Sok éjszakai műszakban dolgozó embernek nehézségei vannak a fogyással vagy a nemkívánatos súly megtartásával. Ennek több oka is van. Ha fáradt, hajlamos a kalóriákra vágyni, amelyek gyakran ócska ételek formájában vannak. Egyes kutatások azt is jelzik, hogy a késő éjszakai műszakhoz kapcsolódó cirkadián ritmus megszakítása negatív hatással lehet az anyagcserére. Bár a fogyás nehezebb lehet, ha folyamatosan késői műszakban dolgozik, ez nem lehetetlen. Az étkezési szokások, a testmozgási szokások és az alvási szokások módosítása segíthet a testsúly szabályozásában az éjszakai munka ellenére.
Lépések
Rész 1 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. Lépés az otthonában egészséges ételekkel
A fáradtság miatt a szervezet vágyakozhat a feldolgozott szénhidrátokat és cukrokat tartalmazó nehéz ételek iránt. Egy hosszú éjszaka után úgy érezheti, hogy megérdemel egy finomságot, így nem valószínű, hogy egészségtelen ételekhez nyúl. Győződjön meg róla, hogy ez nem opció. Tartsa otthonát egészséges harapnivalókkal, amikor kilép a munkából.
- Az egészséges rágcsálnivalók közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek és a kenet, mint a hummus.
- Készítsen ételeket könnyen snackelhető formában, így nem kell vesztegetnie az időt az előkészítéssel, ha fáradt a munkából. Munkába indulás előtt vágja szeletekre a gyümölcsöket és zöldségeket. A szupermarketben előre vágott gyümölcsöket és zöldségeket is vásárolhat, ha különösen hosszú a hete.
Lépés 2. Egyél reggelit
Még akkor is, ha későn alszik, mindig reggeliznie kell. Az ébredés után egy órán belül győződjön meg arról, hogy egészségesen étkezik. Ez elősegítheti az anyagcserét a következő napon.
Próbáljon ki zabpelyhet és gyümölcsöt, vagy egészséges fehérjéket, például kemény tojást
3. Hozd otthonról az ételeket
Ha kimerül a késői munkából, a 24 órás McDonald's az irodájával szemben megérdemelt csemegének tűnhet hajnali 3 órakor. Azonban az egyik oka annak, hogy az éjszakai műszakban dolgozók híznak, az ilyen egészségtelen étkezési szokásoknak köszönhető. Ha étkezésre van szüksége a műszak során, készítsen ételt otthon munka előtt.
- Győződjön meg arról, hogy minden étel egészséges. Törekedjen a sovány fehérjében, teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag ételekre.
- Be kell vinni a saját harapnivalókat is. Ez segít elkerülni az egészségtelen automatából származó ételeket műszakban.
Lépés 4. Ha lehet, egészségesen nassoljon a késői műszak során
Az anyagcsere hajlamos lelassulni, ha megvárja, amíg rendkívül éhes lesz enni. A szokatlan időbeosztás miatt az éjszakai műszakban dolgozók gyakran étkeznek, amikor már éhesek. Ez nemcsak rossz hatással van a szervezetre, hanem a műszak utáni túlevés okozója is, és lassúnak érezheti magát a munkában. Válasszon könnyű harapnivalókat az étkezések között, és amikor eljön a vacsoraidő, tartson egy alacsony kalóriatartalmú, egészséges ételt.
Válasszon tölteléket, egészséges ételeket, például diót és gyümölcsöt, ne chipset vagy sütit
5. lépés Igyon vizet a munkahelyen
Sokan tévednek az éhség szomjúságában, ezért ügyeljen arra, hogy a műszak alatt hidratált maradjon. A kiszáradás éhségvágyhoz és túlevéshez vezethet, ami azt okozhatja, hogy az éjszakai műszakban dolgozni kell.
- Vásároljon egy kulacsot, és töltse fel a műszak előtt. Ez csökkenti a palackozott víz munkahelyi beszerzésének költségeit. Szükség esetén töltse fel az üveget egy szökőkútnál.
- Ha nem vagy nagy ivóvíz, fontold meg, hogy a vizet ízesíted gyümölcsökkel. Például hozzáadhat egy csipet citromot vagy dobhat néhány bogyót a kulacsba. Ez kis mennyiségű kalóriát is hozzáadhat az italokhoz, csökkentve a nassolás vagy túlfogyasztás vágyát. Ízkeverékek vagy adalékanyagok használata felesleges cukrot és színezéket eredményez.
6. lépés: Törekedjen arra, hogy minden nap ugyanabban az időben étkezzen
Nehéz lehet a rendszeres étkezési ütemtervet betartani, ha éjszakai műszakban dolgozik. Létfontosságú azonban, hogy ezt tegye, ha fogyni szeretne. A tested megtanul bizonyos időpontokban ételt várni. Ha késő műszakban dolgozik, az étkezési szokások ingatagok lehetnek. Ha hétvégén vagy szabadnapon változtatja meg étkezési ütemtervét, a szervezetnek soha nincs ideje teljesen alkalmazkodni az étkezési ütemtervhez. Ez súlygyarapodást okozhat.
- Próbáljon meg minden nap meghatározott időpontokban enni. Például, ha 13:30 órakor kel, ne felejtse el reggelizni 14:00 óráig. Még hétvégén vagy szabadnapon is, amikor korábban felkelhet, igyekezzen 14:00 órakor enni.
- Ez nehéz lehet a szocializáció során. Az Ön számára a vacsoraidő éjfél körül lehet, de a barátai szombaton este 7 órakor összegyűlhetnek kajáért. Jelenjen meg, és igyon egy italt vagy egy könnyű előételt a teljes étkezés helyett.
2. rész a 3 -ból: Szánjunk időt a gyakorlásra
1. lépés: Ha lehetséges, gyakoroljon a munkahelyen
Ha többet mozog a műszak során, segíthet a nem kívánt súly csökkentésében. Ha lehetséges, válasszon könnyű testmozgást az éjszakai műszak során. Ez nemcsak több kalóriát éget el, hanem jobban alszik éjszaka.
Például sétálhat a szünetekben, sétálhat fel és le a lépcsőn a szabad pillanatokban, vagy nyújtózkodhat a fülkében vagy az irodában
Lépés 2. Dolgozzon edzésre az edzéstervbe
Sok éjszakai műszakban dolgozó embernek ütemterve van. Emiatt gondjai adódhatnak arra, hogy időt szánjon a rutinjára a testmozgásra. Ha azonban fogyni szeretne, a rendszeres testmozgásnak szerepelnie kell az ütemtervben.
- Találja meg az edzésre alkalmas időt. Munka után gyakorolni valószínűleg nem praktikus, sőt veszélyes lehet, ha hajnali 3 órakor kocog az utcán. Azonban nézze meg, hogy délután talál -e időt.
- Keresse meg az ütemterv hiányosságait. Tegyük fel, hogy a legtöbb éjszaka hajnali 4 -kor lefekszik, és hajlamos aludni egyig. A műszakod általában kilenc órakor kezdődik. A délután folyamán időt szakíthat arra, hogy heti néhány alkalommal 45 percet aerobikozzon.
3. lépés Hetente végezzen megfelelő mennyiségű gyakorlatot
A súlycsökkentés érdekében ajánlott hetente 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást vagy 75 perc intenzív fizikai tevékenységet végezni. Győződjön meg róla, hogy elérte ezeket a számokat heti három -négy gyakorlással.
- Válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik, és valószínűleg ragaszkodik hozzá. Ha utálod a futást, a kocogás valószínűleg nem lesz a legjobb út a fogyáshoz. Ha azonban szeret biciklizni, szánjon időt egy délutáni kerékpártúrára hetente néhányszor.
- Megtalálhatja a módját, hogy kevésbé fárasztó legyen a munka. Zenét hallgathat kocogás vagy futópad használata közben. Nézzen televíziót az edzőteremben, hogy gyorsabban teljen az idő.
4. Lépjen be egy edzésprogramba, ha egy ideje inaktív
Rossz ötlet, ha erőteljes edzésprogramba kezd, ha egy ideje inaktív. Lassan lépjen be bármilyen edzésprogramba. Például, ha futni szeretne, kezdje el a gyaloglást és a lassú kocogást, mielőtt elkezdi a sprintet.
Beszéljen orvosával is, mielőtt új edzésformát kezdene. Biztos akar lenni abban, hogy ne fárasztja magát
Rész 3 /3: Az egészséges alvás ütemtervének fenntartása
1. lépés. Aludjon eleget
Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nehezen tudják betartani a gyakorlatokat. Ennek oka lehet a fokozott fáradtság. Ha hajlamos kihagyni a minőségi alvást, ez akadálya lehet a fogyásnak. Napi hét -kilenc óra alvásra van szüksége.
- Szükségét érezheti, hogy lazítson egy éjszakai műszak után. Ha azonban hajnali 3 órakor hazaér, és hajnali 5 óráig videojátékokkal játszik, a végén kihagyhatja a kiváló minőségű alvást.
- Állíts be magadnak alvási időt, és tartsd magad hozzá. Még ha nehéz is, a beállított lefekvés segíthet az ütemterv kezelésében és a súlygyarapodás megakadályozásában.
2. lépés: Minden műszak végén korlátozza a koffeinfogyasztást
Az éjszakai műszakban végzett munka kimerítő lehet. A késő esti koffeinfogyasztás azonban lehetetlenné teszi az alvást. Kerülje a kávé és energiaitalok fogyasztását a műszak vége felé, hogy ne menjen haza vezetékes és aludni.
3. lépés. Találja meg a módját, hogy munka után kikapcsolja elméjét
Ha az elméd a munka gondolataival száguld, meg kell találnod a módját, hogy leállítsd az agyad. Készíts magadnak pihentető lefekvéses rituálét. Ez segíthet lecsillapodni és elaludni.
- Valami, amit személy szerint nyugtatónak talál, segíthet. Például egy jó fürdés jó ötlet lehet. Az olvasás el is veheti az elmédet a pillanattól, elősegítve az alvást.
- Lefekvés előtt tartózkodjon az elektronikus képernyőtől. A laptopról vagy telefonról érkező kék fény serkenti az agyi aktivitást, megnehezítve az alvást.
- Maradjon következetes. Ha minden este ugyanazt a szertartást végzi, a teste megtanulja társítani ezt a rutinot az alvással. Ez elősegíti az agy és a test kikapcsolását pihenésre.
