Amikor lábadozik a falási zavarból, az ünnepek különösen megterhelőek lehetnek a fokozott kísértések és elvárások miatt. Gondolkodjon minden nap az étkezés tervezésén. Készüljön fel, mielőtt az ünnepi partikra indul, hogy kevésbé legyen szorongó. Feltétlenül vegye fel a kapcsolatot támogatási rendszerével, ha egy kis segítségre és megnyugvásra van szüksége. És ne feledje, hogy szánjon időt magára a pihenésre és a stressz levezetésére.
Lépések
Módszer 1 /3: Tervezés előre
1. lépés: Készítsen játéktervet az étkezéshez minden nap
Folytassa a szokásos étkezési szokásait a nap folyamán. Ha egyeztetett egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel az étkezés tervezésével kapcsolatban, nézze át étkezési ütemtervét, és tervezzen minden napot az ünnepek körül. Emlékeztesd magad a helyreállítási céljaidra.
- Legyen világos képed arról, hogy a napod hogyan fog kinézni az étel szempontjából. Ha családi összejövetel vagy ünnepi parti jön, fontolja meg az étkezés időzítésének megváltoztatását, de ne fosztja meg magát.
- Ismerje meg a kiváltó ételeket. Ha úgy gondolja, hogy az ünnepek alatt nagyobb nehézségei lehetnek barátai és családja körében, beszéljen velük étrendjéről. A legtöbb ember befogadó szeretne lenni.
- Rendszeresen tekintse át a naplót vagy az étkezési tervet, hogy elszámoltasson a helyreállítási céljaival.
- Próbáljon nem összpontosítani önmagának korlátozására, mert ez elindíthatja a bűntudat és a bódulat ciklusát. Ehelyett összpontosítson az egészséges élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák hozzáadására.
2. lépés. Ne hagyja ki az étkezést az ünnepi buli előtt
Bár érezheti a vágyat, hogy korlátozza az étkezést, mielőtt az ünnepi lakomára indul, kétszer is gondolja meg ezt. Nagyobb valószínűséggel éhes, ha üres a gyomra. És így nagyobb a kísértés, hogy elkényeztesse magát, ha sok csábító étellel kínálják.
- Egyél rendszeres étkezést, például reggelit vagy ebédet, ahelyett, hogy kihagynád az egyiket vagy mindkettőt az ünnepi vacsora előtt.
- Igyon egy kis harapnivalót, amely segít csökkenteni vágyait vagy éhségét, mielőtt elindul egy ünnepi partira. Válasszon fehérjében gazdag, egészséges harapnivalókat, például egy zacskó mandulát, alacsony zsírtartalmú sajtot vagy joghurtot. A gyümölcs- és zöldségszeletek kiválasztása szintén egészséges módja lehet az uzsonnának.
Lépés 3. Fókuszáljon a tudatos étkezésre
Amikor figyelmesen étkezik, lelassítja és ízleli az ételt. Ez lehetővé teszi, hogy valóban értékelje és gondolja át a testébe belépő minden ételt. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik étkezési zavarokkal küzdenek, és az ünnepek környékén, amikor a túlzott kényeztetés gyakoribb.
- Fontolja meg otthon a figyelemfelkeltő étkezési gyakorlatok gyakorlását, hogy jobban érezze magát ennek gyakorlásának ritmusában, amikor partikon vagy társasági vacsorán tartózkodik.
- Ennek a gyakorlatnak az egyik példája, hogy lassan egy narancsot eszik. Miután meghámozta a narancsot, szeletelje fel a narancsot szeletekre. Távolítsa el magát a zavaró tényezőktől, például az emberektől, az elektronikus eszközöktől és egyéb olyan tényezőktől, amelyek elveszítik a fókuszt. Tegyen egy -egy narancs szeletet a szájába. Minden szeletnél csukja be a szemét, és koncentráljon a narancs ízére és textúrájára. Ezzel a lassú étkezési folyamattal jobban érezheti magát kapcsolatban az étellel.
4. lépés: Ne fosztja meg magát teljesen
Bár érezheti a vágyat, hogy teljesen korlátozza magát az édes finomságoktól és az ünnepi finomságoktól, értse meg, hogy ez a nélkülözés nagyobb valószínűséggel okozhat bódulást. Fontolja meg, hogy megenged magának néhány olyan ételt, amelyet ünnepi bulikon és nagy összejöveteleken mutatnak be.
- Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével arról, hogyan fogyasszon el néhány finomságot, miközben továbbra is a pályán marad.
- Bár bizonyos élelmezésre alkalmas ételek nem a legjobbak, legyen néhány finomságuk, amelyek továbbra is elégedettek lehetnek.
- Azonnal bocsáss meg magadnak, ha olyasmit eszel, amit úgy érzel, hogy nem kellett volna. Próbáljon meg lazítani és az ünnepek élvezetére összpontosítani.
- Az étel kényelemforrásként való használata nem feltétlenül rossz! Nagyobb problémává válik, ha ez az egyetlen kényelemforrás.
5. lépés. Fókuszáljon a sikereire
Még a legkisebb siker is ok az ünneplésre. Például, ha sikeresen túljut az ünnepi vacsorán, anélkül, hogy böfögne, akkor legyen büszke magára, és ünnepelje ezt a sikert. Szánjon egy kis időt arra, hogy megölelje magát, vagy megveregesse a hátát.
Ügyeljen arra, hogy sikereit ne a skálán lévő számmal vagy a ruházat méretével mérje. Ne feledje, hogy sokkal több vagy, mint egy szám, ezért próbálj meg nem ezekre a dolgokra összpontosítani
2. módszer a 3 -ból: Megbirkózás az ünnepi bulikon
Lépés 1. Tegye a nagyszerű időt a legfontosabb prioritássá
Bár fontos, hogy tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megakadályozza az ingerlést, ügyeljen arra, hogy ne engedje, hogy ezek az intézkedések tönkretegyék az ünnepi ünnepeket. Győződjön meg arról, hogy az ünnepi bulikon való szórakozás a legfontosabb, mivel ez évente egyszeri tevékenység.
Próbáljon összpontosítani a buli minden nem élelmiszer jellegű aspektusára, amelyet élvezhet, például a barátokkal folytatott beszélgetésekre, az ünnepi zenék hallgatására és az összes gyönyörű dekoráció megtekintésére
2. Lépés távol a kísértéstől
Ha buliban vagy ünnepi összejövetelen vagy, távolodj el az étkezési asztaloktól. Bár lehet, hogy nem tudja teljesen elkerülni az ilyen kísértéseket, vannak módok azok minimalizálására. Válassza ki azokat a helyeket az otthonában, irodájában vagy partiján, ahol az étel kevésbé látható.
- Üljön vagy álljon messze az étkezőhelytől.
- Vedd körül magad barátaiddal vagy családoddal, hogy fizikailag és szellemileg is elvonja a figyelmet az ételtől.
- Légy hajlandó "nemet" mondani, ha olyasmit kínálnak, amit elkerülni szeretnél. Fontos, hogy őszintén és udvariasan közölje igényeit.
- Próbáljon meg más tevékenységet végezni, ha kísértést érez enni valamit.
3. lépés: Ne nézze, mit esznek mások
Ne arra összpontosítson, hogy mit hasonlít ahhoz, amit mások esznek. Ez kiváltó ok lehet az Ön számára. Míg a társasági összejövetelek aggasztóvá tehetik, hogyan juthat el másokhoz, ne felejtse el összpontosítani a helyreállítási céljait. Te vagy a legjobb bíró abban, hogy mi a jó neked ebben a helyreállítási folyamatban.
- Összpontosítsa figyelmét más olyan dolgokra, amelyek felkelthetik figyelmét, mint például az ünnepi dekorációk, a falon lévő képek vagy egyéb emlékek.
- Ne feledje, hogy gyakran mi vagyunk a saját legnagyobb kritikusaink. Fókuszáljon arra, hogy megismerje a buli többi emberét, ahelyett, hogy megítéltetné magát és elszigetelné magát.
4. lépés Kezeléssel navigáljon egy nagy ünnepi vacsorára
Az ünnepek gyakran az étel és az evés középpontjában állnak. Amikor nagycsaládos vacsorán van, úgy érezheti, hogy megítélik vagy kirekesztik az Ön állapota miatt. Légy hajlandó kezelni azokat a kérdéseket, hogy miért eszel - vagy miért nem eszel - bizonyos dolgokat. A legtöbb ember nem ítélkező, hanem csak megérteni akarja.
- Az étkezés előtt beszéljen a házigazdával, hogy megértse, mit ehet és mit nem. Legyen világos, hogy ez nem a főzésüknek köszönhető, hanem inkább az egészségének.
- Készítsen választ azoknak, akik kíváncsiak lehetnek az eseményen tanúsított viselkedésére. Például: "Jelenleg azon a terven vagyok, hogy segítsek a jobb étrendben és az egészségesebb étkezési szokásokban. Nagyon előnyös számomra, hogy boldog és egészséges maradok." Ne feledje azonban, hogy nem kell részletesen válaszolnia, különösen akkor, ha az illető nem olyan, akit jól ismer. Egyszerűen mondhat valamit: "Ez egy olyan étel, amit szeretek enni, és ezért választottam."
Lépés 5. Fontolja meg saját buli szervezését
Ha saját partiját rendezi, jobban tudja irányítani, hogy mit szolgálnak fel, és milyen ételeket kínál. Létrehozhat egy partit egészséges és ünnepi finomságokkal, amelyek tetszenek az étkezésnek és az étrendtervezésnek. És amikor mások bulijára készül, vegyen magával egy egészséges ételt, amelyről tudja, hogy élvezheti.
- Tartsa kisebbre az ünnepi finomságok adagméreteit. Ha kisebb adagokat fogyaszt, kevésbé lesz kísértés a túlfogyasztásra.
- Válasszon egészséges lehetőségeket, például friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kekszet, sajtszeleteket és sovány húsokat. Ha ünnepi és vonzóbb módon díszíti tányérjait, még a legegyszerűbb harapnivalók is étvágygerjesztőbbek lehetnek.
3. módszer 3 -ból: Támogatás keresése
1. lépés. Legyen „biztonságos” barátja, ha szorong
Még akkor is, ha néhány családja vagy baráta nem biztos, hogy megérti, amin keresztülmegy, fontos, hogy legyen valaki, akiben megbízhat, aki teljes mértékben támogatja a gyógyulást. A biztonságos barátok, akár rokonok, akár barátok, nem fogják érezni, hogy megítélnek. Határozzon meg valakit, akivel telefonálhat vagy beszélhet, ha szorong, és izgulni szeretne.
- Fontolja meg, hogy jelentkezzen be biztonságos barátjával a szorongást kiváltó események előtt és után, amikor bőséges az étel.
- Beszélje meg velük aggodalmait és kiváltó okait. Segítségükkel erőt és megnyugvást találhat.
- Alternatív megoldásként felveheti a kapcsolatot az Országos Étkezési Rendellenességek Szövetségének élő segélyvonalával is, amely hétfőtől péntekig áll rendelkezésre: 800-931-2237
Lépés 2. Emlékezzen az ünnepek pozitív, nem élelmiszerekkel kapcsolatos aspektusaira
Az ünnepek tele lehetnek ételekkel, de tele vannak olyan tevékenységekkel is, amelyek arra emlékeztetnek bennünket, hogy szeressük és ápoljuk barátainkat és szeretteinket. Fókuszáljon olyan tevékenységekre, amelyek segítenek élvezni az ünnepi hangulatot anélkül, hogy az ételtől megzavarnák magukat. Fontolja meg, hogy ilyen tevékenységeket végez barátaival vagy családjával:
- Díszítsen karácsonyfát. Készítsen díszeket és egyéb kézműves munkákat, amelyek ünnepi témájúak.
- Menjen nyaralni vásárolni.
- Végezzen néhány téli sportot és tevékenységet. Menj korcsolyázni, szánkózni vagy síelni.
- Ha sportrajongó, nézzen néhány focit vagy kosárlabda mérkőzést a családdal.
- Ha szereted a filmeket, gyűjtsd össze barátaidat és családodat egy ünnepi témájú mozi estére.
3. Lépjen kapcsolatba támogató csoportokkal és tanácsadással
Bár az ünnepek túlterheltek lehetnek a társadalmi kötelezettségekkel és az elvárásokkal kapcsolatban, fontos, hogy továbbra is a jólétre és a gyógyulásra összpontosítson. Ügyeljen arra, hogy tartsa meg a találkozókat a kezelőcsoportjával, például egy tanácsadóval. Ha még nem kapcsolódik tanácsadáshoz vagy támogató csoportokhoz, fontolja meg az ünnepek környékén való kezdést.
- A tanácsadók képzettek, hogy segítsenek a stresszes eseményekben és kiváltó okokban. Fontolja meg az egészségbiztosítási hálózaton keresztül elérhető szolgáltatók azonosítását, akik táplálkozási rendellenességek kezelésére képzett terapeuták.
- Azonosítsa a közösségben a rendellenes étkezés támogató csoportjait, ha beutalókat kap a tanácsadó központokon keresztül, vagy ha kapcsolatba lép a névtelen túlevőkkel: https://oa.org/ vagy névtelen étkezési rendellenességek (EDA):
- Ha már kezelés alatt áll, ügyeljen arra, hogy ütemezze és tartsa meg a találkozókat az ünnepek alatt. Ez segíthet megbirkózni az esetleg tapasztalt stresszel.
4. lépés. Találja meg a stresszoldás és a pihenés módját
Fókuszáljon a stressz oldására olyan módokon, amelyek nem tartalmaznak ételt. Szánjon egy kis több időt arra, hogy kezelje és kényeztesse magát. Csinálj olyan dolgokat, amelyek miatt jobban érzed magad lélekben, testben és lélekben. Ez különösen akkor fontos, ha az emberek nagyon stresszesek az ünnepek alatt.
- Jógázz. Nyújtsd ki a tested és tisztítsd meg elmédet.
- Próbáld ki a meditációt. Ez segít tisztázni gondolatait.
- Mély légzési vagy vizualizációs gyakorlatok. Ez segíthet a pillanatnyi szorongás csökkentésében, és segít megbirkózni a kiváltó tényezőkkel.
- Vegyen forró zuhanyzót vagy fürdőt. A meleg víz oldhatja az izomfeszültséget.
- Vegyen masszázst. Ez segíthet a stressz enyhítésében és az izmok ellazításában.
