Ha jógát szeretne használni, hogy lazítson, javítsa kilátásait és mentális fókuszát az irodában töltött nap alatt, érdemes kipróbálnia a szék jógát. A szék jóga is könnyebben hozzáférhető, ha sérülése vagy fogyatékossága van, vagy ha a teljes jógamozgásokat megfélemlíti. Gyakorlatilag bárki tud jógázni egy széken, és úgy találja, hogy segít csökkenteni a stresszt és a feszültséget, javítja a testtartását, és enyhíti a hát- és nyakfájást.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Helyesen ülni
1. lépés Válasszon stabil széket
Nincs szükség feltétlenül speciális székre ahhoz, hogy jógát csináljon egy széken, de az Ön által használt szék nem lehet könnyen mozgatható. A kerekekkel ellátott irodai székek általában nem biztosítják a szükséges stabilitást.
- A szék ülésének viszonylag laposnak kell lennie, a lábaknak egyenletesnek és stabilnak kell lenniük. A pörgő székek általában nem működnek olyan jól, mint a jóga pózok. Valószínűleg egy összecsukható szék vagy egy álló négylábú szék, például egy étkezőszék fog a legjobban működni.
- A párnázott szék rendben van, de általában nem akar valami túl puha terméket használni, mivel lehet, hogy nem biztosítja a szükséges stabilitást.
2. lépés Üljön le a szék elejére
A stabilitás fontos a szék jóga gyakorlása során. Menjen a szék elejére, és állítsa be a csípőjét úgy, hogy az ülő csontjain támaszkodjon, ne a farokcsontján.
- A mellkasnak összhangban kell lennie a medencéjével, a hátának semlegesnek kell lennie. Húzza be a farokcsontját, és süllyedjen az ülő csontokba, ügyelve arra, hogy ne ívelje le a hát alsó részét. Ha segítségre vagy támogatásra van szüksége ahhoz, hogy ebben a helyzetben maradjon, akkor érdemes takarót vagy törülközőt tekerni, és a tekercset maga mögé vagy alá kell helyezni, hogy kissé előre döntse csípőjét.
- A combjainak egyenesnek és laposnak kell lenniük a székkel szemben, a lábaknak nagyjából csípőszélességben kell lenniük egymástól, és a térdeknek egy vonalban kell lenniük a bokájával.
Lépés 3. Tartsa laposan a lábát a padlón
Amikor székjógát végez, gondolkodjon derékszögben. A hátának merőlegesnek kell lennie a combjaira, a lábszárainak a padlóra. Nyomja erősen a lábának négy sarkát a padlóba, hogy stabilizálódjon.
Ha a lába nem éri el teljesen a padlót, engedje le a széket (ha lehetséges), vagy használjon keménytáblás könyveket vagy jógatömböket a láb pihentetéséhez. Győződjön meg arról, hogy mindkét lábát teljesen megtámasztja
4. lépés Görgesse fel és hátra a vállát
Ne csak akkor vigye tudatosságot a vállára, ha jógázik egy székben, hanem egész nap úgy, hogy a vállát a gerincéhez igazítja.
- A lapockáit a gerinc mentén kell felsorakoztatni, és a hátához kell szorítani. Valószínűleg észreveszi az azonnali érzésváltozást a nyakában és a vállában.
- Különösen, ha irodában dolgozik, valószínűleg sok időt tölt a számítógépen görnyedve. Rendszeresen ellenőrizze a vállát. Tekerje fel a füle felé, majd le és hátra, ha azt tapasztalja, hogy a válla előre ropog.
2. módszer a 3 -ból: A stressz és a feszültség csökkentése
1. lépés Használja a tűz leheletét az energia megújításához
A tűz lehelete egy ritmikus légzőgyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet, akár ülve, akár állva. Ha öntudatos, érdemes elmenni valahova, ahol magánélete van.
- Üljön vagy álljon kényelmes helyzetbe, és csukja be a szemét. Vegyen néhány mély, tisztító lélegzetet. Ezután lélegezzen be mélyen, teljesen, és pattintsa be a hasát, hogy éles kilégzést és automatikus belégzést hozzon létre. Minden légzésnek körülbelül azonos hosszúságúnak kell lennie.
- Lélegezve pumpálja be és ki a köldökét. Segíthet, ha légzés közben „ha” vagy „sh” hangot ad a torkán. Végezze el ezt a gyakorlatot körülbelül egy percig, majd néhány lassabb mély, tisztító lélegzettel kövesse.
2. lépés Nyújtsa ki a mellkasát a nap leheletével
A napsütés lehetővé teszi, hogy mélyebben lélegezzen a mellkas kinyitásával. A napsugárzás hasznos lehet, ha a szorongásra vagy a stresszre adott válaszként védekezően összehúzódik.
- Nyomja ülő csontjait a székébe, és nyúljon fel a feje búbjától, hogy meghosszabbítsa a gerincét. Nyissa fel tenyerét felfelé maga előtt. Lassú belégzés közben nyújtsa ki a karját az oldalára, és emelje fel a feje fölé, összekötve a tenyerét a kör tetején.
- Kilégzéskor engedje le a tenyerét a nyaka mögött. Fókuszáljon arra, hogy a könyökét a lehető legmagasabbra emelje a mennyezet felé. Tartsa az állát semleges helyzetben, és nyomja le és vissza a lapockáját, hogy távol tartsa őket a fülétől.
- Lélegezze be a tenyerét a feje fölé, majd szétválasztja a tenyerét, és kilégzéskor engedje vissza a karját az oldalára. Végezze el ezt a gyakorlatot annyiszor, amennyire kényelmesnek érzi.
3. Nyugtassa meg idegrendszerét térdhajlítással a kobrához
Ez a váltakozó nyújtás segít kipréselni a feszültséget a magban, hogy elmélyítse a kilégzést, enyhíti a feszültséget, és javítja a fókuszt és a koncentrációt.
- Nyomja be a szék ülésébe, nyúljon fel a feje búbján keresztül, hogy meghosszabbítsa a gerincét. Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, és döntse alá a medencéjét, miközben jobb térdét a homloka felé emeli, és állát a mellkasához húzza.
- Légzéskor engedje vissza a jobb lábát a padlóra, és térjen vissza egy stabil ülésre. A következő kilégzéskor ismételje meg a mozdulatot a bal lábával.
- Végezzen nyolc ismétlést ebből a szakaszból, vagy négyet mindkét oldalon.
4. lépés: A jóga gyakorlatokkal oldja a nyakfeszültséget
Ezeket a pózokat bármikor megteheti a nap folyamán, amikor feszültséget érez a nyakában, például ha a számítógép fölé görnyedt, vagy a váll és a fül között tartott egy telefont.
- Egyszerűen tegye a kezét tenyérrel lefelé a feje búbjához, ujjait összefonva. Lélegezzen mélyen több légzési cikluson keresztül, az orrán keresztül és a szájon keresztül.
- Lélegezve nyomja a fejét a kezébe. Ugyanakkor finoman nyomja le a kezével. Tartsa ezeket az ellentétes mozdulatokat néhány lélegzetvételig, majd engedje el néhány lélegzetvételig, majd ismételje meg egyszer.
- Győződjön meg arról, hogy amikor ezt megteszi, egyenesen ül, a lábát a földön tartja, a háta semleges, a válla hátratekeredik.
5. lépés Nyújtsa ki és engedje el a vállát
Különösen, ha olyan irodai munkája van, amely miatt a nap nagy részében íróasztalnál kell ülnie, rendszeres szüneteket tartson a váll nyújtásához. Ez megakadályozza a feszültség kialakulását a nyakában és a vállában.
- Fűzze össze mindkét kezének ujjait maga előtt, karját kinyújtva. Kilégzéskor emelje fel a kezét, tenyerét a mennyezet felé, és nyújtsa ki a hónalját. Tartsa lazán a vállait, lapockái olvadjanak le a hátán. Álljon meg azon a ponton, ahol úgy érzi, hogy a könyöke meghajlik, vagy a válla elmozdul a helyzetéből.
- Fogja meg a kezét ugyanabban a helyzetben, és nyomja ki maga elé, húzza alá a farokcsontját, és kerekítse a hátát. Lélegezzen mélyen és nyújtson helyet, hogy megnyíljon a lapockák közötti tér.
- Emelje a karját a feje fölé, majd lélegezzen ki és ejtse le a háta mögé. Az ujjait vagy a keresztcsontra támaszthatja, vagy kiegyenesítheti a karjait, miközben felemeli a mellkasát, hogy kissé hátradőljön, kinyújtva a vállát és a mellkasát.
- Végül tegye ki egymásba fonott ujjait, először egyik oldalára, majd a másikra, és hajtsa a fejét az ujjaival azonos irányba. Ez megnyújtja a vállak tetejét.
3. módszer a 3 -ból: A hátfájás enyhítése
1. lépés Nyújtsa ki a macska-tehén nyújtást
A vinyasa vagy a jógaáramlás magában foglalja a két póz közötti mozgást időben a lélegzetével. A macska-tehén vinyasa egy gerincnyújtás, amelyet általában négykézláb végeznek, de ezt a jógaáramlást módosíthatja széken ülve is.
- Tartsa hosszú ideig a gerincét, és tenyerével laposan feküdjön a comb tetején vagy a térdén. Fókuszáljon a lélegzetére, lassan és mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezze ki a száját.
- Belégzéskor hajlítsa meg a hátát, húzza előre a köldökét. Görgesse le a vállait a hátán úgy, hogy a mellkasa nyitva legyen, és a lapockái egy vonalban legyenek a gerincével, és kissé döntse hátra a fejét.
- Kilégzéskor kerekítse le a vállát, és ejtse le az állát a mellkasa felé. A következő belégzéskor térjen vissza a tehénpózhoz. Folytassa ezt a mozgást 8-10 légzési cikluson keresztül.
2. lépés. Lépjen az ülő gerinccsavarásokra
Az ülő gerinccsavarások a hát alsó részéhez nyújtanak, valamint élénkítik és megerősítik a magot. Ezek az egyszerű jógagyakorlatok a nap bármely szakában elvégezhetők, ha a hátad feszes.
- Kezdje azzal, hogy magasan ül és mélyen lélegzik. Kilégzéskor csavarja jobbra, mindkét kezével fogja meg a szék támláját. Ha szeretné, az asztalát vagy az asztalát is megtarthatja. Vegyen néhány mély lélegzetet ki és be, majd lélegezzen vissza középre.
- Ismételje meg a csavarást a bal oldalon, tartsa lenyomva néhány mély lélegzetet, mielőtt kilégzik a középpontba.
Lépés 3. Csavarja tovább hosszabb oldalsó szöggel
Ez a mély, előrecsavart hajtás meghosszabbítja a gerincet, és segít enyhíteni az alsó hátfájást. Ez is nyújtja az oldalait és a magját. Vigyázzon a mély légzésre, és csak olyan messzire menjen, amennyire kényelmesen tud.
- Hajtsa fel felsőtestét a csípőjéről úgy, hogy a mellkasa a combjára támaszkodjon (vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen el tud menni). Győződjön meg arról, hogy a háta lapos és semleges, a válla lefelé és hátra gördült, távol a fülétől.
- Helyezze bal kezének ujjbegyét a padlóra, csak a bal lábához, vagy helyezze a bal könyökét a bal combjára. Belégzéskor csavarja jobbra, és nyújtsa fel a jobb karját a mennyezet felé. Tekintete követheti a jobb ujjait. Vigyázzon, nehogy összepréselje a nyakát.
- Tartsa a helyzetet 2 vagy 3 légzésig, majd csavarja ki a kilégzést, és ismételje meg a pózt jobb kezével a padlón.
- Ennek a póznak sok variációja létezik. Ha úgy találja, hogy ujjhegye nem éri el a padlót, használhat blokkot, könyvet vagy könyökváltozatot. Ha mélyebb, kihívást jelentő csavart szeretne, helyezze ujjbegyeit a szemközti láb oldalára.
- Ezzel a pózzal vinyasát is csinálhat. Csavarja meg minden belégzést, és minden kilégzéskor térjen vissza a középpontba. Végezzen 5-10 ismétlést légzéssel minden egyes mozdulathoz.
4. lépés Nyissa fel a hát felső részét saskarokkal
A váll nyújtásához hasonlóan ez a póz segít megnyitni a lapockák közötti teret. Ezenkívül tonizálja és erősíti a felső hát izmait, hogy javítsa a testtartását, így kevésbé lesz hajlamos a hátfájásra.
- Tartsa karját maga előtt, és tekerje egyik karját a másik alá. Emelje fel az alkarját, és tekerje be a kezét úgy, hogy a tenyere összeérjen. Ha feszes vagy, előfordulhat, hogy nem tudod teljesen elérni a kezed, de menj, amennyire kényelmes. Vagy tekerje egyik karját a másik alá, és nyúljon a szemközti lapockákhoz, mintha megölelné magát.
- Kilégzéskor emelje fel a könyökét vállmagasságig. Csavarja a könyökét balról jobbra mozgatva, mintha vízszintes vonalat húzna velük a levegőben. Lélegezzen lassan és mélyen. Végezze ezt 4 vagy 5 légzésig, majd engedje el kilégzéskor, és ismételje meg a másik karját a tetején.
Lépés 5. Enyhítse a derékfájást egy ülő négyes ábrával
Ha hosszú ideig ült, és a hát alsó része feszesnek vagy fájónak tűnik, érdemes kipróbálnia egy ülő négyes alakot. Mivel ez előrehajtott póz, győződjön meg arról, hogy eltolta a székét az asztaltól vagy az asztaltól.
- Menjen előre úgy, hogy csak a szék szélén ül. Hajlítsa meg a jobb lábát úgy, hogy a jobb bokája a bal combján támaszkodjon.
- Kilégzéskor csuklótól előre hajoljon, összpontosítva a gerinc nyújtására és megnyújtására. Tartsa semleges vállát a lapockákkal a gerinc mentén.
- Lélegezzen mélyen több légzési cikluson keresztül, majd lassan emelkedjen fel belégzéskor. Engedje le a jobb lábát a padlóra, és ismételje meg a bal lábát a jobb fölé hajlítva.
6. lépés. Próbálja ki a magas lökéseket, hogy lazítsa meg a csípőhajlítóit
Ha egy ideje egy széken ül, a csípőhajlítói megfeszülhetnek. Ez a módosítás akkor is jól működik, ha olyan állapota, sérülése vagy fogyatékossága van, amely megakadályozza, hogy állva nagyot ugorjon.
- Menjen a szék jobb első sarkához, és fordítsa egész testét a szoba jobb oldalára. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy közvetlenül a bokája fölé kerüljön, és a lábszára nagyjából merőleges legyen a padlóra. Kezét a jobb combjára támaszthatja.
- Húzza hátra a bal lábát, és nyújtsa ki maga mögött, csípőjét és törzsét a szoba jobb oldala felé tartva. A bal lábának egyenesnek kell lennie, miközben a lábujjait vagy a bal lábának golyóját a padlóra támasztja.
- Lélegezzen mélyen a nyújtásba 10 légzési cikluson keresztül, majd hozza vissza a bal lábát a jobb oldalához, és váltson oldalt.
