a keto -influenzával foglalkozik
Lépés 4. Várja meg étvágya nagy sóvárgását
A keto egy nagyon korlátozó étrend, ezért normális, ha azon kapja magát, hogy vágyik bizonyos korlátozott élelmiszerekre. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy hidratált maradjon, és jól aludjon, miközben fenntartja a kiegyensúlyozott keto étrendet. Ezenkívül, ha edzel, fogyassz némi tejsavófehérjét, hogy segítse a szervezet helyreállítását.
A vágyat sokféle tényező okozhatja. Ne csüggedj, ha tényleg cukorra vágysz
5. lépés Kérjen segítséget barátaitól és online közösségeitől
Keressen online különböző támogató csoportokat, amelyekhez csatlakozhat a keto diétával kapcsolatban. Ellenőrizze a Facebookon, hogy vannak -e bizonyos csoportok, valamint más webhelyek, például a MeetUp. Akkor is tarthatja a kapcsolatot közeli barátaival és családtagjaival, amikor különösen küzd az étrendjével.
3. módszer 3 -ból: A jövőbeli csalások megelőzése
Lépés 1. Gyakorolja a tudatosságot, hogy segítsen figyelmen kívül hagyni vágyait
Összpontosítson arra, hogy hol van a jelenben, ahelyett, hogy az elmédben járó negatív gondolatokkal, például a vágyakozással foglalkozna. Hagyja magát lazítani és létezni néhány pillanatig, tartsa egyenes háttal és karjait az oldalán. Próbálja gyakorolni az éberséget, amikor erőteljes vágyakozást érez, mivel ez pozitív hatással lehet gondolkodási folyamataira és attitűdjeire.
2. lépés Tervezzen előre különböző keto-barát receptekkel
Főzzön különféle keto-barát ételeket néhány nappal korábban, így nem kísértésbe esik, hogy a hét végén csaló ételhez nyúljon. Tárolja kedvenc keto étkezését a hűtőszekrényben, hogy minden negatív vágyat elcsíphessen a rügyben.
- Például készíthet keto sült csirkét, vagy helyettesítheti kedvenc tésztáját cukkini tésztával.
- Nagyszerű keto recepteket talál az interneten.
Lépés 3. Keressen keto-barát helyettesítőket kedvenc csemegéihez
Keressen az interneten olyan recepteket, amelyek kielégítik vágyait anélkül, hogy veszélyeztetnék étrendjét. Nézze meg kedvenc ételeinek olyan változatát, mint a brownie, a kenyér és a fagyasztott joghurt, amelyek nem tartalmaznak sok extra szénhidrátot. Adja hozzá ezeket a recepteket a repertoárjához, hogy készen álljon a következő vágyakozásra.
- A keto receptek nagy kompromisszumot jelentenek az egészségtelen ételekhez, különösen akkor, ha hajlamosak a szénhidrát utáni vágyra.
- Idővel a keto diéta követése valójában csökkentheti a cukor- vagy szénhidrátvágy gyakoriságát.
4. lépés. Kérje meg barátját, hogy segítsen elszámoltatni magát
Hívjon vagy írjon üzenetet egy barátjának, és nézze meg, hogy hajlandóak -e érzelmi támogatást nyújtani Önnek bármelyik napon. Minden alkalommal, amikor kísértésbe esik csalni, írjon barátjának üzenetet, és kérjen bátorítást. Sokkal könnyebb ellenállni a kísértésnek, ha tudod, hogy nem vagy egyedül!
Ha durva diétás napja van, elszámoltatható partnere emlékeztetheti Önt, hogy másnap jobb lesz
Tippek
- Mentse el csalásait egy különleges alkalomra, például egy tál kedvenc fagylaltjának elfogyasztására, vagy a happy hour -ra barátaival.
- Légy kedves magadhoz, ha csalási napod vagy csalási heted van. A legrosszabb dolog, amit tehetsz, ha megvered magad a tények után.
