A kardió edzések a fogyókúrázók kedvencei. A kardió rutinok általában több kalóriát égetnek el, de a kalóriaégetés nem mindig jelent zsírégetést. A mérsékelt intenzitású aerob tevékenység (a maximális pulzusszám 50-75% -a) több kalóriát éget el a zsírból; a kutatások azonban azt sugallják, hogy ez valójában nem a leghatékonyabb módja a zsírvesztésnek. Ha növelni szeretné annak valószínűségét, hogy a zsír elégetésre kerül egy aerob rutin során, akkor egyenletes intenzitású ütésen dolgozhat, ami lehetővé teszi, hogy elég hosszú ideig dolgozzon a zsírégetéshez; megpróbálhatja beépíteni a súlyemelést az aerobik előtt; és végezhet intervallum edzést is, amelyben az edzés rutinja során válthat a mérsékelt és az intenzív terhelés között. Az intervallum edzés ugyan nem éget el annyi zsírt edzés közben, de összességében nagyobb zsírvesztéshez vezethet az utóégetési hatás miatt.
Lépések
Módszer 1 /3: A jobb pulzusszám elérése
1. lépés. Ismerje meg a pulzusszám figyelését
Biztosítani szeretné, hogy jó pulzusszámot kapjon a zsírégetéshez edzés közben. Az egyenletes pulzus lehetővé teszi, hogy hosszú ideig kényelmesebben dolgozzon, és lehetővé teszi a test számára, hogy zsírégetést végezzen edzés közben. Mielőtt kitalálná az edzés cél pulzusszámát, tanulja meg mérni a pulzusszámát.
- Helyezze a mutatóját és a harmadik ujját a nyakához. Könnyű verést kell éreznie. Ez a pulzusod.
- Számolja meg az ütések számát 15 másodpercenként, majd szorozza meg ezt a számot négyszer. Ez a nyugalmi pulzusod.
- Az egészséges nyugalmi pulzusnak 60 és 100 ütés / perc között kell lennie. Ha a pulzusszáma ennél sokkal magasabb vagy sokkal alacsonyabb, érdemes beszélni orvosával.
2. lépés: A maximális pulzusszám 60-70% -a legyen
A maximális pulzusszám a becsült maximális sebesség, amellyel a szíve verhet. A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le életkorát a 220 -ból. Például, ha 27 éves, akkor a maximális pulzusszám 193 BPM. (220 - 27 = 193). A zsírégetéshez ennek 60–70% -ának pulzusára kell törekednie.
- Szorozzuk meg a maximális pulzusszámunkat 0,7-gyel, hogy megállapítsuk a legmagasabb pulzusszámot, amelyet egyensúlyi állapotban, zsírégető kardióban kell elvégezni. A fenti példa alapján a legmagasabb pulzusszám, amelyet meg kell céloznia, 135.
- Szorozzuk meg a maximális pulzusszámunkat 0,6 -tal, hogy megállapítsuk a legalacsonyabb pulzusszámot edzés közben. A fenti példában ez 116. Edzések során megpróbálja elérni, hogy a pulzus nagyjából 115 és 135 ütés / perc között legyen.
- Edzések közben mérheti pulzusát, mint általában a pulzusszámát. Ellenőrizze pulzusát a mutató- és a harmadik ujjával, számolja meg az ütések számát 15 másodperc alatt, és szorozza meg ezt négyszer.
3. Lépés. Több mint fél órán keresztül végezzen ilyen intenzitású edzést
Az egyik oka annak, hogy törekednie kell a maximális pulzusszám 60-70% -ára, hogy ez egy kevésbé intenzív edzés, és ezt a pulzusszámot hosszabb ideig tudja fenntartani, mint magasabb intenzitású edzés esetén. A testnek 30 percébe telik a hatékony zsírégetés megkezdése. Ha az aerob rutin során a zsírt szeretné megcélozni, törekedjen több mint 30 perces edzésre. Célja, hogy egy órától 90 percig tartsa a szokásos aerob edzést, amelyet 60-70% -os pulzusszámmal végezzen.
Ugyanakkor ne feledje, hogy a kardióedzés során a zsírégetés nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez a leghatékonyabb módja a testzsír elvesztésének. Bár ez zavarónak és ellentmondástalannak tűnhet, a kutatások azt mutatják, hogy bár több zsírt égetnek el a 30-90 perces edzés alatt, egy intenzívebb edzés (például a HRMax 80% -ánál 30 percig) utána kalóriákat éget el, és energiafogyasztás tekintetében egyenlő lehet
4. lépés. Szükség szerint növelje vagy csökkentse pulzusát
A pulzusszám növekszik és csökken az edzés intenzitására adott közvetlen válaszként. Ha úgy találja, hogy a pulzusszáma alacsonyabb, mint a 60-70% tartomány, növelje az edzés intenzitását, hogy felgyorsítsa a pulzusszámot. Ha a pulzusszáma magasabb, mint szükséges, lassítson egy kicsit. Néhány edzés után képesnek kell lennie arra, hogy érzékelje, milyen intenzitású szint állítja elő a megfelelő pulzusszámot.
2. módszer a 3 -ból: Súlyzós edzés gyakorlása
1. lépés. Vegyen részt súlyzós edzéseken az aerobik előtt
A súlyzós edzés segíthet felkészíteni testét az aerobikra, így több zsírt éget el az aerob tevékenységek során. A súlyzós edzés nemcsak a szervezet több természetes kalóriát éget el, hanem felmelegíti a testet a zsírégetéshez.
2. lépés. Válassza ki a súlyzós edzés módját
A súlyzós edzésnek számos módja van. Használhatja saját testét súlyként, használhat súlyzókat az edzőteremben, vagy dolgozhat edzőgépekkel.
- Az olyan dolgok, mint a fekvőtámaszok, felhúzások, deszkák, hasi ropogások és lábguggolások a saját testét használják súlyként. Ha hajlamos otthon edzeni, ezek jó lehetőségek lehetnek a súlyzós edzésprogramhoz.
- Ellenálláscsöveket nagy dobozban vagy fitneszboltokban vásárolhat. Ez a könnyű cső egy formája, amely ellenáll a nyújtásnak, és nagyon rugalmas és nagyon ellenálló. Sok súlyzós edzésprogramot lehet elvégezni az ellenálló csövekkel.
- Használhat szabad súlyokat is, például súlyzókat és súlyzókat, amelyeket megvásárolhat vagy megtalálhat az edzőteremben. Ha általában edzőtermében edz, akkor használhatja az ott található súlyzógépeket. Érdemes azonban idő előtt beszélni egy edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlygép megfelelően van kalibrálva a magasságához, méretéhez és erősségéhez. A gépek a pad magasságát, fogantyúmagasságát, lejtését, lejtését stb.
3. lépés: Kezdje kis ismétlésekkel és kis súlyokkal
Ha még soha nem végzett súlyzós edzést, akkor kicsiben kell kezdenie. Javasoljuk, hogy beszéljen egy edzővel, mielőtt elkezdi a súlyzós edzést, mivel könnyű megerőltetni magát, ha nincs érzéke saját erejéhez vagy megfelelő formájához és technikájához. A súlyzós edzés megkezdésekor kisebb súlyokkal szeretne kezdeni.
- Általában egyetlen mozdulat 12 ismétlése annyi, mint a kezdéskor. Például tarthat egy súlyzót az egyik kezében, és tartsa lenyomva az oldalán. Emelje fel a súlyzót, hajlítsa meg a karját a könyökénél, majd engedje le a súlyzót. Ismételje meg 12 alkalommal.
- A 12. ismétlésre fáradtnak kell lennie. Nehéz lehet befejezni a mozgást. Ha nem érzi magát fáradtnak, akkor nagyobb súlyt kell kapnia. Az emelhető súly mennyisége a jelenlegi erőnlététől, életkorától és egyéb tényezőktől függ. Érdemes beszélni egy trénerrel, hogy megértse, hol kell kezdenie.
4. lépés. Hetente két-három fél órás erőnléti edzést kell megcéloznia
Ideális esetben a súlyzós edzéseknek körülbelül 20-30 percnek kell lenniük. Ha zsírvesztésre vágyik, akkor 30 percig kell törekednie. Heti két -három alkalommal láthatja a súlyzós edzés eredményeit. Gyakrabban végezhet erősítő edzéseket, de minden nap különböző izmokat kell dolgoznia. Soha nem szabad súlyzón edzeni ugyanazokat az izmokat két nap egymás után, mivel időre van szükségük a pihenéshez az edzések között.
Például dolgozzon egy napon a lábával, másnap a karjával és a mellkasával, másnap a hasizmával és a hátával stb. Ezeken a pihenőnapokon az izmok valóban növekedni fognak
Lépés 5. Végezzen aerobik edzést súlyzós edzés után
A súlyzós edzés után szervezete kimeríti gyors energiaellátását, és készen áll arra, hogy több zsírt égessen el.
3. módszer a 3 -ból: Interval edzés kipróbálása
1. lépés Döntse el az intervallumok hosszát
Az intervallum edzés egy olyan edzésforma, amelyben a közepes intenzitású gyakorlatokat és a nagy intenzitású gyakorlatokat váltakozik. Az intervallumos edzés segíthet a zsírégetés növelésében, mivel lehetővé teszi a hatékonyabb edzést. Ezenkívül több kalóriát éget el - a szervezet a HIIT edzés befejezése után órákig folytatja a kalóriaégetést. Ha ki szeretné próbálni az intervallum edzést, döntse el az intervallumok hosszát.
- Sokan azt gondolják, hogy az intervallum edzés bonyolult, de valójában nincsenek előíró szabályok. Bármilyen hosszúságot választhat az intenzív tevékenységek intervallumaihoz. Ezeket akár két -három percig, vagy akár 20 másodpercig is megteheti.
- Érdemes kipróbálni és hibázni, mielőtt kemény és gyors szabályokat állítana be magának. Előfordulhat, hogy edzés közben két perces időközök gyorsan elfáradnak. Ehelyett próbálkozzon egy perces vagy 30 másodperces időközönként. Válthat is. Néhány 30 másodperces időközönként bemelegíthet, majd folytathatja az egyperces időközöket.
Lépés 2. Váltson a lassú és egyenletes tempó és az intenzív edzés rövid sorozatai között
Miután eldöntötte az időközöket, elkezdheti a rutinját. Ez idő alatt lépjen egyenletes tempóba két-öt percig, majd váltson nagy intenzitású tempóra 30 másodpercre (vagy bármilyen hosszú ideig). Folytassa ezt a mintát az edzésprogram ideje alatt.
- A HIIT edzésnek 20 és 30 perc között kell tartania.
- A pulzusszámnak 85% -on kell lennie a nagy intenzitású intervallumban.
3. lépés. Beszéljen személyi edzővel
A kifejezetten a zsírégetést célzó intervallum edzésekről a szabályok nagymértékben függenek az Ön személyes edzettségi szintjétől, a cél pulzusszámától, az aktuális súlyától és sok más tényezőtől. Ezért célszerű személyi edzővel megbeszélni a több zsírégetés vágyát. Ő segíthet kitalálni az időközök időtartamát és időtartamát.
4. lépés. Vegye figyelembe a kockázati tényezőket
Az intervallumképzés bizonyos kockázatokkal jár. Óvatosan kell eljárnia az intervallumos edzéseken anélkül, hogy orvosával beszélne, különösen akkor, ha bizonyos feltételei vannak.
- Ha szívbetegsége van, beszéljen orvosával, mielőtt intervallum edzést végez.
- A sérülés kockázatot jelent, ha túlságosan megerőltető rutinba vág bele. Jó ötlet lehet egy -két nagy intenzitású intervallummal kezdeni a rendszeres edzés során.
Tippek
- Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon edzés közben.
- Ha fogyni próbál, ne feledje, hogy az étrend kritikus fontosságú, és az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania, nem csak a testmozgásra.
- Fel kell mérnie, hogy egy kidolgozott terv segít -e hosszú távon a zsírégetésben. Rendszeresen mérlegelnie kell magát, és mérőszalaggal meg kell mérnie a derék kerületét. Idővel a súlyának és a méréseknek csökkenniük kell. Ha erőfeszítései ellenére küzd a testzsír elvesztésével, beszéljen orvosával erről a problémáról. Egy egészségügyi probléma lehet, hogy megakadályozza a fogyást.
