Sok emberhez hasonlóan érdemes a lehető leggyorsabban leadni néhány kilót. Vannak, akik azt javasolják, hogy fogyasszanak étrendi kávét, de a kávé és a koffein szerepe a súlycsökkentési tervben erősen vitatott. A koffein segíthet egy kis súlyvesztésben, vagy akár megakadályozhatja a súlygyarapodást, de nem segíthet jelentős súlyvesztésben vagy tartós lefogyásban; azonban, ha ésszerűen issza a kávét, és összekapcsolja azt az egészséges étrenddel és a testmozgással, lefogyhat.
Lépések
1. rész az 5 -ből: A kávé fizikai előnyeinek megismerése
1. lépés Csökkentse a vágyat egy csésze kávéval
A kávé egyik pozitív tulajdonsága, hogy képes elnyomni az étvágyat. Igyon egy kávét, ha arra vágyik, hogy ételre vágyjon, vagy néhány másodpercig étkezzen. Ez csökkentheti a vágyat étkezésig, vagy átvészelheti a hosszú étkezést.
Fontolja meg a koffeinmentes vagy fél kávét, ha nem szeretne meginni egy teljes csésze kávét, vagy annak lefekvés előtt. Ha lehetséges, kerülje a koffeint lefekvés után négy -hat órán belül. Ha túl közel kávét iszik lefekvés előtt, megszakíthatja az alvást és elősegítheti a súlygyarapodást
2. lépés. Kávé növelése vízzel
Bár a kávé vizelethajtó hatású, nem okoz kiszáradást. A kávé és a víz együttes fogyasztása egész nap segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon, és elkerülje az étkezés kísértését. Ezenkívül megakadályozhatja, hogy túl sok kávét igyon, és megzavarja az alvást.
Célja, hogy napi 3 liter vizet kapjon, ha férfi, és 2,2, ha nő. A víz fontos a hidratáláshoz, de az éhség a szomjúságot is jelezheti ahelyett, hogy szükség lenne táplálékra
Lépés 3. Kortyoljon kávét edzés előtt
A kávé serkentheti a termogenezist, amely a szervezet hő- és energiatermelésének módja. Ez néhány extra kalória elvesztését eredményezheti. Ha edzéssel együtt kortyol kávét, elősegítheti, hogy szervezete több kalóriát és zsírt égessen el.
Igyon körülbelül 200 mg koffeint a kávéból az optimális eredmény érdekében edzés közben. Ez megegyezik egy közepes Americano -val vagy egy kicsi, rendszeresen főzött kávéval, mint például a Starbucks
2. rész az 5 -ből: A kalóriatartalmú kávébuktatók elkerülése
1. lépés Olvassa el a termék címkéit
A különleges kávék és kávé különleges ízűek, de szükségtelen extra kalóriát vagy zsírt és cukrot is tartalmazhatnak, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ezenkívül bármi, amit a kávéba tesz, például tejszín vagy cukor, növeli a kávé kalóriatartalmát. Ha megvásárolja a megvásárolt kávétermékek címkéit, távol tarthatja magát a kávétól, ami akadályozhatja a fogyást.
Ne feledje, hogy a fogyás során minden kalória számít, még akkor is, ha folyékony formában van
2. lépés Hagyja ki a tejszínt és a cukrot
A kávé csészében csak két kalóriát tartalmaz. Ha tejszín és cukor hozzáadása a kávéhoz, jelentősen növelheti a kalóriatartalmat. Ha nem tud inni fekete kávét, használjon sovány tejet és cukormentes édesítőszereket.
- Ne feledje, hogy a nehéz tejszínhab és a fele-fele 52, illetve 20 kalóriát tartalmaz evőkanálonként. Sok zsír is van bennük. Az asztali cukor 49 kalóriát tartalmaz evőkanálonként. Mindegyikhez csak egy evőkanál hozzáadása körülbelül 100 üres kalóriát eredményez. Ha általában többet ad hozzá, az könnyen kalóriákat adhat hozzá, amelyek elősegítik a súlygyarapodást.
- Ha vajat ad hozzá, távolítsa el a vajat (mint a golyóálló kávé esetében). Egy evőkanál vaj 102 kalóriát tartalmaz, és majdnem 12 gramm zsírt tartalmaz. Mindkettő megakadályozhatja a fogyást. Próbáljon átváltott sovány tejre vagy cukrosabb diótejre, például kókuszra, hogy gazdagabb legyen az íze.
- Győződjön meg arról, hogy cukrozatlan krémet és tejet kap. Az ízesített tejek gyakran cukrot vagy más adalékanyagokat használnak, amelyek üres kalóriát adnak hozzá. A termékek táplálkozási információinak elolvasása segíthet kitalálni, hogy egy adott termék minden adagja hány kalóriát tartalmaz.
- Igyon jeges kávét, ha a sima fekete kávé íze túl erős. Gyakran enyhébb ízű. Csak ügyeljen arra, hogy ne legyen cukorral édesítve.
- Adjon ízeket a szokásos kávéhoz. Fahéjjal, sima kakaóval vagy mézzel megszórva édesítheti a kávét, és még jobban élvezheti az ízét.
3. lépés Kerülje a különleges kávéitalokat
Sok kávézó és kávézó ízletes különleges kávét kínál, amelyek csábító ízűek, például tökfűszer vagy menta mokka. De ezek az italok gyakran inkább olyan desszertekhez hasonlítanak, amelyek több száz kalóriát és hozzáadott zsírt tartalmaznak. Ha fogyni próbál, akkor maradjon az egyszerű főzött kávénál, és engedjen meg magának egy alkalmi finomságot.
Mielőtt különleges kávét kapna, olvassa el a táplálkozási információkat. Ha nincs közzétéve, kérje a menedzsertől a termékek listáját és azok táplálkozási adatait
4. lépés. Keresse meg a kalóriák csökkentésének módjait
Ne feledje, hogy időnként elfogadható a fröccs és egy különleges kávéital; ha azonban valóban különleges italt szeretne, és el akarja kerülni a kalóriákat, fontolja meg az alternatív kiegészítéseket a kalória csökkentése érdekében.
Rendelje meg a lehető legkisebb méretet, és kérjen cukormentes szirupot, sovány tejet és mesterséges édesítőszert a szokásos lehetőségek helyett. Mondja meg a baristának vagy a kávét főző személynek, hogy hagyja ki a tejszínhabot a kávé tetején. Mindezek együtt sok üres kalóriát takaríthatnak meg
3. rész az 5 -ből: Értelmes kávéfogyasztás
1. lépés Igyon kávét egészséges mennyiségben
Egy kis kávé sokat segít. Ideiglenesen elnyomhatja étvágyát, és serkentheti a minimális kalóriaégetést. A túlzott kávéfogyasztás azonban fokozott stresszszinthez és álmatlansághoz vezethet, mindkettő túlevéshez vezethet. Napi 1 vagy 2 csésze teljesen koffeintartalmú kávé elegendő lehet a fogyáshoz. Összesen legfeljebb 400 milligramm koffeint fogyaszthat naponta. Ez megegyezik négy csésze főzött kávéval, 10 doboz kólával vagy két „energiaszájú” itallal.
Ne feledje, hogy a sima kávé a legjobb megoldás a fogyás szempontjából. Egy csésze fekete kávé csak 2 kalóriát és zsírt nem tartalmaz. Az olyan italok, mint a szóda és az energiaitalok magas kalóriát tartalmazhatnak, vagy rejtett cukrot tartalmazhatnak, ami akadályozhatja a fogyást
2. Állítsa be a kávéidőt
Ha a kávéfogyasztásból a legtöbbet akarja kihozni, fontolja meg a napi bevitel elosztását. Ez nemcsak lendületet adhat a munkában vagy edzés közben, hanem elnyomhatja az étvágyat is.
Tartsa be a napi korlátokat, amennyire csak lehetséges. Például, ha biztonságosan meg tud inni napi 4 csésze kávét, akkor reggel, egyet ebédre, egyet délután és egy vacsorára iszhat. Állítsa be az ütemtervet, hogy lássa, melyik működik a legjobban az Ön számára
Lépés 3. Próbálja ki a félkaffint
Ha több kávét szeretne inni egész nap, próbálja meg a telt és koffeinmentes bab keverékére váltani, amelyet gyakran félkávénak neveznek. Ez lehetővé teszi, hogy naponta nyolcszor biztonságosan igyon kávét, és hatékonyabban segíthet a fogyásban.
- Feltétlenül olvassa el a termék címkéit, hogy félkoffeintartalmú kávét kapjon. A címke azt is jelezheti, hogy mennyi koffein van egy csészében. Mindaddig, amíg minden nap a biztonságos fogyasztási korlátok között tartózkodik, annyi csésze fél kávét fogyaszthat, amennyit csak akar.
- Készítsen saját félkávét úgy, hogy fél csésze rendes kávét fél csésze koffeinmentes kávéval kever. Egy másik trükk az, ha megisz egy fél csésze normál kávét egy fél csésze forró vízzel.
- Ha Keurig-et használ, hagyja a K-poharat a Keurig-ben, és főzze újra ugyanazzal a K-csészével.
4. rész az 5 -ből: Kiegyensúlyozott étrend
1. lépés Rendszeres, tápanyagban gazdag ételeket fogyasszon
A diéta jelentős szerepet játszik abban, hogy mennyi fogyást. Napi három kiegyensúlyozott és egészséges étkezés segíthet a fogyásban és a felesleges zsírégetésben. A teljes értékű, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek, összetett szénhidrátok és mérsékelt mennyiségű zsír elősegítheti jólétét és segíthet a fogyásban.
- Napi 500-1 000 kalória kivonása a jelenlegi bevitelből jó alapszabály, amelyet be kell tartani a kalóriák csökkentésekor. Ne feledje, hogy ne menjen napi 1200 kalória alá, különben nem láthat eredményt (mert a szervezet azt hiszi, hogy éhes, és energiát és zsírt takarít meg), és akkor is nyomorúságos lesz, mert nem jut elég eszik. Ha pontos számot szeretne tudni, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek kifejlesztettek egy új eszközt, amely segít pontosan meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz. Számos különböző webhelyen érheti el ezt a számológépet, beleértve a https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ címet.
- Vonja be az öt élelmiszercsoport különböző ételeit a napi étkezésekbe és rágcsálnivalókba. Az öt élelmiszercsoport: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek. Feltétlenül változtassa meg választásait, hogy számos tápanyagot kapjon egészségének és fogyásának elősegítésére. Az egészséges ételek gyakran sok rostot is tartalmaznak, ami segíthet a nap folyamán a jóllakottság megőrzésében.
- Egyél egész gyümölcsöt és zöldséget, például málnát, áfonyát, brokkolit és sárgarépát. A teljes kiőrlésű gabonát olyan élelmiszerekből nyerheti, mint a teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér, zabpehely, barna rizs vagy gabonafélék. Fehérje esetén fogyassz sovány húsdarabokat, például sertés- vagy baromfit, valamint főtt babot, tojást vagy mogyoróvajat. A tejtermékek olyan forrásokból származnak, mint a sajt, joghurt, tehén- és diótej, sőt fagylalt.
2. Lépés: Mondjon nemet a gyorsételre
Lehet, hogy remek íze lesz, de a gyorsétel a diéta legrosszabb ellensége. Az egészségtelen ételek gyakran zsírt és kalóriát tartalmaznak, amelyek megakadályozhatják a fogyást.
- Kerülje a keményítőtartalmú ételeket, amelyek finomított szénhidrátokból készülnek, például fehér kenyér, tészta, rizs és pékáruk. Ha nem eszi ezeket az ételeket, vagy helyettesíti teljes kiőrlésű változatokkal, az segíthet a teltség megőrzésében és a fogyásban.
- Olvassa el a rejtett cukor címkéit az ételválasztásban. Keressen olyan szavakat, mint a kukorica szirup, szacharóz, dextróz vagy maltóz, amelyek a cukrok típusai. Bármely szó, amely "ose" -ra végződik, cukor.
3. Lassan változtassa meg étrendjét
Az egészséges táplálkozás nem néhány hét, hanem egész életed. Ez segíthet a súlyvesztésben és a fogyásban. Izgatott lehet az étrend átalakításán, de ha ezt fokozatosan teszi, megakadályozhatja, hogy visszatérjen a rossz szokásokhoz.
- Kezdje a feldolgozott élelmiszerek vagy a gyorsételek cseréjével. Például próbálja meg a barna rizst étkezés közben fehér rizs helyett. Több zöldséget is hozzáadhat a tányérjához, mint a rizst. Készíthet levegőn pattogatott pattogatott kukoricát vagy süthet kelkáposzta chipset burgonya chips helyett.
- Hagyja magát csalni hetente egyszer, vagy ha elér egy bizonyos célt. A csaló napok megakadályozhatják a sóvárgást és a túlzott kényeztetést.
4. lépés. Írjon étkezési tervet
Az étkezési tervek megakadályozzák, hogy könnyen visszaessen a rossz étkezési szokásokba. Megkönnyítheti annak biztosítását, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon anélkül, hogy túllépné a napi kalóriákat.
- Tervezzen minden nap három étkezést és két uzsonnát. Változtassa meg az étkezés típusát minden étkezéskor. Például reggelizzen egy csésze joghurtot friss bogyós gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű pirítóssal, és kávét sovány tejjel. Készítsen salátát különböző zöldségekkel, grillezett csirkével és némi hummussal ebédre. Vacsorázzon egy családi vacsorát, halat egy kis salátával és egy párolt karfiollal. Ha desszertet szeretne, fogyasszon friss gyümölcsöt vagy cukormentes popsicle-t.
- Ha tudja, hogy kint fog vacsorázni, vegye be ezt a tervébe. Vagy nézze meg az étterem online menüjét, vagy hívjon előre, hogy megtudja, milyen egészséges választásokat kínálnak. Válasszon ki néhány különböző egészséges lehetőséget a menüből, és helyezze azokat a tervébe. Ügyeljen arra, hogy tartózkodjon a svédasztaltól, kenyérkosaratól, nehéz szószos ételektől és sült ételektől. Igyon egy eszpresszót desszert helyett, hacsak nem túl közel van a lefekvéshez.
5. rész az 5 -ből: Rendszeres fizikai aktivitás megszerzése
1. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A fizikai aktivitás kávéval és az egészséges étrenddel való kombinálása segíthet az ésszerű fogyásban, körülbelül 1-2 kiló hetente. Ha hetente öt -hat napon belül valamilyen tevékenységet végez, akkor gyorsabban elérheti a súlycsökkentési céljait.
- Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt vagy 75 perces erőteljes tevékenységet végezzen. Általános szabály, hogy minden nap legalább 30 percet kell tennie a fogyás érdekében. Ha nem tud egyszerre 30 perc tevékenységet végezni, ossza fel kezelhető részekre. Például végezhet két, egyenként 15 perces edzést.
- Válasszon kedvelt tevékenységeket, például gyaloglást, kocogást, úszást vagy kerékpározást. Ne feledje, hogy a csapatsportok vagy más tevékenységek, például trambulinon vagy ugrókötélen való ugrás beleszámítanak a heti edzésbe.
2. lépés. Végezzen erősítő edzést
Az izmok még nyugalomban is több kalóriát égetnek el, mint a zsírsejtek, így az izmok még alvás közben is segítenek a kalóriák elégetésében. Ha néhány egyszerű erőnléti gyakorlatot hozzáad a napi tevékenységéhez, gyorsabban fogyhat. Nincs konkrét iránymutatás arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig kell erősítő edzést végezni, de célszerű, hogy ezt hetente legalább két napon végezze.
- Mielőtt elkezdené, konzultáljon egy minősített edzővel. Ez a személy segíthet kitalálni az Ön igényeinek és képességeinek legmegfelelőbb erőnléti mozdulatokat.
- Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testet érintik. Például az olyan erősítő gyakorlatok, mint a guggolás és a lökés, a lábadra, a magodra és a felsőtestedre is hatnak. Próbálja ki az ellenállási szalagokat, ha a súlyok túl nehéznek tűnnek.
- A rendszeres jóga vagy a Pilates gyakorlása egy másik módja annak, hogy bevonja testének erejét. Jóga- vagy pilatesórákat végezhet DVD -n, online, vagy stúdióba.
Lépés 3. Hagyja pihenni a testét
Csakúgy, mint az étrend és a testmozgás, a pihenés is fontos az egészség szempontjából. A nem elegendő pihenés valójában súlygyarapodást is okozhat, mivel a szervezet stresszesebb. Ha kevesebb, mint hét órát alszik éjszakánként, csökkentheti és visszavonhatja egyéb egészséges szokásainak előnyeit.
- Hetente legalább egy teljes nap pihenőt biztosítson az edzésből. Ez segít a testednek az izmok építésében és a testmozgásból vagy stresszből való kilábalásban. Érdemes ezt párosítani az evés „csaló napjával”.
- Aludj legalább hét órát minden este, és célozz nyolc -kilencre. Ha fáradtnak érzi magát, a nap folyamán szundítson egy 30 percet.
Egészségügyi információk a kávéról és a fogyásról
Koffein és fogyás 101
A legegészségesebb kávéfogyasztási módok
