Az OCD -rumináció akkor fordul elő, ha ismétlődő káros vagy tolakodó gondolatokat tapasztal. Ezek a gondolatok gyakran a múltra vagy olyan dolgokra vonatkoznak, amelyeken nem tudsz változtatni, ami megnehezítheti az elkényeztetést. Ha OCD -ruminációt tapasztal, normális, ha aggódik vagy depressziós a gondolatai miatt. Szerencsére vannak olyan technikák, amelyeket egyedül is kipróbálhat, hogy megtörje a negatív gondolati ciklusokat. A mentálhigiénés szakember segíthet más ígéretes kezelések, például gyógyszerek és kognitív viselkedésterápia felfedezésében.
Lépések
Módszer 1 /3: Fókusz megváltoztatása
1. lépés: Zavarja meg a gondolatok körét aktív figyelemeltereléssel
Az OCD -roma leküzdésének egyik kulcsa az, hogy megtalálja a módját, hogy megszakítsa a tapasztalt negatív gondolatok körét. Ha azon kapja magát, hogy kérődzik, kényszerítse magát arra, hogy másra is figyeljen. Könyv olvasása, filmnézés vagy podcast hallgatása csak néhány módja annak, hogyan mentálisan válthat.
Azt is teheted, hogy felhívod a barátodat, sétálsz vagy időt töltesz a kedvenceddel. Bármi, ami a fókusz megváltoztatására késztet, működni fog, beleértve az olyan unalmas dolgokat is, mint a házimunka
2. Lépés. Változtassa meg a környezetét, és összpontosítson a környezetére
A tájváltás egyszerű, de hatékony módja a kérődzés leállításának. Ideális esetben válasszon olyan környezetet, amely élvezi! A szabadban való tartózkodás különösen hasznos lehet, különösen akkor, ha egész nap bent voltunk. Egy gyors séta a háztömb körül megcsinálhatja a trükköt, de ha teheti, próbálja meg elérni a tanösvényt, a strandot vagy a parkot. A természet rengeteg szép és érdekes zavaró tényezőt tud nyújtani.
- Próbáljon valamire összpontosítani, és fejben leírni. Célja, hogy futó kommentárt hozzon létre a látottakról.
- Például azt gondolhatná magában: „Egy magas fát látok, vastag törzzsel magam előtt. A levelek élénkzöldek és szív alakúak. Látok egy madárfészket magasan az ágakban, és két mókust az alsó ágon…”
Lépés 3. Próbálja meg gyakorolni, hogy kivágja magát a negatív gondolati körből
A kérődzés fizikailag inaktív állapotba sodorja Önt, mert energiáit felemésztik gondolatai. A felkelés és a test mozgatása arra kényszerít, hogy ennek az energiának egy részét fizikai tevékenységbe fordítsd.
- Válasszon olyan gyakorlatot, amely tetszik, legyen az futás, kerékpározás vagy jóga. Minden, ami megmozgatja a testedet, jó.
- A testmozgás endorfint is termel, amely csökkentheti a szorongást és javíthatja a hangulatát.
Lépés 4. Használja a meditációt a fókusz elmozdítására és a gondolatok kezelésére
A meditáció és a tudatosság technikái megtanítanak arra, hogy a jelen pillanatra összpontosítson, és ítélet nélkül fogadja el a nem kívánt gondolatokat. Ezek a technikák segíthetnek ellazulni és uralni gondolatait, mielőtt elakadna egy másik ciklusban. A cél az, hogy végül elfogadjuk és elengedjük ezeket a nem kívánt gondolatokat.
- Az egyszerű figyelemfelkeltő technikák közé tartozik a hallott dolgokra való összpontosítás vagy a testben érzett érzések. Például, ha elkezd zuhanyozni a zuhany alatt, inkább a folyó víz hangjára összpontosítson.
- A formális meditáció "lehorgonyozza" a pillanatot azzal, hogy megtanítja a lélegzetére vagy a szívverésére koncentrálni. A cél az, hogy ítélet vagy elemzés nélkül elfogadja gondolatait, és végül elszakadjon tőlük.
- Megnézheti a YouTube oktatóanyagokat és a meditációs alkalmazásokat, ha szeretne kipróbálni néhány egyszerű vezetett meditációt.
- Érdemes beszélni egy mentálhigiénés szakemberrel a meditáció előnyeiről és hátrányairól, mielőtt használná, hogy segítsen az OCD -ruminációkban.
2. módszer a 3 -ból: A tolakodó gondolatok ellenőrzése
1. lépés Nézz szembe a gondolataiddal, ahelyett, hogy megpróbálnád megakadályozni őket
Tanulmányok kimutatták, hogy a tolakodó gondolatok megelőzése vagy visszaszorítása hosszú távon valójában rosszabbá teheti őket. Gyakran úgy érzi, hogy a romboláshoz kapcsolódó szorongás a probléma, de ne feledje, hogy az igazi probléma a negatív ciklikus gondolkodás, nem pedig a szorongás. Végső soron szembe kell nézni a gondolataival, hogy legyőzze azokat.
- Ha megpróbálja elkerülni a gondolatait, attól tart, hogy fél, és végül még több szorongáshoz és elmélkedéshez vezet.
- Ha azon kapja magát, hogy aktívan próbálja elfojtani gondolatait, emlékeztesse magát erre a mottóra: „Ha kevesebbet akar rájuk gondolni, gondoljon többet rájuk.”
2. lépés Kérdezze meg negatív gondolatai érvényességét
Csak mert úgy gondolja, hogy ez nem teszi valóra! Ha elkapja a kérődzést, álljon meg és kérdezze meg magától, miért. Történt valami, ami kiváltotta a gondolatokat? A valóságban gyökereznek? Ha nem talál semmilyen tényt vagy bizonyítékot a gondolatai alátámasztására, akkor logikátlannak tekintheti azokat. Ez segíthet megszakítani a ciklust.
- Például talán azt gondolja: „Miért nem vagyok még túl a szakításon Sallyvel? Olyan érzékeny baba vagyok. Az emberek mindig szakítanak, és jól néznek ki. Miért nem vagyok jól? Valami baj van velem.”
- Kezdje el megkérdőjelezni az egyes állításokat, és talán meg tudja indokolni a kiutat. Például: "Csak egy hét telt el a szakításunk óta. Ez tényleg nem olyan hosszú idő. A legtöbb ember egy időre fel van háborodva egy szakítás után. Ez normális!"
Lépés 3. Vigyen magával naplót, amely segít azonosítani a kiváltó tényezőket
Úgy tűnhet, hogy negatív gondolataid a semmiből jönnek, de szinte mindig van kiváltó ok, még akkor is, ha ez finom. Amikor azon kapod magad, hogy kérődzik, állj le, és írd le, hol vagy, mi történt, a gondolataid és a gondolataid. Egy idő után észreveszi az esetek mintáit, és képes lesz meghatározni a lehetséges kiváltó tényezőket.
- Ha abbahagyja a naplóírást, megszakítja gondolatait, és arra kényszerít, hogy egy cselekvésre koncentráljon, így ez a szempont is hasznos lehet.
- Miután azonosította a kiváltó okot, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megszabaduljon tőle vagy elkerülje.
4. lépés. Beszéljen valakivel, akiben megbízik, hogy más perspektívát kapjon
Egy megbízható barát vagy családtag képes lehet különböző nézőpontokat kínálni, vagy akár emlékeztetni arra, hogy gondolatai nem a valóságban gyökereznek. A valakivel való beszélgetés azt is megakadályozza, hogy elszigetelje magát. Az elszigeteltség gyakran rontja a ruminációt és a ciklikus gondolkodást.
Például meséljen nekik gondolatairól, és kérje meg őket, hogy magyarázzák el, miért pontatlanok vagy alaptalanok
3 /3 -as módszer: Szakmai segítség kérése
Lépés 1. Forduljon pszichológushoz vagy pszichiáterhez a diagnózis megerősítéséhez
Ha hivatalosan nem diagnosztizálták Önnél az OCD -ruminációt, kérjen időpontot egy mentálhigiénés szakemberrel, hogy felmérhessék, mi történik. Mondja el orvosának, mit tapasztal, és őszintén válaszoljon kérdéseire. Legyen a lehető legpontosabban és részletesebben.
- A diagnózis megerősítése segít orvosának személyre szabott kezelési lehetőségeket ajánlani a gyógyulás útján.
- Nehéz lehet privát vagy negatív gondolatokról beszélni valakivel, akivel most találkozott. Ne feledje, hogy minden, amit orvosának mond, bizalmas, és nem ítélnek el. Azért vannak, hogy segítsenek.
2. lépés. Beszélje meg mentálhigiénés szakemberével a lehetséges gyógyszereket
Az OCD kezelésére számos gyógyszer áll rendelkezésre. A szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k) a leggyakoribbak, és hatékonynak bizonyultak az OCD -tünetek csökkentésében és kezelésében. Az antipszichotikus gyógyszerek szintén hasznosak lehetnek, és egyes betegek mindkét gyógyszert szedik.
- 8-12 hétbe telhet, mire új gyógyszeres kezelés megkezdése után javulást észlel. Próbáljon türelmes lenni.
- Ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy erről előbb tájékoztatta volna kezelőorvosát. Egyes gyógyszereket nem lehet hirtelen abbahagyni anélkül, hogy lehetséges egészségügyi kockázatokat okoznának.
- A lehető leghamarabb tájékoztassa kezelőorvosát bármilyen mellékhatásról, különösen akkor, ha a mellékhatások befolyásolják a napi normál működést.
Lépés 3. Fedezze fel orvosával a kognitív viselkedésterápiás technikákat
A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony kezelés lehet az OCD -ruminációra. Sok különböző CBT technika létezik, ezért beszéljen egy mentálhigiénés szakemberrel, hogy megtudja, melyik technika a legjobb az Ön számára.
Például a CBT magában foglalhat olyan technikákat, mint a szokás-visszafordító tréning, az önmenedzsment tréning és az expozíció/válaszmegelőzés
Lépés 4. Keressen támogatási csoportokat helyben vagy online, hogy segítsen megbirkózni velük
Az OCD támogató csoportjai nagyon hasznosak lehetnek. Megoszthatja OCD tapasztalatait olyan emberekkel, akik valóban megértik, min megy keresztül, és első kézből hallani tapasztalataikat. Ha egyedül érzi magát mentális egészségügyi útján, fontolja meg a helyi támogató csoportok keresését, vagy keressen egy online vagy telefonos támogatási csoportot.
- Ha segítségre van szüksége támogató csoportok keresésében, látogasson el a https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ oldalra.
- További forrásokért keresse fel a https://adaa.org/finding-help/telemental-health oldalt.
5. lépés. Kérdezzen új vagy kísérleti kezelésekről, amelyek jól illeszkedhetnek
Ez jó megoldás lehet, ha az OCD ellenálló volt más kezelésekkel szemben. A kombinált terápia új módszerei és az új technikák, például az agyi stimuláció ígéretes eredményeket mutattak. Ha orvosa jó jelöltnek tartja, akkor részt vehet az új OCD kezelések és gyógyszerek klinikai vizsgálataiban.
