A hátad gyakran az utolsó dolog, amit az emberek látnak, de ez nem jelenti azt, hogy nem fontos. Mivel a tükörbe nézve nem látja a hátát (ahogy a pecsét vagy a bicepszét látja), gyakran figyelmen kívül hagyják, de fontos, hogy kiegyensúlyozzák az elülső és hátsó izomfejlődést. Az erős hát nemcsak szép, de segít a test fenntartásában is a hátfájás leküzdésével, a testtartás javításával, valamint a napi és sportteljesítmény fokozásával. Talán szép, széles hátlapot szeretne, amely V-alakúra szűkül, ami gyakran elölről is látható. Ha súlyokkal építi fel a hátizmokat, és diétás választásokkal fokozza az izomnövekedést, szélesebb hátsót kaphat.
Lépések
1. rész a 4 -ből: A szélességének építése
1. lépés: Fejlesztési program kidolgozása
Elég könnyű elmenni egy edzőterembe, és elkezdeni ütni a súlyokat. Mivel konkrét célja van, hogy szélesebbé tegye a hátát-jó ötlet kitalálni egy emelőprogramot, amely segít a legjobb módon fejleszteni ezeket az izmokat. A programot önállóan fejlesztheti, vagy találkozik egy minősített személyi edzővel, aki különböző és hatékonyabb gyakorlatokat javasolhat az Ön számára.
- Fontolja meg, milyen gyakran szeretné emelni. Minden izomcsoportot hetente legalább kétszer kell edzenie, hogy a legtöbb izomnövekedést elérje. Adjon hozzá egy harmadik edzést a nyereség maximalizálása érdekében. Ne feledje, hogy az emelési gyakorlatok között fontos a pihenés, amely lehetővé teszi, hogy a test felépüljön és izmokat építsen.
- Vonjon be gyakorlatokat, amelyek a nagyobb és kisebb hátizmokat célozzák meg, hogy a lehető legtöbb nyereséget érje el a szélességben és a meghatározásban. Ez magában foglalja a teljes mozgástartomány használatát különböző gyakorlatokon keresztül. Válasszon hét -nyolc gyakorlatot, amelyek a hátizmokat célozzák. Végezzen két sorozatot, és változtassa meg az ismétlések számát néhány hetente, hogy a legjobb teljesítményt, méretet, erőt és állóképességet érje el. Fontolja meg a gyakorlatok egykarú változatának elvégzését is az erő maximalizálása érdekében. Ügyeljen arra, hogy a sorozatok között 45-60 másodperces pihenőidőt építsen.
2. lépés. Válassza ki a háti gyakorlatok kombinációját
Ha valaki „széles hátra” gondol, az általában azt jelenti, hogy széles latissimus dorsi vagy lat. A latid a legszélesebb izmok a hátadban, és ezt a "V" alakot adják neki. Válasszon három -négy kombinációt az alábbi gyakorlatok közül, amelyek a lata erejét célozzák és fejlesztik.
- Húzd fel magad. A testsúly felhúzása az egyik leghatékonyabb - és legnehezebb - módja a lat építésének. Különféle fogásokat és variációkat végezhet, hogy növelje a szélességét.
- Helyezze a kezét egy rúdra keskeny vagy széles markolat segítségével. Miután biztonságosan lógott, vegye fel a hasizmát, és húzza fel az egész testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
- Tegyen egyszerűbb alternatívákat, ha nincs ereje. Például lehet egy doboz a lábad alatt, és felugorhat, amíg az álla a léc fölé nem kerül. Ezután hagyja magát visszatérni a kiindulási helyzetbe. Hajtsa fel az alternatív ugrást, amíg nincs ereje a rendszeres felhúzásokhoz.
3. lépés Hajlított sort kell készíteni hosszú rúddal
A sor egy súlyemelő gyakorlat, amelyet nem szabad összetéveszteni a gépen való evezéssel, mint egy erg. Ehelyett hajlított helyzetben hosszú rúdot emel.
- Keressen egy hosszú, 30-45 font súlyú rudat - olyat, amelyet a testépítők használhatnak. Tegyen egy kis plusz súlyt az egyik végére, ha képes vagy növelje erejét 5 font. egy időben. Kezdje a rúddal a kezében, tenyerével felfelé.
- Hajlítsa meg enyhén a térdét, és hajlítsa előre a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát. Hagyja, hogy a karjai egyenesen lelógjanak, de ne zárja be a könyökét. Ez a kiindulási helyzet.
- Lélegezzen ki, és alkarjával emelje maga felé a hosszú rudat. Tartsa a könyökét és a törzsét stabilan. Állítsa le és húzza össze a hátizmokat.
- Lassan engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe, és addig húzza felfelé a súlyozott rudat, amíg befejezi a kijelölt ismétlést.
- Ügyeljen arra, hogy lapockáit lefelé tartsa a hátán, hogy latot célozzon. Bizonyos esetekben, ha előzetesen szerződést kötött a latjával, ez segíthet az izomcsoport hatékonyabb elköteleződésében és célzásában.
4. lépés. Üljön le a kábelsorokhoz
Egy másik típusú sor, amellyel megcélozhatja latját, az ülő kábelsor. Ha a hosszú rúd túl nehéz az Ön számára, vagy egyszerűen másfajta evezési gyakorlatot szeretne, próbálja meg a kábelsorokat.
- Keressen kábelgépet az edzőteremben. Különféle rudakat és fogantyúkat használhat az ülő kábelsorokhoz, beleértve a keskeny markolatú "y" alakú fogantyúkat, az egyenes fogantyúkat, a kötélfogantyúkat, a "W" alakú rudakat és az egyenes rudakat. Adjon hozzá olyan súlyt, amelyet kényelmesen emelhet, de mégis kihívást jelent.
- Üljön le az ülésre, lábait és karjait finoman behajlítva. Tartsa egyenesen a hátát és a hasizmokat. Most húzza maga felé a súlyozott kábelt, amíg a hajlított könyökök a bordák mellett vannak. Kerülje a kábel túl gyors húzását maga felé, különben nem fogja a leghatékonyabban elérni a latot. Lassan engedje vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe, ami valóban segíteni fog az izomépítésben. Folytassa az ismétléseket, amíg befejezi.
5. lépés Húzza le a súlyt a karjaival
A felhúzáshoz hasonlóan a lehúzás is hatékony módja lehet latjának megcélozásának. A felhúzásokkal ellentétben súlyozott rudat használ a kábelgépen.
- Válasszon ülő lehúzást vagy álló lehúzást. Mindkettőt megteheti egy kábelgépen, de előfordulhat, hogy más súlymennyiséget kell használnia.
- Üljön le ugyanabban a helyzetben a kábelsorokhoz. Győződjön meg arról, hogy a rúd a feje fölött van, és fogja meg úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen. Állítsa össze a vállát, és húzza össze az izmokat a lapockák között, hogy elkerülje a sérüléseket. Vedd össze a latodat, és húzd le a lécet, a rúd közepét a szegycsontodra irányítva. Ha nem tudja ennyire lehúzni a lécet, ne aggódjon - csökkentse a súlyát, és idővel növelje mozgástartományát. Engedje el a súlyt a kiindulási helyzetbe, és folytassa, amíg befejezi az ismétléseket.
- Álljon a kábelgéppel szemben, a rúd a vállmagasság alatt legyen. Tegye a kezét a rúd fogantyújára, és húzza vissza a lapockáját. Sokkal kevesebb súlyt fog használni, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Nyomja le a rudat, tartsa a karokat teljesen előre, és csak enyhén hajlítsa meg a könyökét, amíg a rúd finoman hozzá nem ér a combjához. Lassan vezérelje a súly elengedését, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, és befejezi az ismétléseket.
- Nagyon fontos, hogy húzza hátra és le a lapockákat a gyakorlat előtt és közben. Ez lehetővé teszi a lathoz való hozzáférést.
2. rész a 4 -ből: A deltoidok fejlesztése
1. lépés Üsse meg a deltoidokat
A vállizmok vagy a deltoidok fejlesztése szintén kulcsfontosságú a szélesebb hátsó rész eléréséhez. Győződjön meg arról, hogy izmokat épít a deltoidok három feje-az elülső, a középső és a hátsó-mentén, valamint a forgó mandzsettát. A vállmunka elvégzése segíthet maximalizálni az erőnövekedést, és szélesebbnek látszani. Csakúgy, mint a latin esetében, végezzen három -négy gyakorlatot a deltoidok felépítéséhez.
2. lépés. Végezzen vállprést
A fejtetős vállprés az egyik leghatékonyabb módja a vállak felépítésének. Rúdot vagy súlyzókészletet szeretne felemelni közvetlenül a feje fölé.
- Szerezzen súlyozott rudat vagy súlyzókészletet. Győződjön meg arról, hogy a súly kényelmes, de mégis kihívást jelent az Ön számára. Fogja meg a rudat vagy a súlyzókat, hogy valamivel szélesebbek legyenek, mint a vállak. Fogja be a hasizmait, és álljon egyenesen, miközben a súlyt közvetlenül felfelé nyomja, amíg a karja egyenes nem lesz. Helyezze vissza a súlyt az eredeti helyzetbe, és fejezze be a fennmaradó ismétléseket.
- Kezdje könnyű, könnyű súllyal. Erő gyarapodása közben növelje a súlyt, hogy a 10 ismétlés elvégzése nehéz legyen.
Lépés 3. Emelje fel súlyzókat vagy kettlebelleket oldalirányban
Az oldalsó emelések, amelyek során fel kell emelni a súlyt úgy, hogy a tenyér a padló felé nézzen, nagyszerű módja a deltoid izom mindhárom fejének ütésének. Kiválaszthatja a súlyzók vagy a kettlebell felemelését az Ön preferenciái alapján. Előfordulhat, hogy erősebbé váláskor a kettlebelleket könnyebb megfogni, mint a súlyzókat.
Tartsa a súlyzót vagy a kettlebellt természetes helyzetben, tenyerével befelé. A vállizmok segítségével emelje fel a súlyt a váll magasságáig. Felemelés közben a tenyerének a padló felé kell néznie. Fontolja meg a karok váltakozását, hogy mindegyikük pihenjen az ismétlések között
4. lépés. Repüljön némi súllyal fordított helyzetből
Sokan gyakran elfelejtik a deltoid hátsó fejét, amely a hátsó izomba kapcsolódik. A fordított repülések hatékonyabban határozzák meg a szélesebb hátat, valamint a lat és a deltoidák közötti kapcsolatot.
- Üljön le, és hajoljon a hasára, vagy használjon lejtős padot. Ezután Superman mozdulattal emelje ki a karját kifelé. Emelje fel a súlyt, amíg a karja a hátával azonos magasságban van, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ne feledje, hogy a vállak ezen része nem lehet olyan erős, mint a többi. Ne lepődj meg, ha sokkal kevesebb súlyt emelsz hátramenet közben, mint más gyakorlatokkal.
3. rész a 4 -ből: A hátsó izmok többi részének fejlesztése
1. Töltse ki a hát többi részét
A szélesség lehet a fő cél, de az is fontos, hogy a többi hátizmot edzjük, hogy irigylésre méltó V-alakot kapjunk, és gondoskodjunk arról, hogy az izmok megfelelően kiegyensúlyozottak legyenek, nehogy megsérüljenek. Ne feledje, hogy sok lat és deltoid gyakorlat másodlagos hatásként az alsó és középső izmokat is érinti, de végezzen 1-2 gyakorlatot, amelyek szintén ezeket a csoportokat célozzák meg. Válassza ki az alábbi gyakorlatok bármelyikét a hátizmok kitöltéséhez:
- Hátsó kiterjesztések
- Inga gyakorlatok
- Holtemelések
- Kábellap húzások [
2. lépés. Adjon hozzá néhány izomépítő kardio edzést
A szélesebb hátad bemutatásának része a zsírégetés és a soványság is. Az izomépítés segít a hatékony zsírégetésben, de egy kis kardió hozzáadásával az edzésekhez még soványabbá válhat. Válasszon olyan kardiótevékenységet, amely a zsír- és kalóriaégetés mellett izomépítést is segít.
- Ragaszkodjon hetente két -négy rövid, 20-30 perces kardió edzéshez. Bár egy kis kardió jó, a túl sok valójában akadályozhatja a súlyemelést. Végezzen kardio gyakorlatokat, amelyek szintén segíthetnek a hát kitágításában. Néhány példa erre: úszás, evezés, ellipszis használata, kajakozás vagy paddleboardozás, sífutás és szörfözés.
- Építsen nagy intenzitású intervallumokat, hogy a legtöbbet hozza ki a kardió edzésből. Például tegyen egy percet kemény ütemben, majd egy percet könnyebb ütemben.
4. rész a 4 -ből: Az izomnövekedés fokozása a hátadban az életmóddal
Lépés 1. Igyon egy kiegészítő shake -et
A testmozgás növeli a dolgozó izmok véráramlását, és ha rázogatja az aminosavakat és a szénhidrátokat, segíthet az izomépítésben. Igyon egy tejsavó-fehérje turmixot 30-60 perccel az edzés előtt, hogy fokozza a súlyemelés eredményeit.
- Vásárolja meg turmix keverékét az egészséges élelmiszerek és táplálkozási kereskedőknél. Olvassa el a termékcímkéket, hogy megtalálja a shake keveréket, amely egészséges keveréket tartalmaz aminosavakból és szénhidrátokból. Például 6 gramm fehérje és 35 gramm szénhidrát arányt kaphat.
- Egyél egy pulyka szendvicset egy szelet amerikai sajttal teljes kiőrlésű kenyérre, ha nem tudsz rázkódni. Ennek az alternatívának ugyanolyan hatása lehet.
2. lépés Naponta öt -hat kis egészséges ételt fogyasszon
Ha naponta öt -hat kis étkezést tesz tele tápláló ételekkel, akkor megőrizheti egészségét. Segíthet az izmok építésében is, különösen akkor, ha edzés után egészséges ételeket fogyaszt, például egy csésze túrót. Az öt élelmiszercsoport - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, fehérje és tejtermékek - különböző választási lehetőségeit magában foglalja annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő táplálékot kapjon az edzésekhez és az izomépítéshez. Fontolja meg az alábbi élelmiszerek extráinak hozzáadását az izomtömeg felépítéséhez és az egészséges testsúly eléréséhez:
- Cékla
- barna rizs
- Narancs
- Kantalup dinnye
- Túró
- Quinoa
- Spenót
- Almák
- Csírázott teljes kiőrlésű kenyér
- Búzacsíra
- Csicseriborsó
- Lencse
- Bab
- Lenmag
3. Lépés. Növelje a fehérjebevitelt
A fehérje segít az izmok építésében. Ha elegendő fehérjét kap teljes, sovány táplálékforrásból, akkor növeli az izomtömeget. Válasszon sovány húsokat, például csirkét és tejtermékeket, például görög joghurtot, hogy több fehérjét kapjon. Néhány más jó fehérjeforrás, amelyet érdemes beépíteni az étrendjébe:
- Szerves tej
- Tojás
- Túró
- Fűvel táplált sovány marhahús
- Dió és dióvaj
- Rotisserie Chicken
- Bölény
- Tenger gyümölcsei, például kagyló
- Halak, például tonhal, lazac és szardínia
4. lépés Hidratálja a testét
Ahogy az egészséges táplálkozás is fontos a szervezet helyreállításához és az izomépítéshez, úgy az ivóvíz is elegendő. Ez is javítja a teljesítményt edzés közben. Törekedjen arra, hogy napi 2-4 liter vizet fogyasszon attól függően, hogy mennyire aktív.
- Ne feledje, hogy a sok tápláló gyümölcs és zöldség fogyasztása növeli a napi vízbevitelt is.
- Győződjön meg arról, hogy megfelelően hidratált edzés előtt, hogy optimalizálja teljesítményét. Tartson kéznél egy kulacsot edzés közben, hogy biztosan pótolja az elveszett folyadékot.
5. lépés Pihenjen eleget
Mindenkinek elegendő pihenésre van szüksége ahhoz, hogy felépüljön a napi tevékenységekből. Ez különösen igaz, ha keményen edz. Minden éjszaka elegendő alvás segít az izmok helyreállításában és növekedésében. Valójában a nem elegendő pihenés szabotálja az összes edzési és étrendi erőfeszítést, hogy szélesebb hátsót kapjon.
