Hízni kell? Akár az izmok építésére, az egészségügyi problémák kezelésére, az étvágytalanság kezelésére, a sportoláshoz való megfelelő táplálkozásra, akár a sovány gének leküzdésére törekszik, a hízás nehéz feladat lehet. Ez különösen akkor igaz, ha a diákok költségvetésével szeretne hízni. Néhány lépést követve pillanatok alatt úton lesz a hízáshoz.
Lépések
Rész 1 /2: Hízás egészséges módon
1. lépés. Oldja meg a fogyás mögött meghúzódó problémát
Néha a fogyást mögöttes betegségek vagy egészségügyi problémák okozzák. Ha úgy gondolja, hogy ez az Ön esetében is így lehet, először beszéljen orvosával.
Ha betegség után hízol, segít a nyájas és könnyen emészthető ételek, például tojás és turmixok fogyasztásában. A tojás különösen jó választás, mert olcsó, és sokféleképpen elkészítheti. Ezenkívül próbáljon meg legalább 5 uncia (150 g) húst enni minden nap. Kerülje a nyers halat, ha az immunrendszere sérült
2. lépés. Bármilyen új diéta/edzésterv megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Feltétlenül beszélje meg a tervet, és gondoskodjon minden aggályáról. Fontolja meg, hogy felkeres egy dietetikust, hogy személyre szabott étrendet szabjon az Ön igényeinek.
3. lépés Lassan hízni
Néhány embernek ugyanolyan nehéz hízni, mint fogyni. Legyen türelmes és ne vigye túlzásba erőfeszítéseit. Próbáljon meg heti 0,25-1,5 kg (0,25-1,5 kg) hízást elérni, ha napi 250-500 kcal-t ad hozzá az étrendhez.
4. lépés: Fogyasszon gyakran kis ételeket
Próbáljon napi hat étkezést enni, és ne kényszerítse magát napi három hatalmas étkezésre. A kis ételek fogyasztása segít fenntartani az egészséges étkezési szokásokat, miközben kalóriát ad hozzá az étrendhez. A kis étkezések megakadályozzák azt is, hogy túl jól érezzék magukat, és hogy később ne egyenek.
5. lépés. Egyél egy kicsit többet minden étkezéskor
Ahelyett, hogy minden étkezésnél megtömné magát, próbáljon meg egy kicsit többet enni, mint amit általában megeszne. Ez megakadályozza, hogy túlságosan megtöltse a gyomrot, ami gyomorfájdalmat okozhat, vagy később kevesebb étkezést okozhat.
Ha egy kicsit többet eszik, azt is jelenti, hogy nem kell sok extra pénzt költenie az ételre. Egyszerűen csak egy kis pluszt készítene minden elkészített étkezéshez
6. lépés. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, keményítőt, zöldséget és zsírt. Nem kell támaszkodnia egészségtelen gyorséttermekre vagy gyorsételekre, hogy extra kalóriát fogyasszon és hízjon. Vannak egészségesebb lehetőségek a súly növelésére.
- A kalória számít, de a tápanyagok is. Ügyeljen arra, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, és hogy megfelelő vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat kapjon. Segít a tápláló ételekkel kezdeni, majd joghurt, diófélék és egészséges zsírok hozzáadásával kalóriával feltölteni.
- Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor fehérjét fogyasszon, ha izomzatot szeretne építeni. Próbáljon meg nem enni egyedül szénhidrátot.
- Emellett minden étkezéskor gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Bár kalóriaszegények, alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Ha gyümölcsöt és zöldséget vásárol akcióban, akkor nem kell sok extra pénzt költenie azok megvásárlására.
- Bár a gyorsétel olcsó, egészséges, tápláló ételeket is élvezhet anélkül, hogy sok pénzt költene. Az élelmiszerek lefagyasztásával, az akciós termékek megvásárlásával és az alacsonyabb költségű opciók kiválasztásával súlyozhat a költségvetéssel.
7. lépés Gyakoroljon gyakran
Ahhoz, hogy hízni tudj, nem csak hízni akarsz. Azt is szeretné, hogy építse az izmokat, és erősítse a szívét. Tehát emeljen súlyokat, sétáljon vagy kocogjon, lépjen fel a lépcsőn, úszjon vagy sportoljon. Próbáljon hetente legalább négyszer gyakorolni legalább 20 percig (a több az ideális, de lassan épül fel, ha éppen kanapé burgonya).
Lépés 8. Próbálja ki az erősítő edzést
Az erőnléti edzés biztosítja, hogy a súlya ne csak kövér legyen, hanem izom is. Így a megfelelő helyeken hízol. Győződjön meg róla, hogy edzés után azonnal magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, hogy segítsen nekik tömeget szerezni.
- Még ha nem is akarsz izomtömeget építeni, akkor is gyakori egészséges rágcsálnivalókra van szükséged edzés előtt és után, hogy segítsd a hízást.
- Testnevelési ellenállás edzéseket végezhet, hogy elkerülje az edzőtermi tagsági díjak fizetését. Sok olyan gyakorlat létezik, amelyek elvégzéséhez csak a tested és egy kis hely szükséges, hogy segíts az edzésben és az izomépítésben.
9. lépés. Növelje étvágyát
Az étvágytalanság miatt nehézségei lehetnek a súlygyarapodással, de van néhány módja az étvágy növelésére. Próbáljon meg sétálni egy rövid sétát evés előtt, válassza ki kedvenc kényelmes ételeit, és adjon hozzá fűszereket és gyógynövényeket, hogy jobb legyen az étel íze.
- Próbáljon meg nem inni vizet közvetlenül étkezés előtt, mert ez betölti a gyomrot, és kevesebbet eszik.
- A gyümölcsök édesek és serkentik az étvágyat. Próbáljon egyes gyümölcsöket turmixba keverni más tápláló ételekkel, például joghurttal.
10. lépés Igyon elegendő vizet
Ügyeljen arra, hogy az étrend mellett elegendő vizet kapjon. Igyon legalább 6-8 pohár naponta. Próbáljon meg nem inni közvetlenül evés előtt, mert a víz megtelik, és kevesebbet eszik.
11. lépés: Korlátozza az állati zsírok és a nátrium mennyiségét
Sok magas kalóriatartalmú étel sok telített zsírt és nátriumot tartalmaz. Ha egészséges módon szeretne hízni, ne egye túl a zsírokat és a nátriumot. Az állati zsírok befolyásolhatják a szív egészségét, a nátrium pedig növelheti a vérnyomást. Legyen óvatos ezen tápanyagok túlzott fogyasztásával.
A növényi zsírok, mint a dió, földimogyoró, magvak, mogyoróvaj, avokádó, humusz és olajok egészségesek és magas tápanyag- és kalóriatartalmúak. A növényi eredetű zsírok gyakran olcsóbbak is, mint az állati zsírok, és így jót tesznek a költségvetésnek
12. lépés. Olvassa el a táplálkozási címkéket
Ha még nem kezdte el, tanuljon meg olvasni a táplálkozási címkéket, és szokja meg, hogy olvassa el a címkét minden vásárolt élelmiszeren. A legfontosabb dolog, amire figyelni kell, a tálalás mérete, kalóriatartalma, gramm zsír, fehérje, rost és vitamin.
2/2. Rész: A megfelelő ételek kiválasztása
1. lépés Válasszon kalóriadús ételeket
Olyan ételeket szeretne választani, amelyek sok kalóriát tartalmaznak egy nagyon kis helyen, így maximalizálhatja súlygyarapítási erőfeszítéseit. A kalóriadús ételek gyakran tartalmaznak zsírokat, ezért győződjön meg arról, hogy ezek egészséges zsírok. Bár a tejtermékek és az állati zsírok jók és egészségesek is lehetnek, nem szabad túlzásba esni, mert szívbetegségeket okozhat.
- Egyél diót, földimogyorót, magvakat, mogyoróvajat, avokádót és humuszt. Ezeket az élelmiszereket általában olcsón is meg lehet vásárolni, vagy otthonról el lehet készíteni.
- Adjon egészséges olajokat, például olíva- és repceolajat az étel tetejére. Általában nagy tartályt vásárolhat, amely unciánként olcsóbb lesz, ha ömlesztve vásárol. Tegye az étkezések tetejére, például zöldségekhez és salátákhoz.
- A tojás általában olcsó, és jó lehetőség a kalóriák és a fehérjék étrendhez való hozzáadására.
- A burgonya, a zab és a banán sűrű kalóriatartalmú nehéz ételek, amelyeket remekül hozzáadhat étrendjéhez. A burgonya és a zab olyan ételek, amelyek jól illeszkednek különféle öntetekhez.
2. lépés. Egyél zsíros ételeket
Válasszon teljes zsírtartalmú tejet, joghurtot és más tejtermékeket. Ha magas a koleszterinszintje, akkor ez nem jó választás, de ha nem, akkor ez egy nagyszerű módja a kalóriabevitel növelésének.
A tejtermékek fehérjét, kalciumot és D -vitamint is biztosítanak
3. Válasszon fehérjében gazdag és pénztárcabarát ételeket
Válasszon magas fehérjetartalmú, de gazdaságos ételeket, például tejsavófehérjét. A tejsavófehérje az egyik leggazdaságosabb fehérje az étrendhez. A tejpor azonban savófehérjét is tartalmaz, és még olcsóbb is. A mogyoróvaj, a tojás, a tonhal, a görög joghurt és a tempeh szintén jó választás fehérje hozzáadására az étrendhez.
4. lépés Válasszon magasabb zsírtartalmú ételeket
Az olajos halak és tonhal nagyszerű ételek a kalóriabevitel növelésére a költségvetésből. A tonhal is meglehetősen olcsó, és kiváló módja annak, hogy tápanyagokat és kalóriákat adjon hozzá a költségvetéshez.
5. lépés. Vásároljon ömlesztett élelmiszert, és fagyassza le az extrákat
Vásároljon húst ömlesztve, és fagyassza le az extrákat. Amikor élelmiszert vásárol a boltban, ellenőrizze a súlyonkénti árat, nem pedig a teljes árat. Vásároljon élelmiszereket a nagy dobozokból, hogy csökkentse a teljes költséget.
Vásárolhat egy nagy zacskó barna rizst és más szemeket is, amelyeknek több hétig kell tartaniuk
6. lépés Készítse el saját görög joghurtját
A görög joghurt magas fehérjetartalmú, de drága lehet. Ha önállóan készít görög joghurtot, csökkentheti a költségeket, és segít abban, hogy ezt az egészséges ételt beépítse étrendjébe. A joghurt megvásárlása helyett egyszerűen fizetnie kell a tej költségeinek fedezésére.
- A görög joghurtot nagyon egyszerű elkészíteni a semmiből.
- Az extra savót felhasználhatja ízek és kalóriák hozzáadására más ételekhez, például kenyérhez, turmixokhoz, palacsintához vagy akár táplálkozási italként (bár az íze italként nem lehet csodálatos).
Lépés 7. Kerülje a fehérjeszeleteket
A fehérjeszelet meglehetősen drága a kalóriamennyiséghez képest. Jobb, ha pénzt takarít meg gazdaságosabb, magas kalóriatartalmú élelmiszerek vásárlásához.
8. Vásároljon szárított ételeket, például babot és tésztát
A szárított bab, lencse és hasított borsó olcsó, és magas a kalória és a fehérje tartalma. A teljes kiőrlésű tészta töltelék és jó rostforrás. A lencse és a tészta is viszonylag gyorsan elkészül. Bár a szárított bab általában hosszabb időt vesz igénybe, főzhet belőle egy nagy adagot, majd felhasználhat egy adagot az étkezéshez, a többit pedig fagyaszthatja, hogy később felhasználhassa.
9. lépés Igyon magas kalóriatartalmú gyümölcsleveket és használjon magas kalóriatartalmú fűszereket
A víz helyett gyümölcslevek fogyasztása és magas kalóriatartalmú fűszerek használata, például majonéz, tanya, ezer sziget és Caesar salátaöntet növelheti a kalóriabevitelt.
10. lépés: Próbálja ki a szárított gyümölcsöket
A szárított gyümölcsök koncentrált kalóriaforrások, és könnyen hozzáadhatók az ételekhez. Hozzáadhatja salátákhoz, joghurtokhoz, desszertekhez és túrakeverékekhez, vagy egyedül is elfogyaszthatja harapnivalóként útközben. Kényelmesek és kényelmesek ahhoz, hogy extra kalóriákat és tápanyagokat adjon az étrendhez.
11. lépés. Vásároljon bármit, ami akciós
Vásároljon ömlesztve árusított élelmiszereket. Amikor látja az eladó élelmiszereket, vásárolja meg azokat ömlesztve, és tárolja későbbi használatra. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, amelyek elengedhetetlenek az étrendhez.
Egyes üzletekben és az út menti standokon pénzt és pénzt takarítva vásárolhat tömegesen gyümölcsöt és zöldséget. Vágjon fel mindent, amiről nem gondolja, hogy használni fogja, mielőtt megromlik, és fagyassza le őket
12. lépés Egyél földimogyorót
Más típusú dió meglehetősen drága lehet, és korlátozott költségvetés mellett nehéz megfizetni. Próbáljon mogyorót enni, amely olcsóbb és magas kalóriatartalmú. Kényelmesen hordozhatók és snackként fogyaszthatók, vagy hozzáadhatók főtt ételekhez, például csirkeételekhez.
- Egyél sózatlan mogyorót, hogy csökkentse a nátriumbevitelt, ami növelheti a vérnyomást.
- Ha másféle diót is talál az akcióban, ezek nagyszerű módszerek fehérje, rost, egészséges zsír és kalória hozzáadására.
13. lépés. Vásároljon általános élelmiszereket
Az általános márkák sok pénzt takaríthatnak meg a márkanevek vásárlásakor. A költségkeret csökkentése érdekében próbálja meg a lehető legtöbb generikus terméket használni a márkás termékek helyett.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Tartsa szem előtt a célsúlyt, és csökkentse a kalóriabevitelt, amikor eléri célját.
- Kerülje a túl gyakori étkezést. Az éttermi ételek mindig drágábbak, mint az otthon elkészített ételek.
- Ne egyél túl. Rosszul fogja érezni magát, és károsíthatja a testét. Egyél annyit, amennyire jól érzi magát (talán csak néhány extra falatot), és ne többet.
- Ne próbáljon túl gyorsan hízni. Az izmok felépülnek, és a test végül zsírként tárolja az extra kalóriákat, de ez időbe telik. Ne siess.
