Ha diétát tervez-legyen szó kalóriacsökkentésről a fogyáshoz, vagy mért kalórianövekedésről, hogy segítsen a súlygyarapodásban-, akkor meg kell határoznia az elfogyasztott élelmiszerek tápanyag-sűrűségét. Az élelmiszer tápanyag -sűrűsége az általa kínált tápanyagok számának és mennyiségének összehasonlítása, az ételben lévő kalóriák számához mérve. Egy tápanyagban sűrű étel magas egészséges tápanyagokat tartalmaz a szervezet számára, és viszonylag alacsony kalóriatartalmú. Az élelmiszerek tápanyag -sűrűségének meghatározásához össze kell hasonlítania az adagonként kínált tápanyagokat, és mérlegelnie kell az információkat az adagonkénti kalóriák számával.
Lépések
Rész 1 /3: Az élelmiszerek tápanyag -sűrűségének értékelése
1. lépés Olvassa el a vásárolt élelmiszerek tápértékjelölését
A táplálkozási címke rengeteg hasznos információt tartalmaz a szervezetbe juttatott tápanyagokról és kalóriákról. Érdemes a legalaposabban megvizsgálni az adagonkénti kalóriák számát, amely a tápértékcímke tetején található (közvetlenül az „Amennyiség adagonként” alatt kell lennie), valamint az élelmiszer által biztosított tápanyagokat.
Ezek az egészséges tápanyagok a címkén alul szerepelnek, és tartalmazzák az A -vitamint, a C -vitamint, a kalciumot, a vasat és mások
2. lépés Hasonlítsa össze az adagonkénti kalóriát a tápanyagok napi százalékával
A felnőttek általában körülbelül 2000 kalóriát fogyasztanak egy nap alatt. Tehát, ha egy evőkanál mogyoróvaj 100 kalóriát tartalmaz, akkor ez a napi kalóriabevitel 5% -a. Ha azonban ez a mogyoróvaj csak a napi ajánlott A -vitamin 1% -át tartalmazza, akkor a mogyoróvaj alacsony táplálkozási sűrűségű (a napi tápanyag 1% -a a napi kalória 5% -ával szemben).
Ezzel a taktikával összehasonlíthatja az ételeket egymással, hogy megállapítsa, melyik a táplálkozási szempontból sűrűbb. Például képzelje el, hogy összehasonlítja a teljes kiőrlésű kenyeret (amely 0,25–. 5 mg E -vitamint tartalmaz) egy fehér kenyérrel (amely 0,1 mg E -vitamint tartalmaz). Mindkét kenyér nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz, de a teljes kiőrlésű kenyér tápanyagsűrűsége sokkal jobb lesz
Lépés 3. Tekintse meg az online tápanyag -sűrűség -skálát
Különféle weboldalak gyűjtöttek össze információkat a tápanyagokban gazdag élelmiszerforrásokról; ezeket a webhelyeket táplálkozási szakemberek üzemeltetik, akik hozzáférnek az élelmiszerekkel kapcsolatos konkrét tápanyag-adatokhoz, amelyekre a tipikus fogyasztók nehezen juthatnak. A táplálkozási sűrűséggel kapcsolatos információkért olvassa el többek között a DrAxe -t és a PeerTrainer -t.
A tápanyag -sűrűség mérésének egyik leggyakoribb módja Dr. Joel Fuhrman tápanyag -sűrűség -skálája, amely elosztja az élelmiszerekben lévő tápanyagokat a kalóriákkal, és 1–1 000 közötti értéket eredményez (ami alacsony vagy magas tápanyag -sűrűséget jelez). Összesített tápanyagsűrűségi index (ANDI). A listán erősen szerepelnek a termékek: például a kelkáposzta és a vízitorma mindegyike 1000 pontot, míg a szóda és a kukorica chips 1, illetve 7 pontot tartalmaz
4. lépés. Vásárláskor keressen teljes értékű ételeket
Teljes értékű élelmiszerek azok, amelyeket a természetes állapotukhoz legközelebb értékesítenek, vásárolnak és fogyasztanak. A teljes élelmiszereket a lehető legkevesebb feldolgozáson vagy finomításon esett át, és nem adtak hozzá további zsírokat és aromákat. Ez lehetővé teszi, hogy az élelmiszerek megőrizzék tápértékük nagy részét, következésképpen nagyobb tápanyagsűrűségűek legyenek, mint a feldolgozott élelmiszerek.
- Az egész élelmiszerek kategóriájába általában gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, sőt keményítőtartalmú ételek (például burgonya) és fehérjék (például steak vagy csirke) tartoznak, ha ezeket feldolgozás vagy sütés nélkül készítik.
- A teljes kiőrlésű kenyerek a tápanyag-sűrű teljes étel példái, mivel szemeik nem estek át olyan feldolgozáson, mint a többi kenyér. Ez a kenyér sokkal egészségesebb, mint a hagyományos fehér kenyér: bár nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz, sokkal több tápanyagot tartalmaz.
5. lépés Fogyasszon egyensúlyt tápanyagban gazdag ételekből
Amikor nagy tápanyag -sűrűségű élelmiszerek fogyasztása köré tervezi étrendjét, ne feledje, hogy fontos a különböző típusú tápanyagok fogyasztása. Egyél olyan ételeket, amelyek minden nap egészséges tápanyag -keveréket biztosítanak számodra; ez lehetővé teszi, hogy az egyik ételt kompenzálja a másik tápanyaghiányával. A különböző csoportokból származó teljes értékű ételek-gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és fehérjék-fogyasztása segít maximalizálni a tápanyagbevitelt, miközben minimalizálja a kalóriákat.
- Előfordulhat, hogy vitatkozni fog a különböző táplálkozási erősségű élelmiszerek között: például az egyik, amely magas A -vitamin, de alacsony D -vitamin -tartalommal rendelkezik, és egy másik, amely magas C -vitamin- és vastartalmú. Általános szabály, hogy olyan élelmiszereket válasszon, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak.
- Vegye figyelembe a kalóriákat is: ha egy élelmiszer különféle tápanyagokat kínál, de több száz kalóriát tartalmaz, akkor a tápanyag -sűrűsége valójában alacsony lehet.
Rész 3 /3: Alacsony tápanyag -sűrűségű élelmiszerek elutasítása
1. lépés Kerülje a magas telített zsírtartalmú ételeket
A szervezetnek mérsékelten szüksége van zsírra, de a telített zsírok nem jó választás. A telített zsíroknak nincs más tápértéke, mint a kalóriák. A telített zsírokban gazdag élelmiszerek nagyon alacsony tápanyag -sűrűségűek.
Válasszon zsírmentes ételeket, ha lehetséges. Ez nem azt jelenti, hogy minden zsír egészségtelen, hanem azt, hogy az élelmiszerek zsírtartalmának csökkentése a kalóriatartalmat is csökkenti, következésképpen javítja a tápanyagok és a kalóriák arányát
2. lépés Kerülje a nagy mennyiségű nátriumot és finomított cukrot tartalmazó ételeket
Ezek az anyagok szinte semmilyen tápértékkel nem rendelkeznek, és csak egészségtelen kalóriákat adnak hozzá. Ez drasztikusan csökkenti ezeknek az élelmiszereknek a táplálkozási sűrűségét. A cukorban gazdag, alacsony tápanyagtartalmú ételek biztosítják az úgynevezett „üres kalóriákat”: a tápérték nélküli kalóriákat. A szóda és a kukoricaforgács például a legalacsonyabb táplálkozási sűrűségű élelmiszerek közé tartozik.
A feldolgozott élelmiszerek jellemzően magas nátrium- és cukortartalmúak, és általában nagyon alacsony a tápértékük, következésképpen alacsony a táplálkozási sűrűségük
3. lépés: A húst takarékosan fogyassza
A húskészítmények magas fehérjetartalmúak (következésképpen magas kalóriatartalmúak), és sok telített zsírokban is gazdagok. Ezért lehetőség szerint korlátozza a húsfogyasztást. A tenger gyümölcsei, mint a garnélarák és a lazac (és más halak) nagyobb tápanyag -sűrűségűek, mint más húsok. A vörös húsok, köztük a marhahús és a sertéshús, telített zsírokat tartalmaznak, és gyakran magas kalóriatartalmúak. Ennek ellenére fontolja meg, hogy időnként vörös húst eszik jó fehérje-, vas- és minden esszenciális aminosavforrásként.
Mivel csökkenteni fogja a húst a tápanyag -sűrűség növelése érdekében, más módszereket kell találnia a teljes értékű fehérjék fogyasztására, hogy az általános táplálkozás ne szenvedjen szenvedést. Összpontosítson a bab (a vesebab viszonylag tápanyagban gazdag), tök és más magas fehérjetartalmú zöldségek fogyasztására
Rész 3 /3: Tápláló sűrű ételek fogyasztása
Lépés 1. Építse étrendjét bioélelmiszerek köré
Ezek az élelmiszerek-elsősorban termelt-magas tápanyagtartalmúak, beleértve a C-vitamint és a D-vitamint, és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. A kelkáposzta, a gallérzöld, a mustárzöld és a vízitorma a rendelkezésre álló tápanyag-sűrűbb ételek közé tartozik. Ezen ételek mindegyike 1000 -et tartalmaz a Fuhrman tápanyag -sűrűség skáláján.
A biotermékeknek más egészségügyi előnyei is vannak, mivel nem kezelték növényvédő szerekkel. Ezek az egészségügyi előnyök nemcsak a termelésre vonatkoznak, hanem a húsra is
2. lépés Vásároljon helyben termelt termékeket
A bioélelmiszerek vásárlása és fogyasztása mellett a tápanyag -sűrűség szempontjából fontos, hogy helyben termesztett és frissen betakarított élelmiszereket vásároljanak. Gyakran napokba, vagy akár egy hétbe telik, amíg a termékek a városok között és az államhatárokon keresztül szállításra kerülnek, és az élelmiszerek ez idő alatt elveszítik táplálkozási gazdagságukat. A helyben termesztett és a közelmúltban betakarított élelmiszerek azonban megtartják tápanyagaik nagy részét.
- Az ökológiai élelmiszerek gyakran azok közé tartoznak, akik a legnagyobb távolságra szállítják a betakarítás helyétől az értékesítési helyig. Mielőtt bioélelmiszert vásárolna egy élelmiszerboltban, ellenőrizze a címkét: ha több államból importálták, keresse a helyi lehetőséget.
- A mezőgazdasági termelői piac kiváló hely, ahol bio- és helyben termelt termékeket találhat.
3. Lépjen be más, tápanyagban gazdag, kalóriamentes gyümölcsöket és zöldségeket
A tápanyagban sűrű ételek többsége termés és gyümölcs, mivel ezek tele vannak tápanyagokkal és viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Tervezze meg, hogy ezekből minél többet beépít az étrendjébe. Egyéb tápanyag-sűrű termékek közé tartoznak a leveles zöldek (különösen a spenót és a római saláta), a brokkoli, az articsóka és a káposzta.
