Függetlenül attól, hogy különleges alkalom áll előtted, vagy csak egészségesebbnek akarod érezni magad, néha érdemes gyorsan lefogynod. Egy hét alatt 5 kilogramm lefogyása nehezen elérhető cél, de lehet, hogy ezt meg tudja tenni a megfelelő étrenddel és edzésstratégiákkal. A lassú fogyás azonban megkönnyíti a fogyás fenntartását.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a szénhidrátokat
Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás egyik leggyorsabb módja az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése. Korlátozza a szénhidrátban gazdag ételeket, ha közel akar menni ahhoz, hogy egy hét alatt 5 kg-ot fogyjon.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók. Csak azokat a szénhidrátokat korlátozza, mint a gabonaalapú élelmiszerek. A kenyér, péksütemények, rizs, tészta és más gabonafélék szénhidrátban gazdagok, és biztonságosan korlátozhatók, mivel sok tápanyaguk megtalálható más élelmiszerekben.
- A tejtermékek, a keményítőtartalmú zöldségek és a gyümölcsök is tartalmaznak szénhidrátot. Minimalizálja ezeket az étrendben, de ne vágja ki teljesen ezeket az ételeket. Értékes táplálékot biztosítanak az étrendedhez.
- Ezeket az ételeket váltsa ki alacsony glikémiás szemekhez és nem keményítőtartalmú zöldségekhez. Például cserélje ki a kenyeret, a gabonapelyhet és a fehér rizst acélra vágott zabra vagy barna rizsre. A zöldségekhez töltse meg a tányérját olyan ételekkel, mint a karfiol, a brokkoli, az uborka, a gomba és a spárga.
Lépés 2. Minden étkezéshez tartalmazzon sovány fehérjét
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése mellett koncentráljon a megfelelő mennyiségű sovány fehérje fogyasztására. A magasabb fehérjetartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva jó a gyors fogyáshoz.
- Összpontosítson a sovány fehérjeforrásokra. Alacsonyabb a kalóriatartalmuk, ami segíthet a fogyásban. Próbálja ki: bőr nélküli baromfi, tojás, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu.
- Minden étkezéshez és snackhez vegyen be fehérjeforrást. Ez segít elérni a napi ajánlott mennyiséget. Egy adag fehérje körülbelül 3-4 oz, vagy akkora, mint egy csekkkönyv.
- A fehérje segíti a fogyást is, mivel hosszabb ideig elégedettebbnek érzi magát, ami segíthet az éhség és az étvágy kezelésében.
3. Töltse fel a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel
Az étkezések kerekítéséhez a tányér fennmaradó felét főleg zöldségekből és alkalmanként gyümölcsökből készítik. Ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek sok létfontosságú tápanyagot biztosítanak Önnek. Azonban tartsa be a nem keményítőtartalmú zöldségeket, hogy alacsony legyen a kalóriaszáma és stabil legyen a vércukorszintje.
- Az USDA azt javasolja, hogy a tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből készítse el. Ez a legtöbb diéta esetén elfogadható, még akkor is, ha fogyni próbál; azonban a gyümölcsökben is magasabb a szénhidrát- és cukortartalom, ezért korlátozni kell.
- Minden étkezéshez vegyen be legalább egy adag zöldséget. Egy adag általában körülbelül 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöldséget tartalmaz. Ha gyümölcsöt fogyaszt, akkor ragaszkodjon 1/2 csésze apróra vágott vagy egy kis darabhoz.
- Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Ha az étkezés felét alacsony kalóriatartalmú ételvé teszi, csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, és támogathatja a fogyást.
4. lépés Igyon megfelelő folyadékot
Függetlenül attól, hogy le akar fogyni, fontos, hogy megfelelő folyadékot fogyasszon. Az elegendő vízfogyasztás azonban támogatja a fogyást.
- A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 2000 ml -t (körülbelül 64 oz vagy nyolc pohár vizet) igyon; ez azonban csak hüvelykujjszabály. Az ajánlások akár napi 13 pohár vizet is felmehetnek.
- Tartsa be a kalóriamentes, hidratáló folyadékokat, például vizet, ízesített vizet, koffeinmentes kávét és koffeinmentes teát (tej és cukor nélkül).
- Ha kissé kiszáradt, a teste olyan jeleket küld az agyának, amelyek nagyon hasonlítanak az éhségre. Ez arra késztethet, hogy egyél vagy nassolj, és a kelleténél több kalóriát fogyassz.
- Próbáljon meg inni egy -két pohár vizet étkezés előtt. Ez segíthet abban, hogy teljesebbnek és elégedettebbnek érezze magát kevesebb étellel.
5. lépés: Hagyja abba az ivást, hogy segítsen a fogyásban
Az alkohol nemcsak növeli a kalóriaszámot, hanem arra is ösztönöz, hogy többet együnk. Ezenkívül a legtöbb ember egyszerre több adag alkoholt iszik, ami azt jelenti, hogy a kalória gyorsan összeadódik. Az italok elhagyása segíthet a gyorsabb karcsúsításban és a célok betartásában.
Az alkoholnak az étrendből való kizárása is segíthet több energiában
Lépés 6. Korlátozza a koffeinfogyasztást, hogy ne terhelje túl a rendszert
Kis mennyiségű koffein fogyasztása segíthet a fogyásban, mert átmenetileg fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat. A koffein azonban idegességet is okozhat, és vízhajtóként hat, ami azt jelenti, hogy kiszáradhat. Ezenkívül számos koffeinforrás, például a kávé, a tea és a csokoládé, általában olyan kalóriákat tartalmaz, mint a tej és a cukor.
Amikor teát vagy kávét iszik, ne adjon hozzá cukrot vagy más édesítőszert
Lépés 7. Kortyoljon matchát vagy zöld teát, hogy segítse a fogyást
A matcha és a zöld tea antioxidánsokkal van tele, és segíthetnek a fogyásban. A matcha vagy a zöld tea rendszeres fogyasztása növelheti az anyagcserét a tea elfogyasztása utáni órákban.
Ne adjon édesítőszert vagy bármi mást a teához, mert ez növeli a kalóriafogyasztást
8. Lépés. Fontolja meg az étkezés befejezését legalább 4 órával lefekvés előtt
Az éjszakai étkezés megszüntetése segíthet csökkenteni a kalóriákat, különösen akkor, ha hajlamos sok rágcsálnivalót enni éjszaka. Míg a késői étkezés nincs hatással az anyagcserére vagy arra, hogy a szervezet hogyan használja fel a kalóriákat, az éjszaka az esztelen étkezés fő ideje.
- Például dönthet úgy, hogy 19: 00 -kor abbahagyja az evést.
- További előnye, hogy az étkezések korai leállítása segíthet több zsírégetésben, ha legalább 12 órát evés nélkül megy. Például, ha este 7 órakor abbahagyja az evést. és reggelit csak reggel 7 óra után fogyasszon, akkor a szervezet a zsírraktárakhoz fordulhat energiáért. Ez elősegítheti a fogyást.
9. lépés. Használjon étkezéspótlót, ha az Ön számára kényelmesebb
A legtöbb egészségügyi szakember és dietetikus azt fogja mondani, hogy egy hét alatt 5 kg fogyás nem biztos vagy reális cél; az étkezést helyettesítő turmixok vagy rudak használatával azonban megközelítheti a súlycsökkentési célját.
- Például, ha saját turmixgépével rendelkezik, elkészítheti saját ételek helyettesítő turmixát. Adjon hozzá egy marék mandulát, sárgarépát, egy marék spenótot, néhány szelet zöld almát, fél banánt, 1 teáskanál (4,9 ml) kókuszolajat és vizet vagy mandulatejet a turmixgépbe, majd dolgozza fel, amíg sima. Ha érdekli az étkezést helyettesítő turmixok készítése, különféle recepteket készíthet online.
- Az étkezés helyettesítői általában nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú turmixok és rúd. Elfogadhatók étkezés helyettesítőjeként, mert elegendő fehérjét, szénhidrátot, rostot és más, az élelmiszerekhez hasonló alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
- Különféle étkezési tervek állnak rendelkezésre. Néhányat az orvosi rendelők kínálnak, és orvosi felügyelet alatt áll az orvos és a dietetikus. Ezek a programok általában drágábbak; azonban biztonságosabbnak tartják.
- Fontolóra veheti étkezési helyettesítők vásárlását egy élelmiszerboltban vagy egy egészséges élelmiszerboltban. Először tanulmányozza a termékeket online, és válasszon egy tervet, amely illeszkedik a költségvetéséhez és az életmódjához.
- Az étkezés helyettesítése csak nagyon ideiglenes diétás program. Ne kövesse ezeket az alacsony kalóriatartalmú étrendeket egy-két hétnél tovább.
Rész 3 /3: Beleértve a rendszeres testmozgást
1. lépés: Menjen 150 perc kardió edzésre
A kardió- vagy aerob gyakorlatok azok a tevékenységek, amelyek felelősek a magasabb kalóriatartalmú égési sérülésekért. Diétás programmal kombinálva a kardió segíthet a gyors fogyásban.
- Az USDA azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc vagy körülbelül 2 1/2 óra mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységben vegyen részt. De ha még nagyobb mennyiségű kalóriát szeretne elégetni, törekedjen heti 300 percre.
- A mérsékelt intenzitású aktivitás mindenki számára eltérő lesz. Arra kell törekednie, hogy ne lélegezzen, és enyhén izzadjon, és legalább 20-30 percig képes legyen fenntartani a tevékenységet.
- Tartson be olyan gyakorlatokat, mint: gyors gyaloglás, kocogás/futás, úszás, kick -box vagy az ellipszis használata.
Lépés 2. Végezzen két -három napos intervallum edzést
A kardió mellett érdemes lehet nagyobb intenzitású intervallum edzést vagy HIIT -et is alkalmazni. A HIIT segíthet további kalóriák elégetésében hetente.
- A HIIT egy újabb típusú gyakorlat. Az elvégzett vizsgálatok azt mutatják, hogy jelentős mennyiségű kalóriát égethet el rövidebb idő alatt. Ezenkívül a szervezet több kalóriát éget el a zsírból.
- A HIIT arra is kiváló, hogy fokozza az általános anyagcserét vagy a szervezet azon képességét, hogy további kalóriákat égessen órákig a gyakorlat befejezése után - néha akár 24 óráig is.
- Egy példa a HIIT gyakorlatra: 1 perc sprint, majd 1,5 perc mérsékelt kocogás. Ezeket a tevékenységeket körülbelül 20 percig ismételjük, plusz 5 perces bemelegítés és 5 perces lehűlés.
3. lépés. Növelje életmódbeli tevékenységét
Ha tovább szeretné növelni a hét teljes kalóriaégetését, próbálja meg növelni a napi mozgását. Minél mozgékonyabb és aktívabb általában, annál több kalóriát éget el naponta.
- Az életmód vagy az alaptevékenység olyan tevékenységek, amelyeket egy tipikus napon végez - sétál az autójába és onnan, vagy házimunkát végez.
- Növelje részvételét az ilyen típusú tevékenységekben, és növelje lépéseit, amennyire csak lehetséges. Próbálkozzon néhány lépcsővel a lépcsőn, sétáljon hosszú utat az úti céljához és onnan, parkoljon le apával, vagy végezzen gyors kocogást a reklámszünetben.
4. lépés. Hagyja ki a snackeket
Egy vagy két egészséges snack belefoglalása része lehet a fogyókúrás tervnek. De ha gyorsan fogyni szeretne, hagyja abba az extra rágcsálnivalókat, hogy segítsen szabályozni az összes kalóriát.
- Ha éhesnek érzi magát az étkezések között, igyon egy pohár vizet vagy cukrozatlan koffeinmentes kávét vagy teát. A folyadék és íz segíthet becsapni az agyát, hogy elégedett legyen.
- Ha nassolnod kell, tartsd 100-150 kalória alatt. Győződjön meg arról is, hogy többnyire sovány fehérjét tartalmaz, hogy segítsen elérni a fehérje célját.
- Példák a megfelelő harapnivalókra: maroknyi (8) mandula vagy más dió, egy pohár szójatej, egy evőkanál (15 ml) hummusz, kemény tojás vagy zsírmentes görög joghurt.
Rész 3 /3: Egyéb életmódbeli tényezők kezelése
1. lépés Aludjon 7-9 órát minden éjszaka
Az alvás nagyon fontos az egészség szempontjából. Még fontosabb szerepet tölt be, amikor fogyni próbál. Még akkor is, ha csak egy hétig fogyókúrázik, elengedhetetlen a megfelelő alvás.
- Ha nem alszol jól, a tested harcol ellened a fogyásért. Egyrészt az alváshiány hatására a szervezet magasabb hormonszintet szabadíthat fel, ami éhséget okoz. Ezenkívül azok, akik alváshiányosak, jellemzően nagyobb zsírtartalmú ételekre vágynak.
- Célja, hogy minden este legalább 7-9 órát aludjon. Ha lehetséges, próbálja meg korábban lefeküdni, és később aludni. Ezenkívül próbálja csökkenteni a hangot vagy fényt kibocsátó eszközök számát, hogy biztosítsa a nyugodt alvást.
2. lépés: A stressz kezelése
Az alváshoz hasonlóan a túlzott stressz is megnehezítheti a test fogyását. Kezelje és csökkentse a stresszt, amennyire csak lehetséges.
- A stresszt mindenki tapasztalja. Ha folyamatos stressz, akár minimális stressz is van, a szervezet extra kortizolt termel. Ez a hormon megnehezíti a fogyást. Ezen kívül fáradtabbnak és éhesebbnek érezheti magát.
- Vedd be a stresszoldó technikákat és tevékenységeket a napi rutinodba. Próbáld ki: sétálni, forró zuhanyozni, beszélgetni egy barátoddal vagy családtagoddal, jó filmet nézni vagy könyvet olvasni.
- Ha a stresszt nehéz kezelni, és érzelmi táplálkozást okoz, vagy megzavarja az egészséges táplálkozás és a fogyás képességét, akkor vegye fel a kapcsolatot egy életvezetői edzővel további támogatásért és tanácsadásért.
Lépés 3. Vegyen be egy vény nélkül kapható vízhajtót
Mivel rövid időn belül nagyobb mennyiségű súlycsökkenés nehéz, érdemes megfontolni egy vény nélkül kapható vagy vény nélkül kapható vízhajtó szedését. Ez segíthet abban, hogy a skála száma tovább csökkenjen.
- A vizelethajtó olyan gyógyszer, amely segíti a szervezetet a felesleges víz kiválasztásában. Időnként az étrend vagy az életmód miatt a tested lelóghat a felesleges vízre. Ettől puffadtnak, puffadtnak érezheti magát, vagy a mérleg nagyobb súlyt tükrözhet.
- Vegye be az OTC gyógyszert csak néhány napig. Észreveheti, hogy szervezete elegendő vizet bocsát ki, hogy tükrözze a néhány kilós fogyást a héten.
- Nem biztonságos vagy ajánlott hosszú távú szedésük, különösen orvos felügyelete nélkül. Mindig beszéljen az alapellátó orvosával, mielőtt bármilyen OTC gyógyszert szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok biztonságosak és megfelelőek az Ön számára.
Minta étrend és edzéstervek
Az edzésterv 5 kg fogyáshoz egy hét alatt
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Diétás terv 5 kg fogyáshoz egy hét alatt
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kerülendő dolgok, ha egy hét alatt 5 kg -ot próbál lefogyni
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha még mindig nagyon éhes, igyon 2 pohár vizet étkezés előtt. Ez segít kevesebbet enni, mivel a víz jóllakja magát.
- Mivel mindenki más, szükség lehet egy speciális étrendre vagy edzéstervre a fogyás érdekében.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt lefogy, vagy megváltoztatja étrendjét vagy gyakorlási rutinját.
