A „ruhaméret leejtése” azt jelenti, hogy 3–10 kilótól veszít, attól függően, hogy ki határozza meg. Bár egy hét alatt 1–3 kilótól egészségesen le lehet fogyni, 10 kiló leadása nemcsak valószínűtlen, hanem egészségtelen is, és akár vissza is süllyedhet, hogy hízni tudjon. Ha egy hét alatt leejti a ruhaméretet, akkor elveszítheti az utolsó pár centit egy különleges eseményre, de végső soron, ha meg akarja tartani a súlyát és a centimétereit, akkor hosszú távon változtatnia kell az étrendjén és az életmódján.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Az étkezés megváltoztatása
1. lépés Egészségesen étkezzen
Egy népszerű közmondás, amely számos sajtóközleményben megjelent, „nem lehet felülmúlni a rossz étrendet”. A tudósok felfedezték, hogy az, amit eszel, jobban befolyásolja a testsúlyt és az egészségi állapotot, mint a kalóriakorlátozás és a testmozgás. A sovány fehérjékből és zöldségekből álló étrend a legjobb barátod, különösen akkor, ha megpróbálod megindítani a fogyást.
- Egyél minél több teljes értékű ételt - például nyers gyümölcsöt és zöldséget, csirkét, nyers mandulát és rizst.
- Feldolgozott élelmiszerek vásárlásakor nézze meg a tápértéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termékek cukor-, telítettzsír- és sótartalma alacsony, és rostokban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
2. lépés. Tudja meg, hogyan néz ki a mintaétrend
Fontolja meg, hogy kövesse ezt a mintaétrendet és annak variációit minden héten egy héten keresztül. Az ételek elkészítésekor ne használjon nátriumot. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy csak vizet és cukrozatlan, tiszta teát igyon!
- Reggeli - 1/2 körte, 1/2 csésze vad áfonya, kókusztej, kender szív és lenmag turmix, valamint egy rozs keksz mandula vajjal.
- Ebéd-sárgarépaleves (nátrium nélkül) sárgarépából, cukkiniből, friss gyömbérből, kurkuma, hagymapor, szárnyasfűszer és bors, valamint friss zöld saláta apróra vágott sárgarépával és répával, tökmaggal és fokhagymás extra szűzzel -olívaolajos öntet.
- Vacsora-kelkáposzta és lilahagyma, extra szűz olívaolajban megsütve, kókusz-tej-tumeric-curry-por mártással, valamint saláta reszelt sárgarépából és répából, napraforgómaggal, valamint egy sült 4 oz. csirkemell.
- Snack (ha szükséges) - egy alma, vagy 1/2 alma plusz 10 nyers mandula, vagy egy körte, vagy 1/2 körte és 10 nyers mandula.
Lépés 3. Egyél egészséges fehérjét
A szervezet több kalóriát éget el a fehérje emésztésekor, mint amikor zsírt és szénhidrátot emészt. Próbálja kicserélni a szénhidrátokat sovány fehérjékre, mint például sovány marhahús, pulyka, hal, csirke (fehér hús), tofu, dió, bab, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
4. lépés Vágja le a szénhidrátot
A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrát nem ártalmas, és része lehet az egészséges táplálkozásnak; azonban az alacsony szénhidráttartalmú diéták bizonyítottan segítenek a fogyásban, ezért ha gyorsan szeretne fogyni, akkor korlátozza a szénhidrátbevitelt.
Ha úgy dönt, hogy továbbra is szénhidrátot eszik, maradjon teljes, feldolgozatlan szénhidrátforrásoknál, például teljes kiőrlésű gabonánál, zöldségnél, gyümölcsnél és babnál. Ezek egy csodálatos rostforrás, amely egy másik nagyszerű súlycsökkentő eszköz
5. lépés Csökkentse a nátriumbevitelt
Az életkortól függően nem fogyaszthat napi 1 500 -tól (ha 51 éves vagy idősebb) 2,300 mg nátriumot. A túl sok nátrium magas vérnyomást okozhat (ami szívbetegségekhez és stroke -hoz vezethet). Ez azt is okozhatja, hogy visszatartja a vizet, és fizikailag nagyobbnak tűnik, mint amilyen.
6. lépés. Növelje a rostbevitelt
A kutatók azt találták, hogy az elegendő rost bevitele kulcsfontosságú az egészséges táplálkozáshoz, és segíthet a fogyásban. Naponta legalább 30 g rostot kell elérnie.
7. lépés Egyél több fűszert
A fűszeres ételek természetes vegyszereket tartalmaznak, amelyek növelhetik az anyagcserét. Adjon hozzá egy evőkanál apróra vágott piros vagy zöld chili paprikát az ételeihez, vagy akár néhány chili pelyhet. Próbáljon hozzá egy kis cayenne-t a házi leveshez.
8. lépés Igyon több vizet
Tanulmányok kimutatták, hogy 375 ml (nőknek) és 500 ml (férfiaknak) víz fogyasztása minden étkezés előtt egy nappal segíthet teltebbnek érezni magát, és kevesebb ételt eredményezhet. Ha még nem iszik elég vizet, rájön, hogy valóban segíthet néhány kiló gyors leejtésében.
- Annak megállapításához, hogy mennyi vizet kell inni naponta, ossza fel testtömegét a felére: ennyi unciát kell innia naponta. Példa: egy 150 kilós nőnek napi 75 uncia vizet kell innia.
- Ha nem fogyaszt elegendő vizet, lelassíthatja az anyagcserét. Napi legalább 8 pohár víz elfogyasztása segít elégetni a kalóriákat - többet éget el, mint ha napi 8 pohárnál kevesebbet ivott. Próbáljon meg egy pohár vizet inni minden snackhez.
- Vigyázzon azonban, hogy ne igyon túl sok vizet, mert ez súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
9. lépés Igyon fekete kávét vagy zöld teát
Mérsékelt fogyasztással ezek az italok fokozhatják az energiát és az anyagcserét. Tisztán kell inni őket - tej és cukor nélkül! És ne ess túlzásokba, mivel a túl sok koffein egészségügyi problémákat okozhat. Igyon meg napi 2–4 csésze zöld vagy oolong teát, vagy napi 1–4 csésze kávét, attól függően, hogy mennyi koffeint tartalmaz a kávé.
- Egy csésze kávé 50–300 mg koffeint tartalmazhat. Korlátozza magát legfeljebb 400 mg koffeinre naponta, kivéve, ha serdülő, ebben az esetben a maximális napi 100 mg -ra csökken.
- Vigyázzon, hogy a koffein ne lépjen kölcsönhatásba semmilyen gyógyszerrel, amelyet Ön használ. Ha koffeint tartalmazó súlycsökkentő tablettákat szed, nagyon óvatosnak kell lennie, ne lépje túl a napi 400 mg-ot.
- A túl sok koffein hatásai közé tartozik az álmatlanság, idegesség, nyugtalanság, ingerlékenység, gyomorpanaszok, gyors szívverés, izomláz.
2. rész a 4 -ből: Az étkezés megváltoztatása
1. lépés Csökkentse a kalóriabevitelt
Napi kalóriaszükséglete korától, nemétől, magasságától, aktivitási szintjétől és aktuális súlyától függ. A fogyáshoz többet kell égetnie, mint amennyit fogyaszt.
- Egy 19-30 év közötti, ülő (csak minimális fizikai aktivitással minden nap) nőnek napi 1, 550 és 1, 800 kalóriát kell fogyasztania a súlyának fenntartásához, és 1 000 és 1 250 között kell korlátoznia magát. napi kalória a fogyáshoz.
- Egy 19-30 éves, ülő férfinak napi 2, 050 és 2, 200 kalóriát kell fogyasztania, hogy megtartsa súlyát, és napi 1, 250 és 1, 650 kalóriára kell korlátoznia magát a fogyáshoz.
2. lépés. Ne éheztesse magát
Amikor szigorúan korlátozza a kalóriákat, a teste azt gondolhatja, hogy éhezik, és akkor mindent meg fog tartani, amit eszik - vagyis valóban hízhat. Tényleg fontosabb, hogy mit eszel, mint amennyit. Ha teljes értékű ételeket fogyaszt, kevesebb kalóriával elégedettebb lesz; ezenkívül figyeljen arra, hogyan érzi magát evés közben, és hagyja abba, ha elégedett - nem teljes.
Lépés 3. Egyél kisebb adagokat, gyakrabban
Ha naponta két -három nagy étkezést eszel, amelyek között több óra is van, az anyagcsere lelassul az étkezések között. Ha 3-4 óránként eszik egy kis ételt vagy harapnivalót, akkor stabilabb az anyagcseréje, és több kalóriát éget el a nap folyamán.
Lépés 4. Egyél egy kis esti ételt
Célja, hogy vacsora előtt fogyassza el napi kalóriáinak legalább 2/3 -át. Próbálja meg a legkönnyebb étkezését vacsora közben - például egy levest és salátát, amely nem tartalmaz nehéz húsfehérjéket vagy gabonaféléket. Ha éjszaka könnyebben eszik, még jobban alszhat - ez a fogyás másik fontos aspektusa (jól pihent).
5. lépés. Ne egyen közvetlenül lefekvés előtt
Kevés bizonyíték van arra, hogy az éjszakai evés valójában súlygyarapodást okozhat, de amit tehet, az emésztési zavarokat okozhat, amint ilyen hamar fekszel, vagy álmatlanságot, ha például valami csokoládét eszel.
A tudomány továbbra is azt mutatja, hogy a kalóriabevitel/kalóriabevitel szabály érvényes, és amíg az éjszakai snack része a napra tervezett kalóriabevitelnek, rendben kell lennie; a problémák akkor merülnek fel, ha nem snackel egészségesen lefekvés előtt, és amikor ez alvászavarokhoz vezet
6. Ismerje meg a különbséget az éhség és a szomjúság között
Gyakran, amikor éhesnek érezzük magunkat, valójában szomjasak vagyunk. Ha éhesnek érzi magát, igyon egy nagy pohár vizet, hátha ez kielégíti. Ha 20 perc elteltével még mindig nem érzi magát elégedettnek, nagy az esélye, hogy éhes!
Lépés 7. Egyél lassan
Nagyjából 20 percbe telik, amíg az agy azt mondja a gyomrodnak, hogy „tele vagyok”. Ha 10 perc alatt átfut egy nagy étkezésen, akkor valószínűleg sokkal többet evett, mint amennyire valójában szüksége volt ahhoz, hogy elégedett legyen. Lassítson, és szánjon időt arra, hogy élvezze, amit eszik. Hasznos lehet, ha beállít egy időzítőt 20-30 percre annak biztosítása érdekében, hogy ne eszik túl gyorsan.
Vannak, akik hasznosnak tartják, ha 2-3 percet adnak maguknak a falatok között
3. rész a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés: Gyakoroljon minden nap 30-60 percig
Egészségétől és fizikai képességeitől függően ez bármi lehet a sétától a futásig vagy úszásig, az edzőterembe járásig és a súlyemelésig. A súlycsökkentés kulcsa az, hogy a pulzusszámot a maximális pulzus 75–85% -ára emelje.
2. lépés. Izomépítés
Az izomtömeg növelése fokozza a nyugalmi anyagcserét, vagyis több kalóriát éget el, még ülő helyzetben is.
- Emelj súlyokat, jógázz, vagy kezdj el pilatest. Bármilyen típusú edzés erősíti az izmokat és segít a fogyásban.
- Ügyeljen arra, hogy legalább egy szabadnapot adjon magának a súlyzós edzések között, hogy az izmainak legyen ideje pihenni.
Lépés 3. Végezzen aerobicot
A nagy intenzitású edzés több kalóriát éget el, hosszabb ideig, mint az alacsony vagy közepes intenzitású edzések. Célja egy intenzív aerobic óra, vagy a kocogás vagy a futás a séták során.
4. lépés. Mozogjon minden nap
Az edzésen és az izomépítésen kívül fokozhatja a fogyást, ha minden nap többet mozog.
- Sétáljon, amikor egy barátjával telefonon beszél.
- Emeljen súlyokat tévénézés közben.
- Menj el sétálni egy barátoddal ahelyett, hogy ülnél és innál.
4. rész a 4 -ből: Ideiglenes megoldások kipróbálása
1. lépés: Próbálja ki a karcsúsító testpakolást
A testpakolások ideiglenesen segíthetnek egy vagy két kiló vízsúly leadásában, így rövid ideig kissé vékonyabbnak tűnhet. Ne feledje, hogy az eredmények csak ideiglenesek, és csak egy vagy két napig tarthatnak.
- A testpakolásokat gyakran kínálják a gyógyfürdőkben. Keressen online egy közeli, jó hírű gyógyfürdőt, hogy megtudja, mi áll rendelkezésre.
- Feltétlenül kérdezze meg gyógyfürdőjét a testpakolás összetevőiről. Ha bármilyen egészségügyi állapota van és/vagy gyógyszereket szed, konzultáljon orvosával annak biztosítására, hogy a testpakolás egyik összetevője ne okozzon problémát az Ön számára.
- Ha érzékeny a bőre, akkor jobb, ha agyagpakolást használ, mint illatos olajokat tartalmazó pakolást.
2. lépés: Próbálja meg a böjtöt
A böjt magában foglalja az ételtől és italoktól való tartózkodást; segíthet átmenetileg néhány kiló fogyásban, de általában a súly vissza fog térni, ha újra elkezdesz enni. A néhány napos böjt nem árt a legtöbb egészséges embernek, amíg hidratált marad. A hosszabb ideig tartó böjt azonban veszélyes.
- A víziböjtölés az lenne, ha csak meghatározott időre inna vizet - nem eszik és nem iszik mást.
- A böjt másik fajtája a folyadékok fogyasztása - általában friss gyümölcs- és zöldséglevek, valamint húslevesek.
- A böjt egy másik fajtája, hogy többnyire folyadékot fogyaszt, naponta egy könnyű étkezéssel - általában zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és talán sovány fehérjét tartalmaz.
- Ne böjtöljön, ha cukorbeteg; veszélyes cseppekhez és vércukorszint -emelkedéshez vezethet. Nem szabad böjtölnie, ha terhes vagy szoptat, vagy ha krónikus egészségi állapotában szenved. Ha nem biztos abban, hogy biztonságosan böjtölhet -e, kérdezze meg orvosát.
3. lépés. Viseljen formaruhát
A formatervezés szó a merev, mégis rugalmas szövetekből készült alsóneműkre, amelyeket kifejezetten úgy terveztek, hogy kisimítsák a problémás zónáinkat - laposítják a gyomrot és a fogantyúkat, behúzzák a combokat és felemelik a bummot. A legtöbb áruházban vásárolhat formaruhát, abban a részben, ahol fehérneműt vásárolna.
- A fűzők a gyomorban és a derékban is behúzhatnak, és segítenek a trimmer megjelenésében.
- Vegye figyelembe, hogy a formaruha és fűző - vagy bármilyen extra szoros ruházat - egészségügyi problémákat okozhat, ha hosszabb ideig viselik. Az egészségügyi kockázatok közé tartozik a meralgia paresthetica (fájdalmas égés és bizsergés a combokban); emésztési problémák, beleértve a savas refluxot; és fokozott vérrögképződés kockázata a keringési problémákkal küzdő emberekben.
4. lépés. Shed víz súlya
A szervezet képes naponta akár 5 kiló vizet visszatartani. A nátriumbevitel csökkentése, a rostbevitel növelése, a testmozgás, a test körbetekerése, és - talán az intuitív módon - több víz fogyasztása mind segíthet a vízsúly csökkentésében.
Ha nő vagy, akkor valószínűleg több vizet tartasz vissza a menstruáció során. Ha tudja, hogy utazás vagy különleges nap során menstruál, amikor a legvékonyabbnak szeretne látszani, fontolja meg a fogamzásgátló tabletta meghosszabbítását, ha beveszi a tablettát (ez elhalaszthatja a menstruációt). Ha nem szeded a tablettát, harcolj a vízvisszatartással sok rost és víz fogyasztásával, és kerüld a nátriumot
Tippek
- A súlycsökkentő erőfeszítések fokozásához próbáljon meg egy vékonyabb és egészségesebbet elképzelni. Tanulmányok kimutatták, hogy ha egészségesebbnek képzeli el önmagát, az valóban javíthatja egészségét.
- Ahogy egy vékonyabb ember felé dolgozik, elengedhetetlen a jó éjszakai alvás. Ha elfáradtunk, nagyobb valószínűséggel hozunk rossz döntéseket - például reggel a bagelhez nyúlunk, ahelyett, hogy időt szánnánk egy turmixra vagy egy tál zabpehelyre. Sokkal nehezebb felkelni a kanapéról és elmenni futni, amikor csak aludni akar! Célja, hogy minden este 7 és 9 óra közötti alvás legyen.
- Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a kalóriák jobban elégethetők a nap bizonyos szakaszaiban. Amikor eldönti, mikor kell edzeni, csak válassza ki azokat az időpontokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek, és amelyek segítenek a legkövetkezetesebbnek maradni a fogyókúrás célok elérésében.
- Ne feledje, hogy ha már egészségesen étkezik és rendszeresen sportol, akkor lehet, hogy egy hét alatt akár 3 kilót is le kell fogynia anélkül, hogy jelentősen csökkentené a kalóriákat és/vagy növelné az edzésprogramot.
Figyelmeztetések
- Ha sokat szeretne gyorsan lefogyni, veszélyes lehet az egészségére. Még egy hét alatt akár 3 kiló leadása is nehéz lehet, ezért legyen óvatos, amikor ezt megpróbálja. Ha lehetséges, forduljon orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs olyan egészségi állapota (pl. Szív- vagy hátprobléma), amelyet komolyan befolyásolhat a fokozott testmozgás és a diéta.
- Győződjön meg arról, hogy rendelkezik a megfelelő felszereléssel, amelyre szüksége van a munkavégzéshez. Például, ha úgy dönt, hogy elkezd futni, győződjön meg arról, hogy megfelelő futócipővel rendelkezik, amely jó támogatást és ütéscsillapítást nyújt. Ha nem teszi meg, komoly problémákat okozhat a lábában, a lábában és a hát alsó részében, ami csak az ülő életmódhoz és a súlygyarapodáshoz vezet.
- A gyors fogyókúra (nőknél kevesebb, mint 1 200 kalória naponta és férfiaknál kevesebb, mint 1 800 kalória naponta) átmeneti fogyáshoz vezet egyesek számára, de legyen óvatos, mivel az extrém diéta végső soron visszaüthet, ami izomvesztéshez és az anyagcsere csökkenése. Röviden, az ütköző étrend hosszú távon gyorsabban hízhat.
