Ha le akar mondani a cukorról, nagyszerű ötlet, ha családként együtt csináljuk. Sok tanulmány azt mutatja, hogy ha van egy támogató csoportja (például a családja), akkor nagyobb eséllyel sikerül változtatni az étrenden vagy az életmódon. Ha túl sok cukrot eszik, különösen hozzáadott cukrot, növeli az elhízás és a szívbetegségek halálának kockázatát. A cukor korlátozása az Ön és családja étrendjében javíthatja étrendjét és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. Lassan dolgozzon azon, hogy feladja a cukrot és tisztítsa meg étrendjét, hogy Ön és családja kövesse az alacsony cukortartalmú és tápláló étrendet.
Lépések
Rész 1 /3: Elkötelezettség a cukor közös feladása mellett
1. lépés: Döntsék el közösen, hogy kilépnek -e a hideg pulykából
Amikor elkezdünk beszélni arról, hogy családként együtt hagyjuk abba a cukrot, akkor rájönni kell, hogy el kell döntenie, hogy feladja -e a hideg pulykát vagy sem, vagy lassan csökken az idő múlásával.
- A cukros hideg pulyka feladásának előnye, hogy néhány napon belül megszabadulhat az összes édességtől és egyéb csábító ételtől otthonától. Újra kezded.
- A kúpolás is előnyös lehet. Lassan megváltoztathat egy viselkedést, amelyet hosszú távon könnyebb fenntartani.
- A családban mindenki más véleményen lehet erről a témáról. Vannak, akiknek könnyebb feladniuk a hideg pulykát, míg másoknak időre van szükségük ahhoz, hogy lefagyjanak.
- Annak érdekében, hogy mindenki ugyanahhoz az oldalhoz jusson, engedje meg mindenkinek, hogy elmondja véleményét, és érveljen az egyik vagy a másik mellett.
- Az lesz a legjobb, ha mindenki egyetért. Így mindenki egy oldalon van, és egységként tud együtt dolgozni.
2. lépés Hozzon létre családi paktumot és célt
Már a sorsa az, hogy jobban jár a cukormentes vagy alacsony cukortartalmú étrenddel, ha családjával csinálja. Hozzon létre néhány cukormentes paktumot és célt együtt, hogy mindannyian pályán maradhassanak.
- Ha az egész családja cukormentes étrenddel rendelkezik, akkor valószínűleg sikeres lesz, mert támogatja őket.
- Hozzon létre egy olyan egyezményt, hogy senki nem hoz cukros édességet vagy ételt a házba. Ha valaki szeretne egy csemegét, akkor szabjon szabályt, hogy azt otthonról távol kell enni.
- Tűzz ki közösen célokat. Nézze meg, hogy meddig lehet az egész családja cukormentes. Hozzon létre naptárat, és állítson be jutalmakat útközben.
- Például egy egész cukor nélküli hét után vigyen el mindenkit moziba. Vagy egy egész hónap cukormentesség után vigyen el mindenkit kedvenc sporteseményére (például baseballmeccsre).
Lépés 3. Dolgozzon együtt a ház takarításában
A célok kitűzése és a családi irányelvek kitűzése után dolgozzanak együtt, hogy háza is cukormentes legyen. A cukormentes környezet megteremtése megkönnyítheti céljainak követését.
- Ha még mindig vannak édességek, édesített italok vagy más cukros ételek a házában, nehéz lehet a céljait követni.
- Előfordulhat például, hogy rossz napja van, vagy intenzív vágya van. Ezekben a napokban válhatnak komoly problémává azok a csábító édességek.
- Ahelyett, hogy ezeket az ételeket a közelében tartaná, próbálja meg megakadályozni ezeket a kicsúszásokat a kamra, a hűtőszekrény és a fagyasztó tisztításával. A család minden tagja foglalkozzon más területtel, és szabaduljon meg a cukros tárgyaktól.
- Adományozzon friss vagy bontatlan termékeket egy élelmiszerbanknak, és dobja fel vagy ajándékozza meg a nyitott tárgyakat családjának vagy barátainak.
4. lépés: Próbáljon több ételt készíteni a semmiből
Ha Ön és családja élvezi az alkalmi édességet, ne gondolja, hogy teljesen fel kell adnia őket. Ehelyett készítsen alacsonyabb cukros változatokat a semmiből.
- Az ételek nulláról történő elkészítése nemcsak a cukor csökkentésének jó módja, hanem az egész család bevonása is.
- Ha családjának van néhány kedvenc kedvence, akkor mindenki kutasson recepteket, vagy ötleteket találjon arra vonatkozóan, hogyan készítse el ezeket otthon kevesebb cukorral.
- Ezt akár szórakoztató kihívássá is teheti. Például mindenki találjon ki saját, kreatív cukormentes vagy alacsony cukortartalmú desszertet, és válassza ki a győztest.
- Dolgozzon együtt, hogy különböző ételeket válasszon az otthoni újratelepítéshez. Mindenki mást választhat, hogy miben dolgozzon hetente.
5. lépés Változtassa meg vásárlási szokásait
Annak érdekében, hogy megakadályozza a cukros termékek visszatérését a házba, át kell gondolnia a vásárlás módját. A vásárolt termékek megváltoztatása segít a helyes úton tartásban.
- Bár lehet, hogy szívesen készít otthon édességet, sok cukros terméket visznek be a házba egy élelmiszerbolt -utazás után.
- Egy jó kiindulási pont a vásárlás előtt. Tekintse át tipikus élelmiszerbolt -listáját, és jelölje meg azokat a termékeket, amelyekhez általában hozzáadott cukor van, vagy kör alakú tételeket, ahol ellenőriznie kell a címkét.
- Szánjon időt az élelmiszerboltra. Töltsön el egy kis időt a címkék, az összetevők listájának és a táplálkozási tények paneljének megtekintésével.
- Ezenkívül próbálja meg elkerülni a csábító folyosót. A cukorka folyosó, pékség rész vagy fagylalt folyosó tele van édes finomságokkal. Ahelyett, hogy megkísértené magát, hagyja ki ezeket a részeket teljesen - szem elől, ész nélkül.
6. lépés Támogassák egymást csúsztatásokkal
A cukor családi feladásának egyik legjobb része az, hogy automatikusan van egy támogató csoportja. Dolgozzon azon, hogy fenntartsa a támogató csoportot a nehezebb időkben is.
- Mindenkinek szüksége van támogatásra, ha bármilyen étrendi vagy életmódbeli változtatást kell végrehajtani. A cukor feladása sem más. Valójában, mivel a cukor annyira elterjedt az étrendben, egy támogató csoport elengedhetetlen.
- Egymásra fogtok támaszkodni, ha sóvárgás támad. Legyen figyelmes és óvatos, amikor látja, hogy egy másik családtag küzd. Kérdezd meg, hogyan tudsz jobban támogatni. Vagy kérdezze meg, hogyan segíthet nekik a vágyak megfelelőbb kezelésében.
- Tartsa szemmel azokat a családtagokat (beleértve magát is), akik lehetővé teszik. Ezek az emberek „rendben” teszik, hogy kissé túl gyakran csúsznak fel, annak ellenére, hogy továbbra is támogatni próbálnak téged.
2. rész a 3 -ból: A cukor felismerése az élelmiszerekben
1. lépés Válasszon ki olyan termékeket, amelyek természetes cukrot tartalmaznak
El kell döntenie, hogy kerül -e minden cukrot (mind természetes, mind hozzáadott), vagy csak kerülni szeretné a hozzáadott cukrokat.
- A természetes cukrok gyakoriak a különféle élelmiszerekben, amelyeket még mindig nagyon táplálónak tartanak, és egészséges kiegészítője az étrendnek. Például az egész gyümölcs, tejtermék és még néhány zöldség is tartalmaz természetes cukorformákat.
- Bár tartalmaznak cukrot, ez természetes forma, és általában más kiegészítő tápanyagokat tartalmaz. Például a tejtermékek fehérjét, a gyümölcsök rostot tartalmaznak.
- Ha megnézi a tejtermékeket, a 100% -ban gyümölcstermékeket (például gyümölcslevet vagy almaszószt) és néhány növényi terméket, akkor a táplálkozási címkén láthatja, hogy van cukor. Ha csak a hozzáadott cukrokat kerülöd, akkor elfogadható a természetes cukor fogyasztása.
2. lépés. Olvassa el a táplálkozási tényeket tartalmazó panelt
A cukorról való lemondás bonyolult lehet. Ez különösen akkor igaz, ha nem olvassa el az élelmiszerek címkéit, vagy nem tudja, hogyan kell őket olvasni. A táplálkozási tényekkel foglalkozó panel a termékeken elérhető élelmiszer -címke alapvető összetevője. Feltétlenül szánjon időt ennek felülvizsgálatára, amikor legközelebb élelmiszerboltban van.
- A táplálkozási címke elolvasásához először meg kell határoznia az adag méretét. Ez a címke tetején található az "összes kalória" és a "Táplálkozási tények" közelében.
- Tartsa szem előtt az adag méretét, amikor a többi információt nézi. Ezenkívül fontolja meg, hogy csak egy adagot eszik -e meg vagy sem. Ha egynél többet eszik, meg kell dupláznia vagy megháromszoroznia a címkén szereplő többi értéket.
- A teljes cukor megtalálásához lapozzon tovább a címkén. Az "Összes cukrok" felirat a címkén az "Összes szénhidrát" vastag betűs cím alatt található.
- Az itt felsorolt cukormennyiség az étel egy adagjának teljes összege. Ez nem különbözteti meg, hogy a cukor hozzáadott vagy természetes forrásból származik -e. Ehhez meg kell vizsgálnia az összetevők listáját.
- A jövőben (2018. júliusától) az élelmiszer -címke megkülönbözteti a hozzáadott és a természetes cukrot. Hamarosan látni fogja a hozzáadott cukor és a természetes cukrok összes grammját.
3. Nézze meg az összetevők listáját
A táplálkozási tények panelen kívül felül kell vizsgálnia az összetevők listáját. Sokszor a teljes cukortartalom ismerete nem elegendő információ, amikor egy étel elfogyasztása mellett döntenek.
- Az összetevők listája egy másik összetevője a táplálkozási információknak, amelyeknek kötelezően szerepelniük kell az élelmiszereken. Általában a táplálkozási tények panel alatt vagy mellett található.
- Az összetevők listája feltárja a termékben található összes összetevőt. Az összetevők sorrendben vannak felsorolva a legnagyobbtól a legalacsonyabb mennyiségig.
- Tekintse át az összes itt felsorolt összetevőt. Itt lesz képes megállapítani, hogy van -e hozzáadott cukor a termékben. Ne feledje, hogy a hozzáadott és a természetes cukor pontos mennyisége jelenleg nem szerepel az élelmiszerek címkéin.
4. lépés Ismerje meg a hozzáadott cukrok nevét
Miután áttekintette az összetevők listáját, észreveheti, hogy sok név vagy elem van, amelyet nem ismer fel. Bár ez általában nem nagy dolog, tudnia kell a hozzáadott cukrok különböző neveiről. Ilyen neveket tartalmazhatnak:
- Vízmentes dextróz
- Barna vagy fehér cukor
- Kukorica szirup, szilárd kukoricaszirup vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)
- Dextróz
- Fruktóz
- Méz, agave szirup vagy juharszirup
- Fordítsa meg a cukrot
- Laktóz
- Maláta szirup, nádlé vagy barna rizs szirup
- Malátacukor
- Nektárok (pl. Őszibarack nektár, körte nektár) vagy gyümölcslé koncentrátumok
- Nyerscukor, biocukor vagy nádcukor
- Szacharóz
5. Légy távol a nyilvánvaló cukorforrásoktól
A táplálkozási címkék elolvasása és a vásárlás közbeni idő csökkentése segít csökkenteni a fogyasztott cukor mennyiségét. Ezenkívül próbálja meg elkerülni a legnyilvánvalóbb cukorforrásokat, például:
- Fagylalt, sütemény, sütemények és piték
- Cukrozott gabonafélék, granola, granola rudak vagy sütemények
- Édesített italok, mint a szokásos szóda, édes tea, gyümölcslé koktélok vagy limonádé
- Gyümölcsök hozzáadott cukorral - például aszalt gyümölcs, édesített almaszósz vagy konzerv gyümölcs szirupban
- Tejes italok, joghurtos italok vagy joghurtos csészék, amelyek további aromákkal rendelkeznek (például őszibarack joghurt, csokoládé tej vagy málna kefir)
- Alkoholos italok - különösen gyümölcslével vagy szódával keverve
- Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékek-például tanyai öntet, mogyoróvaj vagy barbecue szósz
Rész 3 /3: Tápláló édes alternatívák keresése
1. lépés: Gyümölcsért
Ha időnként élvezi egy kis édességét, próbálja helyettesíteni ezt a vágyat egy tápláló termékkel. A gyümölcs természetes édes étel, amely segít megszelídíteni az idegesítő édesszájúakat.
- A gyümölcsök természetesen alacsony kalóriatartalmúak, de rostban, vitaminokban és antioxidánsokban is gazdagok.
- A gyümölcsök tartalmaznak néhány természetes cukrot; az egészségügyi szakemberek azonban általában ezt a cukortípust tartják megfelelőnek az étrendbe való felvételhez.
- Választhat 100% -os gyümölcslevet vagy cukrozatlan aszalt gyümölcsöt is. Mindkettő nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és hozzáadhat egy kis édességet.
- Próbálja meg befejezni a vacsorát egy kis gyümölccsel vagy egy gyümölcscsészével. Vagy ha délután édességre vágyik, vegyen be egy kis marék cukrozatlan aszalt gyümölcsöt.
2. lépés: Próbálja ki a természetes édes tejtermékeket
Egy másik élelmiszercsoport, amely segít csökkenteni az édes sóvárgást, a tejtermékek csoportja. Ezen ételek némelyikének bevonása segíthet abban is, hogy az étrendből kivonja a hozzáadott cukrot.
- A gyümölcsökhöz hasonlóan egyes tejtermékek természetesen édesek. Tartalmaznak természetes cukrot (laktózt), de általában a teljes cukortartalom alacsony.
- Ezenkívül a legtöbb tejtermék tisztességes mennyiségű fehérjét, kalciumot, D -vitamint és káliumot tartalmaz.
- Kiváló kipróbálható termékek: egy kis joghurt vagy kefir ital. Vacsora után igyon egy tál joghurtot gyümölccsel vagy kortyoljon kefirt a nap folyamán.
3. lépés Válasszon természetes édesítőszereket
Ha a nulláról készített ételeket, és azon dolgozott, hogy csökkentse a cukorbevitelt, akkor érdemes lehet időnként egy természetesebb édesítőszert használni. Ez segíthet egy kicsit táplálóbb ételek élvezetében.
- Sok cukros termék sok nagyon feldolgozott cukorformát tartalmaz - például fehércukrot, kukoricaszirupot vagy szilárd kukoricaszirupot.
- Ehelyett próbálja meg saját termékeit a semmiből készíteni, természetes és minimálisan feldolgozott édesítőszerek használatával.
- Kipróbálhatja a következőket: méz, agave szirup, melasz vagy juharszirup. Az ilyen típusú édesítőszerek azonos cukortartalommal rendelkeznek, de több antioxidánst tartalmaznak, mint a feldolgozott édesítőszerek.
4. Légy tudatában a mesterséges édesítőszereket tartalmazó tárgyaknak
Ha az a célod, hogy teljesen elhagyd a cukrot, hamar rájöhetsz, hogy sok cukormentes termék mesterséges vagy kalóriamentes édesítőszert tartalmaz. Legyen tisztában azzal, hogy ezekből mennyit fogyaszt, és milyen mellékhatásokat okozhat.
- A cukor megszüntetése az étrendben számos módon segíthet az étrend és az egészség javításában.
- Ne feledje, hogy sok cukormentes vagy alacsony cukortartalmú termék mesterséges édesítőszert használ, hogy megőrizze édes ízét hozzáadott cukor és kalória nélkül.
- Az élelmiszerek címkéjének olvasásakor ügyeljen a mesterséges édesítőszerekre, például: stevia, eritrit, aszpartám, szukralóz, szorbit, mannit, szacharin vagy neotám.
- Egyetlen tanulmány sem bizonyította a mesterséges édesítőszerek használatának káros mellékhatásait. Érdemes azonban elkerülni vagy korlátozni őket az étrendben. Vannak, akik bizonyos mellékhatásokról számolnak be, mint például: migrén, gyomorpanaszok és hasmenés.
Lépés 5. Egyél mindent mértékkel
A cukor teljes lemondása nehéz, de előnyös cél. Ha a cukor teljes lemondása nem megfelelő Önnek vagy családjának, fontolja meg mérsékelt édes finomságok hozzáadását.
- Ha továbbra is szeretné időnként megenni kedvenc finomságait, akkor szigorú iránymutatást vagy szabályt kell felállítania Önnek vagy családjának arról, hogy valójában mi a mértékletesség.
- Például a család havonta kétszer kimegy közös desszertre? Heti egyszer osztod a desszertet? Vagy rendszeresen tartalmaz cukormentes finomságot?
- Győződjön meg arról, hogy mindenki részt vesz a mértékletesség definíciójában, és hosszú távon követheti azt.
Tippek
- Ne érezze úgy, hogy egyik napról a másikra drasztikus étrendi változtatásokat kell végrehajtania. Próbálja lassan módosítani étkezési szokásait, hogy könnyebb legyen a folyamat.
- Az Amerikai Szív Szövetség nőknek napi 6 teáskanál cukrot, férfiaknak legfeljebb 9 teáskanál cukrot ajánl. Az átlagos amerikai naponta körülbelül 22 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt, és ennek a cukornak körülbelül a fele cukorral édesített italokból származik.
- A nagyszerű dolog a cukor családi lemondásában az, hogy a családtagok támogató csoportja segít a helyes úton tartásban.
- Dolgozzon együtt, hogy egészséges alternatívákat találjon kedvenc édes harapnivalóinak.
- Légy bátorító a nehéz helyzetben lévő családtagoknak - próbálj meg nem segíteni nekik.
