A különböző korú férfiak megnagyobbodott vagy zsíros mellszövetet tapasztalhatnak. Kínos és frusztráló lehet ezzel együtt élni. Sokszor az állapot könnyen visszafordítható vagy idővel elmúlik. Vannak azonban olyan egészségügyi állapotok, mint például a gynecomastia, amelyek zsíros mellszövetet okoznak a férfiaknál. Ennek oka általában hormonális egyensúlyhiány, és megfelelő orvosnak kell kezelnie. Más esetekben az étrend megváltoztatása és a testmozgás segíthet csökkenteni a teljes testzsírt és csökkenteni a felesleges zsír megjelenését a mellkasban. Az orvosával való beszélgetés és más életmódbeli változtatások segíthetnek ennek az állapotnak a visszafordításában vagy kezelésében.
Lépések
3. módszer: A felsőtest és a mellkas tonizálása
1. Lépjen be a rendszeres kardióba
Bár az aerob gyakorlatok nem feltétlenül hangzik el a felsőtestet, segítenek a fogyásban és a testzsír csökkenésében. Ahogy csökken a testzsír mennyisége, az alatta lévő tónusos izmok láthatóbbak lesznek.
- Tartson legalább 150 perc mérsékelt intenzitású kardio gyakorlatot hetente. Ez bármilyen típusú tevékenység, amely izzadságra késztet, és kissé kifullad.
- Ha további eredményeket szeretne elérni, például a gyorsabb fogyást, növelje a kardioidőt heti 200 vagy 300 percre.
- A gyakorlatok közé tartozik: kocogás/futás, sportolás, úszás vagy az ellipszis használata.
- Ne feledje, hogy a zsírvesztéshez törekednie kell arra, hogy elérje a maximális pulzusszám 70-80% -át.
Lépés 2. Végezzen fekvőtámaszokat
Ez a közös gyakorlat nagyszerű lépés, amely kifejezetten a mellkasi izmokat célozza meg és izolálja. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Vigye testét deszka helyzetbe. A kezét a padlóra kell helyezni, a vállánál valamivel szélesebb szélességben.
- Miközben a testét egyenes vonalban tartja, lassan engedje le a testét úgy, hogy a könyökét hátrahajtja, a bordák vagy a csípő felé mutat, és távol a testétől. Engedje le, amíg a mellkasa körülbelül 1-2 hüvelyk távolságra van a talajtól. Lassan nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Növelje a gyakorlat intenzitását úgy, hogy a rendszeres fekvőtámaszokat plyo-push-upokká alakítja. Miután leengedte a testét, ahelyett, hogy lassan visszajönne a kiindulási helyzetbe, robbanásszerűen nyomja fel magát a levegőbe. Arra törekedjen, hogy a levegőben tartózkodva üthesse a kezét a mellkasa előtt.
Lépés 3. Használjon súlyzókat fekvenyomáshoz
Ez a gyakorlat két súlyzó súlyát használja a mellizmok munkájához. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Fogj két súlyzót. Feküdj le egy padra úgy, hogy a lábad hajlítva legyen, a lábad pedig a földön.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Emelje fel mindkét karját egyenesen felfelé a mennyezet felé, tenyereivel távol magától.
- Lassan engedje le a súlyzókat a teste felé. A könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg, a felkarját pedig párhuzamosan a padlóval a befejező helyzetben. Nyomja vissza a súlyokat a mennyezet felé, és ismételje meg.
4. lépés: Próbálja ki a súlyzó repülést
A fekvenyomáshoz hasonlóan a súlyzó repül a mellizmait és a belső karjait.
- Fogj két súlyzót. Feküdj le egy padra, amely a mennyezet felé néz. A lábakat hajlítani kell, hogy a lábak laposak legyenek a padlón.
- Tartson egy súlyzót mindkét kezében. Nyújtsa ki a karját oldalra és párhuzamosan a padlóval. A könyökét csak kissé hajlítsa meg.
- Fogja össze a kezét, tenyerét egymással szemben, a teste előtt. A fegyvereket továbbra is kinyújtva kell tartani.
- Lassan engedje le a karját, amíg ismét párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal, és ha elég erős, hajtson végre két vagy három sorozatot 8-12 ismétléssel.
5. Lépjen be gyakorlatokat az egész testére is
Míg a karok és a mellkas tonizálása hasznos lehet, fontos olyan gyakorlatokat is végezni, amelyek a lábakat, a hátat és a hasizmokat célozzák meg. Célja, hogy fejlessze ki a teljes testerőt, és magában foglalja a szív- és érrendszeri gyakorlatokat is.
Hozzon létre egy fitnesztervet magának, amely magában foglal legalább 30 perc mérsékelt kardiovaszkuláris tevékenységet hetente öt napon, és amely magában foglal két heti két erősítő edzést, amelyek az összes fő izomcsoportot célozzák
2. módszer a 3 -ból: Az étrend megváltoztatása a felesleges zsír csökkentése érdekében
1. lépés Vágjon ki néhány kalóriát
A fogyáshoz, különösen a felesleges zsírhoz, ki kell vennie néhány kalóriát az étrendből. Szüksége van erre a kalóriahiányra, hogy segítsen a fogyásban és csökkentse a felesleges zsírt a mellkas környékéről.
- Ha napi 500-750 kalóriát vág le, akkor általában heti 1-2 kilós fogyást eredményez. Ez a lassabb, fokozatos fogyás a legbiztonságosabb és legegyszerűbben fenntartható hosszú távon.
- Döntse el nagyjából, hogy mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg egy átlagos napon. Érdemes online programot vagy okostelefonos alkalmazást használni a pontos eredmény eléréséhez.
- Vonja le a napi csökkenteni kívánt kalóriamennyiséget, hogy megbecsülje az új napi kalóriahatárt.
- Ha a sok testmozgás vagy súlyzós edzés mellett több kalóriát fogyaszt, akkor fáradt, gyenge és rosszul gyógyulhat.
2. lépés. Kihagyja a szénhidrátokat
Ha gyorsan le akar fogyni és elveszíti a mellkasában lévő felesleges zsírt, a szakértők azt javasolják, hogy tartsanak alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta étrend a leggyorsabban csökkenti a testzsírt.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók (nem korlátozhatja mindet). Ezek megtalálhatók: gabonafélékben, tejtermékekben, gyümölcsökben, keményítőtartalmú zöldségekben és hüvelyesekben.
- Attól függően, hogy mennyire korlátozó szeretne lenni, korlátozhatja vagy korlátozhatja ezen ételek sokaságát. Nem ajánlott azonban ezeknek az ételeknek a korlátozása, különben nagyon korlátozott étrendet fogyaszt, ami hiányosságokat eredményezhet.
- A gabonák és néhány keményítőtartalmú zöldség korlátozásának kiválasztása jó kiindulópont. Ezek azok a élelmiszerek, amelyekben a legtöbb szénhidrát van, és az általuk biztosított tápanyagok más élelmiszercsoportokban is rendelkezésre állnak.
- A tejtermékek tartalmaznak néhány szénhidrátot, de kiváló fehérje- és kalciumforrás, és valójában segíthetnek a fogyásban.
- A gyümölcs egy másik magasabb szénhidráttartalmú élelmiszercsoport, de sok rostot, vitamint és antioxidánst tartalmaz. Korlátozza az adagokat, de nem bölcs dolog teljesen kivágni a gyümölcsöket. Válasszon egész gyümölcsöt a gyümölcslé helyett.
3. lépés. Fejezze össze a fehérjét
A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Ezenkívül segít a fogyásban, a felesleges zsír csökkentésében és bármilyen típusú súlyemelésben.
- A fehérje nagyon kielégítő, és egy adag minden étkezéshez és snackhez hozzájárulhat ahhoz, hogy egész nap jóllakottnak érezze magát.
- Egy adag fehérje körülbelül 3-4 oz. Ez általában a tenyér mérete vagy csekkkönyv.
- A legtöbb férfi minden nap elegendő fehérjét kap, amíg minden étkezéshez és uzsonnához ad egy adagot.
- Ragaszkodjon a soványabb fehérjeforrásokhoz, hogy ne gyűljön össze egy csomó kalória egész nap. Próbálja ki: baromfi, tojás, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu, bab, lencse, csicseriborsó és sertéshús.
4. Töltse fel a zöldségeket
A zöldségek nagyon fontos élelmiszercsoport. Nagyon alacsony kalóriatartalmúak, de jellemzően magas a rost-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns -tartalma.
- A legtöbb férfinak naponta több adag zöldségre van szüksége. Törekedjen napi 4-5 adagra.
- Egy adag zöldség körülbelül 1 csésze sűrűbb terméket (például brokkolit vagy paradicsomot) és 2 csésze leveles zöldséget (például salátát) tartalmaz.
- A napi cél eléréséhez nagy valószínűséggel étkezésenként 1-2 adagot kell fogyasztania.
Lépés 5. Adja tovább a gyorsételeket és a finomságokat
Számos óriási ételt (például chipset vagy sütit), gyorséttermet és egyéb kényeztető finomságokat korlátozni kell. Ezek az ételek általában extra zsírt és kalóriát tartalmaznak, és ellensúlyozzák a súlycsökkentési kísérleteket.
- Kerülje a gyorsételeket vagy a sült ételeket. Próbáljon több ételt készíteni otthon, vagy rendeljen könnyebb vagy alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, ha meg kell mennie egy gyorsétteremben.
- Korlátozza az édes finomságokat, például édesített italokat, süteményeket, cukorkákat vagy süteményeket. Fogjon egy darab gyümölcsöt, vagy fogyasszon el egy nagyon kis adag édeset, hogy elvegye vágyát.
- Óvakodjon a sós harapnivalóktól, mint a chips, keksz vagy perec. Ha sokat eszel, kalóriát és szénhidrátot adhatsz hozzá. Szerezd meg a sós finomságodat némi hummussal és nyers zöldségekkel, vagy egy kanál mogyoróvajjal és egy almával.
- Fogyassza mértékkel kedvenc ételeit vagy finomságait. Nem szükséges teljesen kivágni őket, de korlátozni kell őket, ha aktívan próbál fogyni.
6. lépés Igyon elegendő vizet minden nap
A megfelelő mennyiségű víz napi fogyasztása segít a fogyásban és az edzésekben. Ügyeljen arra, hogy kerülje az alkoholt és más kalóriatartalmú italokat, például gyümölcslevet és szódát. Igyál helyette vizet.
- A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 8-13 pohár vizet igyon meg. Ha kemény edzést végez, vagy sokat izzad edzés közben, akkor ennél többre lehet szüksége.
- A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása nem csak hidratálja a testet. Segít megkülönböztetni a valódi éhségjeleket és a szomjúságjeleket. Minél jobban hidratált, annál elégedettebb és kevésbé éhes lehet egész nap.
3. módszer 3 -ból: Más típusú javítások beépítése
1. lépés. Beszéljen orvosával
Kérjen időpontot orvosával, hogy megbeszélje állapotát. Néha a megnagyobbodott mell vagy zsíros mellszövet férfiaknál a hormonális egyensúlyhiány jele, amelyet gyógyszerekkel kell kezelni.
- Orvosa segít abban, hogy kizárja a gynecomastia -t, mint a probléma forrását. A gynecomastia a mellszövet duzzanata a hormonális egyensúlyhiány miatt. Megfelelő kezeléssel visszafordíthatja ezt az állapotot.
- Beszélje meg kezelési lehetőségeit orvosával. A recept vagy a kábítószer -használat megváltoztatása általában gyorsan megváltoztathatja az állapotot. Bizonyos esetekben, amikor súlyos betegségről van szó, felkérést kaphat arra, hogy továbbra is használja a gyógyszert.
2. lépés. Vásároljon kompressziós tartály felsőket és ingeket
Vannak speciálisan tervezett ingek, amelyek nagyon szorosak, és segítenek elrejteni és elfedni a mellkasban lévő felesleges zsírt.
- A feszes kompressziós ingek segítenek elfedni a felesleges zsír vagy a gynecomastia megjelenését azáltal, hogy a felesleges zsírt a testre préselik.
- Ezek az ingek kiváló gyors megoldást jelentenek hivatalos események vagy munkák során. Senki nem tudja megmondani, hogy viselsz, és kiváló munkát végeznek a felsőtest leplezésében.
Lépés 3. Fontolja meg a kozmetikai sebész felkeresését
Ha kipróbálta a fogyókúrás módszereket, és még mindig nem lát különbséget, érdemes megfontolni egy kozmetikai vagy plasztikai sebész konzultációját.
- Néha a fogyás vagy az orvosi kezelés nem oldja meg a megnagyobbodott vagy zsíros melleket a férfiaknál. A sebész elvégezhet néhány különböző eljárást, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges zsírszövetektől.
- Zsírleszívás. Ez az eljárás nem távolítja el a tényleges emlőmirigyet, de eltávolítja a felesleges zsírt a mellről. Ha azonban hízol, észreveheted, hogy a zsír visszatérhet erre a területre.
- Mastectomia. Ez az eljárás, amelyet az orvosok használnak a mellszövet és a mirigy eltávolítására. Ha ezt az eljárást laparoszkóppal végzik, a helyreállítási idő általában minimális.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Az étrend vagy a testmozgás megváltoztatása előtt mindig beszéljen orvosával.
- Ezenkívül mindig beszéljen kezelőorvosával a kezelésről. A gyógyszereket mindig az utasításoknak megfelelően vegye be, és ne hagyja abba, hacsak másképp nem rendelték.
