A fogyás hihetetlenül bonyolult lehet, és ez különösen igaz, ha rövid időn belül fogyni próbál. Ha azonban jelentős változtatásokat hajt végre az étrendben és a testmozgás rutinjában, akkor 1 hét alatt elég sok zsírt csökkenthet.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend beállítása
1. lépés Fogyasszon több zöldséget, egészséges zsírokat és sovány fehérjét
Alakítsa úgy étkezését, hogy egy fehérjeforrást, egy alacsony zsírtartalmú forrást és egy alacsony szénhidráttartalmú növényi forrást tartalmazzon. A szénhidrátbevitelnek az ajánlott napi 20-50 gramm tartományban kell lennie. Ne érezze úgy, hogy korlátoznia kell magát néhány élelmiszerre. Élvezheti az egészséges ételek széles választékát, amelyek nagy mennyiségű tápanyagot biztosítanak.
- Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a tojásfehérje, a szójatermékek és a csirke. A halak, mint a lazac és a pisztráng, valamint a kagylók, mint a garnélarák és a homár szintén jó fehérjeforrások az egészséges táplálkozásban. A zsírszegény görög joghurt szintén jó módja annak, hogy fehérjét és tejterméket juttasson az étrendjébe.
- Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a spenót, a kelkáposzta, a kelbimbó, a káposzta, a mángold, a saláta, az uborka és a zeller. A zöldségek párolása vagy sütése ahelyett, hogy megsütné őket, biztosítja, hogy minden héten megkapja az összes tápanyagot és antioxidánst az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekben.
- Az egészséges zsírforrások közé tartozik az avokádó és a dió, valamint az olívaolaj, a kókuszolaj és az avokádóolaj. Ezek az olajok egészségesebb alternatívái az állati zsírokkal vagy erősen telített zsírokkal való főzésnek.
SZAKÉRTŐ TIPP
"Heti 1-2 kiló leadása egészséges, elérhető cél."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
2. lépés Vágja ki a szénhidrátokat, cukrokat és állati zsírokat
A magas szénhidrát- és cukortartalmú élelmiszerek inzulint termelnek, ami a szervezet fő zsírraktározó hormonja. Amikor csökken az inzulinszint, a szervezet elkezd zsírt égetni. Ezenkívül segít a veséknek a felesleges nátrium és víz elvezetésében, ami segít csökkenteni a víz súlyát.
- Kerülje a keményítőben és szénhidrátban gazdag ételeket, például a krumplit, a hasábburgonyát és a fehér kenyeret. Kerülje a magas cukortartalmú ételek fogyasztását is, például üdítőitalokat, édességeket, süteményeket és egyéb ócska ételeket.
- A vörös húsban és a vadhúsban, például a bárányban található állati zsírok hizlalhatnak és lelassíthatják az anyagcserét, mivel nehezen emészthetők. Étkezési tervének részeként hagyja ki a steaket vagy a bárányburgert egy hétig.
Lépés 3. Legyen természetes cukor a mesterséges cukor helyett
Ahelyett, hogy egy cukorkát fogyasztana a gyors uzsonnára, cserélje ki olyan cukorral nem rendelkező gyümölcsökkel, mint a málna, a szeder, az áfonya vagy az eper. Cserélje ki a reggeli kávé cukorát természetes cukorra, például Stevia -ra vagy egy kanál mézre.
Az étrendnek elsősorban az egészséges fehérje-, zsír- és zöldségforrásokra kell összpontosítania. De tartalmaznia kell az egészséges cukor lehetőségeket is, például a gyümölcsöt
4. Hét napos étkezési terv készítése
Ennek az étrendnek három főétkezést (reggeli, ebéd, vacsora) kell tartalmaznia, amelyeket ugyanabban a napszakban kell megtervezni, valamint két kis harapnivalót (reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között), szintén ugyanabban a napszakban. Ez biztosítja, hogy egyenletes időben étkezzen mind a hét napon, és ne hagyja ki vagy hagyja ki az étkezést. Napi körülbelül 1 400 kalória elfogyasztása napi testmozgással kombinálva egészséges fogyáshoz vezethet.
- Az étkezési terv elengedhetetlen a súlycsökkentő program sikeréhez. Ez tudatában van annak, hogy mit fog enni a nap folyamán és az egész héten. Ez segít a pályán maradásban.
- Készítsen élelmiszerlistát az étkezési terv alapján, és vasárnap menjen el vásárolni a héten. Töltse fel a hűtőszekrényben az összes szükséges összetevőt a heti ételek elkészítéséhez, így minden ételt könnyen és gyorsan elkészíthet.
5. Légy egy kicsi, fehérjében gazdag reggelit
Kezdje a napot egy fehérjével teli reggelivel, amely energiát ad (és tartja a vércukorszintjét) a nap hátralévő részében. Célszerű egy 400 kalóriát tartalmazó reggeli, és minden reggel körülbelül azonos időben fogyassza el. Válassza a változatosságot, és forgassa el két -három opciót. Párosítsa a reggelit cukrozatlan teával vagy egy pohár vízzel citrommal.
- Kezdje a napot egy bogyós parféval és egy angol muffinnal. Tegyen négy uncia alacsony zsírtartalmú joghurtot egy tálba, egy evőkanál alacsony zsírtartalmú granolával és ½ csésze szeletelt eperrel. Adjon hozzá még egy réteg joghurtot és granolát, majd ½ csésze málnával fejezze be. Eheti ezt a finom bogyós parfét fél pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal, két teáskanál mogyoróvajjal.
- Készítsen instant zabpelyhet, és adjon hozzá szárított gyümölcsöt és diót, hogy egészséges, rostos reggelit kapjon. Adjon hozzá 1 ⅓ csésze zsírmentes tejet két csomag instant zabpehelyhez (keresse meg, hogy nincs hozzáadott cukor zabpehely). Főzze a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhelyen a csomagoláson található utasításoknak megfelelően. Ha megfőtt, keverjünk hozzá két evőkanál szárított áfonyát és egy evőkanál apróra vágott diót.
- Készítsen feltöltő, de egészséges reggeli ételt két teljes kiőrlésű gofri pirításával. Adjunk hozzá egy evőkanál tiszta juharszirupot és egy kis szeletelt banánt. Legyen egy pohár zsírmentes tej az oldalán.
- Kerülje a szénhidráttartalmú reggelit, amely egész nap vércukorszint-emelkedéshez és mélyponthoz vezet, és aktiválja a sóvárgást.
6. Légy kiegyensúlyozott ebédet
Tervezze meg az ebédet úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben étkezzen, és előre megtervezhesse étkezését. Készítsen 500 kalória vagy annál kevesebb ebédet, és váltson több ebédet, hogy változatosabb legyen a hét.
- Próbáljon ki egy fehérjében gazdag ételt, mint a babtortilla gazpachóval. Melegítsen fel két uncia búza tortillát a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhelyen, és töltse meg ½ csésze főtt fekete babbal, apróra vágott salátával, apróra vágott paradicsommal, két evőkanál apróra vágott csökkentett zsírtartalmú cheddar sajttal és fél avokádóval, felszeletelve. Tálaljuk egy csésze kész gazpachóval vagy salsa-val. Végezze el egy uncia darab étcsokoládéval desszertként.
- Integrálja a halakat étrendjébe egy tilapia és rizs -pilaf étel segítségével. Egy teáskanál olívaolajat felhevítünk egy serpenyőben közepes-magas lángon. Fűszerezzen egy három uncia tilapia filét némi sóval és borssal. Tegye a serpenyőbe oldalanként körülbelül két -három percre. Amikor a hal elkészült, villával könnyen le kell pelyhesednie. Készítsen fél csésze rizspilafot (dobozból elkészítve vagy semmiből) és ½ csésze párolt borsót. Tálaljuk a tilapiát a rizspilaffal és a csicseriborsóval. Fejezze be az étkezést egy sült almával, egy csipet fahéjjal és egy teáskanál mézzel, ⅓ csésze alacsony zsírtartalmú vaníliafagylalttal tálalva.
- Egyél hummuszos és zöldséges szendvicset, amely magas fehérjetartalmú és ízű. 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérre kenjünk ¼ csésze bolti vagy házi humuszt. Adjunk hozzá babasaláta zöldeket, szeletelt uborkát és piros paprikát. Egyél egészséges szendvicsedet egy csésze minestrone leves, hat uncia alacsony zsírtartalmú joghurt és ½ csésze szőlő segítségével.
- A szénhidráttartalmú ebéd több szénhidrát utáni sóvárgáshoz és délutáni energiaösszeomláshoz vezet.
Lépés 7. Vacsorázzon egészségesen minden este
Fejezze be a napját egy vacsorával, amely jóllakott, de nem terheli túl az anyagcserét, vagy nem termel zsírt, amelyet a szervezet nehezen éget el. Tartsa a vacsorát étkezés közben 500 kalórián belül, és koncentráljon a fehérjék, zöldségek és egészséges zsírok egyensúlyára. A változatosság érdekében az ebéd- és vacsoraidobozokat is minden nap megváltoztathatja.
- Készítsen fehérjében gazdag vacsorát grillezett sertésszeletből és spárgából. Egy teáskanál olívaolajat felhevítünk egy serpenyőben közepes-magas lángon. Egy három uncia sertésszeletet fűszerezzen sóval és borssal. Tegye a serpenyőbe, és oldalanként három -öt percig főzze. Fél csésze burgonyapürével, egy csésze párolt vagy sült spárgával és ½ csésze kaliforniai paprikacsíkkal tálaljuk. Töltse fel az ételt ½ csésze friss málnával.
- Készítsen fehérjében gazdag vacsorát vörös lencselevessel. Díszítsen minden tál házi levest egy evőkanál zsírmentes joghurttal és friss korianderrel. Legyen egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy marék keksz az oldalán.
- Főzzön könnyű, tartalmas vacsorát zöldség frittata készítésével. A frittata egy tojás alapú étel, amely egyesíti a tojást, a zöldségeket, például a gombát és a spenótot, valamint egy könnyű sajtot, mint a feta. A frittatas nagyszerű fehérje- és zöldségforrás, valamint jó maradék reggelire.
8. lépés Igyon vizet cukros italok helyett
A víz segít megőrizni az immunrendszered egészségét, megőrzi bőröd szépségét és hidratál a napi edzés során.
- Cserélje ki a cukros italokat, például a szódát citrom- vagy lime szeletekkel édesített vízzel.
- Az édesítetlen zöld tea a cukros italok másik jó helyettesítője. A zöld tea jó mennyiségű antioxidánst tartalmaz, ami azt jelenti, hogy segíti a szervezetet a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek fokozzák az emberek öregedésének jeleit.
Lépés 9. Élelmiszernapló vezetése
Írjon le mindent, amit eszik, és legyen körültekintő. Kevésbé valószínű, hogy rosszul eszel, ha utána kell megbirkóznod azzal a bűntudattal, hogy leírod a naplódba. Azt is nyomon követheti a kalóriabevitelt, és mennyire sikeres az étrend fenntartása.
Jegyezze fel a naplójába is, hogy mit érez, amikor megette az ételt. Depressziósnak, boldognak, dühösnek vagy optimistanak érezte magát? Az érzelmekre és az ételekre való összpontosítás segíthet az érzelmi étkezési minták kialakításában, ha vannak ilyenek
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Hogyan kell kinéznie a napi étrendnek, ha fogyni szeretne?
Kis reggeli, nagy ebéd, kis vacsora.
Dehogy! Bár jó ötlet valamivel kisebb ételeket enni, ennél többet is ehet. Az egészséges snackek egész nap a fogyókúrás terv fontos részei is. Válasszon másik választ!
Kicsi reggeli, snackek egész nap, kis vacsora.
Nem pontosan! Bár rendben van, ha egész nap rágcsálnivalókat fogyasztasz, ügyelj arra, hogy te is ebédelj. Az ebédnek és a vacsorának körülbelül 500 kalóriának kell lennie, fehérjék és zöldségek egyensúlyában. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Kis reggeli, kis snack, közepes ebéd, kis snack, közepes vacsora.
Pontosan! Próbálja meg tartani a reggelijét 400 kalória körül, az ebédet és a vacsorát pedig 500 kalória körül. Tervezze meg heti menüjét a hét elején, hogy ne essen áldozatul könnyű és egészségtelen ételeknek és rágcsálnivalóknak, például pizzának vagy hasábburgonyának. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Bőséges reggeli, kis snack, közepes ebéd, kis vacsora.
Nem egészen! Bár fontos, hogy a napot fehérjékben gazdag reggelivel kezdje, nem kell nagynak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Próbálja meg a reggelit 400 kalória alatt tartani: egy joghurtos parfé és egy teljes kiőrlésű angol muffin jó választás. Válassz másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Napi testmozgás
1. lépés: Hét napos edzésterv vállalása
A legtöbb edzésterv azt javasolja, hogy a hét öt napján dolgozzanak, és két napot pihenjenek. A jelenlegi edzettségi szintjétől függően érdemes elköteleznie magát, hogy minden nap könnyű, vagy intenzívebb gyakorlatokat végezzen minden második napon. Ahelyett, hogy túlzásba vinné az edzéseket, összpontosítson arra, hogy következetes legyen, és ragaszkodjon az edzéstervhez, amely reális és megfelel a test igényeinek.
Készítsen edzéstervet, hogy minden nap ugyanabban az időben gyakoroljon. Ez lehet minden reggel az edzőteremben munka előtt, minden második napon ebéd közben, vagy minden este néhány órával lefekvés előtt. Tekintse meg a heti ütemtervét, és ceruzát az edzés idejében, hogy az a nap része legyen, és nem hagyhatja ki, vagy nem felejtheti el
2. lépés. Melegítsen fel könnyű kardióval
Kezdje minden edzést könnyű kardióval, mivel soha nem szeretne nyújtani vagy stresszt okozni a hideg izmoknak.
Végezzen könnyű öt-tíz perces kocogást a helyén. Használjon ugrókötelet, és ugorjon a helyére öt percig. Vagy menjen egy tíz perces futásra, hogy aktiválja izmait és izzadjon
Lépés 3. Nyújtson a kardióval végzett bemelegítés után és az edzés végén
Fontos, hogy az öt-tíz perces kardio bemelegítés után nyújtsa az izmait, hogy ne sértse meg magát, miközben nagy intenzitású gyakorlatokat végez. Az edzés végén öt -tíz percig is nyújtania kell. A nyújtás megakadályozza, hogy húzza az izmait vagy károsítsa a testét.
Végezzen alapvető láb- és karnyújtásokat, hogy a nagyobb izmok felmelegedjenek és készen álljanak a munkára az edzés során. Gyakorold a húzódást, a négyfejű nyújtást, a borjú nyújtást és a pillangó nyújtást
4. lépés: Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A HIIT egy olyan edzésprogram, amely az intenzív gyakorlatokat felváltja a rövid helyreállítási vagy pihenési időközökkel. Ez a fajta gyakorlat segít a gyors zsírégetésben. A nagy intenzitású gyakorlatok arra kényszerítik a szervezetet, hogy felhasználja a szervezetben található cukrokat, és lehetővé teszi a gyorsabb zsírégetést, mint az alacsony intenzitású edzések. A helyreállítási szakaszban tárolt testzsírt is használ, ami csökkenti a tárolt testzsírt. HIIT gyakorlatokat végezhet edzőtermi eszközökkel, vagy gyakorlószőnyeggel és néhány szabad súllyal. Számos népszerű HIIT program létezik, többek között:
- A Beach Body Workout: Ez a tizenkét hetes HIIT program mindössze 21 percet vesz igénybe a hét három napján, és célja, hogy segítsen erősíteni és formálni a testét, miközben lefogy. A program a test bizonyos területeit célozza meg, például a karokat és a hasizmokat, és integrálja a kardio és a nyújtást. A program első hete után karcsúbb megjelenést és erősebb izmokat fog észrevenni.
- A 25 perces Sprint Fartlek edzés: A „Fartlek” svédül „gyorsjátékot” jelent. Ez a típusú HIIT program ötvözi a folyamatos edzést a sebességintervallumokkal. Ön szabályozza az egyes intervallumok intenzitását és sebességét, így az edzés spontán és vonzó lehet. Ez a program a kardioedzésre összpontosít, ahol meghatározott ideig sétál, kocog vagy sprintel.
- A visszaszámláló ugrókötél edzés: Ehhez az intervallum edzéshez csak egy stopperóra és egy ugrókötél szükséges. Kezdje azzal, hogy két egyenes percet próbál ugrani, majd pihenjen két percig, majd ugorjon újra kötelet 1,5 percig. Ezután pihenjen másfél percet, majd egy percig ismét ugorjon kötelet, és pihenjen egy percig. Fejezze be ugrókötéllel 30 másodpercig. Pihenjen három percig, majd ismételje meg az intervallumokat még 1-2 alkalommal.
5. lépés Csatlakozzon egy sportcsapathoz vagy egy szabadidős bajnoksághoz
A sportolás nagyszerű módja annak, hogy szórakozás közben kalóriát égessen el. A sport egy kis versenytüzet tesz az egyenletbe; gyakran elfelejti, hogy edz, és valószínűleg még izzadni is fog. A súlycsökkentésre alkalmas sportok a következők:
- Labdarúgás: Ez a sportág erősíti a kardióját és segít a zsírégetésben.
- Úszás: Egy óra úszás a medencében 400-600 kalóriát éget el, erősíti az ízületeket, az izmokat és javítja a vérkeringést.
- Kosárlabda: A teljes pályás kosárlabda játék 400-700 kalóriát éget el.
6. Lépjen fitnesz órára
Keverje össze edzéshétét, ha csatlakozik egy olyan fitneszórához, amely egyesíti a kardio edzést az erőfejlesztéssel és az intervallum edzéssel.
- Az olyan aerobik- és tánctanfolyam, mint a Zumba, segíthet a fogyásban. Egy óra Zumba órával 500-1000 kalóriát égethetsz el.
- A kerékpározás nagyszerű a fogyáshoz és az izmok erősítéséhez. Vegyél egy pörgős órát a zsírégető gyakorlatok javítására, és fogyj a combodon, a fenekeden és a hasizmaidon.
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Hogyan segíthetsz abban, hogy elszámoltasd magad az edzésterveddel?
Csatlakozz egy edzés osztályhoz.
Bezárás! Ez jó módja annak, hogy elkötelezett maradjon, és találkozzon más emberekkel, akik segítenek nyomon követni céljait. Nézze meg a helyi edzőtermet vagy közösségi házat, hogy megtalálja a közelben lévő edzésórákat. De nem ez az egyetlen módja annak, hogy segíts magadon a következetes edzésben! Próbáljon más választ…
Edzjen minden nap ugyanabban az időben.
Nem téved, de van jobb válasz! Ha minden nap ugyanabban az időben edzel, az szokássá válik. Kezdetben inkább a következetességre koncentrálj, mint az intenzitásra. De ez csak az egyik módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy betartja -e az edzési rutinját. Válassz másik választ!
Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek.
Majdnem! Ha úgy találja, hogy a testmozgás tetszik, folytassa! Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ne hagyja ki az edzéseket, de több módja is van, hogy felelősségre vonja magát. Válassz másik választ!
A fentiek mindegyike.
Teljesen! Ha az edzés kevésbé érzi magát a munkának, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá, ezért fontolja meg, hogy csatlakozik egy edzésosztályhoz vagy egy sportcsapathoz, hogy elkezdje gyakorolni. Az ütemtervhez való ragaszkodás segít elszámoltatni magát-amint megszokja a rutin, elfelejti, hogy nem mindig tette. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Az életmód beállítása
1. lépés: Kerülje az étkezést a héten
Nehéz étkezni és egészségesen étkezni. Sok éttermi cikk szénhidrát-, zsír- és nátriumtartalmú. Kerülje el az étkezést a héten, hogy tartsa magát az étkezési tervéhez, és győződjön meg arról, hogy csak olyan ételeket eszik, amelyek segítenek a teltség megőrzésében és a fogyásban.
Csomagolja be saját ebédjét és vigye munkába, hogy elkerülje a nap közepén történő étkezést. Készítse elő ételeit előre, hogy ne legyen kísértése az étkezésre
Lépés 2. Fogyjon egy barátjával vagy partnerével
Ha egy hétre elkötelezi magát egy fogyókúrás program mellett egy barátjával vagy partnerével, az segíthet abban, hogy motivált maradjon, és együtt tartsa magát a programhoz. Most Ön is elszámoltatható egymással, hiszen mindketten keményen dolgoztok a heti fogyáson.
3. lépés: A hét vége után tartsa fenn étkezési és életmódbeli szokásait
Miután megtapasztalta az egyhetes egészséges táplálkozást, a koncentrált testmozgást és más életmódbeli változásokat, fontolja meg ezen szokások folytatását. Dolgozzon az étrend fenntartásán egy hónapon keresztül, valamint az edzéstervén, majd próbálja meg fenntartani azt. Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Miért kerülje el az étkezést, ha fogyni szeretne?
Mivel sok éttermi étkezés tele van szénhidráttal.
Igen! Sok éttermi étkezés tele van szénhidrátokkal és zsírokkal, amelyeket el szeretne kerülni, ha fogyni szeretne. Ha étteremben eszik, nehezebb lehet igent mondani a zöldségekre, és nem a hasábburgonyára! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Mert ha elmegy egy étterembe, akkor túl sokat eszik.
Nem feltétlenül! Bár sok étterem a szükségesnél nagyobb adagokat szolgál fel, van egy másik oka annak, hogy kerülje a gyakori étkezést. Még ha fel is tudja osztani éttermi ételeit, még mindig nem jó ötlet sokat enni, ha fogyni szeretne. Próbáld újra…
Mert lehet, hogy nem lesz ideje gyakorolni, ha kint étkezik.
Nem egészen! Még akkor is, ha gondosan megtervezi a napjait, hogy az étkezés mellett a testmozgást is magában foglalja, vannak más okok is, amelyek miatt kerülni kell az étkezést. Fontolja meg, hogy a hét folyamán éttermmentesen megy, és a hétvégén egészséges ételekkel kényezteti magát. Válasszon másik választ!
Mert elpazarolja a vásárolt élelmiszereket, ha kint eszik.
Nem pontosan! Az étkezési tervezés segíthet elkerülni a kinti étkezést, mert már készen is van az étel, de a tervezett étkezés kihagyása nem a fő oka annak, hogy inkább otthon étkezzen. Próbáljon egészséges ételeket készíteni, amelyeket egész héten izgatottan fogyaszt, hogy könnyebben mondhasson nemet az éttermi ételekre. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
