A kreatin vagy a 2- [karbamimidoil (metil) amino] -ecetsav egy olyan aminosav, amelyet a szervezet természetesen termel, hogy energiát termeljen, és nagyobb és erősebb legyen az izom. A koncentrált, porított kreatin népszerű étrend -kiegészítő azok számára, akik növelni szeretnék izomtömegüket. Ismerje meg, hogyan kell helyesen inni a porított kreatint, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az erős anyagból.
Lépések
Módszer 1 /3: Kreatin rutin indítása
1. lépés. Válasszon kreatinport
A kreatinpor általában egy nagy műanyag tartályba kerül, amelynek belsejében egy kanál található a helyes adagolás méréséhez. Menjen egy táplálkozási üzletbe vagy egészséges élelmiszerboltba, és válassza ki a használni kívánt port.
- Néhány kreatin tiszta formában van, más porokat pedig cukorral kevernek össze, így édes energiaitalt készíthet.
- Kerülje a folyékony kreatint. A kreatin abban a pillanatban kezd lebomlani, amikor vízzel keverik, így a csomagolt folyékony kreatin valójában kreatinhulladék. Az ilyen termékek gyártói gyorsan ráhúzzák a fogyasztókat.
- A kreatint több vizsgálatban tesztelték, és biztonságosnak tekintik a használatát, de mivel kiegészítés, az FDA nem hagyta jóvá hivatalosan. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha gyógyszert szed, vagy olyan állapota van, amelyet a kiegészítés befolyásolhat.
2. lépés. Döntse el, hogy "betölti" vagy a testtömegére alapozza az adagolást
A kreatingyártók azt javasolják, hogy kezdje a nagy dózisú kreatinnal, és fokozatosan csökkentse a "fenntartó" dózist, hogy fenntartsa a kreatin szintjét a szervezetben. Gyakran előfordul, hogy lemond a terhelési időszakról, és az adagot a testsúlyra alapozza.
- A terhelésről azt mondják, hogy biztonságos a szervezet számára, és segít a fogyasztóknak néhány nap alatt látni az eredményeket - nagyobb, erősebb izmokat.
- A kreatin befolyásolhatja az inzulinszintet, ezért ha magas vagy alacsony vércukorszinttel kapcsolatos betegsége van, óvatosan járjon el nagy adagok bevételekor. Érdemes megfontolni a mérsékeltebb testsúly-alapú módszert.
3. lépés. A kreatint minden nap ugyanabban az időben vegye be
Nem számít, mikor veszi be a kreatint; akár reggel, akár este fogyasztja, ugyanolyan hatással lesz a szervezetére. A legjobb eredmény érdekében azonban minden nap ugyanabban az időben fogyassza el, hogy a szervezetnek legyen ideje feldolgozni az egyik adagot, mielőtt elfogyasztaná a következőt.
- Vannak, akik szívesen fogyasztanak kreatint közvetlenül edzés előtt, de hatása nem azonnali, így valójában nem nyújt azonnali energianövekedést a súlyemeléshez és más gyakorlatokhoz.
- Ha útközben kreatint szeretne venni, vigyen magával egy külön vizespalackot, és tárolja szárazon. Ha előkeverjük, a kreatin lebomlik.
2. módszer a 3 -ból: Kreatin betöltése
1. lépés. Mérjen ki 5 gramm kreatinport
Kreatin betöltésekor 5 gramm az ajánlott adag kezdetnek; hacsak az orvos másképp nem javasolja, 5 gramm biztonságos tét.
- Használja a porhoz kapott műanyag mérőpoharat a méréshez.
- Ha a doboz por nem volt mérőeszközzel, akkor mérjen meg egy púpozott teáskanálot, ami nagyjából 5 grammnak felel meg.
2. lépés Keverje össze a port egy liter vízzel
Öntsük a port közvetlenül a vízbe, és kanállal gyorsan keverjük össze. Ha kupakos palackot használ, akkor zárja le a kupakot és rázza fel.
- Ha nincs pontosan négyzetméretű edénye, mérjen négy csésze vizet egy nagy edénybe, és keverje hozzá a port.
- Kényelmesnek találhatja, ha megvásárol egy négyzetméteres, kupakos vizes palackot, amelyet magával vihet olyan időkben, amikor egy adag kreatint szeretne bevinni a házon kívülre.
- Kreatint is keverhet gyümölcslével vagy elektrolit tartalmú energiaitallal.
Lépés 3. Azonnal igya meg a kreatint
Amint fentebb említettük, a kreatin lények lebomlanak, ha vízzel keverik, ezért azonnal el kell fogyasztania, hogy a lehető legjobban kihasználja a kiegészítést.
- Kergesd a kreatint több vízzel. Fontos, hogy jól hidratált maradjon kreatin szedése közben, ezért kövesse egy -két csészével.
- Egyél és igyál a szokásos módon. A kreatinnak nincsenek étrendi ellenjavallatai, ezért fogyaszthat egy normális ételt fogyasztása előtt vagy után.
4. lépés Napi 4 adagot vegyen be az első 5 napban
Amikor kreatint tölt be, az első öt napban összesen napi 20 grammra van szüksége. Helyezze el az adagokat, hogy egyet reggelire, egyet ebédre, egyet vacsorára és egyet lefekvés előtt fogyasszon el.
5. lépés Naponta 3-5 grammra csökkentse
A kezdeti 5 napos terhelés után szüntesse meg a kényelmes karbantartási rutinot.
3 /3 -as módszer: Az adagolás alapja a testsúly
1. lépés. Számítsa ki az első hét adagját
A kezdeti szakaszban az adagnak 0,3 g kreatinnak kell lennie testtömeg -kilogrammonként. Ossza fel a napi teljes számot könnyen fogyasztható mennyiségekre.
Például, ha 68 kg (150 font) súlyú, szorozza meg ezt 0,3 -mal, hogy megállapítsa, hogy a napi adagnak 20,4 g -nak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 4 gramm kreatint kell bevenni adagonként, naponta négyszer
2. lépés. Számítsa ki a második hét adagját
A második héten csökkentse a mennyiséget 0,03 g kreatin testtömeg -kilogrammonként. Ezúttal ossza fel a teljes adagot 2 vagy 3 könnyen fogyasztható mennyiségre.
Ha 68 kg (150 font) súlyú, szorozza meg ezt 0,03 -mal, hogy megállapítsa, hogy a napi adagnak 2,04 gramm kreatinnak kell lennie naponta. Ezt két, 1,02 grammos adagra oszthatja
Tippek
- Ha a kreatin -monohidrát gyomorgörcsöket vagy más hatásokat okoz (mindenki más), próbálja csökkenteni az adagot, vagy használjon más típusú kreatint (például etil -észtert).
- A betöltés nem szükséges, de felgyorsíthatja a telítési folyamatot.
- Keverje össze a kreatint magas szénhidráttartalmú tömegnövelővel és extra adalék cukrokkal a kakaóporokból és a mézből, hogy ízletes és hatékony italt kapjon edzés után.
Figyelmeztetések
- Nem ajánlott túllépni az ajánlott kreatin adagot, és a feltöltési fázis nem szükséges.
- Ne felejtsen el naponta legalább 8 pohár vizet fogyasztani. Vannak, akik napi egy gallont is javasolnak.
