Még akkor is, ha minden este nyolc órát vagy többet feküdt az ágyban, a rossz minőségű alvás fáradtnak, idegesnek vagy fájónak érezheti magát. Próbálja kiigazítani az ágyat körülvevő környezetet, valamint az esti tevékenységeket, és jelentős javulást észlel. Ha az alvást erős horkolás, krónikus álmatlanság vagy súlyos szorongás zavarja meg, ezek a módszerek bizonyos mértékig még segíthetnek, de szükség lehet orvoshoz fordulni.
Lépések
Rész 1 /3: Kényelmes alvási környezet kialakítása
Lépés 1. Tartsa a szobát hűvösnek, de kényelmesnek
Akár hiszed, akár nem, hűvös környezetben sokkal könnyebb elaludni, mint egy pirítóssal, jól fűtött helyiségben. Próbálja meg elérni, hogy a hálószobában a hőmérséklet 60 és 67ºF (15,6–19,4ºC) között legyen. A személyes preferenciák itt is hatással vannak, de a legtöbb ember számára ideális alvási hőmérséklet ebbe a tartományba esik. Próbáld ki, és meglepődhetsz.
A csecsemők és a kisgyermekek kissé melegebb hőmérsékleten jobban alszanak. Ideális tartományuk 19–21 ° C (67–70 ° F)
2. lépés Csökkentse a hangot és a fényt
Ha könnyű alvó, viseljen füldugót és szemvédőt, hogy az ingerek ne ébresszenek fel. Ha a kora reggeli napfény felébreszti, akassza fel a sötétítő függönyöket.
3. Fontolja meg a fehér zajt
Ha az éjszakai hangos zajok elkerülhetetlenek, a megnyugtató háttér segíthet elfedni őket. Futtasson furulyázó rajongót vagy csendes, megnyugtató hangszeres zenét. Ha a szobája száraz, a párásító egyszerre két problémát old meg.
4. lépés. Válasszon alvó helyzetet
Ez különösen akkor fontos, ha hát- vagy nyakfájdalmai vannak, de bárki számára előnyös lehet, ha kényelmes helyzetbe hozza magát és párnáit. Próbálja ki az egyiket:
- Aludj az oldaladon, térded kissé felfelé húzva a mellkasod felé. Helyezzen egy párnát a térdei közé, hogy a medence és a gerinc egyenes maradjon.
- Csak akkor aludjon a hátán, ha a matrac kényelmes alátámasztást nyújt. Próbáljon ki egy második párnát a térde alatt és/vagy a háta ürege alatt további támogatásért.
- Nem ajánlott a hasán aludni, mivel légzési problémákat és nyaki fájdalmat okozhat. Ha csak így tud elaludni, aludjon egy magas párna szélén, így kissé megdöntheti a fejét a légáramlás érdekében, de ehhez nem kell csavarni a nyakát.
5. lépés: Próbálja ki a különböző párna elrendezéseket
Vannak, akik párna nélkül alszanak, míg mások inkább egy -két nagy, puha párnát részesítenek előnyben. Válassza azt a lehetőséget, amely a nyakát és a vállát lazán tartja egész éjszaka. Ha feszültnek érzed magad, amikor felébredsz, és nem találsz neked megfelelő párnát, akkor tekerj fel egy törülközőt, és tedd a nyakad alá közvetlen támogatás céljából.
Ha nem talál kényelmes helyzetet a karjainak, akkor próbáljon meg egy nagy párnát, felcsavart törülközőt vagy plüssállatot tartani
6. lépés Használjon nehéz takarókat normál hőmérsékletű hűvös helyen
Egy nehezebb takaró vagy huzat növelheti biztonságérzetét elalvás közben. A személyes preferenciáktól és az aktuális időjárástól függően előnyben részesítheti a könnyű paplant, a meleg, vastag párnát vagy akár a súlyozott babtakarót.
7. Légy kényelmes a meleg időben
Változtassa meg alvási beállításait, ha az időjárás melegebb lesz, különösen akkor, ha izzadva ébred fel, vagy úgy érzi, hogy beszorult az ágyneműbe. Ha általában meztelenül alszik a takaró alatt, próbáljon pizsamában aludni egy lepedő alatt.
- Vegyen hűvös zuhanyt közvetlenül lefekvés előtt.
- Kapcsolja be a ventilátort, hogy hűvös maradjon Ön és a szobája.
- Ha nincs klímaberendezése, nedves törlőkendő vagy papírtörlő, és tegye rá arcát és karját. Alternatív megoldásként rögzítsen egy mister vagy finom ködös eszközt az ágya fölé, hogy hideg vízzel permetezze az arcát. Használhat például növényi mister -t.
Rész 3 /3: Pihenés lefekvéskor
1. lépés. Az ágyat csak lefekvéshez használja
A munkát, a játékokat és a legtöbb egyéb tevékenységet asztalnál vagy íróasztalnál kell végezni az ágy helyett, és lehetőség szerint egy másik szobában. Ha megtanítja magát arra, hogy társítsa az ágyat az alváshoz vagy a nyugodt lefekvéshez, segíthet következetesebben elaludni.
2. Lépés lefekvés előtt
Minden éjszaka lecsillapításával az alváshoz megfelelő lelkiállapotba kerül, különösen akkor, ha minden alkalommal ugyanazt a rituálét ismételgeti. Ha az ébren fekvés az ágyban szorongást vagy félelmet okoz, ez különösen fontos. Próbálja ki az alábbi ötleteket:
- Olvass el egy nyugodt könyvet.
- Hallgasson könyvet kazettán vagy podcaston, csukott szemmel. Ha ez tart fent, inkább a természet hangjait hallgassa.
- Egyél egy kis harapnivalót, ha hajlamos vagy éhesen ébredni, például egy pohár tejet, banánt vagy egy kis tál alacsony cukortartalmú gabonapelyhet.
Lépés 3. Gyakoroljon a nap elején
A testmozgás nagyszerű ötlet, mindaddig, amíg nem ébred fel edzéssel közvetlenül lefekvés előtt. Ha extrém fáradtságra fárasztja magát, nem fog nyugodt alvást előidézni, de a fizikai aktivitás valamilyen formája gyakran szükséges, hogy segítsen betartani a napi alvási ütemtervet.
4. lépés: fejezze be a napot könnyű étkezéssel
Amint fentebb említettük, a szervezet lelassul, amint aludni kezd, beleértve az anyagcserét is. Ha nehéz ételt eszik lefekvés előtt, a lelassult anyagcsere kellemetlenül teltté tehet - vagy visszatérhet az „aktív üzemmódba”, és nem kívánt energiát termelhet.
Rész 3 /3: A nyugtalan alvás megelőzése
1. Légy óvatos a forró zuhanyokkal és gyakorolj lefekvés előtt
Amikor a tested az aktívról a pihenésre vált, minden lelassul, és a hőmérséklet csökken. A hőmérséklet emelése forró zuhanyból vagy edzésből lelassítja ezt a folyamatot, és megnehezíti az alvást. Ha testmozgásra van szüksége, hogy elfáradjon, vagy zuhanyozzon, hogy kényelmes legyen, akkor kezdje el korábban, így legalább harminc perce van, hogy lehűljön lefekvés előtt.
Ha közvetlenül lefekvés előtt szeretne zuhanyozni, nem árt meleg zuhanyozni, mert ez nem zavarja az alvást
2. lépés Kerülje a legtöbb elektronikát
Az agy kémiája kora hajnalban értelmezi a kék fényt, ami aktívabbá teszi az agyat. A telefonok, a játékkonzolok és a számítógépek mind kék fényforrások. A játékok, munka, rejtvények és egyéb szellemi erőfeszítésekkel járó tevékenységek különösen megnehezíthetik az alvást.
Ha úgy dönt, hogy éjszaka használja a számítógépét, telepítse a Flux programot, hogy a számítógép képernyője vörösesebb és rózsaszínű "naplemente" színekre váltson éjszaka
Lépés 3. Kerülje a vitaminok, kiegészítők és ételek stimulálását
Valószínűleg tudja, hogy a koffein és a cukor ébren tart, beleértve a szóda és a csokoládé koffeint is. Az alvást zavaró egyéb anyagok közé tartoznak a B-vitaminok, az asztma elleni szteroid gyógyszerek, a béta-blokkolók, az opiátok, a ginseng és a guarana. Ha ezek bármelyikét rendszeres esti étrend -kiegészítőként veszi be, akkor inkább a nap elején vegye be.
- Ne változtassa meg a gyógyszeres kezelési rendet orvosával való konzultáció nélkül.
- Ha több vizet iszik, elősegítheti a vegyi anyagok gyorsabb átjutását a szervezetben, de ez káros lehet, ha az éjszaka folyamán pisilni ébred.
Lépés 4. Kerülje az alkoholt és a cigarettát lefekvés előtt
A cigaretta vagy más dohányforrás rohanása feltarthat, vagy szorongó, nyugtalan álmot okozhat. Az alkohollal kapcsolatos tanácsok szokatlanabbnak tűnhetnek, mivel az alkohol elaltat. Az alkoholt követő alvás ritmusa azonban jelentősen megzavarodik. Kerülje az alkoholt lefekvés előtt két -három órával, különben felébredhet éjszaka, vagy fáradtan ébredhet reggel.
5. lépés Ha szükséges, vegyen be alváscsökkentőt
Ha problémái vannak az alvási ütemterv betartásával vagy az egész éjszakai alvással, akkor a melatonin biztonságosan használható ezen viselkedés ösztönzésére. Súlyos álmatlanság esetén szükség lehet az orvos által előírt alvási gyógyszeres kezelésre, de rendszeres használata toleranciát és akár a gyógyszerre való támaszkodást is kiépítheti. Kövesse orvosa utasításait, és ha lehetséges, hagyja ki a gyógyszert, hogy enyhítse ezt a helyzetet.
6. lépés. Beszéljen orvosával az alvási apnoe -ról
Ez a gyakori állapot, amelyet horkolás jellemez, levágja a levegőt a tüdőből alvás közben, ami nyugtalan alvást vagy gyakori ébredést okoz. Nagyobb valószínűséggel érinti Önt, ha túlsúlyos vagy légzési problémái vannak. Orvosa javasolhat egy "alvási laboratóriumot", ahol figyelik az alvást, hogy többet megtudjon.
Tippek
- Ha krónikus alvási problémái vannak, tartson napi alvási naplót. Írd le, mit ettél lefekvés előtt, az utolsó három -négy órás tevékenységedet, hogyan érezted magad, amikor lefeküdtél, és hogyan érezted magad, amikor felébredtél. Hasonlítsa össze a bejegyzéseket néhány naponta, hogy segítsen megtalálni a mintákat, például az ébrentartó tevékenységeket vagy a pihentető alváshoz vezető ételeket.
- Ha nő vagy, kövesd a ciklusodat, hátha a hormonjaid akadályozzák a kényelmes alvást.
- Ha meg akarja találni testének legkényelmesebb alvási helyzetét, figyeljen arra, hogyan ébred fel reggel. Próbálja megismételni ezt a helyzetet lefekvéskor a kényelmes alvás érdekében.
Figyelmeztetések
- Tartsa a futóventilátorokat karnyújtásnyi távolságon kívül az ágyától, nehogy ujjait vagy hosszú haját a pengékbe szorítsa.
- Mielőtt egész éjjel a ventilátorokat vagy más "fehér zaj" forrásokat hagyja, olvassa el a biztonsági címkét, hogy megtudja, van -e ezzel összefüggésben tűzveszély.
