Az edzés nagyon fontos része az egészségi állapotának. Testre és lélekre egyaránt jó! Bár a gyakorlatok megkezdése ijesztőnek tűnhet, ne aggódjon. Készíthet egy edzéstervet, amely megfelel a testének és az életmódjának. Kezdje azzal, hogy kitalálja céljait, és készítsen ütemtervet. Ezután eldöntheti, hogy milyen típusú kardió- és erőnléti edzések működnek az Ön számára. Tegye szórakoztatóvá az edzéseket sokféle változatosság hozzáadásával. Amint elkezdi az edzést, valószínűleg több energiája lesz, és remekül fogja érezni magát. Csak ne felejtse el biztonságban maradni. Menjen a saját tempójában, és dolgozzon a test határain belül.
Lépések
4. módszer: Fitness terv készítése
1. lépés Válassza ki inspirációját, és tűzzen ki egy világos, elérhető célt
A célkitűzés valóban segíthet motiváltnak érezni magát. Szánjon néhány percet arra, hogy átgondolja, miért dolgozik, és mit szeretne elérni. Válassza ki azt a dátumot is, ameddig el szeretné érni a célját. Írja le célját, és tegye közzé valahol, ahol rendszeresen látni fogja, például a fürdőszobai tükörben vagy a hűtőszekrényen.
- Például például azon dolgozik, hogy egészséges testsúlyt érjen el. Írhatod: "5%-kal csökkentem a BMI -m."
- Ha futó szeretnél lenni, akkor ezt írhatod: „3 hónapon belül képes leszek futni egy 5 ezret.”
- Beszéljen orvosával a korlátozásokról. Mindig jó ötlet, hogy forduljon orvosához, mielőtt elkezdi az edzésprogramot. A személyes története alapján jó tanácsokat tudnak adni. Online alkalmassági értékelést is végezhet.
2. lépés. Állítsa össze az igényeinek megfelelő ütemtervet
Döntse el, hogy hetente hány napon tud majd edzeni. Ideális esetben legalább 30 perc gyakorlást kell végeznie naponta, a hét 5 napján. Ha azonban egy bizonyos célt szeretne elérni, akkor fontolja meg, hogy heti több napon keresztül körülbelül egy órát edz. Hozzon létre egy reális tervet, és ragaszkodjon hozzá.
- Válassza ki a megfelelő napszakot. Ha nem vagy reggeli ember, ne próbáld erőltetni magad, hogy elérj egy 6 órás edzésórát. Csak edzés a nap folyamán, ha ez jól érzi magát.
- Tedd az edzéseket prioritássá. Ütemezze be őket a naptárába, ugyanúgy, mint bármely más találkozót. Fogadd el, hogy ezt a találkozót magaddal tartod!
3. Lépjen keményen dolgozni
Ha nem folytatja a határok tesztelését és feszegetését, nem sokat fog haladni a célja felé. A trükk az, hogy biztonságosan és ellenőrzött módon kell csinálni. Ha tegnap futott 2 mérföldet, és később elfáradtnak érezte magát, ne próbáljon meg ma 5 mérföldet futni. Ehelyett keressen olyan mértékű megerőltetést, amely azt az érzést kelti benned, mintha egy jó edzésen vettél részt, majd néhány hetente próbáld meg kissé növelni a szint intenzitását.
- Válasszon módot a fejlődés nyomon követésére. Sok alkalmazás segít nyomon követni, hogyan halad. Rögzítheti velük minden edzését a telefonján. Ha szeretné, hagyományos notebookot is használhat.
- A fitneszkövetők, például az okosórák, nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövessék a napi gyakorlatokat.
Lépés 4. Dolgozzon a testéből annyit, amennyit csak tud
Minél több testrésze gyakorol, annál jobban észre fogja venni a gyakorlatok pozitív hatását a súlyára, az izomtónusára, a hangulatára, a stressz szintjére, az alvási szokásokra és az általános jó közérzetre. Mint mindig, minden gyakorlat jó gyakorlat, de néhány lehetőség jobb, mint mások. A szabad súlyok emelése például több izomcsoportot dolgoz fel, mint a célzott súlyemelő gépek használata. Ha teheti, próbálja meg összekeverni a test minden részét.
5. Étkezzen egészségesen és pihenjen, hogy legyen energiája edzeni
A testmozgáshoz szükséges energia fenntartása elegendő alvással és kiegyensúlyozott étrenddel kezdődik. Nem kell életének minden területét átdolgozni, csak hogy elkezdjen gyakorolni, de ha energiát szeretne érezni, akkor legalább gondoskodnia kell arról, hogy minden éjszaka jót aludjon, és elegendő tápanyagot adjon ahhoz, hogy ne rontsa el testét..
Például a szervezetnek szüksége van a sovány fehérjék, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok egyensúlyára. Ezenkívül az egész ételek, mint például a friss termékek, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek táplálják és fenntartják a szervezetet
2. módszer a 4 -ből: Kardio rutin elindítása
1. Töltsön időt kardioedzésre
A kardiovaszkuláris vagy „kardio” edzés vitathatatlanul a legjobb gyakorlattípus az általános testfejlesztés érdekében. A kardió edzés legalapvetőbb típusai a gyaloglás, a kocogás és a futás, de sok más típusú edzésnek van kardio -összetevője is, beleértve az úszást, a harcművészetet és a kerékpározást.
- Célja, hogy naponta 30 perc mérsékelt kardioedzést végezzen, például gyors sétát vagy alacsony hatású aerobikot. Ha szívesen végez erőteljes kardioedzést, akkor lerövidítheti az edzés hosszát 10-20 perces edzésre. Másrészt végezzen könnyű kardió gyakorlatokat 30 percnél tovább.
- A kardiógépek nagyszerűek, ha inkább beltéren edz, de szívesen sétál, kocog vagy kerékpároz.
Lépés 2. Válasszon egy edzést, amely tetszik, így ragaszkodni fog hozzá
Például, ha utálod a futást, ne erőltesd rá magad. Próbáljon inkább biciklizni. Egyéb lehetőségek közé tartozik a tánc, a séta, az evezés és a korcsolyázás.
- Ne érezze úgy, hogy ragaszkodnia kell a kardió 1 formájához. Próbáljon ki egy csomó különböző lehetőséget, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt.
- Fontolja meg az edzőterembe való belépést, hogy hozzáférhessen különféle kardiógépekhez és csoportos órákhoz.
3. lépés. Figyelje intenzitását a pulzusszám követésével
Beszéljen orvosával arról, hogyan találhatja meg a cél pulzusszámát. Általában edzés közben a maximális pulzusszám körülbelül 60-85% -át kell elérnie, az edzés szintjétől függően. Ez a szám mindenkinél más.
- Sok kardiógép rendelkezik érzékelőkkel, amelyek nyomon követik a pulzusszámot. Letölthet egy alkalmazást a telefonjára, vagy viselhet fitneszkövetőt.
- Ha bizonyos egészségügyi állapota van, vagy gyógyszereket szed a vérnyomás kezelésére, akkor a legjobb az Érzékelt Terhelés skála (RPE) használata. Ez egy 0-10 skála, amely lehetővé teszi, hogy értékelje, milyen keményen érzi magát dolgozni. A 0 egyáltalán nem jelent semmit, míg a 10 nagyon -nagyon nehéz. Célja, hogy az edzés 5 -ös (nehéz) vagy magasabb legyen. Öt vagy hat éves korában izzadni kezd, és nehéz lehet mondatokban beszélni. 7-8 éves korban nehezen lélegezzen, és csak rövid mondatokban tudjon beszélni. A 8 azt jelenti, hogy a maximális szinten dolgozol.
4. Lépés. Változtassa meg napi rutinját, hogy minden nap több kardió edzést végezzen
Mozgalmas napokon szánjon időt a kardióra, ha több rövid edzést tervez a napjába. Rengeteg mini-edzésbe belefér, anélkül, hogy észrevenné. Például a kertészkedés valójában kardiónak számít, ha folyamatosan tartja a pulzusát. Tudatosan törekedjen arra, hogy több kardióval gazdagítsa a napját.
- Próbáljon meg lépcsőn menni a lift helyett.
- Menjen sétálni ebédre, ahelyett, hogy az íróasztalánál ülne.
- Parkoljon messze egy üzletben, ahelyett, hogy az ajtó közelében lévő helyet választaná.
- Vezetés helyett gyalogoljon rövid távolságokat.
- Mozogjon többet otthonában.
- Takarítsa gyakrabban a házát.
3. módszer a 4 -ből: Erőedzés
1. lépés. Végezzen testtömeg gyakorlatokat egy felszerelés nélküli edzéshez
Remek erőnléti edzésen vehet részt felszerelés nélkül. A testtömeg gyakorlatok a saját súlyukat használják ellenállásként. Próbáld meg csinálni:
- Lunges
- Guggolás
- Fekvőtámaszok
- Deszkák
- Fal ül
- Felülések
- Fel a fejjel
- Húzódzkodás
Lépés 2. Próbálja ki az ellenállási szalagokat a megfizethető edzéshez
Nem kell súlyokat emelni az erősítő edzéshez. Ellenállási szalagokat vásárolhat online vagy dobozboltban. Ez a kis felszerelés kemény edzést nyújthat!
- Próbálja a szalagot a lábai köré helyezni, közvetlenül a térd fölé. Váltogassa egyik oldalról a másikra alacsony guggoló helyzetben a combok és a farizmok megdolgozásához. Tegyen 3 lépést balra, majd 3 lépést jobbra 1 ismétléshez. Végezzen 20 ismétlést.
- Helyezze a pántot a bokája köré, és végezzen ugrókat. Kapsz egy kardioedzést, és hangot adsz a combodnak egyszerre. Ugrás ki és be 1 rep. Végezzen 20 ismétlést.
3. lépés. Használjon szabad súlyokat vagy gépeket, ha izomépítést szeretne végezni
A súlyemelés az egyik leghatékonyabb módszer több izom létrehozására. Csatlakozhat egy edzőteremhez, és használhatja súlyukat és felszereléseiket. Otthon is vásárolhat súlyokat. Ügyeljen arra, hogy alacsonyan kezdje, és haladjon fel a nehezebb súlyokhoz.
Érdemes beszélni egy fitnesz szakértővel, hogy segítsen létrehozni egy súlyemelés rutinját. A megfelelő forma nagyon fontos
4. lépés Dolgozza meg a csípőjét és lábak, hogy erőt nyerjenek.
A magod mellett a lábad az erőd pillére. Az erős lábak nagyobb stabilitást és biztonságot nyújtanak más típusú emelésnél is.
- A merüléshez álljon csípő szélességben. Lépjen előre a jobb lábával, majd hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögben. Ne hagyja, hogy az első térde a lábujjai mellett menjen ki. Nyomja át a bal láb sarkát, és vigye vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Alternatív lábakkal végezzen 1-3 sorozatot, 8-12 ütést.
- Guggoláskor kezdje a lábát vállszélességben. Dőljön hátra, és lassan engedje le a fenekét, mintha egy széken ülne. Álljon meg egy pillanatra, majd lassan emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 1-3 sorozatban 8-12 guggolásból.
- A borjak emeléséhez kezdje a lábát csípő szélességben. Ezután lassan emelkedjen fel a lábujjaira. Álljon meg 1-2 másodpercig, majd engedje vissza magát a padlóra. Ismételje meg az 1-3 sorozatot, 12-15 emelést.
- Végezzen holtemelést úgy, hogy súlyozott súlyzót vagy 2 súlyzót tesz a földre maga elé. A súlynak nehéznek kell lennie. Álljon mögöttük csípő szélességben. Nyúljon le és vegye fel a súlyt, majd lassan emelje fel a lábát. Húzza fel a súlyt a combjáig, majd lassan engedje le a talajra. Ismételje meg az 1-3 sorozat 5-8 emelést.
Lépés 5. Dolgozza a karját és vállak az izmok meghatározásához.
Bár az erős karok nem támogatják az erőt a test más részein, mégis hasznosak és fontosak a fejlesztéshez. Számos alapvető mozdulattal végezheti el a karját.
- Végezzen egyetlen karos sort a karok és a hát megerősítésére. Helyezze bal karját és lábát az edzőpadra úgy, hogy meghajoljon. Tartsa a súlyzót a jobb karjában. Lassan emelje fel a súlyzót, a könyökéhez hajolva. Nyomja a könyökét a háta mellett, amíg kényelmesen el nem ér. Ezután a kezdéshez csökkentse vissza súlyát. Ismételje meg 1-3 sorozatban, 8-12 ismétléssel mindkét oldalon.
- Végezzen bicepsz fürtöket súlyzóval a bicepsz működéséhez. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a magja legyen rögzítve. Tartson egy súlyzót a karjában, ahol dolgozik. Lassan emelje fel a karját, könyökéhez hajolva emelje fel a súlyt. Tartsa egyenesen a csuklóját, és ne lendítse a karját. Ismételje meg mindkét oldalon 1-3 készlet 12-15 bicepsz fürtöt.
- A karok és a váll megmunkálásához nyomjon súlyzót súlyzók segítségével. Kezdje például 9-15 font (4,1-6,8 kg) súlyzókkal. Tartsa súlyát a vállánál, majd lassan nyomja fel a súlyokat a feje fölé. Nyomja össze kissé a súlyokat, és álljon meg 1 másodpercre. Ezután engedje vissza a súlyokat a vállára. Végezzen 1-3 sorozatot 5-8 ismétléssel.
- Végezzen mellkasprést a mellkas és a karok megmunkálásához. Feküdjön vissza egy súlypadra, mindkét kezében súlyzóval. Helyezze felkarját a testére merőlegesen, az alkarját a mennyezet felé nyújtva. Ezután lassan emelje fel a súlyzókat a testére, amíg a könyöke majdnem egyenes lesz. Hajtsa vissza a súlyokat, hogy elkezdhesse befejezni az 1 sorozatot. Ismételje meg 1-3 sorozatban, 12-15 ismétlésben.
6. Lépés
A magja a törzs, különösen a derék és a hasizmok. Ez az erő alapja máshol a testedben, ezért minden erőnléti edzés során, amely magában foglalja az erőnléti edzést, elsőbbséget kell élveznie. Az álló felvonók, például a tiszta felvonók és a fejtetőgépek működnek a magjában, csakúgy, mint a felülés gyakorlatok és még sokan mások.
A magja nem csak hasizma. Kombinálja a felüléseket, fekvőtámaszokat, deszkákat és más egyszerű gyakorlatokat egy átfogó alaprutinba, hogy teljes törzsét megdolgoztassa a legjobb eredmény érdekében
7. lépés. Készítsen ütemtervet az erősítő edzéshez
Az erőnléti edzés (más néven ellenállási edzés) a test izmait működteti, például a karok, lábak, mellkas és a has izmait. Mivel a súlyemelés során rengeteg izomzatot kér, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a legjobb, ha az edzéseket váltakozva végzi, és nem dolgozik ugyanazon izomcsoporton 2 nap egymás után.
- Az ellenállóképzés általában a fő izomcsoportjait dolgozza fel, beleértve a hátat, a vállát, a karját, a mellkasát, a magját, a fenékét, a combját és a borjait.
- Választhat, hogy minden ellenállási edzést egy adott napon végez, és a következő napon teljesen kihagyja, vagy egyik nap a testének egyik területére, a másik napra pedig összpontosíthat. Célja az erő edzés a heti 3-4 napon.
4. módszer a 4 -ből: Sokféle edzés kipróbálása
1. lépés: Indítson el egy jógagyakorlatot az aktív helyreállításhoz
Vegyen részt egy órán, ha teheti, vagy tanuljon meg jógázni videók nézésével vagy online olvasással. Kezdje kicsiben, és bővítse gyakorlatát, amint egyre jobb lesz.
- Van néhány hasznos elem, amit szeretne:
- A jógaszőnyeg egy vékony, puha szőnyeg, amely kibontakozik, így pózokat tarthatsz rajta anélkül, hogy a földön mocorognál (és fordítva). A legtöbb óra megköveteli a jógaszőnyeg használatát.
- A jógaruházat bármi lehet, ami kényelmes, könnyű és rugalmas vagy elég laza ahhoz, hogy a ruházat korlátozása nélkül elérje a pozíciókat. Sokan speciális jóganadrágot és meztelen felsőt viselnek, de olyanokat is viselhet, mint a kerékpáros nadrág vagy a jól illeszkedő kocogó nadrág.
- A jóga blokk egy kis téglalap alakú blokk, amely extra támogatást nyújt azoknak, akik még tanulnak a számukra nehéz helyzetekben. A legtöbb ember jóga blokkot talál hasznosnak legalább néhány pozíciójában. A jóga blokkok szükségtelenné válhatnak a haladó gyakorlók számára, de általában bölcs befektetés.
2. Lépjen be egy csapatsportba, hogy szórakoztató legyen az edzés
Válassz olyan sportágat, amely tetszik. Nem minden csapatsport egyenlő az egészségügyi előnyök tekintetében. A kupac tetején olyan sportok állnak, mint a foci, a kosárlabda és a jégkorong, amelyek megkövetelik a legtöbb játékos folyamatos mozgását. Az olyan kevésbé gyakori sportágak, mint a legénység (csapatban evezés), az ütőlabda és a páros tenisz is kiválóak ebből a szempontból. Az alábbiakban olyan sportok találhatók, mint a baseball, a curling és a krikett. Bár ezek a sportágak nagyon fizikaiak és még mindig nagyszerű testmozgást nyújtanak, kisebb szegmensekben biztosítják, köztük leállásokkal.
Tekintettel arra, hogy minden sport jó neked, valószínűleg a legjobb, ha azt választod, amelyet személyesen szeretsz
3. lépés: Keresse meg a csapathoz való csatlakozás módját
Ha iskolába jársz, ez könnyű: még az egyetemi sportokon kívül is gyakran vannak intramural ligák, alkalmi játékok ebéd közben vagy iskola utáni programok. Dolgozó felnőttként a csapatkeresés kissé ijesztőbb lehet. Ellenőrizze a helyi fitneszközpontokat, például a környéken lévő YMCA -t, és kérdezze meg, hogy milyen bajnokságokat kínálnak vagy tudnak.
A szezon kezdete előtt általában előzetesen regisztrálnia kell, hogy csatlakozzon egy felnőtt sportligához. Gondoljon több sportra vagy más gyakorlatra a szezon végén
4. Próbálja ki a harcművészeteket, hogy változatosabbá tegye edzéseit
Ismerje meg a különböző stílusokat, és válasszon egyet, amely vonzza Önt. Gyakorlatilag annyi harcművészet létezik, mint más sportágak együttvéve. Mindegyik jó edzést biztosít, ezért tanuljon kicsit többet azokról, amelyek érdekesnek tűnnek Önnek kutatással és órák látogatásával. A legtöbb oktató nem bánja, ha beenged egy órára; néhányan ingyenes órát is kínálnak az új diákoknak.
- Kelet -Ázsiában a harcművészeteket nagyjából fel lehet osztani „belső” és „külső”, vagy „puha” és „kemény” harcművészetek között. A belső művészetek, például a ba gua, a körkörös mozdulatokat és az erőt átirányító technikákat részesítik előnyben; A külső művészetek, mint a karate, a szögletes mozgást és az erő közvetlen alkalmazását részesítik előnyben.
- Európa a modern birkózás, kick-box és vívás szülőhelye, de számos más, kevésbé ismert harcművészet is, mint például a pankráció (görög művészet) és a bataireacht (ír botharc).
- Brazília ismert a hagyományos japán jujitsu, a brazil jiu-jitsu alapozását igénylő változatáról, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált a ketreces harcok és az általános önvédelem hatékonysága miatt. Brazília a capoeira otthona is, a tánc és a harcművészet mutatós keveréke, amely az akrobatikus testmozgásokra támaszkodik.
Lépés 5. Jelentkezzen be a csoportos gyakorlatokra, hogy hozzáadjon egy társadalmi szempontot
A csoportos órák nagyon szórakoztatóak lehetnek! A másokkal végzett edzés növelheti a helyiség energiáját, és úgy érezheti, hogy valami szórakoztatót csinál. Egy másik bónusz az, hogy a csoportos osztályok elszámoltatása segíthet. Nagyobb valószínűséggel jelenik meg, ha az edzőtársak várnak rád!
- Próbáljon meg csatlakozni egy edzőteremhez, amely különféle csoportos órákat kínál. Többet is kipróbálhatsz, hogy megtaláld a neked tetszőt.
- Ön is csatlakozhat egy fitnesz stúdióhoz, amely egy bizonyos edzésre specializálódott, például barre vagy boot táborok.
6. Lépés tökéletesítése érdekében dolgozzon személyi edzővel
Ha még csak most kezdi az edzést, hasznos lehet szakértővel együttműködni. Segíthetnek egy rutin kialakításában, amely segít elérni céljait. Azt is megtaníthatják, hogyan használjon bármilyen megfélemlítőnek tűnő edzőterem felszerelését. A legtöbb edzőterem személyi edzési szolgáltatásokat kínál, ezért nézze meg ezeket a lehetőségeket.
Bérelhet olyan edzőt is, aki otthonában, a parkban vagy bárhol szeretne edzeni veled
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Edzés előtt legalább enyhe nyújtást kell végeznie. Az erőteljes nyújtás valójában sérülésekhez vezethet az edzés során, mivel ez mérsékelt testmozgással egyenértékű, és az edzés előtt elhasználhatja az izmokat.
- Ez az útmutató csak néhány lehetséges módszert ismertet. Vannak mindenféle táncórák, gimnasztika, szabadtéri szabadidős tevékenységek, például túrázás és kajakozás, stb. És így tovább. A Pilates és a sziklamászás órákon is részt vehet. Tartsa nyitva a szemét egy olyan edzéshez, amely megfelel az érdeklődésének és az életmódjának.
- Az edzés szórakoztatóbb egy partnerrel, és biztonságosabb a rendszerindítás. A csoportos órákon és a csapatsportokon valószínűleg olyan ismerősökre tesz szert az osztályban, akikkel párosíthatod a további gyakorlatokat.
- Tiszteld az oktatódat. Képzett szakértő, aki fizetést kap, hogy segítsen a sikerben. Ha megengedheti magának a személyi edzőt, ő segíteni fog az egyéni edzéseken, például a súlyemelésen és az úszáson.
Figyelmeztetések
- Mindig fennáll annak a lehetősége, hogy edzés közben megsebesíti magát, még ideális körülmények között is. Ha valami olyan helyen kezd fájdalmat okozni, ahol korábban nem volt fájdalom, azonnal hagyja abba, és konzultáljon orvosával vagy más fitneszszakemberrel, mielőtt folytatná a fájdalmat okozó tevékenységet. Az edzés utáni merevség normális; a fájdalom nem.
- Feltétlenül igyon sok vizet. Amikor gyakorolsz, izzadsz, és amikor izzadsz, kiszáradsz.
