A jóga hatékony, természetes módszer a menstruációs görcsök okozta fájdalom enyhítésére. Testének bizonyos módon történő pozicionálása a jóga segítségével enyhítheti a menstruáció során tapasztalt kellemetlenségeket. Bizonyos pózok megtanulásával és gyakorlásával egy kicsit elviselhetőbbé teheti a menstruációt.
Lépések
Rész 1 /3: Ülő alapú jógapózok használata
1. lépés: Próbáljon fej-térd előrehajlítást (Janu Sirsasana)
Ez a póz nyújtja a gerincét, a comb hátsó részét és az ágyékot. Erősíti a medenceizmokat és segít a menstruációs görcsökben.
- Üljön a padlóra, lábát egyenesen maga előtt. Hajlítsa kifelé a jobb térdet körülbelül 90 fokos szögbe úgy, hogy a jobb láb talpa érintse a bal belső combot.
- Fogja be a magját, hogy a gerinc egyenes maradjon, és kezdje el hajtani a bal lábát. Ha úgy gondolja, hogy a háta gömbölyű, álljon meg és tartsa meg azt a pozíciót, ahol éppen van. Vegye figyelembe a lélegzetét, mert jelezheti, mikor kell abbahagynia.
- Lélegezzen lassan és mélyen 1-2 percig. Ezután lassan üljön fel, és ismételje meg a pózot a jobb lábhoz egy perc pihenő után.
Lépés 2. Lépjen be a fekvő nagylábujj pózba (Supta Padangusthasana)
Ez a póz az ágyék, a csípő, a comb hátsó részének és a lábak nyújtására szolgál. A hátfájás, az isiász és a menstruációs görcsök enyhítése a fő terápiás alkalmazása.
- Feküdjön egyenesen a hátára, fejét a padlóra. Emelje fel a jobb lábát a térd részleges hajlításával.
- A jobb ujjakkal csukja be a jobb ujjait. Nyomja meg bal combját a bal kezével, hogy megakadályozza a bal láb spontán felemelkedését.
- Most lassan lélegezzen ki, és kezdje el egyenesíteni a jobb lábát, amennyire csak lehetséges túlfeszítés nélkül. Nehéznek érezheti a jobb láb teljes kiegyenesítését, mert alsó végtagjai hosszabbak, mint a felső végtagok. Ha szükséges, tartsa a pózt behajlított lábbal.
- Övet vagy törülközőt tekerhet a jobb lábára, és jobb kezével megfelelő hosszúságban tarthatja azt. Csak győződjön meg arról, hogy mindkét válla laza és a padlón van. Figyeld meg a lélegzetedet, hogy megállapíthasd, mikor terheled túl magad.
- Lélegezzen finoman, és tartsa ezt a pózt 1-3 percig. Hozza vissza a jobb lábát a padlóra, és ismételje meg a pózot a bal lábánál.
Lépés 3. Végezze el a gyémántpózot (Vajrasana)
Ez a póz edzést biztosít a medencefenéknek, ami enyhítheti a menstruációs görcsök miatti kellemetlenségeket.
- Üljön kényelmesen a padlón egyenes háttal. Nyújtsa szét a lábát, és hozza össze a talpát. Hagyja, hogy a térde oldalra nyíljon, és gyémánt alakot formáljon.
- Lélegezzen be óvatosan előre. Lélegezzen ki dőlt helyzetben, majd térjen vissza egyenesen, miközben kiegyenesíti a hátát.
- Ismételje meg ezt 2-3 percig, vagy amíg jól érzi magát.
4. Lépés. Próbálja ki a tűznapló pózot (Agnistambhasana)
Ez a póz nyújtja a csípőt és az ágyékot, valamint erősíti a kismedencei szerveket. Csökkentheti a menstruációs görcsök, a fáradtság és a szorongás okozta kellemetlenségeket is.
- Üljön kényelmesen a padlóra egyenes háttal és térdre hajlítva. Mozgassa a bal lábát a jobb combja alá úgy, hogy a bal lábszára párhuzamos legyen a szőnyeg elejével, a bal bokája pedig kényelmesen üljön a jobb térde alatt.
- Most rakja a jobb lábát a bal tetejére, és a jobb bokáját támassza a bal térd belső oldalára. Tartsa a jobb lábszárát párhuzamosan a szőnyeg elejével. A jobb térded felemelkedhet, ha a csípőd nem laza.
- Helyezze a tenyerét a padlóra a lábszára elé. Most lélegezzen ki és hajoljon előre csípőre hajolva. Ne felejtse el, hogy a törzs egyenes legyen, ne görbüljön a hasánál.
- Lélegezzen mélyen és lassan 1 percig. Ez idő alatt összpontosítson a test elejére, hogy meghosszabbodjon a pubis és a szegycsont között.
- Tartsa ezt a pózt 1 percig, és álljon vissza, és tegye keresztbe a lábát. Ismételje meg a pózt a bal lábával a jobb tetején.
Lépés 5. Gyakorold a lótuszpózot (Padmasana)
Ez világszerte nagyon népszerű póz számos előnye miatt. Még a legkisebbek is tudják és élvezik ezt a pózt. Úgy tartják, hogy a lótuszpóz javítja a koncentrációt, valamint enyhíti a szorongást, a depressziót és a fáradtságot. Feszíti a medencét, a gerincet és a hasat is, és segít az isiászban, a derékfájásban és a menstruációs görcsökben.
- Üljön le a padlóra úgy, hogy a lábai egyenesen elterüljenek elöl. Hajlítsa meg a jobb térdet, és tartsa a jobb lábát mindkét kezével bölcsőként. A jobb láb külső széle a bal könyökhajlításon és a jobb térd a jobb könyökhajlaton nyugszik, miközben mindkét keze összekulcsolva marad. Hajtsa be a lábát néhányszor jobbra és balra, hogy felfedezze a jobb csípő teljes mozgását.
- Sima mozdulatokkal helyezze a jobb lábát a bal combra úgy, hogy a jobb láb külső széle a bal ágyékba kerüljön. Nyomja a jobb sarkát a bal alsó hasba.
- Tartsa egyenesen a hátát, tartsa a bal lábát a bokájánál és mindkét kezével a lábszárát, és helyezze a jobb comb fölé. Az igazítás hasonló lesz a jobb lábhoz, azaz a bal láb külső széle a jobb ágyékba lesz zárva, és a bal sarok a jobb alsó hasat nyomja.
- Ha szükséges, hagyja a lábát a padlón, a másik térd alatt, hogy fél lótuszban legyen. Ne erőltesse a lábát a combjára.
- Nyissa fel a csípő hátsó részét a térdek lefelé és egymás felé nyomásával. Tartsa a kezét a megfelelő térd fölött úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, és a hüvelykujja érintse a kisujjakat.
- Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig az első néhány alkalommal, amikor megpróbálja, majd fokozatosan növelje az időtartamot 1 percig. Végezze ezt a pózot naponta 3-4 alkalommal a menstruáció alatt.
2. rész a 3 -ból: Az ülést nem tartalmazó jógapózok használata
1. lépés: Íj póz (Dhanurasana)
Ezt a pózt azért nevezték el, mert gyakorlás közben íjnak látszol, a törzs/törzs az íj testéhez és a karokhoz hasonlít. Kezdje úgy, hogy a hasán fekszik, miközben a kezét a teste mellett tartja, a tenyerét pedig felfelé.
- Most hajlítsa be a térdét, hogy a lábak közel legyenek a fenékhez. Tartsa a combjait párhuzamosan egymással. Emelje fel a kezét, és fogja meg a bokáját.
- Mély lélegzetvétel közben emelje fel a mellkasát a lábának hátrarúgásával. Nyomja össze a térdét a középvonal felé, hogy ne legyenek távolabb egymástól, mint a csípő szélessége. A test rázkódhat, ahogy alkalmazkodik a helyzethez. Lélegezzen néhányszor mélyen, hogy megtalálja az egyensúlyt ebben a pózban.
- Emelje tovább a lábát, és rúgja a lábát a szőnyeg hátulja felé, miközben erősen nyomja a lapockákat a hátához. Ez megnyitja a bordáját, és a mellkas szélesebb lesz.
- Lélegezzen lassan és mélyen körülbelül fél percig. Ezután engedje fel a pózt, miközben lassan kilégzik. Maradj a hasadon a következő fél percben. Ha szükséges, ismételje meg a pózt 2-3 alkalommal.
2. lépés: Próbálja meg a hídpózot (Setu Bandha Sarvangasana)
Ez a póz nyújtja a gerincet, a nyakat és a mellkast. Az ilyen nyújtás stimulálja a hasi szerveket és a tüdőt; erősíti a lábakat; csökkenti a menstruációs görcsöket; és segít a szorongásban, a fáradtságban és a hátfájásban.
- Feküdjön a padlóra felfelé, tartsa a váll alatt összehajtott takarót, hogy támogassa a nyakát. Hajlítsa meg a térdét, tartsa a lapos lábát a padlón és a sarkát a fenék közelében.
- Tartsa befogva magját, és emelje fel csípőjét a lábán keresztül nyomva. A fenék megfeszül ebben a helyzetben. Támogassa a testét úgy, hogy a karok teljes hosszát a padlón tartja (tenyerei is lefelé néznek).
- Folytassa a csípő felemelését, amíg a combok párhuzamosak lesznek a talajjal és az alsó lábszárak egyenesen. Fogja össze a kezét, és gördítse vállát a teste alá, hogy támogassa. Annak érdekében, hogy a test elülső részén hosszúságot nyújtson, nyúljon a szőnyeg hátsó része felé, és tartsa a térdét csípő szélességben.
- Tartsa a fejét és a nyakát egyenesen és a padlón. Most a lapockákat a hátához erősítve emelje fel a mellkasát úgy, hogy a mellkas az állához közel kerüljön.
- Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb egy percig. Ezután óvatosan hozza le a törzsét a padlóra, miközben lassan kilégzik. Feküdjön le kényelmesen egy percre.
Lépés 3. Kísérletezzen hurok pózával (Pasasana)
Ez a póz nyújtja a combokat, az ágyékokat és a gerincet. Javul a hasi szervek hangja, segítve az emésztést és a bélmozgást. Enyhíti a hátfájást és a menstruációs kellemetlenségeket is.
- Vegyünk guggoló testhelyzetet a lábakkal együtt, és tartsuk a combunkat és a lábunkat érintkezésben egymással. Fordítsa mindkét térdét balra, a törzsét pedig jobbra. Helyezze bal karját a jobb comb fölé, közvetlenül a térd fölé. Most fordítsa el a bal karját és alkarját a lábak előtt és tovább a bal láb hátsó részébe. Így valójában mindkét összehajtott lábát a bal felső végtaggal fogja be.
- Ha nehéznek érzi, hogy mindkét lábát becsomagolja, akkor csak a bal lábát tegye meg. Vagyis tartsa a bal karját a combjai között, és fordítsa el a bal alkarját, hogy körbefogja a bal lábát.
- Vegyen egy mély lélegzetet, miközben jobb karját a hát alsó része mögé mozgatja, hogy a jobb kéz elérhesse a bal kezét, és összekulcsolja.
- Fordítsa a fejét jobbra, nyújtva a mellkasát, és lassan lélegezzen körülbelül egy percig. Most engedje el a pózt, miközben lassan kilégzik.
- Tartson egy perc szünetet, és ismételje meg a pózt az ellenkező oldalon (térde jobbra, törzs pedig balra).
4. Lépjen be a tevepózba (Ustrasana)
Ez a póz nyújtja az egész test elejét és javítja ennek a területnek az izomtónusát. Serkenti a frissítő hangulatot, és enyhíti a fáradtságot és a szorongást. A nyújtás segíthet a menstruációs görcsök enyhítésében is.
- Kezdje azzal, hogy letérdel a padlóra, miközben a térdét csípő szélességben választja el egymástól, és a lábát teljesen kinyújtja a bokától. Így a lábszár és a hátsó rész (a láb felső felülete) érinti a padlót.
- Fogja össze a magját, és nyomja előre a csípőjét, tartsa a kezét a keresztcsonton. Mély lélegzetvétel közben emelje fel a szegycsontját, hogy finoman ívelje fel testét. Kilégzéskor nyomja előre a csípőt. Ez a lépés meghosszabbítja és megnyújtja a test elejét.
- Nyújtsa hátra egyik kezét a sarkához, majd a másik kezét nyújtsa vissza a másik sarkához. Húzza alá a lábujjait, hogy könnyebben elérje a sarkát.
- Fejét és nyakát tartsa párhuzamosan a talajjal, miközben felfelé néz. Ebben a helyzetben lassan lélegezzen 30-60 másodpercig. Ezután engedje el a pózt az ellenkező sorrendben, ahogy beleért, így a feje az utolsó testrész, amelyet felemel. Lépjen előre hajtásba, majd ismételje meg a pózt néhányszor, 1 perces időközökkel.
5. lépés Használjon lefelé néző kutyát (Adho Mukha Svanasana)
Ez a póz nagyon különbözik a korábban említett pózoktól. Ez a póz meghosszabbítja és oldja a feszültséget a gerincből. Erősíti a karok, a vállak és a test hátsó részének és az alsó végtagoknak az izmait. Segít enyhíteni a menopauza tüneteit és a menstruáció kellemetlenségeit is.
- Állj a földre a kezeden és a térdeden. A tenyerei érintik a talajt, és szétterültek maradnak. Tartsa a combját egyenesen, a kezét pedig kissé előre.
- Hosszú lélegzettel kezdje el felemelni a térdét a talajtól. Ne nyújtsa ki egyszerre teljesen a térdét. Ezenkívül tartsa távol a sarkát a padlóról a kényelem érdekében.
- Most lélegezzen ki, és nyújtsa ki a farokcsontját a medence hátsó részétől, és finoman nyomja a pubis felé. Emelje fel az ülő csontokat ezzel az ellenállással. A lábak és a combok egyenes vonalakat képezhetnek, vagy a térdek hajlítva maradhatnak. Tolja hátra a combját, hogy a sarkát a földre helyezze. Görgesse befelé a comb felső részét, hogy a combizma felszabaduljon. Nyomja a sarkát a padló felé, és a csípőjén keresztül emelve hosszabbítsa meg a gerincét.
- Tartsa enyhe nyomással a padlót a mutatóujjaival. Szélesítse a lapockáját, és mozgassa lefelé (a farokcsont felé). Tartsa fejét és nyakát egy vonalban a karjaival.
- Maradjon ebben a pózban 1-2 percig, miközben óvatosan lélegezzen. Ezután térjen vissza a padlóra, hogy pihenjen még néhány percet.
Rész 3 /3: A jóga előnyeinek megértése
1. lépés. Tudja, hogy a jóga segíthet a test és a lélek ellazításában
A jóga segít ellazítani a testet és az elmét. Ez a jóga gyakorlásakor alkalmazott különféle légzési technikákon keresztül látszik. A jógában használt mozdulatok nem okoznak stresszt a testnek, de segítenek ellazulni.
2. Légy tudatában annak, hogy a jóga rugalmasabbá tesz téged
A jóga segíti a testet a rugalmasság elérésében. Amikor valaki részt vesz a jógában, a korábban megfeszült izmok ellazulnak és megnyúlnak. Ez segít csökkenteni az izomgörcsöket és enyhíteni a test általános fájdalmát.
Lépés 3. Értsd meg, hogy a jóga csökkenti a feszültséget és elősegíti a lelki békét
A jógában alkalmazott technikák segítenek a test különböző izmainak ellazításában. Ez segít csökkenteni a feszültséget és a stresszt a szervezetben.
- Ezt a belégzéshez és kilégzéshez használt különböző technikák révén érik el, lehetővé téve az ember számára a pihenést.
- Ez lehetővé teszi a testben rejlő összes feszültség oldását és a lelki béke elérését.
4. Lépés. Ismerje fel, hogy a jóga segíthet a hormonok felszabadulásának szabályozásában
A jóga technikák elősegítik az endokrin rendszer működését, amely szabályozza a hormonok felszabadulását a szervezetben.
A menstruációs ciklus során felszabaduló hormonok a menstruációs görcsök egyik fő oka. Ezért, amikor a hormonok a jóga révén kiegyensúlyozottak, a görcsök uralkodnak
5. Lépés. Tudja, hogy a jóga segít abban, hogy formában maradjon
A jóga pózok segítenek a test változatos izmainak tonizálásában. Ez segít abban, hogy remek formában tartsa magát, és elkerülje a túlsúlyt. Ez segít abban is, hogy elkerülje a zsír felhalmozódását, különösen a has környékén, mert a hasizmokat a jóga tonizálja.
