Néhány egyszerű lépéssel megelőzheti a nyaki fájdalmat. A nyújtástól kezdve a testtartás néhány változtatásán át, néhány ilyen szokás beépítése az életébe segíthet különbséget látni. Mint mindig, ne felejtse el megbeszélni orvosával a fájdalmat, és mielőtt bármilyen új nyújtási rendszert kezdene.
Lépések
Rész 1 /3: Figyeljen a testtartására
1. lépés: Gyakorolja a jó testtartást
Nem számít, hogy széken vagy állva áll, akkor is jó testtartással kell rendelkeznie. A fülének közvetlenül a válla felett kell lennie. Ezenkívül a csípőnek közvetlenül a vállához kell igazodnia, vagyis egyenesebben kell felállnia, ha nem. A testtartás beállítása idővel csökkentheti a nyaki fájdalmat.
- Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a számítógéphez vagy az asztalhoz ülve húzza karját a testéhez.
- Segít a végtagok mozgatásában is, hogy ülve párhuzamosak legyenek a padlóval. Vagyis a karjának és a csuklójának, valamint a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, nem ferdén felfelé vagy lefelé.
2. lépés Állítsa be a székét
Az ülő testtartás javítása érdekében beállíthatja a széket és az ülésmódot. Az ülő testtartás beállítása segíthet csökkenteni a nyaki fájdalom kialakulásának valószínűségét.
- Például győződjön meg arról, hogy a szék megfelelő magasságban van. Mint már említettük, a combjainak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Előfordulhat, hogy fel kell vagy le kell mozgatnia az irodai széket, hogy a megfelelő helyzetben legyen.
- Ezenkívül néhány centiméternyi helyet kell hagynia a térd háta és a szék között. Ha nincs ilyen, állítsa be a szék támláját, ha lehetséges, vagy akár tegyen hozzá egy párnát, hogy előre lépjen.
- Mozgassa a karokat, hogy támogassa a karjait. Karjainak kényelmesen kell a szék karfáin pihennie. Nem szabad meghajolnia, vagy úgy éreznie, hogy a karjai lelógnak, vagy emiatt megfeszülhet a válla, és végül nyakfájdalmat okozhat.
- Próbáljon széket választani egy kis háttámlával. Enyhén íveltnek kell lennie, de nem túl íveltnek. Ellenőrizze, hogy kényelmes -e.
Lépés 3. Lazítsa el a vállát
Akár a számítógépen tartózkodik, akár csak olvas, vagy filmet néz, a vállak megfeszítése nyaki fájdalmat okozhat. Amikor úgy érzi, hogy megfeszül, tudatosan lazítsa el a vállát.
4. lépés. Ne használja a nyakát mankóként
Vagyis ne tegyen olyan dolgokat, mint a vállába hajtogatva a telefont. Ezenkívül ne próbálja az álla alatt tartani a dolgokat. Ezek a mozgások megterhelhetik a nyakát.
Ezenkívül a vállak terhelése nyaki fájdalmat is okozhat. Például, ha egy nagyon nehéz táskát a vállára vetve nyaki fájdalmat okozhat
5. lépés Állítsa be a számítógépet
Könnyen megerőltetheti a nyakát számítógép közben. Ugyanakkor könnyű beállítani és javítani a testtartásán. Függetlenül attól, hogy milyen számítógépet használ, annak jó látószögben kell lennie. Más szóval, úgy kell beállítani, hogy ne kelljen a nyakát kihajlítani az igazításból a képernyő megtekintéséhez. A képernyőnek szemmagasságban kell lennie, anélkül, hogy felfelé vagy lefelé kellene hajlítania a nyakát.
- Az egyik módja annak, hogy felemelje a számítógép monitorát, ha nagy könyveket tesz alá. Kis magasságú polcokat is készíthet az asztalához.
- Amikor a kanapén ül, fontolja meg párna vagy öltözőasztal használatát a laptop felemeléséhez.
6. lépés Emelje fel a könyvét
Csakúgy, mint amikor számítógépet használ, olvasás közben is fel kell emelnie minden olvasnivalót. Szemmagasságban kell lennie. Nem akarja lehajtani a nyakát, hogy elolvashassa, mivel ez idővel feszültséget okozhat.
7. lépés. Javítsa a szöveg nyakát
A legtöbb emberhez hasonlóan valószínűleg legtöbbször az okostelefonhoz csatlakozik. Az egyik probléma, ami ezzel a szokással járhat, a nyaki fájdalom, mivel görnyedten nézi a telefont. Néhány lépést tehet a probléma orvoslására, mégis.
- A könyvekhez és a számítógépekhez hasonlóan ügyeljen arra, hogy jó betekintési szögben tartsa. Szemmagasságban kell lennie. Még egy alkalmazást is letölthet, hogy biztosan megfelelő szögben jelenjen meg. Az egyik kipróbálható a Text Neck Indicator.
- Segítség lehet dokkolóállomás használatával a telefon megfelelő látószögben tartásához.
- Tartson 20 percenként szünetet, hogy lehetőséget adjon magának a nyújtásra.
Lépés 8. Védje nyakát alvás közben
Az alvási testtartás ugyanúgy befolyásolhatja a nyakát, mint a nappali testtartás. Ezért meg kell győződnie arról, hogy a legjobb helyzetben alszik, hogy enyhítse a nyaki fájdalmat.
- Kezdje azzal, hogy jó párnát választ. Olyat szeretne, amely a nyaka és a fej alakjához illeszkedik, és nem nyomja túlságosan a fejét, és kitolja a nyakát az igazításból. Erre a célra a memóriahabos párnák jól működnek. A tollpárnák szintén jó választás, de ha ilyet kap, ne felejtse el évente egyszer cserélni.
- Amikor az oldalán áll, használjon párnát, amely a nyakát a fejénél magasabbra tolja, hogy a nyak egy vonalban legyen. Ügyeljen azonban arra, hogy ne legyen túl magas, mivel ez a gerincét is kimozdíthatja az igazításból. A túl merev párna problémákat is okozhat.
- Hagyja ki az alvást a hasán, mivel nehéz a hátán és a nyakán. Ha lehetséges, jobb az oldalán vagy hátán aludni.
- Próbáljon eleget aludni. A legtöbb felnőttnek körülbelül hét -nyolc óra alvásra van szüksége. A nem megfelelő alvás több hát- és nyakproblémához vezethet.
Rész 2 /3: Nyakgyakorlatok használata
1. lépés. Próbálja meg a nyak elfordítását
Ezt a gyakorlatot bárhol használhatja nyakának kinyújtására, akár állva, akár ülve. Egyszerűen fordítsa a fejét a bal oldalra, amíg az álla fel nem ér vagy majdnem a bal válla fölött. Tartsa körülbelül 20 másodpercig, majd mozgassa a jobb oldalra, és tartsa lenyomva ugyanennyi ideig.
- Végezzen körülbelül négy sorozatot ebből a gyakorlatból.
- Annak érdekében, hogy mélyebbre nyújtsa a nyakát, a kezével óvatosan nyomja meg a fejét.
2. lépés. Döntse meg a fejét
A fejbillentést állva vagy ülve is megteheti. Egyszerűen hajlítsa a fejét jobbra a válla felé. Tartsa 20 másodpercig, majd hajlítsa a bal váll felé, és tartsa meg. Végezzen körülbelül négy sorozatot ebből a gyakorlatból.
3. Használja a vállköröket
Álljon ki ehhez a gyakorlathoz. Görgesse hátra a vállát, majd felfelé és előre egy körben. Forgassa őket előre körülbelül 30 másodpercig. Mozogjon körben a másik irányba is.
Lépés 4. Tekerje fel a nyakát
Kezdje azzal, hogy magas és egyenes gerinccel ül. Kezdje a nyak jobbra forgatásával. Görgessen vissza a közepe felé, majd balra. Végül tekerje vissza, amíg a mennyezetre nem néz.
- Ügyeljen arra, hogy ne rángassa ezt a gyakorlatot. Ehelyett egy folyadékmozgással végezze el.
- Végezze el háromszor mindkét oldalon.
5. lépés Fontolja meg a nyakemelést
Ehhez a gyakorlathoz laposan kell feküdnie a hátán. Vállával a padlón laposan emelje fel a fejét. Engedje vissza a padlóra. Ismételje meg három -négy alkalommal, majd ugyanazt tegye mindkét oldalon, felemelve a fejét oldalra.
Rész 3 /3: Egészséges szokások gyakorlása
1. lépés. Hagyja abba a dohányzást
Ön persze tudja, hogy a dohányzás káros az egészségre, a tüdőrák okozásától a szívbetegségig. Lehet, hogy nem tudja, hogy a dohányzás nyaki fájdalomhoz is vezethet. Ha krónikus nyaki fájdalmai vannak, fontolja meg a cigaretta lerakását.
- Az egyik módja annak, hogy segítsen magának a leszokásban, ha elmondja barátainak és családjának, hogy fel akar lépni. Segíthetnek megállítani, ha gondolkodás nélkül világítani kezd. Ha elmondja nekik, segíthet abban is, hogy megértőbbek legyenek veled, miközben megpróbál kilépni.
- Próbáljon ki egy gyógyszert. A nikotin tapasz vagy gumi sok embernek segít a dohányzásról való leszokásban.
2. lépés. Használjon dedikált olvasószemüveget
A bifokális és a trifokális nagyon kényelmes lehet. Azonban a nyakát is megterhelhetik, ha hátrahajtja a fejét a használathoz. Jobb megoldás, ha átvált olvasószemüvegre, amikor szüksége van rá, hogy teljes látókörét láthassa.
Ezenkívül évente legalább egyszer keresse fel szemorvosát, hogy ellenőrizze a receptjét. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy lehajol olvasni, mert a receptje nem aktuális
3. lépés. Ügyeljen arra, hogy szüneteket tartson
Ha folyamatosan tartja a nyakát egy bizonyos helyzetben, akkor a nyakát megterhelheti. Ezért fontos, hogy szüneteket tartson a nyak, a vállak és a hát mozgásához és nyújtásához. Próbáljon legalább egy órát szünetet tartani.
