Az obszesszív-kompulzív zavar vagy az OCD olyan állapot, amely tartós, nem kívánt gondolatokat vagy félelmeket okoz. Ezekre a megszállott gondolatokra reagálva elsöprő késztetést érezhet bizonyos műveletek elvégzésére, például többször egymás után mosson kezet, mondjon újra és újra szót, vagy többször ellenőrizze, hogy a bejárati ajtó zárva van -e. Ezek a kényszeres rituálék frusztrálóak, kínosak vagy akár legyengítők is lehetnek, de a jó hír az, hogy meg lehet tanulni kezelni őket. Dolgozzon együtt a terapeutájával, hogy stratégiákat dolgozzon ki a gondolkodási és viselkedési minták megváltoztatására. A gyógyszerek szedése és az egyszerű életmódváltás segíthet a rituális viselkedéshez vezető tünetek enyhítésében is.
Lépések
Módszer 1 /3: A viselkedés módosítása
1. Látogassa meg a terapeutát, aki gyakorolja az expozíciót és a válaszmegelőzést (ERP)
Az ERP egyfajta kognitív viselkedési terápia, amely különösen hatékony az OCD rituálék kezelésére. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy terapeutáját, hogy ajánljon tanácsadót, aki rendelkezik tapasztalattal az ERP -kezelésben.
Bár ez ijesztő vagy kellemetlen folyamat lehet, a terapeuta segít biztonságos és támogató módon végigvezetni
2. lépés. Határozza meg a fő megszállott félelmeit és kiváltó tényezőit
Mielőtt elkezdené az OCD -rituálék leküzdését, meg kell határoznia a mögöttük lévő gondolatokat vagy félelmeket. Gondolja át azokat a konkrét gondolatokat vagy helyzeteket, amelyek hajlamosak kiváltani a rituáléit, és írja le azokat. Adjon meg részleteket, például azt, hogy mennyi félelmet vagy szorongást okoz minden helyzet vagy gondolat, és milyen rituálét hajt végre a félelme enyhítésére.
Például ezt írhatja: „Aggódom, hogy valaki beszállhat az autómba, amikor az utcán parkol, ezért mindig 10 -szer megnyomom az ajtózár gombot, hogy megbizonyosodjak arról, hogy zárva van -e. A 0-10-es skálán az aggodalmamat 3-ra értékelem."
3. Sorolja fel rögeszmés félelmeit a legkisebbtől a legnagyobbig
Miután azonosította az OCD rituáléinak fő kiváltó okait, írjon egy listát, rangsorolva őket az alapján, hogy mennyi félelmet vagy szorongást okoznak Önnek, a legenyhébbtől a legsúlyosabbig. Ezt „félelemlétrának” nevezik. A létra segítségével célokat tűzhet ki maga elé, miközben az egyes rituálék leküzdésén dolgozik.
Például, ha elfelejti kikapcsolni a fürdőszobai lámpát, az a félelemlétra alján lehet, míg a repülőgépen való repülés a tetején
4. lépés: A félelemlépcsőn minden lépéshez állítson be egy célt
Tekintsük a rituálét, amely minden félelmet vagy kiváltót kísér, és tűzzünk ki egy megfelelő célt. Ahogy felfelé halad a létrán, azon dolgozik, hogy egyre nagyobb vagy nehezebb célokat érjen el, amelyek súlyosabb megszállott félelmeikkel vagy kiváltó tényezőikkel járnak.
- Például, ha fél attól, hogy bekapcsolja a fürdőszobai lámpát, az lehet a célja, hogy lekapcsolja a villanyt, majd elhagyja a házat anélkül, hogy visszajönne, hogy ellenőrizze, hogy ki van kapcsolva.
- Végül nagyobb célok felé halad, például hosszú repülőgépen, anélkül, hogy bármilyen mozdulatot hajtana végre, vagy megható rituálékat, hogy megnyugtassa magát.
Lépés 5. Tegye ki magát a lista minden aktiválójának, először a legkisebbnek
Ez elsőre valószínűleg kényelmetlen vagy ijesztő lesz, de elengedhetetlen része az OCD -rituálék ellenőrzésének megtanulásának. Kezdve azokkal a kiváltó tényezőkkel, amelyek a legkisebb félelmet vagy szorongást okozzák, szándékosan hozza magát olyan helyzetbe, amikor általában szükségét érzi egy rituálé elvégzésének. Lépjen be a helyzetbe azzal a szándékkal, hogy ellenálljon a szokásos szertartásának.
Például menjen be a fürdőszobába, és kapcsolja ki a villanyt, majd menjen ki újra
Lépés 6. Ellenálljon a késztetésnek, hogy végrehajtsa a szokásos rituáléit, amikor szembesül az egyes kiváltó okokkal
Elnyomó késztetést érezhet a rituálé végrehajtására, de mondja meg magának, hogy nem szabad megtenni. Üljön le, és lélegezzen mélyen, amíg várakozik a késztetés elmúlására.
Például, ha általában ötször lép be és ki a fürdőszobából, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem világít, menjen át egy másik szobába, és üljön le
Lépés 7. Fókuszáljon érzéseire ítélet nélkül, miközben ellenáll a rituáléknak
Miközben ellenállsz, ne próbáld figyelmen kívül hagyni az érzéseidet, és ne vond el őket. Ehelyett jegyezzen fel minden érzést, és hagyja magát érezni anélkül, hogy megpróbálna változtatni vagy kritizálni.
- Például azt mondhatná magának: „Emlékszem, hogy lekapcsoltam a villanyt, de továbbra is aggódom, hogy bekapcsoltam. Szorongónak és ingerlékenynek érzem magam, és a vállam valóban feszült.”
- Végül a szorongás érzésének csökkennie kell. A rituálé végrehajtásának késztetése elmúlik, amikor teljesen belátja azt a gondolatot, hogy ha nem teszi meg, semmi sem történik katasztrófával. Ez segít megtanulni abbahagyni ezeknek a félelmetes vagy szorongó érzéseknek az egyes kiváltó okokhoz való társítását.
8. lépés. Mielőtt továbblépne a következőre, sajátítsa el minden rituálét
Időbe és gyakorlásba kerül a listán szereplő összes rituálé leküzdése, de fontos, hogy tempózzon, és egyenként bánjon velük. Gyakoroljon ellenállni minden szertartásnak, amíg kényelmesen meg tudja tenni, majd lépjen fel a létra következő elemére.
Tipp:
Ha bármelyik célt túlterhelőnek vagy kihívást jelentőnek találja, próbálja meg felosztani kisebb, jobban kezelhető lépésekre. Például, ha általában 15 percet kell kézmosással töltenie a fürdőszoba használata után, próbálja meg lerövidíteni 10 percre, majd 5, végül csak az ajánlott 20-30 másodpercre.
2. módszer a 3 -ból: Az OCD kezelése gyógyszeres kezeléssel
1. lépés. Kérdezze meg orvosát az antidepresszánsok kipróbálásáról
Az antidepresszáns gyógyszerek, például az SSRI -k (szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók) és a triciklusos antidepresszánsok segíthetnek az OCD rituális viselkedéséhez vezető megszállott gondolatok ellenőrzésében. Ha a viselkedésterápia önmagában nem elegendő a rituálék leküzdéséhez, beszéljen orvosával vagy pszichiáterével ezen gyógyszerek valamelyikének kipróbálásáról.
- Az OCD kezelésére használt gyakori SSRI -k közé tartozik a fluoxetin (Prozac), a fluvoxamin (Luvox), a paroxetin (Paxil) és a sertralin (Zoloft).
- A klomipramin (Anafranil) egy triciklusos antidepresszáns, amelyet gyakran használnak az OCD kezelésére.
- 10-12 hétbe telhet, mire észreveszi a tünetek javulását ezen gyógyszerek szedése közben, ezért ne csüggedjen, ha nem érez azonnal különbséget.
2. lépés. Beszélje meg az egyes gyógyszerek lehetséges kockázatait és mellékhatásait
Bár az OCD kezelésére használt legtöbb gyógyszer viszonylag biztonságos, vannak bizonyos kockázatok. Beszéljen orvosával egészségügyi előzményeiről, és beszélje meg, hogy ezek a gyógyszerek valószínűleg biztonságosak vagy hatékonyak az Ön számára.
- Ezen gyógyszerek egy része nem biztonságos a tizenévesek vagy egy bizonyos kor alatti gyermekek számára.
- Mielőtt bármilyen gyógyszert szedne, tájékoztassa orvosát, ha terhes, szoptat vagy terhességet tervez.
- Az antidepresszánsok gyakori mellékhatásai közé tartozik a fejfájás, hányinger, alvászavar és a nemi vágy változása. Ezen tünetek közül sok javulhat idővel, vagy ha módosítja a gyógyszer adagját.
Figyelem:
Egyes antidepresszánsok öngyilkossági gondolatokat okozhatnak, különösen gyermekeknél és tizenéveseknél. Ha öngyilkossági vagy önkárosító gondolatai vannak ezen gyógyszerek szedése közben, hívja a sürgősségi szolgálatot, vagy azonnal értesítse orvosát vagy terapeutáját. Ha az Egyesült Államokban él, hívhatja a National Suicide Prevention Lifeline telefonszámot is az 1-800-273-8255 számon.
3. lépés. Mielőtt új gyógyszereket vagy kiegészítőket kezdene, konzultáljon orvosával
Az antidepresszánsok kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel vagy kiegészítőkkel, vagy kevésbé hatékonyak lehetnek. Ha antidepresszánsokat szed az OCD -hez, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új gyógyszert elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos.
Hasonlóképpen, mielőtt elkezdené szedni az antidepresszánst, adja meg orvosának a jelenleg szedett egyéb gyógyszerek teljes listáját, beleértve a vény nélkül kapható gyógyszereket, vényköteles gyógyszereket és vitaminokat vagy kiegészítőket
4. lépés. Beszélje meg kezelőorvosával az adag módosítását, ha szükséges
Időbe telhet, és próba -tévedésbe kerülhet, hogy megtaláljuk a megfelelő gyógyszert és adagot az OCD kezelésére. Ha nem érzi úgy, hogy a gyógyszeres kezelés jól működik, beszéljen orvosával. Szükség esetén módosíthatják az adagot, vagy segítenek új gyógyszerre váltani.
Soha ne hagyja abba az antidepresszáns szedését, vagy ne próbálja egyedül beállítani az adagot. Ez veszélyes mellékhatásokat vagy elvonási tüneteket okozhat. Kezelőorvosa meg tudja mondani, hogyan kell biztonságosan kiigazítani vagy csökkenteni a gyógyszert
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés: Gyakorolja a stresszoldó tevékenységeket a tünetek enyhítésére
A stressz súlyosbíthatja a tüneteit, ezért fontos, hogy fejlessze a jó stresszcsökkentő készségeket, miközben megpróbálja leküzdeni az OCD rituálékat. Ha feszültnek vagy szorongónak érzi magát, tegyen olyan dolgokat, amelyek segítenek abban, hogy nyugodtnak és nyugodtnak érezze magát, például:
- Meditáció, jóga vagy mély légzési gyakorlatok
- Progresszív izomlazítás
- Időt tölteni a barátokkal és a családdal
- Békés zenét hallgatni
- Meleg fürdő vagy zuhanyozás
- Sétálni megy
- Olvasás vagy filmnézés
- Dolgozzon hobbin vagy kreatív projekteken
Lépés 2. Gyakoroljon rendszeresen, hogy segítsen újra összpontosítani gondolatait
A testmozgás természetes hangulatjavító, és segíthet tisztázni az elmédet is, ha megszállott vagy. Próbáljon legalább 30 perc aerob edzést végezni a legtöbb napon.
- Ha nincs ideje a gyakorlatot egy szakaszon elvégezni, próbálja meg több 10 perces ülésre bontani.
- Edzés közben ügyeljen a mozdulatokra és a test érzéseire. Ez segíthet abban, hogy elterelje fókuszát szorongásaitól vagy megszállottságaitól.
3. Lépjen ki jó minőségű alvást, hogy stabilizálja a hangulatát
Az OCD -ben szenvedő emberek gyakran nehezen tudnak aludni, ami megnehezíti a hangulat szabályozását és a rituális viselkedés ellenállását. Annak érdekében, hogy megkapja a szükséges pihenést, tervezze meg, hogy minden este elég korán lefekszik, hogy legalább 7-9 órát aludjon (vagy 8-10, ha tinédzser).
- Ha problémái vannak az éjszakai elalvással, próbálja meg kialakítani a nyugtató lefekvés rutinját. Például vegyen egy meleg fürdőt, végezzen egy kis nyújtást, vagy olvasson fél órát lefekvés előtt.
- Mivel a képernyőkön megjelenő fény megzavarhatja az alvási szokásait, próbálja meg távol lefekvés előtt legalább fél órával távol lenni a telefonoktól, táblagépektől, számítógépektől vagy tévéképernyőktől.
- Tartsa kényelmesen, sötétben és csendben a szobát éjszaka, hogy a lehető legjobban aludjon.
Tudtad?
Tanulmányok azt mutatják, hogy az OCD -ben szenvedők, akik éjszakai baglyok, szemben a reggeli emberekkel, hajlamosak több szorongást, depressziót és ingerlékenységet tapasztalni. Ha lehetséges, kerülje el a késői ébrenlétet vagy a túl sok tevékenységet késő este, hogy jól kipihentnek és ébernek érezze magát reggel.
4. lépés Kerülje a nikotint, az alkoholt és más hangulatmódosító szereket
Csábító lehet inni egy italt, vagy nyúlni a cigarettaért, ha szorong vagy feszülten érzi magát, de ez ronthatja a tüneteit. Ha alkohol- vagy nikotinfüggő, beszélje meg kezelőorvosával a legjobb módot a csökkentésre vagy a leszokásra.
- Általánosságban elmondható, hogy a legjobb elkerülni a stimulánsokat, mivel ezek ronthatják a félelem vagy a szorongás érzését. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a koffein valóban segíthet csökkenteni az OCD tüneteit, ezért ne féljen reggel egy csésze kávét inni! Bár egyes tanulmányok alátámasztják a koffein OCD -hez való alkalmazását, további kutatásokat kell végezni annak hatékonyságának megállapítására.
- A kutatók jelenleg a marihuána OCD -re gyakorolt hatását tanulmányozzák. Míg egyesek azt állítják, hogy a marihuána segíthet az OCD tüneteinek javításában, mások úgy találják, hogy rontja a tüneteiket.
Lényeg
- Dolgozzon együtt terapeutájával és orvosával, hogy azonosítsa a kiváltó tényezőket, és dolgozzon ki produktív megküzdési mechanizmusokat, amelyek segítenek elkerülni a problémás szertartásokat.
- Az expozíció és válaszmegelőzés (ERP) az OCD fő terápiás kezelése, és magában foglalja azt, hogy többször kitesszük magunkat az OCD -t kiváltó tényezőknek, és megtanuljuk figyelmen kívül hagyni a rituálét.
- Ebben a pillanatban próbálja meg vitatni a gondolatait, amelyek arra csábítanak, hogy végrehajtsa a szertartást, és ha nem tudja lebeszélni magát róla, vonja el figyelmét.
- Soha ne érezze magát rosszul, ha befejezi az OCD rituálét; ez nem különbözik attól, akinek bőrbetegsége van, aki viszket a bőrén, és ez nem a gyengeség vagy kudarc jele.
- A gyógyszeres kezelés rendkívül hasznos lehet sok OCD -ben szenvedő ember számára, de lehet, hogy nincs rá szüksége, ha a rituáléi nem zavarják drasztikusan a mindennapi életet, és az ERP önmagában elegendő.
