Bár a klinikai magnéziumhiány nem túl gyakori, az átlagember csak a szervezetének szükséges magnézium valamivel több mint felét kapja meg. Valójában egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy 11 egészséges nő közül 10 alacsony magnéziumszinttel rendelkezik. Még akkor is, ha elég egészséges és aktív, nem kap elegendő magnéziumot. Nehéz azonban megmondani, hogy szüksége van -e több magnéziumra, ha nem ismeri a jeleket.
Lépések
3. módszer: Az alacsony magnéziumtartalom diagnosztizálása
1. lépés Azonosítsa az alacsony magnéziumtartalom lehetséges tüneteit
Az alacsony magnézium tünetei közé tartozik a fáradtság, szorongás, étvágytalanság, izomgyengeség, memóriaproblémák és hányinger. Ha rendkívül alacsony magnéziumtartalma van más egészségügyi problémákkal együtt, súlyosabb tüneteket észlelhet, például remegést, nyelési nehézséget vagy gyors vagy szabálytalan szívverést.
- Az izomgörcs az alacsony magnéziumszint tünete lehet.
- Ha a tünetei súlyosabbak, vagy ha megakadályozzák a szokásos napi tevékenységek elvégzését, a lehető leghamarabb forduljon orvoshoz.
2. lépés. Ellenőrizze az energiaszintjét
Ha alacsony a magnézium, az egyik fő tünet a fáradtság érzése. Ha jól alszik, és még mindig úgy érzi, hogy fáradt, amikor reggel felébred, az alacsony magnézium a hibás.
- Sok oka lehet a fáradtság érzésének, ezért győződjön meg arról, hogy a lehető legalacsonyabb mértékben megszüntette az energiahiány egyéb okait. Például, ha csak 4 órát aludt tegnap éjjel, akkor természetes lenne, ha másnap is fáradtnak érezné magát. Lehet, hogy alacsony a magnéziumtartalma, vagy nem.
- Más tápanyagok hiánya, beleértve a B12 -vitamint és a vasat is, fáradhatatlanságot vagy fáradtságot okozhat. Vannak más olyan betegségek is, amelyek fáradtságot okozhatnak, beleértve a cukorbetegséget és a gyulladásos bélbetegséget (IBD).
3. lépés: Gondosan értékelje a kapcsolódó tüneteket
Az alacsony magnéziumtartalomnak számos tünete van. Sajnos sok ilyen tünet, például szorongás, ingerlékenység, memóriaproblémák és izomgyengeség, más állapotok vagy problémák tünete is.
- Az energiaszinthez hasonlóan óvatosan szüntesse meg minden egyéb okot, amiért a lehető legteljesebb mértékben tapasztalja ezeket a tüneteket. Például aggódhat vagy ingerlékeny lehet, mert jelentős munkával vagy iskolával kapcsolatos projektje van, ami miatt aggódik. Ennek talán semmi köze a magnézium szintjéhez.
- Ezek a tünetek súlyosabb állapotokat is jelezhetnek, amelyeket orvosának kellett volna megvizsgálnia. A szorongást például szívbetegségek, cukorbetegség, légzési rendellenességek (például asztma) vagy irritábilis bél szindróma okozhatja.
4. lépés. Határozza meg az életében a stresszorokat
Ha jelenleg nagy stressznek van kitéve, a szervezete erre a stresszre adott reakciója megszakíthatja a szervezet hatékony magnézium -felszívó képességét. Még akkor is, ha elegendő magnéziumot fogyaszt táplálékkal, a szintje még mindig alacsonyabb lehet, ha jelentős stressz alatt áll.
A stressz csökkentését gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. De ha azonosítani tudja azokat a dolgokat, amelyek stresszt okoznak Önnek, akkor felismerheti azokat, és segíthet visszaszorítani a rájuk adott reakciót
5. lépés Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze a magnéziumszintjét
Ha a tünetek minél több egyéb okát megszüntette, és továbbra is aggódik amiatt, hogy alacsony a magnéziumszintje, orvosa vérvizsgálatot végezhet.
- A vérvizsgálatnak kevés kockázata van, leszámítva a tű behelyezésekor tapasztalt enyhe szúrást. Miután a vért vették, azt általában laboratóriumba kell küldeni feldolgozásra.
- A normál vér magnéziumszintje 1,7-2,2 mg/dl (0,85-1,10 mmol/l) között van. Egyes laboratóriumok különböző tartományokat használnak. Kezelőorvosa megvizsgálja Önnel a konkrét vizsgálati eredményeket, és elmondja, mit jelentenek.
- Az alacsony magnéziumszint néhány súlyos egészségügyi állapot tünete lehet, beleértve a májzsugorodást, a hasnyálmirigy -gyulladást vagy a fekélyes vastagbélgyulladást. Ha a vizsgálatok alacsony magnéziumszintet mutatnak, orvosa további vizsgálatokat is végezhet.
6. lépés. Beszéljen orvosával a krónikus egészségi állapotokról
Számos krónikus egészségi állapot létezik, beleértve a cukorbetegséget és az irritábilis bél szindrómát, amelyek csökkenthetik a szervezet magnézium -felszívó képességét, ami az ásványi anyag szintjének csökkenéséhez vezet.
- A magnézium felszívódik a vastagbélben és a vékonybélben. Ha olyan egészségügyi állapota van, amely hatással van ezekre a szervekre, vagy ha korábban volt olyan betegsége, amely károsította a vastagbélét vagy a vékonybélét, akkor nagyobb a kockázata a magnéziumhiány kialakulásának.
- Számos rendellenesség és egészségi állapot is hozzájárulhat az alacsony magnéziumszinthez, beleértve a depressziót, a fibromyalgiát, a krónikus migrént és még a premenstruációs szindrómát is. Ha Önnek van egy ilyen állapota, fennáll annak a veszélye, hogy alacsony a magnéziumszintje.
7. lépés: Értékelje tevékenységének intenzitását
Azok a sportolók, akik intenzív fizikai aktivitásban vesznek részt, ki vannak téve a magnéziumhiány kockázatának, de csak akkor, ha hosszú ideig megfeszítették magukat, például egy triatlon vagy maraton során. Míg egy átlagos napon csak körülbelül 15 mg magnéziumot veszít az izzadságból, a veszteségei jelentősebbek lennének, ha gyakrabban izzadna-akár a nagy intenzitású tevékenység miatt, akár a jelentős szabadban, magas hő és páratartalom miatt.
Egy sportoló, aki részt vesz egy hosszú eseményen, például maratonon vagy triatlonon, jó jelölt lehet magnézium -kiegészítőkre, feltéve, hogy nem tesz semmi mást, ami gátolja szervezetük magnézium -felszívódását. A legtöbb esetben azonban a kiegyensúlyozott étrend elegendő ahhoz, hogy kordában tartsa a magnéziumszintet
2. módszer a 3 -ból: Az étrend korrekciója
Lépés 1. Tartson étkezési naplót egy hétig vagy tovább
Az ajánlott napi magnéziumbevitel 410-420 mg férfi felnőtteknél és 320-360 mg nőknél felnőtteknél, az életkortól és attól függően, hogy terhes vagy szoptat. Az egyetlen módja annak, hogy helyesen értékelje, hogy pontosan mit fogyaszt, és megállapítja, hogy elegendő magnéziumot kap -e, ha mindent megeszik, amit közvetlenül az evés után ír le.
- Feltétlenül mérje ki az adagokat, hogy tudja, mennyit fogyaszt. Ha nincs kéznél mérleg vagy mérőpohár, megbecsülheti az adag méretét.
- Általában az enyhén alacsony magnéziumszint korrigálható egyszerűen az étrend módosításával. Nem kell kiegészítőt szednie, vagy keresse fel orvosát a célzottabb kezelés érdekében.
- Jegyezze fel a többi tápanyag bevitelét is. Vannak élelmiszernapló -alkalmazások, amelyek megadják ezt a táplálkozási információt az Ön számára, így nem kell mindent megkeresnie, amit eszik. Érdemes multivitamint szedni, ha folyamatosan alacsony a tápanyagtartalma.
2. lépés: Fogyasszon több organikus leveles zöldséget
A leveles zöldek magnéziumban gazdag élelmiszerek, az organikus fajtákat pedig tiszta, ásványi anyagokban gazdag talajban termesztik. Legmagasabb magnéziumtartalmuk van. Fogyaszthatja nyersen, vagy párolhatja étkezés előtt. Kerülje a fagyasztott vagy konzerv zöldeket, mivel feldolgozásuk során elvesztették ásványianyag -tartalmuk nagy részét.
A spenót és a svájci mángold jó magnéziumforrások. A gőzölés eltávolítja az oxálsavat, ami zavarja a szervezet magnézium felszívódását
3. Légy nyers dióféléket és magvakat
A burgonya chips vagy más feldolgozott snack helyett fogjon meg egy marék mandulát vagy kesudiót. Ezek a diófélék nemcsak fehérjéket tartalmaznak, hanem magnéziumban is gazdagok.
- Vásárolhat diót ömlesztve, majd kis összegeket tehet egyedi tartályokba snackeléshez, hogy pénzt takarítson meg. Ne feledje, hogy minél többet csomagolja az ételt, annál többet fizet érte.
- A legmagasabb magnéziumtartalom elérése érdekében nyers diót és magvakat kell beszerezni, nem azokat, amelyeket pörköltek. Ellenőrizze a csomagolást, hogy a lehető legnagyobb mennyiségű magnéziumot tartalmazó dióféléket és magvakat kap -e.
4. lépés Főzés előtt áztassa be a nyers babot és gabonát
A babban és a gabonafélékben magas a fitinsav koncentrációja, ami zavarja a magnézium felszívódását. Áztatással eltávolítja a fitinsavat, így fogyaszthatja és felszívhatja a magnéziumot.
Általában legalább 12 órán át szeretné áztatni a babot és a gabonát. Ezt követően megenheti őket. Ha ki akarja áztatni őket, amíg ki nem kelnek, hosszabb ideig vízben kell hagynia őket. Még mindig 12 óránként cserélnie kell a vizet
5. lépés Fogyasszon étcsokoládét, ha valami édeset szeretne
Az étcsokoládé nemcsak dekadens és finom, hanem 1 kis négyzet alakú csomag 95 mg magnéziumot. A migrén az alacsony magnéziumszinthez kapcsolódik, és enyhítheti az étcsokoládé fogyasztása is.
Ha alacsony a magnéziumtartalma, érdemes befektetni a "sürgősségi" étcsokoládéba. Helyezze könnyen hozzáférhető helyre (ahol nem fog megolvadni), és egyél egy négyzetet, ha fájni vagy letargikusnak érzed magad - ha a tüneteid az alacsony magnéziumszint következményei, akkor segíthet
6. lépés Kerülje a finomított és feldolgozott élelmiszereket
A magnézium eltávolítása számos olyan élelmiszer feldolgozásával történik, amelyek általában természetes forrásai az ásványi anyagoknak a szervezet számára. Minél több feldolgozatlan, organikus ételt fogyaszt, annál több magnéziumot kap az étrendjében.
Ha nem tud teljesen távol maradni a feldolgozott élelmiszerektől, próbáljon meg naponta legalább egy friss ételt enni. Nassolhat banánt vagy nyers diót és magvakat is a magnéziumbevitel kiegészítésére
3. módszer 3 -ból: A magnézium felszívódásának javítása
1. lépés Kerülje a vízhajtókat, beleértve a kávét és az üdítőket
A vízhajtók hatására a szervezet a magnéziumot a hulladékba juttatja, nem pedig felszívja. Ha már megállapította, hogy nem kap elegendő magnéziumot, győződjön meg arról, hogy a lehető legtöbbet felszívja.
Kerülni kell minden vény nélkül kapható vizelethajtó gyógyszert is, beleértve a "vízhajtókat", amelyeket általában a vérnyomás csökkentésére vagy a puffadás csökkentésére szednek. Olvassa el figyelmesen a vény nélkül kapható gyógyszerek címkéit, és forduljon orvoshoz, ha rendszeresen szed vény nélkül kapható gyógyszert ugyanazon probléma kezelésére
2. lépés. Csökkentse az alkoholtartalmú italok fogyasztását
Az alkohol vizelethajtó, de más összetevőket is tartalmaz, amelyek tovább csökkentik a szervezet magnézium felszívódását. Bár egy vagy két ital mérsékelten rendben van, érdemes tartózkodni, ha alacsony a magnéziumszintje - legalábbis addig, amíg a magnéziumbevitel nem megfelelő.
A vörösbor egyike azon kevés alkoholos italoknak, amelyek jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, ezért válasszon egy pohár vörösbort, ha egy italt tervez
3. lépés. Beszéljen orvosával a gyógyszerek beállításáról
Sok antacid, kortikoszteroid, orális fogamzásgátló és vérnyomáscsökkentő gyógyszer létezik, amelyek aktívan kimerítik a szervezet magnéziumraktárát. Ha már alacsony a magnéziumtartalma, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy átállhat -e másik olyan gyógyszerre, amely nem rendelkezik ezzel a hatással.
Ha egy másik gyógyszer nem lenne elegendő az Ön állapotának kezelésére, akkor fontolja meg a magnézium -kiegészítő szedését a gyógyszer okozta kimerülés ellensúlyozására
4. lépés. Növelje más elektrolitok fogyasztását
Ha megállapítja, hogy alacsony a magnéziumtartalma, akkor valószínűleg alacsony az egyéb elektrolitok, például a kalcium és a kálium szintje is. Ezek a többi elektrolit segíthet növelni a szervezet magnézium felszívódását.
Keressen olyan élelmiszereket, amelyek több elektrolitot tartalmaznak. Például a banán jó magnézium- és káliumforrás
5. Lépjen be más vitaminokat, amelyek elősegítik a magnézium felszívódását
A B6- és D -vitaminok különösen elengedhetetlenek a magnézium megfelelő felszívódásának biztosításához, akár élelmiszerekből, akár kiegészítőkből. Ha több magnéziumot fogyaszt anélkül, hogy megoldaná az esetleges felszívódási problémákat, a magnéziumszintje nem fog sokat változni.
Ha vegán vagy vegetáriánus, akkor problémái lehetnek a megfelelő mennyiségű B6 és D fogyasztásával. Fontolja meg ezeknek a vitaminoknak a pótlását is
Tippek
- Ha tesztelni szeretné magnéziumszintjét, vásárolhat otthoni tesztkészletet online. Keressen egy "Magnézium RBC tesztet" (vörösvérsejt -teszt), amely a magnéziumhiány korábbi mutatója lehet, mint a rendszeres vérvizsgálat.
- Ha a magnéziumszint továbbra is alacsonynak tűnik az étrend megváltoztatása után, vagy ha a tünetei nem javultak, kezdje el rendszeresen és következetesen szedni a magnézium -kiegészítőt.
- Az Epsom -sóban való áztatás növelheti a magnéziumszintet.
