Az obszesszív-kompulzív rendellenességet (OCD) a rögeszmés gondolatok, félelmek és az ezekkel a gondolatokkal és félelmekkel együtt felmerülő kényszeres viselkedés jellemzi. Bár az egyiknek csak megszállott gondolatai vagy kényszeres viselkedései lehetnek, a kettő általában együtt van jelen, mivel ez a viselkedés az ijesztő gondolatokkal való megbirkózás irracionális módjaként jelenik meg. Ez a rendellenesség jól kezelhető a terápia, a megértés és az önsegítő módszerek kombinációjával (beleértve az általános életmódbeli változtatásokat).
Lépések
Rész 1 /4: Az OCD kezelése terápiával
1. lépés Válasszon terapeutát
Keressen egy terapeutát, akinek van tapasztalata az OCD vagy a kapcsolódó rendellenességek kezelésében. Keresse meg szokásos orvosát, kérjen beutalót a családjától vagy barátaitól, vagy próbálja meg használni ezt a praktikus pszichológus -keresőt az Amerikai Pszichológiai Szövetségtől
Győződjön meg arról, hogy ez egy olyan személy, akiben jól érzi magát, és rendelkezik az igényeinek kielégítéséhez szükséges hitelesítő adatokkal
2. lépés Diagnosztizálja az OCD -t
Fontos, hogy forduljon szakemberhez a diagnózishoz, mivel vannak más problémák is, amelyek hasonló tünetekkel rendelkeznek, mint az OCD. Orvosa beutalhatja Önt, de szakképzett mentálhigiénés szakembernek kell elvégeznie a diagnózist. Az OCD tüneteinek két csoportja van: rögeszmék és kényszerek. A megszállott tünetek állandó, szívós és nemkívánatos gondolatok, impulzusok vagy képek, amelyek gyötrelmet vagy félelmet keltenek. Úgy érezheti, hogy a gondolatok vagy képek folyamatosan felbukkannak, annak ellenére, hogy megpróbálja elkerülni vagy leállítani. A kényszer tünetei azok a viselkedések, amelyeket azért végez, hogy megbirkózzon a rögeszmékkel kapcsolatos aggodalmakkal. Ezek azok a viselkedések, amelyek állítólag megakadályozzák a félelem valóra válását, és gyakran szabályok vagy rituálék formájában jelennek meg. A rögeszmék és kényszerek együttesen olyan jellemző mintákat hoznak létre, mint a következők:
- Azok, akik félnek a szennyeződéstől és a szennyeződés terjedésétől, általában kényszerülnek tisztításra vagy kézmosásra.
- Mások ismételten ellenőrzik azokat a dolgokat (hogy az ajtó zárva van, vagy a sütő ki van kapcsolva, stb.), Amelyek potenciális veszélyekkel járnak.
- Vannak, akik attól tartanak, hogy ha mindent nem jól csinálnak, valami szörnyűség fog történni velük vagy szeretteikkel.
- Sokan a rend és a szimmetria megszállottjai lesznek. Gyakran vannak babonái bizonyos parancsokkal és elrendezésekkel kapcsolatban.
- Aztán vannak, akik attól tartanak, hogy rossz dolgok jönnek, ha bármit kidobnak. Ez kényszeríti őket arra, hogy kényszerben tartsanak olyan dolgokat, amelyekre nincs szükségük (például törött tárgyak vagy régi újságok). Ezt az állapotot kompulzív felhalmozásnak nevezik.
- Ahhoz, hogy diagnosztizálni lehessen az OCD -t, rögeszmékkel és kényszerekkel kell rendelkeznie a legtöbb napon, legalább két hétig. Alternatívaként előfordulhat, hogy diagnosztizálják Önnél az OCD -t, ha rögeszméi és kényszerei jelentős hatást gyakorolnak mindennapi életére (például annyira fél a baktériumoktól, hogy olyan gyakran mosson kezet, hogy vérzik, és nem érhet hozzá semmihez, ami a házán kívül van)).
3. lépés Pszichoterapeutával dolgozzon, hogy ellenőrizze kényszeres viselkedését
Ez a fajta terápia az expozíció és válaszmegelőzésre (ERP) összpontosít, ami azt jelenti, hogy a terapeuta kiteszi Önt azoktól a dolgoktól, amiktől fél, vagy megszállottja, majd segít megtalálni ezeket a szorongásokat.
A terápiás foglalkozások lehetnek egyéni foglalkozások, családterápiás foglalkozások vagy csoportos foglalkozások
4. lépés. Beszélje meg orvosával a megfelelő gyógyszer megtalálását
Ez próba és hiba folyamat lehet, és bizonyos esetekben azt tapasztalhatja, hogy a gyógyszerek kombinációja hatékonyabb a tünetek leküzdésében, mint egy gyógyszer önmagában.
- A leggyakrabban előírt gyógyszerek típusa a szelektív szerotonin -visszavétel -gátló (SSRI), például a citalopram (Celexa), a fluoxetin (Prozac), a paroxetin (Paxil) és az escitalopram (Lexapro). Ezek a gyógyszerek fokozzák a neurotranszmitter aktivitását, amely segít kiegyensúlyozni a hangulatot és csökkenti a stresszt (szerotonin).
- Egy másik rendszeresen előírt gyógyszer a triciklusos antidepresszáns (TCA) klomipramin, amelyet az FDA jóváhagyott az OCD kezelésére. Az SSRI -ket általában klomipramin helyett írják fel, mert kevesebb káros mellékhatásuk van.
- Soha ne hagyja abba semmilyen gyógyszer szedését anélkül, hogy megbeszélné a kezelőorvossal. Ez a tünetek visszaesését és elvonási szerű mellékhatásokat okozhat.
2. rész a 4 -ből: Az expozíció és reagálás megelőzése (ERP)
1. lépés Ismerje meg az OCD ördögi körét
Az OCD akkor fordul elő, amikor egy kellemetlen gondolat (például a gondolat, hogy betegségeket terjesztenek szeretteire) felmerül az elmédben, és ennek a gondolatnak a szélsőséges értelmezése következik (talán ez a gondolat azt mondja neked, hogy gonosz ember vagy aki gondatlansággal árthat másoknak). Ez a gondolat/jelentés páros sok szorongást kelt.
- Mivel a szorongás nagyon kényelmetlen, cselekedni kell annak biztosítása érdekében, hogy a gondolat ne váljon valóra. Ebben a példában moshat kezet minden alkalommal, amikor megérint valamit, és imát mondhat szeretteiért mosás közben.
- Miközben ezt a szertartást röviden elvégzi, enyhíti a szorongást, a rossz gondolat egyre gyakrabban merül fel (abból, ha túlságosan igyekszik nem gondolni rá). Ez az OCD ördögi köre.
- Az ERP fő pontjai az, hogy kiteszik magukat olyan helyzeteknek, amelyek rögeszméket hoznak létre, majd nem vesznek részt a sikertelen megküzdési stratégiában (kényszeres viselkedés).
- Ha az OCD nagyon súlyos, próbálja meg az ERP -t professzionális irányítás mellett.
2. lépés. Határozza meg a kiváltó tényezőket
Bármit, ami rögeszméket és kényszereket okoz (helyzeteket, tárgyakat, embereket vagy más gondolatokat), "triggereknek" neveznek, mert aktiválják az OCD ciklusát. Létfontosságú annak ismerete, hogy mi váltja ki Önt, mivel ezek lesznek azok, amelyeknek kiteszi magát annak érdekében, hogy gyakoroljon ellenállást a viselkedésnek, enyhíti a szorongást.
Ezzel az űrlappal egy hetet tölthet azzal, hogy nyomon kövesse, mi váltja ki Önt
Lépés 3. Írja fel a félelemhierarchiát
Miután egy hétig nyomon követte rögeszméit és kényszereit, rangsorolja az összes féltett helyzetet a legkevesebbtől a legijesztőbbig.
- Például, ha tart a szennyeződéstől, a szülői házban tartózkodás alacsony lehet a hierarchiában. Ha oda megy, csak 1/10 félelemszintet ad. A nyilvános illemhely használata viszont nagyon magas rangot érhet el a hierarchiában, és 8 vagy 9 szintű félelmet okozhat.
- Használjon különböző félelemhierarchiákat, ha különböző aktiválási csoportokkal rendelkezik. Például a betegségtől való félelemmel kapcsolatos valamennyi helyzet az egyik hierarchiába kerül, a katasztrófa megelőzésével kapcsolatos félelem pedig a másikba.
4. lépés Nézz szembe a félelmeddel
A munkának való kitettség érdekében fontos, hogy megpróbáljon ellenállni kényszereinek az expozíció alatt vagy azt követően (amennyire lehetséges). Ennek oka az, hogy az ERP megtanít szembenézni a félelmeivel a vele járó kényszerek nélkül.
- Ezután kérjen meg valakit, akiben megbízik, hogy mutassa meg, hogyan kell elvégezni az OCD által végrehajtott feladatot. A viselkedésükből tanulni hasznos, mert nagy az esélye annak, hogy már egy ideje kényszereket hajt végre, és nem emlékszik arra, hogyan kell szembenézni egy féltett helyzettel anélkül, hogy megtenné. Például a kényszeres kézmosók megkérdezhetik rokonaikat a kézmosási szokásaikról, hogy általánosabb képet kapjanak arról, hogyan és mikor kell mosni.
- Ha a kényszer teljes ellenállása túl nehéznek bizonyul (különösen korán), próbálja meg késleltetni a kényszerrel való cselekvést, ahelyett, hogy egyáltalán nem tenné meg. Például, miután elhagyta a házat (expozíció), várjon 5 percet, mielőtt visszamenne, hogy ellenőrizze készülékeket, és csak 2 készüléket ellenőrizzen az 5 helyett. A késleltetés fokozatos meghosszabbítása segít abban, hogy végül teljesen elhagyja az akciót.
- Ha mégis kényszert hajt végre, próbálja meg azonnal újra kitenni magát ugyanazon féltett helyzetnek, és ismételje meg a gyakorlatot, amíg a félelme felére csökken. Tehát a fenti folyamat elvégzése után azonnal hagyja el a házat, és folytassa ezt az ismétlést, amíg a félelme 10 -ről 8 -ra csak 4 -re csökken.
5. lépés. Vigye előre az expozíciót
Ha csak egy kis szorongást tapasztal a gyakorlat befejezésekor, akkor léphet a következőre. Tegyük fel, hogy több gyakorlat után csak nagyon enyhe szorongást érez, ha 5 percet vár, mielőtt ellenőrzi a készüléket, miután elhagyta a házat. Ezután kihívhatja magát, hogy várjon 8 percet.
- Ne feledje, hogy még akkor is, ha nagyon erős szorongást érez, a félelme megugrik, majd lassan kiegyenlítődik. Ha nem reagál a félelemre, akkor magától elmúlik.
- Az expozíció nagyon megterhelő élmény lehet, és ne habozzon segítséget kérni az életében élő emberektől, ha további támogatásra van szüksége.
3. rész a 4 -ből: Megszabadulni a megszállott gondolatokkal
1. lépés Kövesse nyomon a megszállott gondolatait
Annak érdekében, hogy megkérdőjelezze a rögeszméihez adott haszontalan értelmezéseket, először tudnia kell, hogy melyek ezek. Ennek legjobb módja, ha két dolgot kezd nyomon követni: (1) a rögeszméit, és (2) azokat a jelentéseket vagy értelmezéseket, amelyeket ezeknek a megszállottságoknak adott.
- Ezzel az űrlappal naponta három rögeszmét (és azok értelmezését) rögzítheti egy héten keresztül.
- Jegyezze fel azt a helyzetet, amely a megszállottságotokat és az adott helyzetben megszállott gondolatait idézi elő. Mikor jutott először eszedbe ez a gondolat? Mi történt, amikor először tapasztalta? Emellett jegyezze fel az összes érzelmet, amikor a megszállottság történt. Értékelje érzelmeinek intenzitását a megszállottság idején egy skálán 0 (nincs érzelem) és 10 (olyan intenzív, amennyit csak el tud képzelni).
2. lépés: Kövesse nyomon a megszállott gondolatok értelmezéseit
A gondolatok nyomon követése mellett kövesse nyomon értelmezéseit vagy ezeknek a gondolatoknak a jelentését. Az értelmezések megértéséhez (mivel ez nehéz lehet) tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Mi olyan idegesítő ebben a megszállottságban?
- Mit mond ez a megszállottság rólam vagy a személyiségemről?
- Milyen embernek tartanám magam, ha nem cselekednék ennek a megszállottságnak megfelelően?
- Mi történhet, ha nem cselekszem ezzel a gondolattal?
Lépés 3. Kihívás az értelmezésekben
Ezeknek az értelmezéseknek a megkérdőjelezése segít megérteni, hogy sok okból kifolyólag a térdre rántott gondolatai nem reálisak. Nem csak ez, de az Ön értelmezései sem segítenek abban, hogy elvezesse Önt ezeknek a gondolatoknak a problémáinak megoldásához. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket, hogy bebizonyítsd, hogy tévedsz:
- Milyen bizonyítékaim vannak valójában az értelmezés mellett és ellen?
- Mik az ilyen típusú gondolkodás előnyei és hátrányai?
- Összekeverem a saját gondolataimat a tényekkel?
- Helyesek vagy reálisak a helyzetértelmezéseim?
- 100% -ig biztos vagyok benne, hogy a gondolatom valóra válik?
- Abszolút bizonyosságnak látom a lehetőséget?
- Az előrejelzéseim, hogy mi fog történni, pusztán az érzéseimen alapulnak?
- Egy barátom egyetértene azzal, hogy a fejemben levő forgatókönyv valószínűleg meg fog történni?
- Van -e racionálisabb módja ennek a helyzetnek a szemlélésére?
4. lépés Reális gondolkodási módszerek megismerése
A haszontalan értelmezéseket általában az OCD -ben szenvedőknél gyakran tapasztalt zavaros gondolkodásmód okozza. Példák a gyakori gondolatcsapdákra:
- Katasztrofális az, amikor biztos vagy benne (minden bizonyíték nélkül), hogy a legrosszabb forgatókönyv fog megvalósulni. Katasztrofális kihívást jelent azzal, hogy elmondja magának, hogy a legrosszabb eset nagyon ritkán az, ami végül megtörténik.
- A szűrés az a csapda, amely miatt csak a rosszat látod, ami történik, és figyelmen kívül hagyod, vagy kiszűred a jót. A szűrés megakadályozása érdekében tegye fel magának a kérdést, hogy a helyzet mely részeit nem veszi figyelembe, különösen a pozitívakat.
- A túl általánosítás egy helyzet túlzásba vitele minden helyzetben, például azt gondolni, hogy mivel valamit rosszul írt, mindig hülye hibákat követ el. Kerülje a túlzott általánosítást, ha ellenbizonyítékokra gondol (azok a pillanatok, amikor nagyon okos volt, vagy elkapott, és javította a hibát).
- A fekete-fehér gondolkodás azt jelenti, hogy a helyzeteket a siker vagy a kudarc szélsőségeiben látjuk. Például, ha egyszer nem mossa meg a kezét, hogy kórokozók lehetnek rajtuk, akkor rossz, felelőtlen ember vagy. Próbálja meg leállítani a fekete-fehér gondolkodást, ha alaposan megvizsgálja, hogy valóban rossz hatásokat produkált-e vagy sem, és emlékeztesse magát arra, hogy ez nem az az idő (és nincs is idő), hogy abszolút megítélje személyiségét..
- Több ilyen csapdát itt talál.
5. Lépjen ellen a késztetésnek, hogy önmagát hibáztassa
Az OCD krónikus állapot, és a kellemetlen vagy nemkívánatos gondolatok nem befolyásolhatók. Ismerje fel, hogy ezek a gondolatok egyszerűen bosszúságok, amelyeknek nincs hatása a saját elmén kívül. A gondolataid egyszerűen gondolatok, és nem befolyásolják azt, aki vagy.
4. rész a 4 -ből: Az OCD kezelése étrend- és életmód -módosításokkal
1. Légy tisztában az összefüggéssel az OCD és az életmódod között
Mivel az OCD a szorongásos rendellenességek egy fajtája, a stressz tüneteket válthat ki, és egyre nehezebben kezelhető és leküzdhető. Bármilyen életmódbeli változtatás, amely megakadályozza a stresszt és a túlzott aggodalmakat, nagyobb valószínűséggel lazítja az OCD tüneteit.
2. lépés Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket
Az omega-3 zsírsavak közvetlenül hozzájárulhatnak az agy szerotoninszintjének növeléséhez, ugyanazok az idegrendszeri közvetítők, amelyeket az OCD kezelésére szolgáló gyógyszerkészítmények befolyásolnak. Ez azt jelenti, hogy ezek az ételek segítenek a szorongás kezelésében is. Kedvelje az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket a kiegészítők helyett. Tartalmazzák:
- Lenmag és dió
- Szardínia, lazac és garnélarák
- Szójabab és tofu
- Karfiol és téli tök
Lépés 3. Korlátozza a koffeintartalmú ételeket és italokat
A koffein valójában elnyomja a szerotonin termelését az agyában. A koffeint tartalmazó ételek és italok a következők:
- Kávé és kávé ízű fagylalt
- Fekete tea, zöld tea és energiaitalok
- Colas
- Csokoládé és kakaó termékek
4. Próbáljon rendszeresen gyakorolni
A testmozgás nemcsak az izomerőt és a szív- és érrendszeri egészséget javítja, hanem segíthet a szorongás és az OCD hajlam elleni küzdelemben is. Edzés közben fokozza a szervezet endorfin termelését, amelyek hormonok, amelyek felelősek a hangulat javításáért, a szorongás csökkentéséért és a depresszió elleni küzdelemért.
Próbáljon hetente ötször gyakorolni legalább 30 percig. Néhány példa az egészséges testmozgásra: futás, kerékpározás, súlyemelés, úszás és sziklamászás
5. lépés. Töltsön több időt a szabadban
Számos egyéb előnye mellett a napfény fokozza a szerotonin szintézisét az agyban, megakadályozva az idegsejtek reabszorpcióját.
6. Lépés a stresszel
Ha stresszes vagy, sokkal valószínűbb, hogy a tüneteid növekednek (vagy fokozódnak). Tehát a mentális és fizikai módszerek megtanulása a stressz csökkentésére mindenhol előnyös. Példák a következőkre:
- Hosszú távú egészséges életmódbeli változtatások, például étrend és testmozgás
- Teendőlisták használata
- A negatív önbeszéd csökkentése
- A progresszív izomlazítás gyakorlása
- Mindfulness és vizualizációs meditációk tanulása
- A stresszforrások azonosításának megtanulása
- Tanulj meg nemet mondani, ha többre vállalkoznak, mint amennyit tudsz
7. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Vannak támogató csoportok, akik olyanokból állnak, akik hasonló problémákkal foglalkoznak, mint a tiéd. Ezekben a csoportokban megbeszélheti tapasztalatait és küzdelmeit olyan emberekkel, akik tudnak kapcsolódni egymáshoz. Ezek a támogató csoportok jó megnyugvást kölcsönöznek és csökkentik az OCD -t gyakran kísérő elszigeteltség érzését.
Beszéljen a terapeutájával vagy orvosával a környéken lévő támogató csoportokról. Futtathat online keresést is, hogy megkeresse a közelben lévő támogatási csoportokat
Tippek
- Az OCD tünetei általában lassan fejlődnek, és súlyosságuk változhat egész életük során, de általában a csúcson vannak, amikor a stressz kiváltja őket.
- Forduljon szakemberhez, ha rögeszméi vagy kényszerei már befolyásolják a teljes közérzetet.
- Fontos, hogy a mentális egészségügyi szakembertől kapjon diagnózist, mert más állapotok az OCD -hez hasonló tüneteket okozhatnak. Például, ha általános, átható aggodalmat érez minden miatt, akkor lehet, hogy általános szorongásos zavara van, nem pedig OCD. Ha félelme erős, de egy vagy néhány dologra lokalizálódik, akkor lehet, hogy fóbiákkal van dolga, nem pedig OCD -vel. Csak egy szakember végezhet pontos diagnózist és megadhatja a szükséges kezelést.
