Amikor forró nyári hónapok jönnek, fokozott óvatossággal és elővigyázatossággal kell eljárnia a szabadban végzett edzések során. A forró, párás időjárás megnehezítheti a hűvösséget - különösen akkor, ha izzad. Ha nem vigyáz, és túlmelegszik, hőgutát vagy kimerültséget kaphat. Szerencsére rengeteg módja van a nyári hőség legyőzésének. Szánjon időt az előretervezésre, hogy biztonságosan gyakorolhasson és a lehető leghűvösebb legyen a nyári hónapokban.
Lépések
Rész 1 /3: Az edzésprogram módosítása forró időjárás esetén
1. lépés: Akklimatizálódjon a forró időjáráshoz
Ha tudja, hogy a forró időjárási szezon közeleg, tervezze meg, hogy hozzászokik a következő melegebb napokhoz. Ez segít a szervezetnek megszokni a meleget és hűvösebb marad.
- Kezdetben előfordulhat, hogy szervezete nem tud jól megbirkózni a magas hőmérsékletekkel; idővel azonban szervezete hozzászokik a meleghez, többet izzad és megtanulja hatékonyabban hűteni magát.
- Néhány héttel a meleg bekövetkezése előtt gyakorolja a szabadban végzett gyakorlatokat. Próbáljon heti néhány napot edzeni rövidebb ideig a szabadban.
- Általában néhány hétbe telik, amíg a szervezet hozzászokik a melegebb időjáráshoz. Ha már megszokta, többet izzad, ami végül hűvösebbé teszi a testet. Ne feledje, hogy amikor többet izzad, pótolnia kell az elveszett folyadékot, ezért növelje a vízfogyasztást is.
2. lépés: Gyakoroljon kora reggel vagy késő este
Amellett, hogy előre megtervezi a meleg időjárást, tervezze meg azt is, hogy mikor fog edzeni. Vannak jobb időszakok a nap folyamán, amelyek segítenek hűvösnek maradni.
- Általában a kora reggeli és a késő esti órák a leghűvösebb napszakok a testmozgáshoz.
- Ha teheti, időzítse a szabadtéri edzést ezekre az órákra. Előfordulhat, hogy korábban fel kell kelnie, vagy vacsora után edzeni kell.
- Próbálja meg elkerülni a testmozgást a nap közepén. Az ebédidő és a kora délután a legmelegebb, és amikor a nap a legerősebb.
3. lépés. Keressen egy árnyékos utat
Amikor úgy dönt, hogy kint gyakorol, nézze meg, hogy meg tud -e tervezni egy útvonalat, vagy talál egy kicsit árnyékosabb területet. Amikor árnyékban vagy, hűvösebbnek érzed magad, mint a napon.
- Ha futni, sétálni vagy kerékpározni szeretne, keressen egy ösvényt, ahol sok fa van, vagy az épületek árnyéka által árnyékolt városrészek mentén.
- Ha kint gyakorol, keressen nagy fákat, amelyek sok árnyékot biztosítanak, és próbálja meg alattuk maradni edzés közben.
4. lépés: Gyakoroljon lassabban
Akár fut, akár biciklizik, egy kicsit lassabban tartva a szervezete hűvös maradhat edzés közben. Ha túl erősen vagy túl gyorsan nyomja magát, túl gyors felmelegedést okozhat.
- A melegebb hónapokban tervezzen könnyebb edzéseket, olyanokat, amelyek nem igényelnek maximális erőfeszítést, és rövidebb ideig tartanak.
- Például, ha általában 9 perces mérföldet fut, fontolja meg, hogy egy kicsit lassabban halad, és fut egy 10 vagy 11 perces mérföldön.
- Mivel formában vagy, lassabb szedése nem emeli annyira a pulzusod, és a tested sem melegszik fel annyira.
- Ha mégis erősebben kell nyomnia vagy gyorsabban kell mennie, próbálja meg zárt térben vagy a nap korai óráiban menni. Így egy kicsit hűvösebb maradhat.
5. lépés Szükség esetén tartson több szünetet
Amellett, hogy lassabban veszi, előfordulhat, hogy nyáron több szünetet kell tartania. Ha túl meleg van, lassítson vagy álljon meg egy kicsit.
- Ha kint vagy a kánikulában, és egy kicsit túl melegnek érzed magad, tarts egy rövid szünetet a gyakorlattal.
- Próbáljon meg pihenni egy fa alatt vagy árnyékos helyen, hogy segítse a test gyorsabb lehűlését.
- Vagy megpróbálhat hideg vizet önteni a fejére és az arcára, hogy segítsen egy kicsit gyorsabban lehűlni. Ügyeljen arra, hogy mindig legyen elegendő víz a hidratáláshoz.
2. rész a 3 -ból: Alternatívák keresése a nyári szabadtéri gyakorlatokhoz
1. lépés Váltás aerob edzőterem órákra
Néhány nap túl forró lehet az edzéshez. Tehát ahelyett, hogy izzadt szabadtéri edzést erőltetne, menjen az edzőterembe egy beltéri aerobik órára.
- Tekintse meg a helyi edzőtermi fitneszórák menetrendjét. Keressen egy -két osztályt, amely együttműködik az idővonalával, így továbbra is remek edzéseket végezhet anélkül, hogy túlmelegítene a forró napon.
- Érdemes korrelálni az edzőtermi órákat az időjárással is. Azok a napok, amelyek túl forróak lesznek, megnézhetik az edzőterem menetrendjét, így előre tervezhetnek.
- Ha egyik aerobikórát sem szereti, használja inkább a kardió berendezést. Töltsön el egy kis időt a futópadon, az elliptikus vagy a lépcsőmászón. Ez egy nagyszerű alternatíva.
Lépés 2. Menjen úszni
Semmi sem hűsítőbb, mint egy szép úszás. Akár fedett, akár szabadtéri medencébe megy, ez nagyszerű módja annak, hogy hűvös maradjon és jó edzést végezzen.
- Ha szeret úszni, fontolja meg, hogy gyakrabban jár a nyár melegebb hónapjaiban.
- Gondoljon arra, hogy csatlakozik egy helyi medenceklubhoz, vagy egy edzőteremhez vagy fitneszközponthoz, ahol van úszómedence.
- Mehetsz úszni, vagy feliratkozhatsz vízi aerobikórára vagy akár vízi Zumba órára.
Lépés 3. Tegyen fel egy gyakorló DVD -t vagy videót
Ha nem vagy rajongója a víznek, vagy nem tartozik az edzőterembe, akkor is részt vehet egy jó edzésben. Maradjon bent a saját házában, így gyakorolhat és hűvös maradhat.
- Rengeteg online videót (amelyek közül sokan ingyenesek) hozhat fel táblagépén vagy számítógépén. Kövesse a kardió vagy erősítő edzés videóját közvetlenül a nappaliban.
- Vásárolhat gyakorló DVD -ket is. Az edzés céljaitól függően találhat olyanokat, amelyek kardio- vagy erőnléti edzések.
- A gyakorló DVD -k és videók nagyszerűek azokban a napokban, amikor nem tervezted előre, és rájöttél, hogy túl meleg van ahhoz, hogy kimenj a szabadba.
4. lépés. Gyakorolja a lépcsőjét
Ha túl meleg van a szabadba menni, fontolja meg, hogy otthon maradjon, és üsse meg a lépcsőt otthonában vagy lakóházában egy fantasztikus edzéshez. A lépcsőházak általában hűvösek és légkondicionáltak, így ideálisak egy forró napon végzett edzéshez.
- Ne feledje, hogy a leesés a lépcsőn súlyos sérüléseket okozhat, ezért győződjön meg arról, hogy elég magabiztosnak érzi magát az edzettségi szintjén ahhoz, hogy elvégezze a lépcső edzést.
- Sétálhat vagy kocoghat fel és le a lépcsőn, sprintelhet, vagy lépésről lépésre ugorhat.
- Akár az erősítő edzést is beépítheti egy lépcső edzésbe, az evezéstől a borjúemelésen át a tricep dipig.
5. lépés Tartson aktív pihenőnapot
Ha valami mást szeretne csinálni, hagyja ki a hagyományos edzéseket. Ehelyett töltse a napot bent, aktív és szórakoztató módon.
- Ha a nap túl forró, és hűvösebb szeretne maradni, fontolja meg a pihenőnapot. Csinálhat valamit alacsonyan, vagy aktívabb lehet belül.
- Például, ha szeretne még egy kicsit aktív lenni, fontolja meg, hogy sétál egy bevásárlóközpontot, vagy múzeumba, és sétál. Még mindig aktív vagy, de belül is hűvös vagy.
Rész 3 /3: Hűvös tartás a nyári melegben
1. lépés Maradjon megfelelően hidratált
Megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása alapvető a nyári melegben. Különösen ügyeljen arra, hogy a minimális mennyiséget vagy többet igyon, hogy hűvösebb és biztonságosabb maradjon a nyári melegben.
- A szakértők azt javasolják, hogy még az edzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy teljesen hidratált. Hidratálja a testét legalább két órával az edzés előtt.
- A megfelelő folyadékfogyasztás nem teszi hűvösebbé testét; azonban segít a szervezetnek izzadságot termelni, ami alapvető hűtési funkció.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy naponta legalább 8-10 pohár hidratáló folyadékot igyon meg. Ha nyáron gyakorol, inkább 10–12 pohárral igyekezzen.
- Nagyobb mennyiségre van szüksége, mivel gyakrabban izzad napközben, és gyakoribbá válik edzés közben.
- Még egy kis kiszáradás is negatívan befolyásolhatja a teljesítményt edzés közben.
2. lépés Viseljen megfelelő típusú ruházatot
Az egyik nagyon fontos része a hűvösnek a ruházat. A megfelelő típusú és színű ruházat viselése segít megőrizni nyári edzéseit.
- Sok gyártó ma sportos ruházatot készít, amelyet kifejezetten meleg időjárási edzésekhez terveztek.
- Ez a fajta ruha elvezeti az izzadságot a testedtől, könnyű és lélegző.
- Általában keressen fehér vagy neon színű és könnyű ruhát (például pamut). Ez a kombináció nagyszerű azokban a forró napokban.
Lépés 3. Védje bőrét
Meglepődhet, ha tudja, hogy a fényvédő viselése jó módszer a hűvösség megőrzésére. A bőr védelme elengedhetetlen ahhoz, hogy nyáron hűvös maradjon.
- Ha a nyár folyamán megég, a bőre nem tud kihűlni, mint általában.
- Ennek elkerülése érdekében viseljen legalább 30 -as SPF -es fényvédőt. Keressen olyan termékeket, amelyeket sportoláshoz vagy atlétikához terveztek, és vízállóak, hogy ne izzadjon le. Általában ellenállnak az izzadságnak, és egy kicsit jobban tartanak.
- Szintén fektessen be baseball sapkába vagy napellenzőbe. Ez segít megőrizni az arcát az árnyékban és távol a naptól.
4. lépés. Kövesse nyomon az időjárást
Ha szeret nyáron a szabadban gyakorolni, próbálja követni az időjárást. Fel kell mérni, hogy melyik nap lesz a legmenőbb.
- Nézze meg online, telefonos alkalmazásban vagy nézze meg a reggeli híreket, hogy figyelemmel kísérje az időjárást.
- Nézd meg az egész jövő hetet. Melyik nap lesz a legmenőbb? Hőhullám jön? Vannak napok, amikor esni fog az eső?
- Ezen információk előzetes ismerete segíthet megtervezni, hogy mely napokon a legjobb gyakorolni. Például egy olyan nap, ahol 35 ° C helyett csak 28 ° C (85 ° F) lesz, jobb nap a szabadban végzett edzéshez.
5. Lépés. Nevelje magát a hőbetegségekre
Annak ellenére, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy nyáron hűvös maradjon, továbbra is oktatnia kell magát a hőbetegséggel kapcsolatban. Így, ha ezen tünetek bármelyikét észleli, kérheti a megfelelő orvosi segítséget:
- Fejfájás
- Szédülés
- Hányinger és hányás
- Mentális zavartság
- Kipirult érzés
- Gyors szívverés
- Izom- és hasi görcsök
Tippek
- Ha nehézségekbe ütközik a melegben végzett edzés - függetlenül attól, hogyan öltözködik vagy a napszaktól -, fontolja meg a lehető legnagyobb mértékű beltéri gyakorlást.
- A legjobb módja annak, hogy biztonságban maradjon edzés közben, ha felkészült és a lehető legképzettebb.
