Az ünnepek az ünneplés időszaka, és ez gyakran magában foglalja a finom desszertek túlélését. Akár diétázni próbál, akár egészségügyi okokból kordában kell tartania a vércukorszintjét, frusztráló lehet, ha megpróbál ellenállni ezeknek az édes finomságoknak. Ahhoz, hogy az ünnepek alatt csökkentse a cukrot, határozzon meg konkrét célokat azzal kapcsolatban, hogy mit tervez elkerülni, és milyen kényeztetéseket enged meg magának. Csökkentheti a cukor iránti vágyat is, ha egészséges alternatívákat fogyaszt és gondoskodik az egészségi állapotáról az ünnepek alatt.
Lépések
Módszer 1 /3: Ünnepi étrendterv készítése
1. lépés Állítson be konkrét étrendi célokat az ünnepekre
Ha megpróbál egészséges maradni az ünnepek alatt, segíthet céljainak minél pontosabbá tételében. Nagy, homályos célok kitűzése, például „egészségesebben fogok étkezni ebben a szezonban” vagy „nem fogok valami édeset enni”, frusztrációhoz vezethet. Ehelyett állítson be néhány kisebb célt, amelyekhez valószínűleg könnyebben ragaszkodhat, például:
- „Idén nem fogok gyümölcsös koktélokat inni az irodai partin. Ehelyett maradok 2 pohár vörösbornál.”
- - Idén csak egy szeletre korlátozom Francine néni cseresznyés pitéjét.
- "A következő két hónapban nem fogok sütit tartani a házamban."
2. lépés. Készítsen egy listát arról, hogy mely csemegéket engedélyezi magának
Ha az ünnepek alatt teljesen elzárkózik az édességektől, akkor valószínűbb, hogy végül megadja magát és elrugaszkodik céljaitól. Ahelyett, hogy teljesen tagadná az édesszájú fogait, döntse el előre, hogy melyik édesség az abszolút kedvence, és engedjen meg magának egy -egy mennyiséget.
Például készítsen listát a legjobb 5 ünnepi desszertről. Az ünnepek alatt minden nap fogyasszon belőle egy kis adagot
3. lépés Ha ragaszkodik hozzá, tartsa be a kis adagméreteket
Ha desszerteket eszik az ünnepek alatt, próbálja meg minden nap korlátozni egy meghatározott adagméretet. Például az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők ne fogyasszanak naponta legfeljebb 6 teáskanál (24 g) cukrot, a férfiak pedig legfeljebb 9 teáskanálnyit (36 g).
- Ha ragaszkodnia kell a napi cukorbevitelre vonatkozó szigorú irányelvekhez, akkor némi kutatást kell végeznie, hogy kiderítse, mennyi cukrot tartalmaz a kedvenc édessége. Végezzen keresést az interneten olyan kifejezések használatával, mint „hány gramm cukor egy szelet sütőtökös lepényben”.
- Például egy tipikus nagy (10 cm) átmérőjű gyömbéres csípő körülbelül 6 g vagy 1,5 teáskanál cukrot tartalmaz. Ha napi 6 teáskanál (24 g) cukrot ragaszkodik, ez azt jelenti, hogy körülbelül 4 gyömbéres csípőt ehet.
Lépés 4. Tervezzen néhány „cukormentes napot” az ünnepi időszakban
Amikor ünnepi partin vagy lakomán van, nehéz ellenállni a túlkényeztetési vágynak. Az egyik módja annak, hogy ellensúlyozza azokat a napokat, amikor elkerülhetetlenül elfogyasztja az édes finomságokat, ha másnap szünetet tart a cukorban. A cukormentes napok során inkább az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre összpontosítson, amely a következőkből áll:
- Zöldségek
- Sovány húsok és fehérjék, például fehér húsú baromfi, hal, hüvelyesek (borsó és bab) vagy szója
- Összetett szénhidrátok, mint például a barna rizs, a teljes zab, vagy a teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- Egészséges zsírforrások, például zsíros halak (például lazac vagy makréla) vagy növényi olajok
5. lépés. Ossza meg céljait családjával és barátaival
Könnyebb lesz ragaszkodni a céljaidhoz, ha van, aki támogat. Tájékoztassa családját és barátait, hogy ebben a szezonban megpróbálja csökkenteni a cukrot, és kérje meg őket, hogy segítsenek. Így kevésbé valószínű, hogy cukros finomságok fogyasztására kényszerítenek, és segíthetnek abban is, hogy nyomon kövessenek, ha kóborolni kezd.
Hasznos lehet az is, ha elszámoltatható haverjával dolgozik együtt. Ha van olyan barátja vagy szerette, aki az ünnepek alatt is igyekszik csökkenteni a cukrot, bátoríthatja egymást, hogy tartsák be céljaikat
Tipp:
Ha egy rokon vagy barát ragaszkodik hozzá, hogy próbálja ki a desszertet, és nem akarja megsérteni az érzéseit, magyarázza el, hogy jóllakott, és ajánlja fel, hogy vigyen haza egy adagot, hogy később megehesse. Ezután eldobhatja a nem kívánt részt, vagy távozás után odaadhatja másnak.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges ételek választása
1. lépés. Töltsön fel egészséges ételeket, hogy ne érezze magát éhesnek
Mielőtt desszertet készítene, próbálja meg feltölteni a táplálóbb lehetőségeket. Kezdje zöldségekkel és sovány fehérjékkel (például baromfi, hal vagy bab), és szánjon időt arra, hogy igazán ízlelje őket. Így mire elkészül a főétellel, valószínűleg túlságosan jóllakottnak érzi magát ahhoz, hogy egy csomó cukros édességet zsúfoljon bele.
Ha lehetséges, fogyasszon egészséges ételt vagy harapnivalót, mielőtt az ünnepi partira indul. Így már kevésbé érzi magát éhesnek, mire megérkezik
Tipp:
Ha bográcsozáson vagy családi lakomán vesz részt, hozzon magával néhány egészséges ételt, hogy tápláló lehetőségek közül választhasson.
2. lépés Igyon vizet, hogy segítsen feltölteni magát
Ha szomjas vagy, kísértés támadhat egy cukros ital elfogyasztására. A szomjúságot is könnyű összetéveszteni az éhséggel, ezért próbáljon meg inni egy kis vizet, hogy elvegye a széleit, ha azon kapja magát, hogy szemügyre veszi a desszerttálcát.
Ha étkezés közben és után sok vizet iszik, az is hatékonyabban és hatékonyabban emésztheti meg ételeit
3. Vágja vissza a cukros ünnepi italokat
Ha cukros ünnepi csemegékre gondol, valószínűleg olyan dolgokra összpontosít, mint a pékáruk, cukorkák, fagylalt vagy puding. Az édes italok azonban a cukor fő és gyakran figyelmen kívül hagyott forrásai. Hacsak nem szerepelnek a mindenkori kedvenc ünnepi csemegék listáján, kerülje a folyékony cukorforrásokat, például a forró csokoládét, az édesített kávéitalokat, a tojáslikőrt, a gyümölcsös koktélokat és a szódát.
Ha édes italra vágyik, fogyasszon cukormentes gyümölcslevet. Használhat alacsony cukortartalmú vagy cukormentes gyümölcsleveket is a cukrosabb adalékanyagok helyettesítésére a koktélokban és az ütésekben
4. lépés Válasszon természetes cukorforrásokat a finomított cukrok alternatívájaként
Ha édesszájú, akkor segíthet kielégíteni azt, ha egészségesebb alternatívákkal helyettesíti a sok ünnepi csemegében található cukrokat. Például egy szelet cukros pite helyett egyél néhány darab friss gyümölcsöt.
- Az étcsokoládé egy másik nagyszerű lehetőség, mivel egy csipetnyi édességet biztosít, de sokkal kevésbé cukros, mint a tejcsokoládé.
- Az édesburgonya édes és ízletes üdülési alapanyag, amely szintén gazdag tápanyagokban, például A -vitaminban, rostban és káliumban.
- Kipróbálhatja a fanyar és finom cukormentes hozzáadott változatokat is a kedvenc desszerteken, például gyümölcsös pitéken vagy almamártásban.
5. lépés Ha kihagyja az édességet, hagyja ki a szénhidrátokat
Ha nem tud ellenállni egy édes desszertnek, tervezze meg, hogy ne fogyasszon szénhidrátot a főétkezés során. Így továbbra is kényeztetheti édesszájú fogait anélkül, hogy további túlzott mennyiségű rejtett cukrot kapna sósabb forrásokból.
Például vacsora közben hagyja ki a zsemlét és a burgonyát
6. lépés Tartsa távol az édességeket a házától
Ha állandóan cukros ételek vannak körülötted, sokkal nehezebb lesz ellenállni az evésüknek. Az ünnepek alatt készítsen egészséges ételeket, például gyümölcsöt és diót. Vegyen ki cukros desszerteket a kamrából, a fagyasztóból vagy a hűtőszekrényből.
Ha szeretsz sütni a nyaralás alatt, tervezd, hogy odaadod az extrákat barátaidnak vagy szomszédaidnak
3 /3 -as módszer: Vigyázzon egészségi állapotára
Lépés 1. Dolgozzon azon, hogy eleget aludjon az ünnepek alatt
Ha kimerült, a test gyors fellendülésre vágyhat. Bár egy cukros csemege ezt nyújthatja, nem adja meg a valóban szükséges hosszú távú energiát. Annak érdekében, hogy kordában tartsa az ünnepi cukorvágyat, próbálja meg betartani az egészséges alvási ütemtervet minden este.
- Ha rendszeresen van lefekvés és ébredés ideje, próbálja ezeket betartani még az ünnepek alatt is.
- Tartsa be az egészséges lefekvés rutinját, hogy segítsen jó minőségű alvást kapni. Például kapcsolja ki a fényes képernyőket legalább fél órával lefekvés előtt, és töltsön egy kis időt a kikapcsolódásra meleg zuhany alatt vagy néhány könnyű szakaszon.
- Célja, hogy minden este 7-9 órát aludjon, ha felnőtt, és 8-10 órát aludjon, ha felnőtt.
Tudtad?
Az elegendő alvás megkönnyíti a szervezet számára a vércukorszint szabályozását is.
2. lépés Használjon stresszoldó technikákat, ha túlterheltnek érzi magát
Az ünnepek gyakran stresszesek, különösen akkor, ha nyaralást tervez, nagy ünnepi partit rendez, vagy aggódik a családi dráma miatt. Mivel a stressz miatt valószínűbb, hogy túlfogyasztod vagy vágysz a kényelmes ételekre, próbáld meg minél jobban kordában tartani. Minden nap szánjon néhány percet stresszoldó tevékenységekre, például:
- Meditáció vagy jóga
- Kedvenc hobbi vagy kreatív projekt kidolgozása
- Zenét hallgatni
- Csevegés egy barátjával
- Sétálni
- Pihentető könyv olvasása
Lépés 3. Szánjon egy kis időt a gyakorlásra
A fizikai aktivitás csökkentheti a stresszt és növelheti az energiaszintet, így kevésbé valószínű, hogy vágyni fog a cukorra és más gyors energiafokozókra. Ezenkívül, ha egy kicsit túlzásba viszi magát, egy kis testmozgás segíthet elégetni a felesleges kalóriákat. Tervezzen egy kis testmozgást itt-ott az ünnepek alatt, még akkor is, ha napközben csak pár 15 perces sétára van ideje.
