Az isiász fájdalmas állapot lehet, amely valóban akadályozza a mindennapi életet. Amikor a gyulladás megnyomja az ülőideget, sugárzó fájdalmat és zsibbadást okoz a hátán és a lábán. Szerencsére sokféleképpen kezelheti az isiászot. Az aktív maradás és a nyújtás nagyszerű módja annak, hogy felszabadítsuk az ülőideget, és ez sokat segíthet a fájdalom enyhítésében. Általában a legtöbb hát, csípő és combizom nyújtás segít, de ezek a nyújtások különösen jók az isiászra.
Lépések
1 /2 -es módszer: hát- és csípőnyújtás
1. lépés Fokozatosan dolgozzon rugalmasságán
Amikor különböző nyújtásokat és jógapózokat végez, lassan kezdje el. Próbálja meg tartani a nyújtást 10-30 másodpercig, és hagyja abba, ha nagyon kényelmetlennek vagy fájdalmasnak érzi magát.
Ha nagyon feszes vagy egy bizonyos területen, tartsd a nyújtást körülbelül 60 másodpercig
Lépés 2. Csináljon hátsó kiterjesztéseket a gerinc kinyitásához
Ez egy egyszerű szakasz a középső és a hát alsó részének megmunkálásához. Feküdjön arccal lefelé a padlóra, és hajlítsa fel a könyökét, hogy alkarja a váll előtt a földön legyen. Fordítsa felfelé a kezét, tartsa egyenesen a nyakát, és nézzen a padlóra. Ezután hajtsa fel a hátát a kezét lenyomva, és tartsa a csípőjét a talajhoz nyomva. Nyomja felfelé, amíg nyújtást nem érez, majd tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt leereszkedik. Ismételje meg ezt a sorozatot 8-10 alkalommal.
Ne hajlítsa hátra a nyakát, különben nyaki fájdalmat okozhat. Nézd tovább a padlót
Lépés 3. Nyissa ki a csípőjét és a hát alsó részét lágyéknyújtással
Ez egy mély nyújtás a csípő hajlítóinak és a hát alsó részének. Üljön le a padlóra, és nyújtsa ki a lábát egyenesen oldalra, amennyire csak lehet. Tegye mindkét kezét a padlóra maga előtt. Ezután hajoljon előre, amennyire csak tud, anélkül, hogy ívelne vagy hátat forgatna. Tartsa a pózt 10-20 másodpercig, hogy kinyújtsa a hátát.
- A cél az, hogy a könyökeit leengedje a padlóra, de ne aggódjon, ha még nem olyan rugalmas. Menj, amennyire csak tudsz.
- Ha éles fájdalmat érez ezen szakasz alatt, akkor azonnal hagyja abba.
4. lépés Próbálja ki a macska póz nyújtását
Ez a közös jógapóz az isiász fájdalmaira is kiváló. Álljon négykézlábra a padlón, és igazítsa kezeit a vállához, a térdét pedig a csípőjéhez. Kerekítse fel a hátát, és húzza le az állát a mellkasához. Tartsa ezt 2 másodpercig. Ezután hajlítsa le a hátát, emelje fel az állát, és tartsa lenyomva 2 másodpercig. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 10 -szer.
Próbálja meg ívelni és gurítani a hátát anélkül, hogy sokat mozgatná a csípőjét. Ha nem mozgatja a csípőjét, nem lesz olyan jó nyújtása
Lépés 5. Lazítsa meg a farizmot fekvő piriformis nyújtással
A piriformis izom mélyen a fenékben van, és általában fáj az isiászos embereknél. Ha fáj a csípője vagy a farizma, dőljön hátra a padlón, hajlított térdekkel és lábakkal a csípő feléig. Helyezze egyik lábát az ellenkező térdére. Ezután fogja meg a combját az ültetett lábon, és húzza a mellkasa felé. Hagyja abba, ha jó nyújtást érez a farizmában és a csípőjében. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
- Emelheti az ültetett lábát is, hogy elősegítse a hajlított láb további húzását.
- Általában ez a szakasz csak arra az oldalra vonatkozik, amely jelenleg fáj, de mindkét oldal nyújtása jó ötlet, hogy szép és laza maradjon.
2. módszer 2 -ből: Lábnyújtás
1. lépés: Kezdje egy egyszerű üléssel
Amíg egy széken ül, keresztezze fájó lábát a másik fölött. Támassza bokáját a térdére. Ezután vigye előre a mellkasát a térde felé, miközben egyenesen tartsa a hátát. Ez megnyitja a csípőt és a combizmot. Tartsa a pózt körülbelül 30 másodpercig.
- Hajlítsa meg a csípőjét, hogy egyenes legyen a háta ebben a szakaszban. Ellenkező esetben nem érez nagy terhelést.
- Ez jó módja annak, hogy bemelegítsen egy nyújtó edzésre, vagy csak gyorsan nyújtson be, miközben az asztalánál ül.
2. lépés. Szivattyúzza a bokáját, hogy felszabadítsa az ülőideget
Ez jó nyújtás a combizmok és az alsó lábszár isiász fájdalmai számára, mivel az ülőideg lenyúlik a lábán. Üljön egyenesen egy székben. Emelje fel a fájó lábat, és tartsa egyenesen maga előtt. Ezután hajlítsa a bokáját előre-hátra 15-20 alkalommal. Ez segít levenni a nyomást az ülőidegről. Váltson oldalt, és ismételje meg a nyújtást a másik lábán.
A nyakát előre és hátra is pumpálhatja egyidejűleg, hogy az ülőideget a másik oldalról működtesse
Lépés 3. Húzza a térdét a mellkasához, hogy fellazítsa a farizmát
Ez megjavítja a farizmot és a combizmokat. Feküdjön vissza a padlóra mindkét térdét behajlítva. Ezután fogja meg az egyik lábát, és húzza a térdét a mellkasa felé. Tartsa ezt 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor az oldalváltás előtt.
- Variációként egyszerre megfoghatja és meghúzhatja mindkét lábát.
- Ne engedje, hogy a csípője vagy más lába felemelkedjen a padlóról, különben nem fog nagyon jól nyújtani.
4. lépés Egyenesítse ki a felemelt lábát a combizom nyújtása érdekében
Ez egy trükk, amellyel az előző gyakorlatot mélyebbre nyújthatja a combizom számára. Húzza a térdét a mellkasa felé, és ha nem tud tovább menni, nyújtsa ki a lábát, és próbálja kiegyenesíteni. Ez nagyon mély combizom nyújtást és ellazítja az ülőideget.
- Valószínűleg nem tudja teljesen kiegyenesíteni a lábát, hacsak nem nagyon rugalmas. Ez normális, és még mindig nagyot nyújt.
- Ne felejtse el megfogni a lábát a térde alatt, így kinyújthatja a lábát.
- Az ülőideg bárhol megcsípődhet, beleértve a felső lábakat is, ezért fontos a combizmok lazítása.
Lépés 5. Feszítse meg combizmát gyakorlószalaggal
Ez egy másik jó módszer a combizmok lazítására. Feküdjön hátra, mindkét lábát egyenesen kinyújtva. Tekerje a gyakorlószalagot az egyik láb köré, majd emelje fel a lábát. A lábát egyenesen tartva húzza a pántot a mellkasa felé. Tartsa ezt 20-30 másodpercig, majd váltson oldalt.
- Ha nincs gyakorlószalagja, használhat törölközőt vagy hasonló tárgyat.
- Soha ne hajlítsa meg a lábát, még akkor sem, ha nem tud túl messzire nyújtani.
- Ha edzőteremben edz, akkor combhajlító géppel is végezhet combhajlító fürtöket, amelyek tonizálják és erősítik a combizmot. Kezdje azzal, hogy 12-15 ismétlésre törekszik, de hagyja abba, amíg még jó formában tudja elvégezni a gyakorlatot.
Lépés 6. Végezzen álló combizom nyújtást
Ez egy másik jó módja annak, hogy mély combizmot nyújtson. Álljon egy stabil tárgy elé, mint például egy lépcső vagy a karfa a kanapén. Emelje fel fájó lábát a tárgyra, tartsa egyenesen a lábát, és a lábujjait felfelé. Ezután hajoljon előre a lábához, tartsa egyenesen a hátát. Lélegezzen mélyen, és tartsa ezt a nyújtást 20-30 másodpercig. Ismételje meg ezt a nyújtást 2-3 alkalommal minden lábon.
- Nem kell sokat nyúlni, hogy ez működjön. Csak addig menj, amennyire csak tudsz.
- Ne hajlítsa meg a hátát nyújtás közben. Ez hátfájást okozhat, és nem fog olyan mélyre nyúlni.
7. lépés: A csípőfeszítéssel edzheti a combizmokat és a farizmokat
Ez nyújtásként működik, és egyben a csípő és a mag megerősítésének módja is. Álljon négykézlábra, vonja össze a kezét a vállával és a térdét a csípőjével. Ezután lassan nyújtsa fel az egyik lábát a mennyezet felé, tartsa hajlítva, amíg úgy nem érzi, hogy a farizma összenyomódni kezd. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg ezt 15 -ször, mielőtt oldalakat vált.
- A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát és a magját. Ellenkező esetben fájdalmat okozhat a hát alsó részén.
- Ez inkább gyakorlat, mint nyújtás, ezért érdemes megvárni, amíg jobb formában lesz, hogy kipróbálhassa.
Tippek
- Ha bármilyen kérdése van a megfelelő nyújtással kapcsolatban, forduljon fizikoterapeutához vagy csontkovácshoz útmutatásért.
- Csak sima mozdulatokat használjon nyújtás közben. A szaggatott vagy pattogó mozdulatok súlyosbíthatják a fájdalmat.
