A hátizmait szinte mindenben használja, akár aktív, akár ülő. Fontos, hogy gyakorolja mind a felső, mind az alsó hátsó régiókat, hogy erős és sérülésmentes maradjon.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés a gyakorlatra
1. lépés. Beszéljen orvosával
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végez az edzésen vagy új edzést kezd. Ez különösen akkor fontos, ha lábadozik sérüléséből, vagy volt már hátsérülése.
- Mindig kérjen engedélyt orvosától, mielőtt elkezdi megdolgozni a hátát. Kérdezze meg tőle, mikor kezdheti el a gyakorlást, milyen típusú gyakorlatot, milyen ellenállási súlyt és vannak -e egyéb korlátozások.
- Kérdezd meg tőle, hogy milyen típusú fájdalmakra kell számítani. Néhány általános izomfájdalom jellemző, és általában nem jelenti azt, hogy megsérült a hátad. A hevesebb fájdalomnak vagy a korábbi sérüléshez hasonló fájdalomnak azonban azt kell jelentenie, hogy abba kell hagynia az edzést, és azonnal hívja orvosát.
2. lépés. Kövesse a helyes űrlapot
Az edzés közbeni rossz forma a sérülések egyik leggyakoribb oka. Mivel a hátsérülések súlyosak és fárasztóak lehetnek, nagyon fontos, hogy mindig a helyes formát használja.
- Beszéljen személyi edzővel, edzésszakemberrel vagy a helyi edzőterem munkatársával. Képesek lesznek elmondani a gyakorlatok elvégzéséről, a gépek használatáról és a megfelelő formáról az edzés során.
- Próbálj meg néhány gyakorlatot tükör előtt elvégezni. Vigyázz magadra a mozdulat végrehajtásakor. Győződjön meg arról, hogy a helyes űrlapot használja, és szükség esetén hajtsa végre az űrlap módosításait.
Lépés 3. Végezzen többet, mint a háterősítő gyakorlatokat
Akár lábadozik sérüléséből, akár csak megelőzni próbálja, a fitnesz szakemberek azt javasolják, hogy a hátán kívül több izomcsoportot is tonizáljanak és erősítsenek.
- Egynél több izomcsoport segíti vagy segíti a hátizmokat különféle tevékenységekben. Mivel a hátizmai kisebbek másokhoz képest (mint a lábak), két izomcsoport egyesülése segít megerősíteni.
- Fókuszáljon a mag, a medence és a csípő megerősítésére is. Sok mozgás megköveteli mindezen izomcsoportok használatát.
- Dolgozza meg a lábát is. Amikor emel (akár az edzőteremben, akár a munkahelyen), akkor a lábát kell használni néhány hátizom hozzáadásával a tárgyak hatékony és biztonságos felemeléséhez.
Lépés 4. Nyújtson, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezd
A nyújtás fontos módja egészségének és kondíciójának megőrzéséhez, különösen akkor, ha egy ideje nem gyakorolt.
- Fontos a meleg izmok nyújtása. Végezzen könnyű bemelegítést, majd végezze el az edzés előtti nyújtást. Nyújtsa az egész testét, ne csak a hátát.
- Végezzen 90/90 semleges hátsó nyújtást. Ez segít megnyitni a hát izmait, felkészítve őket az edzésre. A nyújtás segít a mellkasi izmok megnyitásában, és összességében csökkenti az izmok és szalagok feszültségét.
- Érdemes fontolóra venni a mellkas nyújtását is. Helyezze a szék háttámláját felfelé, hogy stabil támaszként szolgáljon. Álljon mögé, tegye a lábát vállszélességre, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Nyomja vissza a hátsó oldalát; nyújtást kell éreznie a felső hátán. Tartsa 10 -ig, majd óvatosan lépjen vissza.
- Egy másik mellkasi nyújtás: Üljön le egy székre, és tegye a lábát a földre. Dörzsölje lassan előre felső testét. Tegye a kezét a lábai alá, és fogja meg a szék lábát. Ezután lassan göndörödjön vissza.
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Mit kell tennie a hát gyakorlása során?
Forduljon orvosához.
Majdnem! Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végez az edzésen vagy új edzést kezd. Ez különösen akkor fontos, ha lábadozik sérüléséből, vagy ha korábban hátsérülése van. Ennek ellenére más dolgokra is emlékeznie kell a hát gyakorlása során! Próbáljon más választ…
Győződjön meg arról, hogy az űrlap helyes.
Bezárás! Igaz, hogy az edzés közbeni rossz forma az egyik leggyakoribb oka a sérüléseknek. Beszéljen személyi edzővel, edzésszakemberrel vagy a helyi edzőterem munkatársával. Ön is megnézheti magát a tükörben. De ne feledje, hogy a hát gyakorlása során más dolgokat is meg kell tennie. Válasszon másik választ!
Dolgozzon többet, mint a háta.
Nem pontosan! A fitnesz szakemberek határozottan azt javasolják, hogy több izomcsoportot formáljanak, mint a hátat. Mivel a hátizmai meglehetősen kicsik, más izomcsoportok segítségére van szükségük. Összpontosítson olyan izomcsoportokra, mint a mag, a medence és a csípő, amelyek mind segítik a hátizmokat. A hát gyakorlása során azonban más dolgokat is figyelembe kell venni. Próbáljon más választ…
Stretch.
Nem egészen! A nyújtás nagyon fontos módja egészségének és kondíciójának megőrzéséhez, különösen akkor, ha egy ideje nem gyakorolt. Ne feledje azonban, hogy fontos a meleg izmok nyújtása. Végezzen könnyű bemelegítést az edzés előtti szakasz előtt. De ne feledje, hogy a hát gyakorlása során más dolgokat is meg kell tenni! Válassz másik választ!
A fentiek mindegyike.
Jobb! A hát gyakorlása során konzultáljon orvosával, figyelje meg formáját, dolgozzon testének más területein, és ügyeljen arra, hogy nyújtson. Szinte mindenben használja a hátizmait, ezért a hát gyakorlása fontos része az erősnek és sérülésmentesnek! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész a 3 -ból: Testtömeg -gyakorlatok beépítése
1. lépés. Szerelje be a deszkapózt
A deszkagyakorlat egy all-in-one mozgás, amely különböző izomcsoportokat dolgoz fel. A hátát is beleértve, a deszka a vállát, a lábát és a hasizmait is működteti. Ez egy nagyszerű kombinációs póz a tested számára.
- Kezdésnek feküdjön arccal lefelé a padlóra. Tolja fel magát egy tipikus fekvőtámasz helyzetbe, azonban támassza testét az alkarjára, nem a kezei közé. Győződjön meg arról, hogy a könyök hajlított és a vállához igazodik.
- Kapcsolja be a magját úgy, hogy a medencét a fej felé forgatja. Tartsa testét egyenes, merev vonalban mindaddig, amíg meg tudja tartani a pozíciót.
- Engedje el a pózt, és szükség szerint ismételje meg.
Lépés 2. Végezze el a hídpózot
A híd gyakorlat hátsó hajlításként, mag erősítőként és egyensúlypózként funkcionál. Ezt a gyakorlatot jógaszőnyegen vagy más ruganyos felületen kell elvégeznie, mivel minden súlyát a kezére és a lábára fogja támasztani, hogy kinyújtsa a hátát.
- Feküdj hanyatt a földön. Hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, miközben a lábát a talajon tartja. Fektesse karját az oldalai mellé.
- Tolja felfelé a testét a medencéjén keresztül a mennyezet felé. A testnek egyenes vonalban kell lennie, a térdétől a feje felé lefelé.
- Nyomja meg ezt a pozíciót a fenékkel és a háttal. Tartsa néhány másodpercig, engedje le a hátát majdnem a kiindulási helyzetbe, majd nyomja felfelé a tetejére.
- Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
Lépés 3. Próbálja ki a lefelé néző kutya pózt a jógában
Ez a jógapóz nagyszerű gyakorlat, amely segít erősíteni és nyújtani az egész hátat.
- Kezdje el ezt a pozíciót a kezén és a térdén, ujjaival távolodva tőled.
- Húzza be a lábujjait, és emelje fel a térdét a padlóról. Nyomja felfelé a medencéjét, és irányítsa a fenekét a mennyezet felé. A testednek fejjel lefelé kell néznie.
- Kiegyenesítse a lábát, de hagyjon enyhe hajlítást bennük.
- Tolja fel a medencéjét felfelé és távol a padlótól, és határozottan nyomja a sarkával és a kezével.
- Tartsa szilárdan a magját, a karját és a lábát, hogy a testét a helyén tartsa. Hagyd, hogy a fejed a karjaid között lógjon előtted.
- Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak tudja, és ismételje meg, ha szükséges.
- A lefelé néző kutya meglehetősen egyszerű szakasz, így ha kihívást szeretne tenni magának, nézze meg a teljes napüdvözlet sorozatot. Ez a póz jó nyugalmi helyzet nyújtás az edzés során bármikor.
Lépés 4. Pózoljon a superman vagy a hattyú merülés alatt
Ez egy könnyen elvégezhető erősítő mozdulat, amely segít a test egész hátsó oldalának hangzásában, beleértve a hátát is.
- Feküdj arccal lefelé egy gyakorlószőnyegre. Nyújtsa előre a karját, hogy azok egyenesen eléd feküdjenek.
- Emelje fel a lábát, a lábujjait távolítsa el a testétől, egyenesen a levegőbe. Ugyanakkor emelje le a vállát, a fejét és a karját is a padlóról. Testének úgy kell kinéznie, mintha repülne, vagy enyhén U alakúnak kellene lennie.
- Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, majd lazítson, és szükség szerint ismételje meg.
5. Lépés
Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat aktiválja a hátizmokat, összpontosítson arra, hogy a lehető legegyenesebb legyen. Ez elősegíti a kar és a mellkas erősítését is.
- Feküdj a padlón arccal lefelé. Emelje fel testét egyenes vonalba, egyensúlyban a lábujjakon és a kezeken. Győződjön meg arról, hogy a keze vállszélességben van, és a csuklója a vállak alatt van.
- Engedje le a testét (tartsa egyenesen) úgy, hogy a könyökét elhajítja a testétől.
- Lassan engedje le a testét, amíg a mellkas körülbelül egy vagy két hüvelyk távolságra van a talajtól. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és szükség szerint ismételje meg.
6. lépés Gyakoroljon macskát és kutyát
Ez az alacsony intenzitású gyakorlat javítja a gerinc hajlítását és kiterjesztését. Próbálja meg minél simábban elvégezni ennek a gyakorlatnak a mozdulatait a hatékonyság maximalizálása érdekében.
- Térdelj le a földre a kezeden és a térdeden. Használjon gyakorlószőnyeget, hogy kényelmesebbé tegye ezt a gyakorlatot a kezén és a térdén.
- Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a mennyezet felé hajoljon. Nyomja felfelé a hát alsó részét. Engedje le a fejét a padló felé. Tartsa néhány másodpercig.
- Lassan engedje el a helyzetet, és nyomja le a hát alsó részét a padló felé, hogy a háta homorú legyen. Nyújtsa fel arcát a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Ismételje meg ezt a sorozatot, ahányszor szükséges.
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Mi a hídpóz?
Könnyen kivitelezhető arccal lefelé erősítő lépés.
Nem pontosan! Ez a superman vagy hattyú merülés póz. Feküdjön arccal lefelé, és nyújtsa előre a karját. Emelje fel egyenesen a lábát a levegőben. Ugyanakkor emelje le a vállát, a fejét és a karját a padlóról. Testének úgy kell kinéznie, mintha repülne, vagy enyhén U alakúnak kellene lennie. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak tudja, majd lazítson, és szükség szerint ismételje meg. Válasszon másik választ!
Fejjel lefelé fordított V jóga póz.
Próbáld újra! Ez a lefelé mutató kutya póz. Kezdje a kezével és a térdével. Húzza be a lábujjait, és emelje fel a térdét a padlóról. Irányítsa a fenékét a mennyezet felé. Tolja fel a medencéjét felfelé és távol a padlótól, és határozottan nyomja a sarkával és a kezével. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak tudja, majd lazítson, és szükség szerint ismételje meg. Van ennél jobb lehetőség!
Egy all-in-one arccal lefelé póz, amely különböző izomcsoportokat működtet.
Nem egészen! Ez a deszka póz, amely a hátát, a vállát, a lábát és a hasizmait dolgozza fel. Kezdésnek feküdjön arccal lefelé a padlóra. Tolja fel magát egy tipikus fekvő helyzetbe; testét azonban az alkarjára támassza a kezek helyett. Tartsa testét egyenes, merev vonalban mindaddig, amíg meg tudja tartani a pozíciót. Tippelj újra!
Háttértár és egyensúly póz.
Helyes! Végezze el ezt a gyakorlatot jógaszőnyegen vagy más ruganyos felületen, mert minden súlyát a kezén és a lábán tartja, hogy kinyújtsa a hátát. Feküdjön hanyatt, és tolja felfelé a testét a mennyezet felé. Tartsa néhány másodpercig, engedje le a hátát majdnem a kiindulási helyzetbe, majd nyomja vissza a tetejére. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Berendezés-alapú gyakorlatok beépítése
1. lépés. Fordított ütközések fölé hajlítva
A hátramenet segíti a vállak és a hát felső részének megerősítését. Ez a gyakorlat segíthet a helyes testtartás fenntartásában is.
- Álljon fel egyenesen, lábát váll szélességben. Hajlítsa meg a térdét ilyen enyhén. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges és a magja be legyen kapcsolva -ne engedje, hogy a hátsó ív.
- Tartson egy kis súlyzót mindkét kezében. Emelje ki a karokat az oldalaihoz, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. Miközben bekapcsolja a magját, hajlítsa a törzsét maga elé, amíg a teste közel nem lesz 90 fokos szöghöz.
- Engedje le a súlyokat és a karokat, amíg egyenesek az arc előtt, egyenes karokkal. Emelje fel a karokat, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Szükség szerint ismételje meg.
2. lépés: Próbálja ki az ülő kábelsorokat
Az egykezes kábelsorok segítségével megerősítheti a hátát, és egyszerre kifejezetten a test mindkét oldalát célozhatja meg. Ez segíthet az erőegyensúlyhiány korrigálásában is.
- Állítson be egy kábelgépet úgy, hogy a fogantyú a mellkas magasságában legyen. Üljön le a gép elé úgy, hogy lábait egyenesen maga elé tárja, és stabilizálja a gép.
- Fogja meg a kábel fogantyúját, és húzza vissza a karját a teste felé. Húzza addig, amíg a felkarja egy szintbe nem kerül a test oldalával, és a karja 90 fokos szögben meg nem hajlik.
- Húzza a váll- és hátizmokkal, ne a karjával. A gyakorlat során ne csavarja meg a testét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször minden karral.
3. lépés. Vegyen fel egy hajlított sort
Ez a gyakorlat súlyzó segítségével ellenállást kelt a hátizmokban.
- Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, vállszélességben. Ügyeljen arra, hogy a tenyere lefelé nézzen.
- Kissé hajlítsa meg a térdét, hajlítsa meg a derekát, amíg közel nem lesz 90 fokos szögig. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát.
- Húzza be a súlyzót a teste felé a köldök szintje körül. Tartsa itt a súlyzót egy -két másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Igaz vagy hamis: A hátramenet segíthet a helyes testtartás fenntartásában.
Igaz
Igen! Mindkét kezében tartson egy kis súlyzót, és emelje fel a karját az oldalához. Hajlítsa a törzsét maga elé, amíg a teste közel nem lesz 90 fokos szöghöz. Engedje le a súlyokat és a karokat, amíg egyenesen az arca elé nem kerülnek. Emelje fel a karját, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Szükség szerint ismételje meg. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Hamis
Dehogy! A hátramenet segíti a vállak és a hát felső részének megerősítését. Álljon fel egyenesen, lábát vállszélességben. Hajlítsa meg a térdét ilyen enyhén. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges és magja rögzítve legyen, és ne engedje a hátsó ívét. Ehelyett tartsa lekötve a magját és semlegesnek a gerincét. Próbáljon más választ…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
- A jóga, a tai-chi és a pilates a hát gyakorlásának jó formái. Ha belép egy osztályba, társasági összejövetelt és nagyszerű motivációs forrást is kap.
- A gyaloglás jó, sokoldalú és alacsony hatású módszer a hát gyakorlására. Erősítheti a hátát anélkül, hogy megterhelné. Feltétlenül viseljen tisztességes, jól párnázott, támogatott sétálócipőt. Sétáljon magas testtartással.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új háti gyakorlatokat kezdene.
- Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz.
- Tartsa a testtartását mindenkor. Sok hátfájás és sérülési probléma a rossz testtartási problémákból ered, amelyek felett gyakran sok irányítást tudunk gyakorolni.
- Ne felejtse el gyakran nyújtani és sok vizet inni, hogy laza és energikus maradjon az edzés során.
- Ha hátfájást tapasztal, vagy úgy találja, hogy a gyakorlat bármely formája túlságosan fáj, fontolja meg az úszást, az akvarobikot vagy az aqua -kocogást. A víz csökkenti a gerinc kompresszióját, és ellensúlyozza a gravitáció néhány hatását. Az izomfeszültség enyhítésére meleg vizet javasolnak.
