A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési mód, amely elősegíti a szervezet hatékonyabb zsírégetését. Az egyik legnagyobb kiigazítás, amelyet az embereknek meg kell tenniük, a szénhidrátok csökkentése, ami azt jelenti, hogy az egyik étkezési idő-a rizs-szó szerint elmarad az asztaltól. De csak azért, mert nem fogsz tudni élvezni egy pihe -puha rizs ágyat, még nem jelenti azt, hogy az étkezéseid is halványak lesznek.
Lépések
1 /2 -es módszer: Élvezze az egészséges alternatívákat
1. lépés Készítsen karfiol rizst egy enyhén diós ízű helyettesítőhöz
A karfiol rizs az utóbbi években egyre népszerűbb lett. Add hozzá salátákhoz, használd hamis sült rizs készítéséhez, vagy keverd össze más zöldségekkel és egy fehérjével, hogy finom, laktató ételt készíts.
- Ha rizset cserél egy csésze (107 gramm) apróra vágott karfiolra, a szénhidrátbevitel körülbelül 34 grammról 5 grammra csökken.
- Amellett, hogy kiválóan helyettesíti a rizst, a karfiol a burgonyapüré aljává is alakítható.
A szénhidrátokról és a keto -ról:
Ha keto diétát követ, általában napi 20-50 gramm szénhidrátot fogyaszt. Egy csésze rizs körülbelül 40-60 szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok korlátozása a fő módja annak, hogy a szervezet elérje a ketózist, ami segíthet több zsírégetésben. Ha érdekli a keto diéta, először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos megoldás az Ön számára.
Lépés 2. Aprítsa fel vagy reszelje le a káposztát, hogy színes kiegészítője legyen a következő étkezésnek
Rizs helyett tegyen egy réteg zöld vagy lila káposztát egy darab grillezett csirke vagy lazac alá. Keverje össze más keto-barát barátokkal, mint a tökmag, a feta sajt és a fröccs friss lime vagy citrom frissítő köretként.
- Egy csésze (89 gramm) apróra vágott káposzta 5 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- A káposztát nyersen is fogyaszthatja, vagy mikrohullámú sütőben vagy párolva puhább rizsszerű állagú lehet.
3. Adjon hozzá néhány zöldet a következő étkezéshez vitaminokban gazdag brokkolival
A brokkolit könnyű rizsszerű állagúvá varázsolni-mindössze annyit kell tennie, hogy pulzálja, szára és minden, egy konyhai robotgépben vagy turmixgépben. A hozzáadott textúra érdekében hagyja nyersen. A rizsszerűbb érzés érdekében párolja vagy mikrohullámú sütőben pár percig.
- Egy csésze (91 gramm) apróra vágott brokkolit csak 6 szénhidrátért fogyaszthat, így a rizs intelligens helyettesítője.
- A brokkoli sok rostot is tartalmaz, ami fontos, ha keto diétát követ.
- Készíthet sajtot és brokkolit, rizses tálkákat, „rizses” tálakat, vagy egyszerűen csak felszeletelhet rántott brokkolit az oldalán, hogy nagyobb térfogatot adjon a következő étkezésnek.
Lépés 4. Adja a következő étkezésnek édes aláfestést rizses sárgarépával
Egy kis fahéjjal vagy cayenne -i borssal a sárgarépa szórakoztató és színes módja lehet a vitaminbevitel növelésének a rizs helyett. Akár kockára vágott karfiolhoz is keverheted. Töltse fel friss petrezselyemmel és citromlével, hogy édes, csípős köret legyen.
- Egy csésze (128 gramm) apróra vágott sárgarépa 12 szénhidrátot tartalmaz, ami sok, ha figyelembe vesszük, hogy hány szénhidrátot fogyaszthat egy nap alatt a keto diéta alatt. Csökkentse az adagot 1/2 csészére (64 gramm), mindössze 6 gramm szénhidráthoz.
- Ha édes dolgokra vágyik, ez nagyszerű módja lehet annak, hogy kielégítse ezt az igényt anélkül, hogy túlzásba vinné a szénhidrátokat.
5. lépés. Szerezzen be egy extra adag káliumot, ha felszeletel egy tököt
A Butternut tök enyhén édes és diós. Gyönyörű színt kölcsönöz a tányérnak, miközben rengeteg E- és B-6-vitamint ad a szervezetnek. Használja belőle taco tálat darált marhahússal, vagy pirítsa meg más zöldségekkel és néhány garnélarával egy kiadós vacsoraidőben.
16 gramm szénhidrát van egy csésze (140 gramm) kockára vágott vajas tökben. Töltsön fel egy kis karfiol rizst, hogy megkapja az ízét anélkül, hogy annyi szénhidrátot kellene elfogyasztania
6. Próbálja ki a konjacot vagy a shirataki rizst rostban gazdag helyettesítőként
Ez egy nagyszerű lehetőség, ha valami szuper magas rostot szeretne. A Konjac szinte 100% rost! Megtalálható néhány ázsiai piacon, vagy megrendelheti online. Pároljuk pár percig, vagy tegyük egy percre a mikrohullámú sütőbe, hogy felmelegedjen.
- 85 gramm konjac rizs mindössze 3 szénhidrátot tartalmaz.
- Ennek a rizsnek néha enyhén halszagú lehet a feldolgozási módja miatt. Öblítse le meleg vízzel, mielőtt hozzáadja az étkezéshez, hogy megszabaduljon a szagtól.
- A konjacnak van egy tészta változata is, amely remekül helyettesítheti a tésztát.
Lépés 7. Cserélje ki a rizst egy ágy zöldre
Nem fog úgy kinézni, mint a rizs, és még csak nem is ugyanaz az állaga, de egy ágy zöldek tömeget adhatnak az étkezéshez. A nyers, párolt, párolt vagy sült zöldségek sok ízt, színt és tápanyagot adhatnak az étkezéshez. Ráadásul a zöld zöldségek általában a legalacsonyabb szénhidráttartalmúak. Próbálja ki az alábbi keto-barát zöldségeket:
- Spenót, saláta és kelkáposzta
- Spárga
- Uborka
- Cukkini
- Zöldbab
- kelbimbó
- Zöldpaprika
2. módszer 2 -ből: Veggie -ből rizs
1. lépés: Öblítse le, hámozza meg és durvára vágja a választott zöldséget
Ha sárgarépát vagy vajas tököt használ, akkor le kell húznia a bőr külső rétegét. A karfiol esetében távolítsa el a külső leveleket, a brokkoli esetében pedig vágja le az érdes vagy elhalt szárakat. Vágja fel a zöldségeket olyan apró darabokra, hogy elférjenek egy konyhai robotgépben vagy turmixgépben.
A zöldségek dúsítása gyors és egyszerű feladat! Az elkészítés sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a rizs, így gyorsan ételt kaphat az asztalra
2. lépés Nyomja meg a zöldségeket egy konyhai robotgépben, amíg rizs nagyságú darabokká nem válik
Helyezze az apróra vágott zöldségeket egy konyhai robotgépbe, és tegye le a fedőt. Pörgesse az ételt egy másodperces lépésekben, amíg kis rizs nagyságú darabokra nem válik. Időnként érdemes spatulával lekaparni az oldalakat.
Ha van rácsfelszerelése, akkor először tegye a konyhai robotgépbe, majd a zöldségeket a gépbe
Alternatív:
Ha nincs konyhai robotgéped, ne ess kétségbe! Használja a közepes méretű lyukakat egy dobozreszelőn a zöldségek aprításához.
Lépés 3. Tegye a zöldségeket egy mikrohullámú sütőben használható edénybe, és locsolja meg olívaolajjal
Ha olyan nagy darabokat észlel, amelyek nem reszeltek le a konyhai robotgépben, válassza ki őket. Használja kb 1⁄2 evőkanál (7,4 ml) olívaolaj minden csésze zöldséghez.
Bármilyen étolajat használhat. A keto diéta követésekor gyakran ösztönzik az extra szűz olívaolajat, de használhat avokádóolajat, szőlőmagolajat vagy akár kókuszolajat is
4. lépés: Fedje le a tálat műanyag fóliával, és mikrohullámú sütőben 3 percig főzze a zöldségeket
Helyezze a fedett tálat a mikrohullámú sütőbe, és hagyja főzni 2 1/2 - 3 percig. Ha elkészült, óvatosan vegye ki a tálat, húzza le a műanyag fóliát, és keverje össze a zöldségeket. Kóstolja meg őket, hátha elég lágy állagúak.
- Ha a zöldségek még kemények, tegye vissza a mikrohullámú sütőbe 30 másodperces időközönként, amíg meg nem főznek.
- Ha nincs mikrohullámú sütője, főzze a zöldségeket főzőlapon, serpenyőben 5-7 percig.
5. lépés Mérje meg, hogy mennyi ételt szeretne az étkezéshez
Az étel követése és mérése a keto diéta nagy részét képezi, és különösen óvatosnak kell lennie annak nyomon követésében, hogy hány szénhidrátot fogyaszt naponta. Használjon mérőpoharat vagy élelmiszer -mérleget a megfelelő adagoláshoz.
- Annak megállapításához, hogy mennyi szénhidrát van egy adag ételben, nézze meg a címkét, vagy keressen az interneten az „élelmiszer -számológép” kifejezésre. Sok olyan webhely található, ahol bizonyos élelmiszereket kutathat, és leolvashatja a szénhidrátok, fehérjék és zsírok grammjait.
- Ha naplóba írja az étkezést, vagy naplózza egy alkalmazásban, sokkal könnyebbé válik a nyomon követés. A MyFitnessPal, a Fooducate, a My Diet Coach és a Lifesum a legjobb értékelésű alkalmazások, amelyeket Android és iOS telefonokra is letölthet.
- Néhány ember elakad a fogyásban, mert abbahagyta a szénhidrátkövetést, és végül az ajánlott mennyiségnél többet fogyasztott.
6. lépés A maradékot tárolja a hűtőszekrényben, vagy tegye be a fagyasztóba hosszú távú tároláshoz
A maradékot dobja légmentesen záródó edénybe vagy újrazárható műanyag zacskóba, és tartsa a hűtőben 3-4 napig. A maradék akár 3 hónapig is eláll a fagyasztóban. Egyszerűen tegye a zöldségeket egy mikrohullámú sütőben használható edénybe, és melegítse fel néhány percig, ha készen áll a használatra.
Címkézze fel a tartályt, így könnyen megjegyezhető, hogy mennyi ideig lesz jó az étel
Tippek
- Ha nem szeretne saját rizst helyettesíteni, sok üzlet most különféle rizs alternatívákat kínál, előre elkészítve!
- Míg a keto diétát gyakran használják azok, akik fogyni akarnak, az olyan állapotok kezelésében is hasznos lehet, mint az epilepszia.
Figyelmeztetések
- A keto diéta követése veszélyes lehet, ha bizonyos típusú betegségei vannak, például cukorbetegség, magas vérnyomás vagy szívbetegség. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrendet kezdene.
- Legyen óvatos, amikor kiveszi az ételt a mikrohullámú sütőből. Viseljen sütőkesztyűt, vagy használjon törülközőt az edény tartásához, hogy ne égjen meg.
