A csípő feszessége és fájdalma egyáltalán nem szórakoztató, különösen akkor, ha aludni próbál. Az izomfájdalom hajlamos rosszabbodni éjszaka, ami miatt egész nap kimerülten érezheti magát. Szerencsére ezt nem kell elviselni! Számos egyszerű dolgot tehet otthon, hogy kényelmesebben aludjon, és lazítsa meg a csípő hajlítóit. A megfelelő lépésekkel pillanatok alatt aludnia kell az éjszakát.
Lépések
Módszer 1 /3: A legjobb alvási helyzetek
1. Próbáljon meg aludni az oldalán, párnával a térde között
Ha oldalt alszik, akkor szerencséje van, mert az oldalsó alvás az egyik legjobb helyzet a csípőfájdalom esetén. Válassza ki azt az oldalt, amely kevésbé fáj, és feküdjön rá. Ezután tegyen egy párnát a térde közé, hogy támogassa a csípőjét.
Ha gyakran megfordul éjjel, próbáljon másik párnát a háta mögé helyezni, hogy kényelmesen tartsa magát
2. lépés Aludj a hátadon, párnával a térded alatt, ha ez kényelmesebb
A háton fekvés nem nagyszerű a hátfájás ellen, de ha alszik, akkor a térdét egy párnával megtámaszthatja. Feküdjön hátra, hajlítsa meg a lábát, és tegyen párnát a térde alá. Ez enyhíti a nyomást, és kényelmesebbé kell tennie Önt.
- A szokásos párna helyett egy habtömböt tarthat támogatóbbnak.
- Miután megtalálta a kényelmes helyzetet, próbálja párnákkal körülvenni magát. Ez segíthet abban, hogy biztonságban legyen a helyén, még akkor is, ha álmában mozog.
3. lépés Ha lehetséges, kerülje a hasi alvást
A hason alvás rossz helyzet a hát- és csípőfájdalmak számára. Kihúzza a gerincet az összehangolásból, és súlyosbíthatja a fájdalmat. Ha elkerülheti, próbálja meg nem aludni a hasán.
Ha a hasán alszik, helyezzen egy lapos párnát a gyomor és a medence alá. Használjon lapos párnát is a fejéhez, vagy egyáltalán ne használjon, így a nyaka egyenes marad
2. módszer a 3 -ból: Könnyebb elaludni
1. lépés: Gyakorolja a jó alvási higiéniát, hogy felkészüljön az ágyra
Ez nem közvetlenül kapcsolódik a csípőfájdalmadhoz, de fontos módja a jó éjszakai alvásnak. Legalább 30 perccel lefekvés előtt koncentráljon a pihenésre és a lecsillapodásra. Csináljon csendes tevékenységeket, például olvasást, fürdést vagy nyújtást. Így sokkal könnyebb lesz elaludni, még fájdalmai ellenére is.
- Kapcsolja ki a számítógépet, a TV -t és a telefont egy órával lefekvés előtt. A képernyőkről érkező fény stimulálhatja az agyadat és ébren tarthat.
- A következetes menetrend betartása szintén segít jobban aludni. Próbáljon felkelni és lefeküdni minden nap ugyanabban az időben.
- Győződjön meg arról, hogy a szobája sötét, csendes és hűvös is. Ez a legjobb környezet az alváshoz.
2. lépés Vegyen be egy lassú hatású fájdalomcsillapítót lefekvés előtt
Ha a fájdalom éjszaka felébreszt, akkor a fájdalomcsillapítók segíthetnek. Vegyen be hosszan tartó gyulladáscsökkentőt lefekvés előtt, például naproxent. Ez segít enyhíteni a fájdalmat egész éjszaka, így kényelmesen aludhat.
- Mindig kövesse az adagolási utasításokat, amikor gyógyszert szed, és soha ne vegyen be többet, mint amennyit előírt, orvosa utasítása nélkül.
- Más fájdalomcsillapítók, például az ibuprofen és az acetaminofen is kezelhetik a fájdalmat, de nem tartanak olyan sokáig. Lehet, hogy éjszaka felébred a fájdalomtól.
- A gyulladáscsökkentő gyógyszerek, mint az ibuprofen, az aszpirin és a naproxen a legjobbak, mert a fájdalom kezelésén kívül segítik az izomtörések gyógyulását.
3. lépés Jéggel csípő egész nap, hogy csökkentse a fájdalmat
Ha a csípő hajlítói megfeszültek, akkor valószínűleg gyulladás van az inakban és az izmokban. Ez nagyon kényelmetlen lehet. A gyulladás csökkentése érdekében csomagoljon egy jégcsomagot egy törülközőbe, és tartsa a csípőjét 20 percig. Ismételje meg ezt 3-4 óránként 3 napon keresztül, hátha csökkenti az éjszakai fájdalmat.
Soha ne vigyen jeget közvetlenül a bőrére anélkül, hogy először törölközőbe csomagolná. Ez fagyást okozhat
Lépés 4. Használja a hőt a jég helyett az unalmas, merev fájdalomhoz
Ha fájdalma régebbi sérülés vagy túlzott használat, nem pedig gyulladás, akkor a hő jobb választás, mint a jég. Használjon melegítőpárnát vagy meleg vízben áztatott törülközőt, és tartsa a csípőjét 15-20 percig. Ez lazíthatja az izmokat és enyhítheti a fájdalmat.
- Ha 48 óránál fiatalabb sérülése van, használjon jeget a hő helyett.
- Használat előtt mindig ellenőrizze a fűtőpárnát, hogy nem túl forró -e.
5. lépés: Próbáljon meg szilárdabb matracot szerezni, hogy további támogatást kapjon
Néha egy új matrac nagy változást hozhat. Ha a matrac régi és megereszkedett, akkor egy új, szilárd matrac több támaszt nyújthat ízületeinek és csípőjének. Ez segíthet könnyebben aludni.
- Ha kicsit több párnát szeretne, használjon habpárnát a matrac tetején, hogy egyenletesen ossza el súlyát.
- Ne feledje, hogy egy új matrac sokkal kényelmesebbé teheti Önt, de valójában nem kezeli a fájó izmokat.
3. módszer a 3 -ból: Csípőhajlító lazítása
1. lépés Nyújtsa ki a csípőhajlítóit minden nap
Ha csípőhajlítói feszesek, akkor a nyújtás a legjobb módja annak javítására. Mindenféle csípőhajlító nyújtás létezik, ezért építs be néhányat a napi ütemtervedbe.
- A csípő könnyű nyújtása érdekében tegyen egy összehajtott törülközőt a talajra, és térdeljen rá a jobb térdével, és tegye a bal lábát maga elé egy lehajlási helyzetbe. Hajoljon előre, hogy nagyobb súlyt helyezzen a bal lábára a jobb csípőhajlító nyújtásához. Tartsa ezt 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalra is.
- A pillangó nyújtás egy másik egyszerű. Üljön le a földre, és tegye össze a talpát maga előtt. Tartsa egyenesen a hátát, és lazítsa el a lábát, hogy a térde a padló felé süllyedjen. Tartsa ezt a pózt 15-30 másodpercig.
2. Légy aktív az alacsony hatású gyakorlatokkal
Bár fájhat, a nyugalom valójában feszesebbé teheti az izmait. Maradjon aktív az alacsony hatású gyakorlatokkal, például gyaloglással, kerékpározással vagy úszással. Ezek segítenek lazítani a csípődet anélkül, hogy túlzottan megterhelnék őket.
- Az aktív maradás segíthet abban is, hogy jobban aludjon, ha nem fáj. Ez összességében jó szokás.
- Ha bármilyen gyakorlat fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba. Nagyobb károkat okozhat, ha túl erősen nyomja.
Lépés 3. Keljen fel és járjon, ha már régóta ül
Normális, ha hosszú ideig ülve kell ülnie a munkahelyen. A hosszú ülő időszakok azonban megfeszíthetik és megterhelhetik az izmokat. 15-20 percenként kelj fel és mozogj egy kicsit, hogy lazítsd az izmaidat és megelőzd a feszességet.
Lépés 4. Fejezzen be egy fizikai terápiás kört erős fájdalom esetén
Ha izomfeszültsége van a csípőhajlítóiban, akkor az otthoni ápolás nem elegendő. Szerencsére a fizikai terápia visszaállíthatja a normális állapotot. Amikor részt vesz a megbeszéléseken, a terapeuta megmutatja a nyújtásokat és gyakorlatokat a csípő hajlítóinak megerősítésére, és masszírozhatja vagy manipulálhatja az izmait, hogy fellazítsa őket. Töltse ki az összes találkozót, hogy a csípőhajlítói ismét formába kerüljenek.
- A terapeuta valószínűleg megadja az otthoni gyakorlatok listáját. Ügyeljen arra, hogy kövesse az összes utasítást, és kövesse ezeket a gyakorlatokat a gyors gyógyulás érdekében.
- Lehet, hogy beutalóra vagy receptre van szüksége a fizikoterápiához, ezért először keresse fel rendszeres orvosát.
