Az Atkins diéta nagyon gyorsan segíthet a fogyásban. Az étrend bevezető szakasza általában legalább 2 hétig tart, és magában foglalja a szénhidrátbevitel napi 20 grammra történő csökkentését. Ez egy drámai változás, amelynek célja, hogy a szervezetet a szénhidrátégetésről a zsírégetésre helyezze át. Fontos, hogy szigorú utasításokat kövessen arról, hogyan kell nassolni az indukciós fázisban, hogy a diéta jól induljon. A nassolás segít leküzdeni a fáradtságot, a vágyat és a túlevést étkezés közben.
Lépések
Módszer 1 /3: Atkins-barát snack ételek
Lépés 1. Válassza a zsírban, fehérjében és rostban gazdag snackeket
Az első dolog, amit meg kell határozni, hogy mely élelmiszerek alkalmasak snack -nek az Atkins -diéta indukciós fázisához. Ez a fázis arról szól, hogy drasztikusan csökkenti az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget, így magától értetődik, hogy azonosítani kell az alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Ezeket a rágcsálnivalókat zsírból, fehérjéből és rostból kell készíteni, hogy a legjobban segíthessenek az étvágy szabályozásában az étkezések között. Az interneten nagyszámú snack receptet talál.
Használjon olyan keresési kifejezéseket, mint az „Atkins-barát snackek”, az „Atkins diétás snack receptek” vagy az „alacsony szénhidráttartalmú snackek”
Lépés 2. Fogyasszon sajt alapú harapnivalókat a töltelék, a magas fehérjetartalom érdekében
Az Atkins -diéta egyik vonzereje, hogy nem kell kihagynia minden zsíros ételt, és mégis élveznie kell a sajtos ételeket (kivéve a túrót és a ricottát, amelyek szénhidráttartalma magasabb, mint más sajtoké). A sajt jó választás lehet egy kis snackhez az étkezések között, ami korlátozza az éhséget és segít betartani a főétkezések adagolási méretét.
- Egy uncia kemény vagy húros sajt nagyszerű snack az indukciós fázisban.
- 2 szelet paradicsom fölött reszeljünk le mozzarellát kevés bazsalikommal, hogy finom falatot kapjunk.
- Ha reszelt sajtot csomagolunk egy salátalevélbe, az jó alternatíva a sajt önálló fogyasztására.
3. Snack a tojás fehérje és egészséges zsírok
A tojás is jó választás harapnivalókhoz, miközben az Atkins diéta indukciós fázisában van. Tele vannak fehérjékkel, vitaminokkal és egészséges zsírokkal, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottak maradjanak az étkezések között. Készíthet rántottát, keményre főtt vagy lágyan főtt tojást, vagy akár készíthet magának egy kis omlettet nem keményítőtartalmú zöldségekkel (például spenót vagy brokkoli) és sajttal.
Próbáljon meg néhány keményen főtt tojást a hűtőszekrényben tartani, hogy könnyű ételeket kapjon az étkezések között
Lépés 4. Fogyasszon növényi alapú harapnivalókat, hogy vitaminokat, rostot és zsírt kapjon
A zöldségek jó rágcsálnivalókat kínálnak az indukciós fázisban. A fél avokádó kiváló harapnivaló. Alternatív megoldásként próbáljon ki egy kevés citromlével meglocsolt articsókát. Egy egyszerű saláta főtt tojással szintén kiváló választás alacsony szénhidráttartalmú snackhez.
- A zöldségeket sajttal kombinálva finom snack készíthető, amely alacsony szénhidráttartalmú, de megakadályozza, hogy túl éhes legyen. Például legyen egy csésze szeletelt uborka és 2 szelet cheddar sajt.
- 5 zöld vagy fekete olajbogyót is tölthet sajttal, vagy önállóan is.
5. lépés Válasszon húst és halat tartalmazó snackeket a fehérje megszerzéséhez
Az indukciós fázisban sokféle hús alapú snack létezik. Például forgassa meg a főtt szeletelt sonkát néhány nyers vagy főtt zöld körül, hogy finom sonka tekercset kapjon. Vagy váltsa a zöldségeket sajtra, hogy sajtos és sonkás változatot készítsen. Vegyünk 2 szelet sonkát, és kenjünk mindegyikre egy evőkanál krémsajtot. Tekerje fel, hogy nagyszerű első fázist kapjon!
- Az egyik hal lehetőség a sonka cseréje 85 gramm szeletelt füstölt lazacra. Kenje meg a sajtot a lazacra. A lazacot és a sajtot vékony uborkaszeletben feltekerjük.
- Ha vegetáriánus vagy, cseréld le a húst tofu -ra. Vagy mártson néhány uborkaszeletet hummusba.
2. módszer a 3 -ból: Előkészítés és időzítés
Lépés 1. Célja, hogy reggel és délután nassoljon
Az Atkins indukciós szakaszában 1 délelőtti és 1 délutáni snacket kell enni. Nem érezheti szükségét nassolásra, ha úgy döntött, hogy a nap folyamán 4 vagy 5 kis étkezést eszik, nem pedig 3 főétkezést. Ügyeljen azonban arra, hogy az ébrenlét ideje alatt ne menjen 4-6 óránál tovább, anélkül, hogy bármit is evett volna.
Ha nincs kedve sokat enni, akkor ihat egy forró italt vagy húslevest a szilárd harapnivalók alternatívájaként
2. lépés. Készítse elő harapnivalóit előre, ha úton van
A snackek többsége gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Például nem tart sokáig a sajt és sonka feltekerése, vagy az avokádó kivájása. Előfordulhat azonban, hogy reggel elő kell készítenie ezeket az ételeket, mielőtt munkába vagy iskolába megy. Ezt mindig ugyanazon a napon tegye meg, amikor megeszi, vagy előző este, hogy a lehető legfrissebbek legyenek.
- Bizonyos snackek, például saláták esetében nagyobb mennyiségeket készíthet és pár nap alatt elfogyaszthat, hogy időt takarítson meg. Savanyúság (cukor nélkül) szintén gyors snack.
- Ha készen áll a harapnivalókra a hűtőszekrényben, amelyeket már a megfelelő adagokban félretett, akkor nagyon pontosan ellenőrizheti, hogy mit eszik, és nyomon követheti fogyasztását.
3. lépés Ragaszkodjon a programhoz, még ha nassol is
A nassolás gyakran bármilyen diétával kapcsolatos problémákhoz vezethet, ezért különösen fontos, hogy alaposan kövesse nyomon, mit eszik, és tartsa be a felvázolt programot. Próbálja meg variálni a rágcsálnivalókat, hogy ne legyen túl ismétlődő és unalmas. Kísérletezzen különböző kombinációkkal és különböző összetevőkkel, hogy szélesítse látókörét.
- Vannak Atkins márkájú fehérjeszeletek és turmixok, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak és jó rágcsálnivalókat készítenek, de mindig ellenőrizze a címkén a nettó szénhidráttartalmat. Egyes bárokat snackként, másokat étkezésként terveztek.
- Ne ragadjon le a fehérjeszeleten és a turmixokon, próbálja meg a lehető legnagyobb egyensúlyt tartani az étrendben.
- Emlékeztesse magát arra, hogy az indukciós szakasz rövid távú, és hogy a következő fázisban még változatosabb lesz.
4. lépés: Folytassa a vízfogyasztást
Különösen fontos, hogy elegendő vizet igyon az étrend bevezető szakaszában. Az Atkins diéta erős vízhajtó hatással rendelkezik, ezért gondoskodnia kell arról, hogy ne legyen kiszáradva. Célja, hogy naponta 8 pohár vizet igyon. Minden pohárnak 240 ml uncia vizet kell tartalmaznia.
Ha nem szereti a sima víz ízét, adjon hozzá egy csepp citromot vagy limelevet az extra ízért
3. módszer 3 -ból: Sikerstratégiák
1. lépés Tervezze meg céljait
Ezt az első lépésnek kell tekintenie a fenntartható fogyás és az egészségesebb életmód felé vezető úton. Ha látja az indukciós fázist a tágabb tervében, az motiválhat arra, hogy kitartson az első hetekben. A rendszeres fázisok és a rendszeres célok segíthetnek fenntartani elkötelezettségét és támogatni a hosszú távú fogyókúrás tervben.
- Az elérhető, konkrét és hihető célok elérése lesz a legtermékenyebb módja a fejlődés feltérképezésének.
- Párosítsa össze Atkins -céljait bizonyos mennyiségű rendszeres testmozgással, például 30 perces futással hetente kétszer.
2. lépés. Ne ragaszkodjon túl sokat
Az Atkinshez való ragaszkodás az indukciós fázis során összpontosítást és elkötelezettséget igényel, de nem szeretné, ha minden ébren percben uralja gondolatait. Ha folyamatosan megszállottja a nettó szénhidrátoknak, az túlságosan lehengerlővé válhat, vagy akár megzavarhatja az élet más aspektusait. Próbálja megtartani azt, amire étkezés közben gondol, és a többi időben felejtse el.
- Ha diétázás közben normálisan folytatja az életét, segít ragaszkodni ahhoz, és megmutatja, hogy fenntartható és nem zavaró étrendi változtatásokat hajthat végre.
- Ez a legnehezebb az indukciós fázisban, amikor a szénhidrátok csökkenése a legkifejezettebb, ezért tervezzen néhány tevékenységet barátaival, vagy dolgozzon hobbin, hogy elterelje a kedvét.
Lépés 3. A diéta alatt tartsa fenn általános egészségi állapotát
Ha nem jól vigyáz magára az indukciós fázisban, akkor megbetegszik, és idő előtt abbahagyja az étrendet. A rossz közérzet leggyakoribb okai a kiszáradás és az elektrolit -egyensúlyhiány. Van néhány dolog, amivel segíthet elkerülni ezeket, és a lehető legjobban maradni Atkins első heteiben.
- Ha naponta 8 -szor 8 fl oz (240 ml) pohár vizet iszik, akkor jól hidratált lesz, és semlegesíti a vízveszteség hatásait az indukciós fázisban.
- A vízveszteség szédüléshez és energiaveszteséghez vezethet. Ezek elkerülése érdekében kombinálja a jó hidratálást és elegendő sófogyasztást.
- Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon-ez általában napi 3 adag (110-170 g)-a sovány izomtömeg fenntartása érdekében.
4. lépés. Mérje meg előrehaladását
Az egyik módja annak, hogy segítsen fenntartani a motivációt és a pályán maradni az indukció során, ha jó nyilvántartást vezet a fejlődésről. Ha egy grafikont vagy diagramot mutat, amely megmutatja, hogy milyen messzire jutott, az előrelépést tesz lehetővé a következő napokban. Készítsen kis mérföldköveket még az indukciós fázisban is, hogy megadja magának a követendő pályát.
- Az indukciós fázisban kulcsfontosságú a nettó szénhidrátbevitel következetes betartása, ezért készítsen tervet, amely ezt figyelembe veszi
- Próbáljon meg egyenletes és folyamatos fejlődést elérni, nem pedig csúcsokat vagy mélypontokat.
Lépés 5. Jutalmazza sikereit az úton
Miután befejezte az indukciós fázist, szánjon egy kis időt arra, hogy büszke legyen és jutalmazza magát. Ez nem jelenti azt, hogy a chipsen malackodik-próbáljon meg jutalmazni valamit, ami nem étel. Például vásárolhat magának egy kis ajándékot, vagy elmehet moziba. Gyakori, kisebb jutalmak elérése a célok elérése és az Atkins -program során való előrehaladás esetén hatékonyabb lehet, mint egy nagy jutalom a végén.
- A kis jutalmak segítenek motiváltnak maradni, és kézzelfogható előnyöket érezni a fogyáson túl.
- Anyagi jutalom helyett adhat magának egy délutánt a munkából vagy a tanulásból, hogy szórakozzon.
Tippek
- Tervezze meg harapnivalóit a hétre előre. Ez segít a pályán maradásban.
- Győződjön meg arról, hogy elegendő élelmiszert vásárol a harapnivalókhoz az élelmiszerboltban, hogy ne érje felkészületlenül.
Figyelmeztetések
- Az Atkins -diéta egyik szakaszában sem szabad 6 óránál többet ébrenlét alatt enni.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új diétát kezdene.
- Bár csökkenti a szénhidrátbevitelt, az Atkins -diéta gyakran magában foglalja a telített zsírok és sók magas fogyasztását, ami károsíthatja az egészségét. A húsválasztás nagy részét sovány húsnak tegye, és kerülje a feldolgozott húsokat, például a sonkát és az ebédhúsokat.
- Az étrend kezdeti időszakában a mellékhatások közé tartozhat a rossz lehelet, fáradtság, szájszárazság, álmatlanság, szédülés, hányinger és székrekedés.
