A fogyás segíthet abban, hogy egészségesebbnek és magabiztosabbnak érezze magát. Bár nem mindig könnyű, ha suli, házi feladat és barátokkal való foglalkozás van elfoglalva, a fogyás teljesen lehetséges, ha kitalál egy tervet, és kitart.
Lépések
Rész 1 /4: Helyes étkezés
1. lépés Kérje meg szüleit, hogy vigyenek orvoshoz
Mielőtt bármilyen változtatást végezne az étkezési módján, beszéljen orvosával. Kezelőorvosa segíthet meghatározni, hogy mennyi (ha van) testsúlyt kell leadnia. Orvosa segíthet az egészséges súlycsökkentési terv elkészítésében és a fejlődés nyomon követésében.
Orvosa dietetikushoz is utalhatja Önt, aki megtervezheti az Ön számára az egészséges táplálkozási tervet
2. lépés Válasszon sovány húsokat és más fehérjéket
Amikor az étkezés mellett dönt, maradjon a soványabb húsoknál. Például a steak, a hamburger és más vörös húsok gyakran magas zsírtartalmúak (bár nem mindig). Jobb választás a csirke, a hal és a bab.
- Ha 9–18 éves lány vagy 9–13 éves fiú, minden nap enni kell 140 gramm ekvivalenst. A 14-18 éves fiúknak 6,5 uncia (180 g) egyenértékű terméket kell enniük.
- Ezek az adagok kisebbek lehetnek, mint amit megszokott enni. Például 1 uncia (28 g) megegyezik egy doboz tonhal 1/3 vagy 1/4 részével (a mérettől függően), 1 tojással vagy 1/3 - 1/4 hamburgerpogáccsal (a méret). A bab esetében a csésze 1/4 -e 28 grammnak számít. Például, ha evett egy hamburger pogácsát, akkor ez lehet a napi fehérje nagy része 85 g -tól 110 g -ig.
3. lépés. Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget
Ha gyakran éhes, próbálja meg a gyümölcsöket és zöldségeket nyúlni az előrecsomagolt rágcsálnivalók helyett. Snack a zeller rudakon természetes mogyoróvajjal, sárgarépa rudakkal vagy almával a süti, chips vagy sütemény helyett.
- További egészséges lehetőségek közé tartozik a paradicsomszelet túróval vagy a paprikacsík hummusszal.
- Ha a 9-18 éves korosztályba tartozik, napi 1,5 csésze (350 ml) és 2 csésze (470 ml) gyümölcsöt kell fogyasztania. A 9-13 éves fiúknak 2,5 csésze (590 ml) zöldséget kell kapniuk, a 14-18 éveseknek pedig 3 csészét (710 ml). A 9-13 éves lányoknak napi 2 csészét (470 ml) kell kapniuk, míg a 14-18 éveseknek 2,5 csészét (590 ml).
4. lépés. Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát szedni
A teljes kiőrlésű gabonák olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű liszt, a barna rizs és a zabpehely. Másrészt a finomított szemek olyan ételek, mint a fehér rizs, fehér kenyér és a szokásos tészta. A teljes kiőrlésű gabonák jobbak az Ön számára, mert kevésbé finomítottak és több rostot tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig tartanak teltebbnek.
- A 9-13 éves lányoknak naponta 5 uncia (140 g) egyenértékű gabonát kell enniük, míg a 14-18 éves lányoknak 170 grammot. A 9–13 éves fiúknak 170 grammot, míg a 14–18 éveseknek 230 grammot kell fogyasztaniuk. E szemek legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.
- 1 uncia (28 g) gabona egy szelet kenyérnek, 1,5 csésze (350 ml) főtt rizsnek, 1,5 csésze (350 ml) főtt tésztának, 1 csésze (240 ml) gabonafélének számít.
5. lépés Válasszon zsírszegény vagy nem zsíros tejterméket
A tejtermékek jó kalcium- és fehérjeforrás. Ízlést is adhat az ételhez. A tejtermékek szedésekor azonban ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény termékekhez, például a sovány tejhez, az alacsony zsírtartalmú sajthoz és a zsírmentes joghurthoz.
Ha a 9-18 éves korosztályba tartozik, napi 3 csésze (710 ml) tejterméket kell fogyasztania. 1 csésze (240 ml) 1 csésze (240 ml) tejet vagy joghurtot jelenthet, de jelenthet egy uncia (28 g) vagy 2 uncia (57 g) kemény vagy feldolgozott sajtot is
6. lépés Kihagyja a cukros italokat
A cukros italok sok kalóriát adhatnak hozzá a napodhoz. Próbálja meg elkerülni az italokat, például sportitalokat, üdítőket és gyümölcsleveket. Ehelyett ragaszkodjon vízhez vagy akár cukrozatlan gyógyteához.
Ha nem szereti a sima vizet, akkor adjon hozzá egy szelet narancsot vagy egy csepp gyümölcslevet, hogy segítsen az ízében
7. lépés. Ügyeljen arra, hogy mennyit eszik
Csábító az evés, amíg ki nem ürül a tányérod. Ha azonban odafigyel arra, amikor jóllakott, akkor összességében sokkal kevesebbet eszik.
8. lépés: Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket
Miközben időnként eszik egy sütit, próbálja meg kihagyni a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását minden nap. Ezek közé az ételek közé tartoznak a sütemények, sütemények, cukorkák, chips és hamburgerek. Tegye ezeket élvezetessé, ne olyasmivé, amit minden nap eszik.
2. rész a 4 -ből: Aktivizálás
1. lépés. Játssz
Naponta legalább egy órát kell mozognia. A kezdés egyik módja a képernyőidő lemondása. Tegye le a telefont. Lépjen el a számítógéptől. Menj ki a barátokkal és légy aktív.
Ha azonban nem szokott gyakorolni, akkor kezdje el kicsivel. Kezdje azzal, amit megtehet, és dolgozzon tovább
2. lépés. Gondoljon a sportra
Nem kell iskolája rendkívül versenyképes kosárlabdacsapatához tartoznia ahhoz, hogy sportoljon. Csatlakozhat egy iskola utáni klubhoz, amely focizik, vagy csatlakozhat egy ligához a város helyi parkjaiban és rekreációs osztályán keresztül. Kérd meg a szüleidet, hogy segítsenek megtalálni azt a sportot, amely tetszik. Ha sportot űz, rendszeresen mozoghat, és szórakozhat is.
3. Próbáljon ki valami újat
Lehet, hogy a múltban nem szerette a gyakorlást, mivel csinálja. Szóval lehet, hogy a tenisz nem igazán a te dolgod. Rengeteg más lehetősége van. Próbáljon meg például táncolni, úszni vagy ugrálni. Még az íjászat vagy a lovaglás is megmozgat.
4. lépés Tartson aktív szüneteket
Még apró cselekvések is több tevékenységhez vezethetnek a nap folyamán. Például, ha szünetet tart a tanulásban, talán csak zenét hallgat egy kicsit, vagy egy rövid játékot játszik. Inkább kelj fel, és tarts egy rövid táncmulatságot. Fuss lefelé vagy a nappali körül. Csinálj néhány ugrálót. Ezeknek a kis tevékenységeknek a hozzáadása segíthet.
3. rész a 4 -ből: Az egészséges szokások gyakorlása
1. lépés. Vonja be családját
A legtöbb ember egy kicsit egészségesebb lehet. Nézze meg, hogy a családja szeretne -e részt venni az akcióban. Beszélje meg szüleivel, hogy egészségesebb változtatásokat hajt végre az egész család számára.
Például azt mondhatná a szüleinek: "Nem érzem magam egészségesnek, és szeretnék változtatni. Mit gondol az egész család bevonásáról? Azt hiszem, legyen egy kicsit egészségesebb."
2. lépés: Rejtse el a szemétet
Ha lehetséges, a legjobb, ha teljesen távol tartja a háztartási hulladékot. Ha azonban a házban élő emberek még mindig megeszik, akkor nyilvánvalóan nem teheti meg. Megkérheti őket, hogy titkolják el előled. Talán a család többi tagja rendelkezhet egy speciális szekrénnyel a gyorsételekhez, amelyekbe Ön nem megy, vagy esetleg különleges harapnivalókat tarthatnak a szobájukban, ha lehetséges. Ha nem látja, akkor kevésbé valószínű, hogy megeszi.
3. lépés. Bocsáss meg magadnak
Néha nem azt teszed, amit tenned kell. Ez csak emberi természet. A lényeg, hogy mértékkel tegyük. Az esetek 90 százalékában próbálj helyesen cselekedni, és minden rendben lesz. Az önverés nem segít a helyzeten.
Lépés 4. Üljön le étkezésre
A legjobb, ha leülhet vacsorázni a családjával, hiszen együtt élvezheti az egészséges étkezést. Azonban még az is, ha csak leül egy étkezésre, ahelyett, hogy felállna vagy a televízió előtt étkezne, segíthet figyelni arra, hogy mit eszik, és megtanulja, hogy ne szántja szét esze nélkül az ételt.
Ha a szülei nem nagyon foglalkoznak a főzéssel, talán megtanulhat néhány egyszerű, egészséges ételt, amelyeket egyszer -egyszer főzhet a családjának. Például a hal sütése a sütőben meglehetősen egyszerű, és talán megtanulhatja a zöldségek főzését. Ha érdekli, kérdezze meg a szüleit, hogy részt vehet -e egy főzőtanfolyamon
5. lépés. Ne hagyja ki a reggelit
A reggeli elegendő energiát ad a nap kezdéséhez. Ráadásul, ha reggelit eszel, később nem leszel olyan éhes. Ez azt jelenti, hogy nem lesz olyan kísértés, hogy egész nap nassoljon.
Ha lehet, tegyen bele egy kis fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és egy gyümölcsöt vagy zöldséget. Például próbáljon ki egy tál zabpelyhet alacsony zsírtartalmú joghurttal és áfonyával. Lehet még teljes kiőrlésű pirítós is, főtt tojással és egy oldal eperrel
6. lépés. Aludjon eleget
Ez a lépés egyszerű, bár nehéz lehet, ha elfoglalt vagy éjszakai bagoly. Alapvetően az elegendő alvás segíthet egészségesebbnek lenni és fogyni. Ha iskolába jársz, minden este 9-11 órát kell kapnod.
7. lépés. Szánjon időt a stressz levezetésére
Valljuk be, hogy gyerekként az élet néha nehéz lehet. Van iskolája, barátai és családja. De a stressz is növelheti vagy tarthatja a súlyt. Nem fogod teljesen megszüntetni a stresszt, de megtanulhatod, hogyan lehet megbirkózni vele.
- A stressz kezelésének egyik módja, ha ír róla. Vegyen naplót, és a nap végén írjon arról, mi zavarja aznap. Már az írás is segíthet levenni a fejéről a terhet.
- Kipróbálhatja a meditációt vagy a mély légzést. Nem olyan őrült, mint amilyennek hangzik. A mély légzés szó szerint csak egy pillanat, hogy összpontosítson a légzésére. Csukd be a szemed. Csak a légzésre koncentráljon. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, számoljon négyig a fejében. Tartsa vissza a lélegzetét négy alkalommal, majd lassan lélegezzen ki. Próbáljon kizárni minden más érzést vagy gondolatot. Folytassa a légzést pár percig, amíg úgy érzi, hogy megnyugszik.
4. rész a 4 -ből: Célok kitűzése
1. lépés: Döntse el, mit szeretne megváltoztatni
Most már tudja, hogy milyen szokásokon kell dolgoznia az életében. A változás elindításának egyik módja az, ha kitűzünk célokat, amelyek segítenek ennek elérésében. Például, talán egészségesebben szeretne táplálkozni vagy többet mozogni.
Lépés 2. Bontsa őket kezelhető lépésekre
Az olyan cél, mint az "egészségesen étkezni" túl nagy. Valószínűleg homályos elképzelései vannak arról, hogy mit kell tennie, de valójában nem ez az, amit most cselekedni tud. Ehelyett próbálkozzon olyan célokkal, amelyek cselekvések.
Például az „egészségesebben étkezzen” helyett olyan célokat is kipróbálhat, mint „mindennap cseréljen egy édes rágcsálnivalót egy gyümölcsre”, „egyen naponta három adag zöldséget” vagy „vágjon ki három üdítőt hetente”
Lépés 3. Írd le, mi lenne jó a célodhoz
Ha elmondod magadnak, mi lesz jó, segíthet ragaszkodni a céljaidhoz. Például, ha a célja az, hogy "heti három üdítőt kivágjon", akkor ezt írhatja: "Nem lesz annyi cukorbalesetem. Kevesebb cukrot fogok enni. Kevesebb kalóriát fogok fogyasztani. segíts a fogyásban."
4. lépés. Emlékeztesd magad a céljaidra
Tedd fel céljaidat oda, ahol láthatod őket. Mondja ki őket hangosan minden reggel. Ha meggyőződsz arról, hogy mik a céljaid, segíthet ragaszkodni hozzájuk.
Lépés 5. Értsd meg, hogy türelem kell hozzá
Nem változtatja meg minden szokását egyik napról a másikra. Még egy szokás megváltoztatása is eltarthat egy ideig. Csak dolgozzon tovább, és végül új, egészségesebb szokásai lesznek. Miután megváltoztatott egy vagy két szokást, dolgozhat másokon.
Tippek
- Kérd meg barátaidat, hogy támogassanak. Elmehetnek veled futni vagy kerékpáros versenyt rendezni. Csak szórakoztasd a dolgokat!
- Próbáljon elfoglalt maradni. Ha nassolni szeretne, mert unatkozik, nem éhes, keressen valami mást.
- Ne gondolj az ételekre. Akkor is, ha nem vagy éhes!
- Vegye figyelembe testének méretét és magasságát. A különböző embereknek különböző kereteik vannak, így az emberek mind másképp fognak kinézni. Próbáljon meg mindent megtenni, hogy ne hasonlítsa össze magát másokkal, figyeljen jobban arra, hogy mit eszik és mennyit sportol.
- Ha a cukor a csomagolt élelmiszerek első három összetevőjének egyike, akkor desszert lesz belőle. Mentse el későbbre, és egyél gyümölcsöt, de ne túl sokat.
- Ha éhesnek érzi magát, igyon egy pohár vizet étkezés előtt. Néha a szomjúságot összetévesztik az éhséggel, és az ivóvíz biztosítja, hogy csak azt fogyassza, amire a szervezetnek szüksége van.
- Ne folytassa az extrém étrendet vagy a testmozgást. Keressen szórakoztató módszereket a fogyáshoz, például sétálhat egy barátjával, kerékpározhat a szülőkkel, vagy futhat a kutyájával (ha van) stb.
- Kérj meg mindenkit, hogy gyakoroljon veled. Segítenek emlékezni a céljaidra, és segítenek azok elérésében.
- Ha utálod a gyakorlást, adj hozzá valami szórakoztatót, hogy motiváld magad. Például szervezzen versenyt a barátaival, és mondja el, hogy a győztes ajándékot vagy díjat kap.
