Minden ember, függetlenül az egészségi állapotától vagy fogyatékosságától, részesül a rendszeres testmozgásból. Mielőtt elkezdené az edzésprogramot, dolgozzon orvosával, hogy hozzon létre egy fitness csapatot és edzésprogramot, amely megfelel az Ön helyzetének és igényeinek. Feltétlenül vegyen be rutinjába aerob, erőfejlesztő és hajlító gyakorlatokat, és szükség szerint alakítsa át a gyakorlatokat, például a vállpréseket és az ugróemelőket, ha kerekesszéket használ.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Készüljön fel a sikerre
1. lépés. Dolgozzon együtt orvosával, hogy elkészítse az Önnek megfelelő programot
Minden embernek egyedi gyakorlási és egészségügyi szükségletei vannak, és fogyatékosságának adatai befolyásolják, hogyan kell megközelíteni a testmozgást. Egyes gyakorlatok súlyosbíthatnak bizonyos feltételeket, míg mások rendkívül hasznosak lehetnek. Találkozzon orvosával, hogy megbeszélje a helyzetének megfelelő gyakorlatokat.
- Például a vízgyakorlatot gyakran ajánlják a fibromyalgiában szenvedőknek.
- A mozgás mindenki számára előnyös, fogyatékosságtól függetlenül. A legfontosabb dolog az, hogy hozza létre a megfelelő edzésprogramot az Ön számára-és ez azt jelenti, hogy támaszkodhat az orvosához hasonló szakértők tanácsaira.
2. lépés. Tanulja meg a megfelelő gyakorlási technikákat a fizikoterápiás foglalkozásokon
Edzés közben mindig fontos a jó forma, és különösen fontos lehet fogyatékosság esetén. A fizikoterapeuta, akár orvosa írta fel, akár önállóan kereste fel, testre szabhatja az Ön állapotának megfelelő edzésprogramot.
Amikor csak lehetséges, válasszon olyan fizikoterapeutát, aki szakértelemmel dolgozik az Önhöz hasonló fogyatékossággal élő betegekkel
3. lépés. Edzés közben használjon edzőt vagy segítőt
A fogyatékosságtól függően ez lehet személyi edző, fizikoterapeuta, fizikoterápiás segédeszköz, ápolónő vagy bizonyos esetekben egy barát vagy rokon. Ez a személy meggyőződhet arról, hogy az orvos és a fizikoterapeuta által javasolt gyakorlatokat megfelelően és biztonságosan végzik.
Állapotától függően hajlamosabb lehet sérülésekre edzés közben, különösen, ha nem megfelelő technikát használ. Ebben az esetben különösen fontos, hogy legyen segítője edzés közben
4. lépés. Keressen fogyatékosságbarát fitneszklubot az edzésekhez
Keressen egy edzőtermet, amely medencével, személyi edzőkkel vagy segítőkkel rendelkezik, és mozgáskorlátozottak számára is hozzáférhető az edzőgépekhez és a területekhez. A tagságra való feliratkozás valószínűleg a legköltséghatékonyabb módja a rendszeres edzéseknek.
- Tekintse meg előtte a létesítményt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól érzi magát ott, és hogy az Ön igényeinek megfelelő, hozzáférhető felszereléssel rendelkezik. Például, ha emelőszékre van szüksége a medencébe való be- és kilépéshez, van -e az edzőteremben egy jó működési állapotú?
- Bár ez valószínűleg drágább lehetőség, személyi edzőt is felvehet, hogy jöjjön haza edzésre. Az edzettségi szintjétől és az edzési igényektől függően azonban előfordulhat, hogy több hozzáférhető fitneszberendezésbe kell befektetnie.
5. lépés Csatlakozzon vagy indítson fogyatékossággyakorló csoportot, ha motivációra és támogatásra van szüksége
Az ilyen csoportok elérhetők a helyi kórházakban, klinikákon, edzőtermekben vagy közösségi központokban. Keressen online és közösségi táblákon, vagy tegyen ki egy szórólapot, és nézze meg, szükség van -e a közösségre.
- Ha úgy találja, hogy számos más fogyatékkal élő személy szeretne gyakorlócsoportot indítani, lépjen kapcsolatba a helyi medencékkel, edzőtermekkel vagy közösségi központokkal, hogy megtudja, érdekli -e őket az órák tartása.
- Vannak, akik kényelmesebben és magabiztosabban érzik magukat, ha hasonló fogyatékossággal élők mellett gyakorolnak.
6. lépés: Tűzzön ki rövid és hosszú távú célokat, hogy motivált maradjon
Dolgozzon orvosával, fizikoterapeutájával és/vagy személyi edzőjével az Önnek megfelelő célok kitűzéséhez. A kihívásokkal teli, de megvalósítható célok létrehozásával motivált lesz az edzésprogram folytatására.
Rövid távú cél lehet például a heti 3 nap 15 perces úszása. Hosszú távú, életmódbeli cél lehet az, hogy minden nap 30 perc testmozgást végezzen
2. módszer a 3 -ból: Változatosság hozzáadása az edzésprogramhoz
1. lépés. Kövesse orvosa útmutatását az edzésprogram összeállításához
Különösen akkor, ha fizikailag inaktív volt, fontos, hogy ne ugorjon egyenesen a teljes napi edzésprogramba. Orvosa és fizikoterapeuta útmutatása szerint lassan építse fel az edzések időtartamát hetek vagy hónapok alatt.
- Lehetséges, hogy a végső cél az lesz, hogy napi 30-45 percig gyakoroljon. Ahhoz, hogy odaérjen, először napi 10 perc gyakorlással kezdheti, és hetente napi 5 percet adhat hozzá.
- Ha mérsékelt vagy jelentős fájdalmat érez, valószínűleg túl sokat vagy túl keményen gyakorol, és vissza kell hívnia. Ha fájdalmat érez, hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvosához. Ha mellkasi fájdalmat vagy légzési nehézséget tapasztal, azonnal kérjen orvosi segítséget.
2. Lépjen be heti programjába legalább 2 óra aerob edzést
Az aerob (vagy kardiovaszkuláris) edzés a szívet és a tüdőt működteti, és magában foglal olyan tevékenységeket, mint a séta, úszás és kerékpározás (gyalog vagy kézzel). Általában a felnőtteknek heti 150 perc aerob edzésre kell törekedniük.
- Ideális esetben az aerob edzés idejét 4-5 heti, heti 30 perces ülésre kell felosztani.
- Beszéljen orvosával, hogy eldöntse, hogy céljainak az adott körülményektől függően eltérőnek kell -e lennie.
3. lépés. Tervezzen heti 2 erősítő edzést
Az erősítő edzések súlyokat vagy ellenállási szalagokat használnak az izomerő és a csontsűrűség javítására. Az edzőteremben szabad súlyokkal vagy súlyzógépekkel edzhet, vagy otthon használhat kézi súlyokat vagy ellenállási pántokat.
Az erősítő edzések 20-45 percig tarthatnak. Tervezzen legalább 1 aerob és/vagy rugalmas napot az erősítő edzések között
Lépés 4. Adjon hozzá több rugalmassági edzést a heti ütemtervhez
A rugalmassági edzés, például a jóga és a tai chi, javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt, és segít a stressz kezelésében is. Rugalmassági edzéseket végezhet olyan gyakran, mint a hét minden napján, de próbáljon meg hetente legalább 2 foglalkozásba beilleszkedni.
- Például ütemezhet 30 perces aerob edzéseket hétfőre, keddre, csütörtökre és péntekre, erősítő edzéseket szerdára és szombatra, valamint rugalmasságot kedden és szombaton.
- Azért ne vidd túlzásba! Minden héten szánjon szabadnapot a rutinjából.
Lépés 5. Gyakoroljon vízben, hogy segítse az állóképességet és a mozgástartományt
A gerincproblémákkal, idegproblémákkal vagy egy vagy több végtag korlátozott használatával rendelkező emberek gyakran hasznosnak találják a víz felhajtóerejét. Ha lehetséges, keressen olyan vízi gyakorlatokkal foglalkozó órákat, amelyek kifejezetten mozgásszervi vagy egyéb fogyatékkal élőknek szólnak.
Még ha nem is tud úszni, a vízi aerobik vagy a vízben való séta (súlyzó segítségével) megfelelő lehet az Ön körülményeihez. Beszélje meg kezelőorvosával a legjobb lehetőségeket
6. Légy részese módosított csapat- vagy egyéni sportoknak a kardióprogram részeként
Sok sportág kissé módosítható, hogy hozzáférhetőbbek legyenek a különböző fogyatékossággal élő személyek számára. Például a kerekesszékes barátságos sportok közé tartozik a kosárlabda, a tenisz, az atlétika, a boccia, a foci és az úszás.
A sport részévé tétele az edzésprogramban változatosabbá teszi az elkötelezettséget. A sport lehetőséget ad arra is, hogy kapcsolatba lépjen másokkal, akik megosztják vagy nem osztják meg fogyatékosságát. Lehet, hogy a végén néhány edzőtársad lesz
7. lépés: Tartsa be a strukturálatlan testmozgást az aktív életmód részeként
A hagyományos gyakorlatok mellett keressen mindennapos módszereket a fizikai aktivitáshoz. Állapotának jellegétől és sajátos fitnesz igényeitől függően az olyan tevékenységek, mint a ház takarítása vagy a kertészkedés kiegészíthetik az edzésprogramot.
- Ha például motoros és kézi kerekesszékkel is rendelkezik, a kézi kerekesszékkel vacsora után kirándulhat a környéken egy barátjával, és 15-30 perc aerob edzést biztosíthat.
- Konzultáljon orvosával és fizikoterapeutájával a mindennapi tevékenységekről, amelyeket az adott körülményektől függően érdemes és nem szabad megpróbálnia.
3. módszer 3 -ból: Példák ülő/kerekesszékes gyakorlatokra
1. lépés: Próbálja meg az ülő-álló gyakorlatokat, ha mozgáskorlátozott a lába
Üljön egy erős szék elülső szélén egyenes háttal, és a lábát a padlón. Ha teheti, álljon egyenesen, csak a lábával. Ellenkező esetben tegye a kezét a térdére, hogy felpörgesse magát, vagy használjon lehorgonyzott markolatot vagy erős asztalt, hogy felhúzza magát. Lassan dőljön hátra, és ismételje meg.
- Hacsak orvosa vagy fizikoterapeuta másképp nem rendeli, törekedjen 3 sorozat 10-12 ismétlésre.
- Ez a gyakorlat segíthet a lábak erejének növelésében és az egyensúly javításában. Ne próbálja ki ezt vagy bármely más új gyakorlatot anélkül, hogy először beszélne orvosával.
Lépés 2. Csináljon ülő hátsó kiterjesztéseket az alsó hát és a has erejének növeléséhez
Üljön egyenesen a tolószékében vagy más erős székben, és tegye a kezét a füle mellé. Lassan hajoljon a derékhoz, tartsa mozdulatlanul az alsó testét és a fejét, és egyenes háttal. Lassan hajoljon, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, majd lassan emelje fel magát a kiindulási helyzetbe.
- Ha orvosa javasolja, készítsen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből.
- Lélegezzen ki, amikor lehajol, és lélegezzen be, amikor visszajön.
Lépés 3. Építse fel a felsőtest erejét ülő vállprésekkel
Üljön egyenesen a tolószékében vagy más erős székben. Mindkét kezében tartson kézi súlyt, mindkét fülének oldalán, csukott tenyerével előrefelé. Emelje a súlyokat egyenesen felfelé, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, majd vigye vissza a kiindulási helyzetbe.
- Alternatív megoldásként rugalmas súlyzókat használhat kézi súlyok helyett. Vagy üljön egy hosszú fitneszszalagra, és tartsa mindkét végét a kezében, vagy kössön 2 fitneszszíjat biztonságosan a tolószék karfájához.
- Az erő növelése érdekében használjon nagyobb súlyokat (vagy nagyobb ellenállású szalagokat), és törekedjen 3 sorozat 10-12 ismétlésre. Ne próbáljon azonban nagyobb súlyt emelni, mint amennyit kényelmesen elbír.
- Az aerob edzéshez használjon kisebb súlyokat (vagy kisebb ellenállású szalagokat), és törekedjen 3 sorozat 20 ismétlésre. Szánjon 1 másodpercet a súlyok emelésére, és 2 másodpercet a leeresztésre minden ismétléssel.
Lépés 4. Próbálja ki az ülő ugrókat vagy a légbokszot, mint aerob gyakorlatot
Ülő ugróemelők esetén üljön egyenesen a székében vagy a kerekesszékben, kezét oldalra engedve. Tartsa egyenesen a karját, és emelje fel a feje fölé, hogy a nyitott tenyerei összecsapjanak, majd engedje vissza az oldalára, és ismételje meg. Szánjon 1 másodpercet a karok felemelésére, és 2 másodpercet a leengedésére, és törekedjen 3 sorozat 20 ismétlésre.
A légbokszhoz egyszerűen gyakorolja, hogy ülő helyzetben mindkét ütőmozgást végezzen mindkét karjával. Cél 3 darab 30 másodperces darab
Lépés 5. Vegyen egy ülő jóga vagy tai chi órát a rugalmasság edzésére
Sok gyakori jóga és tai chi manőver könnyen adaptálható, hogy megfeleljen azoknak, akik mozgásszervi problémákkal küzdenek, vagy kerekesszéket használnak. Mind a jóga, mind a tai chi javítja a rugalmasságát, és nagyszerű módja a stressz csökkentésének is. Ezenkívül, ha részt vesz egy órán, akkor egyszerre társaloghat másokkal.
Ha lehetséges, készítsen heti 2-3 perces 30 perces foglalkozásokat. Még az is lehet, hogy napi rutinná teszed
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után
Figyelmeztetések
- Hagyja abba a gyakorlást, és azonnal forduljon orvoshoz, ha jelentős fájdalmat, kellemetlenséget, szédülést vagy hányingert érez.
- Bizonyos esetekben a gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a testmozgással, ezért forduljon orvosához, mielőtt új programot kezdene.
