A szorongás kezelése nagyon nehéz lehet. Szerencsére az edzés nagymértékben csökkentheti a tüneteket. A testmozgás hatására az agy endorfinokat szabadít fel, olyan vegyi anyag, amely csökkentheti a stresszt és javíthatja a közérzetet. Jobban érezheti magát, ha a rendszeres testmozgást beépíti az ütemtervébe. Végezhet tipikus edzéseket, például futást vagy HIIT órát, vagy mozgást adhat a rutinjához, ha további sétákat tesz és lépcsőzik. A lényeg az, hogy válassza ki azt, ami jónak tűnik. Kezdje a célok kitűzésével, és találja meg, mi motiválja Önt. Ne feledje, hogy a gyakorlás önmagában nem elegendő a szorongás átfogó kezelésére. Beszéljen orvosával más kezelési formákról is.
Lépések
Módszer 1 /3: Motiváció megtalálása és célok kitűzése
1. lépés. Beszéljen mentálhigiénés szolgáltatójával egy edzésprogramról
Kérdezze meg kezelőorvosát vagy terapeutáját, hogy van -e javaslata egy edzésprogram elindítására. Ha még nem ismeri az edzést, akkor segíthet kitalálni a kezdés biztonságos és egészséges módját. Ha már gyakorol, akkor talán képesek lesznek azonosítani azokat a módszereket, amelyekkel több mentális egészségügyi előnyt szerezhet a rutinból. Például azt tanácsolhatják, hogy próbálja ki a jógát, hogy megnyugtassa az elmét.
A legfontosabb, hogy győződjön meg arról, hogy egészségügyi szolgáltatója támogatja azt a tervét, hogy a testmozgást beépítse a kezelésébe. Kérdezhet egyéb kiegészítő kezelésekről is, például beszédterápiáról vagy életmódváltásról
2. lépés. Készítsen egy listát az Ön által kedvelt tevékenységekről
Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a gyakorlási rutinhoz, ha úgy dönt, hogy olyat csinál, ami tetszik. Szánjon néhány percet arra, hogy leírja azokat a dolgokat, amelyeket élvezi az életben, még akkor is, ha valójában nem edzések. Például felírhatja, hogy „zenehallgatás”, és ez inspiráció lehet a Zumba vagy egy másik tánc -fitnesz óra kipróbálásához.
- Ha szereti a természetet, tervezzen szabadtéri tevékenységeket, például kerékpározást vagy evezést.
- Felírhat olyan tényleges edzéseket is, amelyekről tudja, hogy tetszik, vagy úgy gondolja, hogy szeretné kipróbálni. Ez lehet az a motiváció, amellyel meg kell állnia az új boksz edzőteremben a környéken.
- Ne érezze úgy, hogy olyan edzéseket kell végeznie, amelyeket nem szeret. Attól, hogy a legjobb barátod futó, még nem kell annak lenned.
3. lépés. Határozza meg a gyakorlás akadályait
A szorongás sokféleképpen nyilvánul meg, és kétségei lehetnek a gyakorlással kapcsolatban. Egyedül vagy a terapeutájával gondolja át azokat az okokat, amelyek miatt ellenállt a testmozgásnak. Ezután gondoljon az akadályok leküzdésének módjaira. Például:
- Ha öntudatos mások körül, próbálja ki az otthoni edzéseket.
- Ha szűkös a pénz, ne érezze úgy, hogy csatlakoznia kell egy drága edzőteremhez. Keressen olcsó alternatívákat, például a szabadban sétálást.
- Ha attól tart, hogy nem fog ragaszkodni a rutinhoz, toborozzon egy barátot edzésbarátjává. Nagyobb valószínűséggel gyakorol, ha ez egy ütemezett tevékenység valaki mással.
4. lépés: Állítson be elérhető célokat, amelyeket el tud érni
A célok kitűzése nagyszerű módja annak, hogy motiválja magát. A legfontosabb, hogy megbizonyosodjon arról, hogy el tudja érni őket. A kudarcra való felkészülés valószínűleg csak fokozza a szorongást. Kezdje apró célok kitűzésével, például heti 3 napi gyakorlással. Ahogy fizikailag és szellemileg erősödik, módosíthatja céljait-talán a heti 5 nap lesz a következő cél.
Próbálja meg leírni céljait. Így konkrétabbnak érezhetik magukat, és segítenek az eredmények vizualizálásában
5. lépés Jutalmazd meg magad, ha eléred a céljaidat
A célok eléréséhez sok kemény munka és elkötelezettség szükséges. Állítson be szándékot, hogy jutalmazza meg magát minden elért mérföldkővel. Például, ha a hét minden napján edz, akkor szombaton filmmel kényeztetheti magát.
Ha kihívta magát, hogy ne tartson szünetet a barre órán, akkor ütemezzen masszázst, ha elérte ezt a célt
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlati rutin létrehozása
1. lépés Végezzen mérsékelt fizikai aktivitást legalább heti 2,5 órában
Ez az idő biztosítja, hogy fizikai és mentális előnyöket is kapjon. Bontsa ezt a 2,5 órát az Ön számára megfelelő időtartamokra. Azt tapasztalhatja, hogy a legésszerűbb, ha heti 5 alkalommal napi 30 percet gyakorol. Ezen paramétereken belül is rugalmas lehet. Két 15 perces vagy három 10 perces ülést végezhet. Nem kell mind a 30 percet egyszerre elvégeznie.
- Hosszabb edzéseket is végezhet, például néhány 1 órás edzést. Játssz azzal, ami neked működik.
- Előfordulhat, hogy a hangulatod akkor javul a legjobban, ha minden nap legalább egy keveset teszel.
2. lépés. Tervezze meg a gyakorlást, amikor a legtöbb energiája van
A legjobb, ha akkor csinálod az edzést, amikor energikusnak érzed magad. Ha kimerülten próbálja megtenni őket, az edzés nagyobb kihívást jelent, és elbátortalanodhat vagy stresszes lehet. Ha éppen a legerősebb korban vagy, amikor felkelsz, tervezd meg a reggeli edzést. Ha késő délutánra kitör az energiája, végezze el az edzéseket munka után.
Nem mindegy, hogy melyik napszakban gyakorol. A fizikai aktivitás bármikor csökkentheti szorongását
3. Létrehozás ütemtervet, amely magában foglalja a kardió és erő gyakorlatokat
Tervezzen kardio edzést a hét legtöbb napján. Kezdje a 30 perces edzésekkel, és fokozatosan adjon hozzá több időt. Bármilyen típusú aerob tevékenységet végezhet. Próbálja ki a változatosságot, hogy megtartsa érdeklődését. Például azt tervezheti, hogy hétfőn biciklizik, szerdán kirándul, szombaton vagy vasárnap pedig táncórát tart.
- Tervezzen erősítő edzéseket legalább heti 2 napon. Ne aggódj! Nem kell nehéz emelővé válnia, hacsak nem akarja. Az erőnléti edzés magában foglalja a súlyzók használatát az edzőteremben, testtömeg gyakorlatokat, például deszkákat és fekvőtámaszokat, vagy pilates órát.
- Ha segítségre van szüksége ahhoz, hogy kitalálja, hogyan kell erősítő edzést végezni, kérje orvosa tippjeit. Személyes edzővel is konzultálhat.
4. lépés. Kövesse nyomon a haladást, hogy motivált maradjon
A fejlődést többféle módon is nyomon követheti. Ha leginkább a mentális egészségének javítása érdekli, akkor próbáljon hangulatnaplót vezetni. Naponta rögzítheti, hogyan érzi magát, jegyzeteket készíthet a napokról, és az edzés típusáról. Figyelje meg, ha összefüggést lát az adott edzés elvégzése és a kevésbé szorongó érzés között.
Miután elkezdte a gyakorlást, érdemes kitűznie a fizikai erőnlétével kapcsolatos célokat is. Tűzzön ki egy elérhető célt, majd kövesse nyomon haladását. Például talán 11 perces mérföldet szeretne futni. Kövesse nyomon az idejét minden héten. Jutalmazd meg magad, ha elérted a célt
5. lépés. Számítson visszaesésekre, és legyen türelmes önmagával
A szorongáskezelésnek ez a vonatkozása biztosan kihívást jelent. Ez teljesen normális. Ha úgy találja, hogy egy nap nem tud edzeni, az rendben van. Engedje meg magának, hogy szünetet tartson. Csak ígérd meg magadnak, hogy ha teheted, visszatérsz hozzá.
Ha rendszeresen tapasztal kudarcokat, beszéljen erről a terapeutájával. Lehet, hogy vannak ötleteik, amelyek segítenek
3. módszer a 3 -ból: A fizikai aktivitás hozzáadása a mindennapi élethez
1. lépés. Végezzen aerob gyakorlatokat a stressz és a szorongás leküzdésére
Az aerob testmozgás adrenalin és endorfin felszabadulását eredményezi a szervezetben, amelyek mind javíthatják a hangulatot, valamint csökkenthetik a stresszt és a szorongást. Célja, hogy a hét legtöbb napján 30 perc kardio edzést végezzen. Ennek nem kell intenzívnek lennie. A gyors sétára menés határozottan aerob edzésnek számít. Ha más módszereket keres a kardió beépítésére a rutinjába, próbálja meg:
- Úszás
- Tánc
- Olyan sportok, mint a foci vagy a kosárlabda
- Kickbox
- Edzőgépek, például evezőgépek vagy elliptikus tréner
2. lépés Gyakorold a jógát, hogy megnyugtasd az elméd
A jóga segíthet abban, hogy tudatosabb legyél, ami azt jelenti, hogy jobban tudatában vagy a testednek és környezetének. Ez olyan fizikai előnyökkel is jár, mint a fokozott rugalmasság és a mag ereje. Nézze meg a kezdő órát egy jóga stúdióban vagy edzőteremben a közelben.
- Otthon is gyakorolhat jógát. Rengeteg ingyenes videó található az interneten, amelyeket útmutatásként használhat.
- Kezdje azzal, hogy hetente egy órát jógázik.
Lépés 3. Próbálja ki a csoportos órákat, ha szereti a társas interakciót
A csoportos órák szórakoztató társasági elemet adnak az edzéshez. Nagy motivációként is szolgálhatnak. Célul tűzheti ki, hogy lépést tartson a forgó osztály leggyorsabb emberével. Ezenkívül a csoporttal való edzés megakadályozhatja az elszigeteltség érzését, amely akkor fordulhat elő, ha szorongással küzd. Fontolja meg, hogy csoportos órákkal csatlakozik az edzőteremhez, vagy meglátogat egy butik edzőstúdiót.
Ha a másokkal való edzés szorongást kelt, nem baj! Nem kell kipróbálnia ezt a lehetőséget
4. lépés Sétáljon vagy kerékpározzon a munkahelyére, ha ez lehetséges
Bármilyen fizikai tevékenység nagymértékben csökkentheti a szorongást. Keressen módokat arra, hogy többet tegyen a napi rutinjába. Ha meglehetősen közel lakik a munkahelyéhez, vegye fontolóra a gyaloglást vagy a kerékpározást vezetés helyett.
Ha ez nem választható, inkább sétáljon az ebédszünetben
5. lépés Lépcsőn lépjen fel a lift helyett
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy néhány gyakorlatot hozzáadjon a napjához. Amikor csak lehetséges, válassza a lépcsőt. Ez azt jelentheti, hogy meg kell terveznie, hogy egy kicsit korábban érkezik munkába, iskolába vagy más találkozókra.
Azt is hozzáteheti néhány lépéshez, hogy az üzlettől távolabb parkol, amikor elfogy a feladata
6. Játssz a kedvenceiddel, barátaiddal és családoddal
A fizikai aktivitás szórakoztató lehet. Ha van kutyája, szánjon egy kis időt arra, hogy körbefuthasson velük a hátsó udvaron, vagy játsszon erőteljes rántójátékot kötéljátékkal. Ha gyerekei vannak, próbálja meg csatlakozni hozzájuk ugrókockában vagy címkés játékban. Megkérheti barátait is, hogy veletek teniszezzenek vagy röplabdázzanak.
Az ilyen tevékenységek beleszámíthatnak a hetente szükséges aktív percek számába. A szórakozás enyhítheti a szorongást is
Lépés 7. Adjon hozzá mini-edzéseket a napi rutinjához, hogy rendszeresen növelje az endorfint
Tegye fontolóra, hogy kis mennyiségű fizikai aktivitást adjon hozzá az általában végzett tevékenységekhez. Például, ha szeret TV -t nézni, próbálja meg elvégezni az ugráló aljzatokat vagy ropogtatni a reklámok alatt. Ha olvasó vagy, tűzz ki egy célt, hogy minden fekvés után 5 fekvőtámaszt végezz.
Légy kreatív, és gondolj más módokra, amelyekkel egy kicsit több gyakorlatot adhatsz a rutinodhoz
Tippek
- Ne félj változtatni a dolgokon. Ha nem élvezi a jelenlegi rutinját, próbáljon ki valami újat.
- Mozgás közben vonja el a figyelmét zenével vagy podcastdal.
Figyelmeztetések
A gyakorlás önmagában nem elegendő a szorongás súlyos eseteinek kezelésére. Dolgozzon együtt egészségügyi szolgáltatójával, hogy megtalálja az Önnek megfelelő átfogó kezelési tervet
Erőforrások
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
