4 módszer az alvás és ásítás elkerülésére nappal

Tartalomjegyzék:

4 módszer az alvás és ásítás elkerülésére nappal
4 módszer az alvás és ásítás elkerülésére nappal

Videó: 4 módszer az alvás és ásítás elkerülésére nappal

Videó: 4 módszer az alvás és ásítás elkerülésére nappal
Videó: Occupational Therapy in the Treatment of Dysautonomia 2024, Március
Anonim

Ül az osztályban, hallgat egy előadást, és nem tudja abbahagyni a könyve ásítását. Vagy napi műszakban dolgozik, de szunyókál, amikor a főnöke nem figyel. Az ásítás és a nappali alvás gyakori probléma, és a szundikáló vágyat szinte túl nehéz tagadni. De a vakmerő álom következményei lehetnek a papírlapon elbukott osztályzat vagy a főnöke szigorú beszéde, és valószínűleg meghaladja a nappali alvás előnyeit. Rövid távú megoldásokra, ha éppen fáradt vagy álmos, keresse meg az álmosság elleni küzdelmet.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Az alvási szokások megváltoztatása

Kerülje az alvást és ásítást napközben 1. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 1. lépés

1. lépés: Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet

Hozzon létre egy alvási ütemtervet, ahol minden nap ugyanabban az időben ébred fel és alszik, még hétvégén vagy szabadnapon is. Az alvásigény személyenként változó, de átlagosan hét -kilenc óra alvást kell elérnie ahhoz, hogy ébrenlétében a legjobban működjön.

  • Vannak, akik azt hiszik, hogy csak egy órával kevesebb alvás nem befolyásolja napi működésüket, vagy hogy pótolják az alváshiányt hétvégén vagy szabadnapon. De a szokásos alvási ütemtervben bekövetkező bármilyen változás vagy váltás csak negatívan befolyásolja az alvási szokásait, és ébrenlétkor sok ásításhoz vezet.
  • Mítosz, hogy a tested gyorsan alkalmazkodik a különböző alvási ütemtervekhez. Bár a legtöbb ember visszaállíthatja biológiai óráját, ezt csak időzített jelzésekkel lehet megtenni, és akkor is, legfeljebb napi egy -két órával. Több mint egy hétbe telhet, amíg a test belső órája alkalmazkodik a több időzónába történő utazáshoz vagy az éjszakai műszakra való átálláshoz.
  • Az éjszakai extra alvás nem gyógyítja meg a nappali fáradtságot. Fontos az éjszakai alvás mennyisége, de az alvás minősége fontosabb. Lehet, hogy nyolc -kilenc órát alszol éjszaka, de nem érzi jól magát kipihentnek, ha az alvás minősége rossz volt.
Kerülje az alvást és ásítást napközben 2. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 2. lépés

2. lépés Kapcsoljon ki minden elektronikát és zavaró tényezőt néhány órával lefekvés előtt

Kapcsolja ki a televíziót, az okostelefont, az iPadet és a számítógépet, vagy tartsa távol az összes elektronikát a hálószobától. Az ilyen típusú fénykibocsátás stimulálhatja az agyat, elnyomhatja a melatonin termelését (ami segít aludni), és zavarhatja a szervezet belső óráját.

Egy másik lehetőség a számítógép ütemezett leállítása. Ez automatikusan kikapcsolja a gépet, és megakadályozza, hogy túl későn vagy túl közel essen lefekvéséhez a számítógépen. A PC -n és a Mac -en is vannak alvó funkciók, amelyeket aktiválhat. Ezenkívül, ha azt szeretné, hogy számítógépe reggel készen álljon az ébredésre, akkor ütemezze az indítási időt is

Kerülje az alvást és ásítást napközben 3. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 3. lépés

3. Állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt, hogy ideje lefeküdnie

Ha hajlamos elmerülni az esti tevékenységekben vagy beszélgetésekben, és elfelejti betartani az alvási ütemtervet, beállíthat egy ébresztőt a telefonján vagy a számítógépén, hogy figyelmeztesse Önt 1 órával vagy 30 perccel lefekvés előtt.

Ha inkább le szeretné állítani az elektronikát néhány órával lefekvés előtt, akkor ébresztőt használhat az óráján, vagy megkérheti valakit, akivel együtt él, hogy emlékeztesse Önt 1 órával az idő előtt

Kerülje az alvást és ásítást napközben 4. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 4. lépés

4. Légy pihentető tevékenységet lefekvés előtt

Ez lehet egy meleg fürdő, egy jó könyv olvasása vagy egy csendes beszélgetés a párjával. A pihentető tevékenység elvégzése elősegíti az agy ellazulását és kikapcsolását.

Ha azon kapod magad, hogy a sötétben hánykolódsz az ágyban, ne feküdj ott és nézd a plafont. Ehelyett végezzen pihentető tevékenységet az ágyban, hogy megnyugodjon, és elterelje fejét az alvásképtelenségtől. Egy pihentető tevékenység végzése valójában elalvást okozhat

Kerülje az alvást és ásítást napközben 5. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 5. lépés

5. lépés Tartsa sötétben, hűvösen és csendesen a hálószobáját

Használjon nehéz függönyöket vagy árnyékokat, hogy megakadályozza a fényt az ablakokból. Fedje le az elektronikus kijelzőket, például a televíziókat vagy a számítógépeket, hogy a fény ne világítson a szobában. Alvómaszkot is használhat a szemek eltakarására, és sötét tér létrehozására, amely segít aludni.

Ha nehezen alszik az ablakon kívüli hangos zajok vagy a hangos alváspartner miatt, fontolja meg, hogy jó füldugóba vagy zajos gépbe fektet be

Kerülje az alvást és ásítást napközben 6. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 6. lépés

6. lépés. Próbáljon felébredni a nappal

Beállíthat egy időzítőt is, hogy a szobában minden nap ugyanabban az időben éles fények világítsanak. A napfény segít a szervezet belső órájának minden nap újraindításában.

Az alvásszakértők azt javasolják, hogy tegyenek ki egy órás reggeli napfényt azoknak, akiknek nehézségeik vannak az elalvással

Kerülje az alvást és ásítást napközben 7. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 7. lépés

7. lépés: Kerülje a szundikálást délután 3 óra után

A szunyókálás legjobb ideje általában délután, délután 3 óra előtt. Ez az a napszak, amikor valószínűleg ebéd utáni álmosságot vagy alacsonyabb éberséget tapasztal. A délután 3 óra előtt alvó alvás nem zavarhatja az éjszakai alvást.

Tartsa rövid szundit, 10 és 30 perc között. Ez megakadályozza az alvási tehetetlenséget, amikor zavartnak és zavartnak érzi magát a 30 percnél tovább tartó szundi után

Kerülje az alvást és ásítást napközben 8. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 8. lépés

Lépés 8. Vegyen alvási naplót

Az alvási napló vagy napló hasznos eszköz lehet az olyan szokások azonosításában, amelyek ébren tarthatják Önt. Azt is pontosan meghatározhatja, ha alvászavar tüneteit észleli. Frissítse alvási naplóját a következőkkel:

  • Mikor feküdtél le és ébredtél fel.
  • A teljes alvási óra és az alvás minősége.
  • Az ébren töltött idő és az, amit tett. Például: „csukott szemmel ágyban maradt”, „juhokat számolt”, „könyvet olvasott”.
  • Az ételek és folyadékok fajtái, amelyeket lefekvés előtt fogyasztott, valamint az elfogyasztott ételek és folyadékok mennyisége.
  • Érzéseit és hangulatát lefekvés előtt, például „boldog”, „stresszes”, „szorongó”.
  • Bármilyen gyógyszert vagy gyógyszert, amelyet szedett, például altatót, beleértve az adagot és a fogyasztás idejét.
  • Figyelje meg az alvásnaplójában azokat az indítókat, amelyek ismétlődni kezdenek, és nézze meg, hogy van -e mód ezek megelőzésére vagy korlátozására. Például, talán gyakran rosszul alszik pénteken két martini ivása után. A következő pénteken próbáljon meg egyáltalán nem inni, és nézze meg, hogy ez javítja -e az alvást.
Kerülje az alvást és ásítást napközben 9. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 9. lépés

9. lépés. Csak akkor vegyen be altatót, ha szükséges

Ha altatót szed rövid ideig, és orvosa ajánlása alapján, akkor segíthet az elalvásban. De ezek csak ideiglenes megoldások. Valójában az altatók hosszú távon gyakran súlyosbíthatják az álmatlanságot és más alvászavarokat.

  • Használja az altatót és a gyógyszereket takarékosan rövid távú helyzetekben, például több időzónában való utazáskor vagy orvosi beavatkozás után.
  • Ha alvó tablettákat csak szükség esetén használ, nem pedig napi rendszerességgel, az is megakadályozza, hogy függő legyen tőlük, és segít minden éjszaka aludni.
Kerülje az alvást és ásítást napközben 10. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 10. lépés

10. Légy óvatos a vény nélkül kapható gyógyszerekkel, amelyek álmatlansághoz és alvási problémákhoz vezethetnek

Ezen gyógyszerek sok mellékhatása káros hatással lehet az alvási szokásokra és a nappali éberségre. Az alvást zavaró gyakori gyógyszerek a következők:

  • Orrnyálkahártya -csökkentők.
  • Aspirin és más fejfájás elleni gyógyszerek.
  • Fájdalomcsillapítók, amelyek koffeint tartalmaznak.
  • Hideg és allergiás gyógyszerek, amelyek antihisztamint tartalmaznak.
  • Ha ezen gyógyszerek bármelyikét szedi, próbálja csökkenteni az adagot. Vagy keressen alternatív módszereket ezeknek a problémáknak a kezelésére, hogy abbahagyja ezeknek a vény nélkül kapható gyógyszereknek a szedését.

2. módszer a 4 -ből: Az étrend beállítása és a testmozgás

Kerülje az alvást és ásítást napközben 11. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 11. lépés

1. lépés Napközben kerülje a triptofánt tartalmazó ételek fogyasztását

A triptofán egy természetes aminosav, amelyet az agy szerotoninná alakít. A szerotonin olyan vegyi anyag, amely elősegíti az alvást. Tehát a triptofánt tartalmazó ételek elkerülése segíthet ébren maradni a nap folyamán. A triptofánt tartalmazó élelmiszerek a következők:

  • Tejtermékek
  • Banán
  • pulyka
  • Joghurt
  • Teljes kiőrlésű kekszek
  • Mogyoróvaj
Kerülje az alvást és ásítást napközben 12. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 12. lépés

2. Ne fogyasszon koffeint négy -hat órával lefekvés előtt

A 19 órakor elfogyasztott koffein körülbelül fele még 23 órától a szervezetben van. Egy ismert stimuláns, a koffein megtalálható a kávéban, a csokoládéban, az üdítőitalokban, a nem gyógyteákban, a diétás gyógyszerekben és néhány fájdalomcsillapítóban. Korlátozza, hogy hány csésze kávét ivjon le néhány órával lefekvés előtt, vagy próbálja meg együtt kivezetni a koffeint az étrendből.

Az alkohol megakadályozza a mély alvást és a REM alvást is. Az alvás könnyebb szakaszaiban tart, így könnyen felébredhet, és nehezebben tud visszaaludni. Kerülje az alkoholfogyasztást 1-2 órával lefekvés előtt, hogy jól aludjon

Kerülje az alvást és ásítást napközben 13. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 13. lépés

3. lépés. Fogyasszon könnyű harapnivalókat néhány órával a szokásos lefekvés előtt

Egy nagy étkezés lefekvés előtt emésztési zavarokat okozhat, ami zavarja az alvási ütemtervet. Ragaszkodjon egy könnyű harapnivalóhoz, például egy darab gyümölcshöz, hogy a gyomra ne morogjon éjszaka.

Kerülje az alvást és ásítást napközben 14. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 14. lépés

4. lépés: Ne igyon folyadékot 90 perccel lefekvés előtt

Ha túl sok folyadékot fogyaszt lefekvés előtt, vizelésre ébredhet. Körülbelül 90 percbe telik, amíg a szervezet feldolgozza az elfogyasztott folyadékokat, ezért hagyja ki a nagy pohár vizet közvetlenül lefekvés előtt, nehogy a hólyag felébresszen.

Kerülje az alvást és ásítást napközben 15. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 15. lépés

5. lépés: Kötelezze magát napi legalább 20-30 perc gyakorlására

A napi testmozgás bizonyítottan segít az embereknek aludni. De a lefekvéshez közeli edzés zavarhatja az alvási ütemtervet. Próbáljon napi gyakorlatokat végezni körülbelül 5-6 órával lefekvés előtt.

3. módszer a 4 -ből: A specifikus alvási problémák kezelése

Kerülje az alvást és ásítást napközben 16. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 16. lépés

1. lépés Gondoljon minden olyan környezeti problémára, amely ébren tarthatja Önt

Az élethelyzetedben vagy akár az alvási környezetedben bekövetkező változások alvászavarokhoz vezethetnek. Most költözött új otthonba? Új szobában alszol, vagy új partnerrel? Új matracon vagy párnán alszol? Az ilyen típusú műszakok, még ha kicsik is, befolyásolhatják a szorongás vagy a stressz szintjét. Ez befolyásolja a jó éjszakai alvás képességét.

Ha úgy gondolja, hogy a környezeti problémák ébren tartanak, gondoljon arra, hogy a matracot egy matracpárnával állítsa be, hogy kényelmesebb legyen. Vagy tartson egy tárgyat a régi szobájából az új szobában. Nyugalom és biztonságérzetet teremt alvási környezetében, hogy segítsen aludni

Kerülje az alvást és ásítást napközben 17. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 17. lépés

2. lépés. Állítsa be az alvási ütemtervet, ha műszakban dolgozik

Ha más műszakban vagy forgó műszakban dolgozik, tönkreteheti alvási ütemtervét, különösen, ha rendszeresen váltja a műszakot.

  • Ellensúlyozza a műszakmunkát úgy, hogy 30 perces alvást ad hozzá alvási ütemtervéhez, és meghosszabbítja az alvásra szánt időt. A koffeint is csak a műszak első felében szabad használni, hogy elősegítse az éjszakai éberséget és a napközbeni nyugalmat. Próbálja minimalizálni a műszakváltások számát, hogy a test belső órájának több ideje legyen, hogy alkalmazkodjon az új munkarendhez.
  • Érdemes megbeszélni orvosával a rövid hatású altatók receptjét is, amely segít a napi alvásban.
Kerülje az alvást és ásítást napközben 18. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 18. lépés

Lépés 3. Kövesse a nap felkelését és lehullását, ha jet laggal van dolga

Az új időzónához való alkalmazkodás több napot vagy akár egy hetet is igénybe vehet. A keleti irányú utazás általában súlyosabb jet lag -t okoz, mint a nyugati irányú utazás, mivel a kelet felé történő utazás megköveteli a nap lerövidítését, és a belső óra jobban tud alkalmazkodni egy hosszabb naphoz, mint egy rövidebb naphoz.

  • Csökkentse a fénynek való kitettséget lefekvéskor, és növelje a fény expozícióját ébredéskor, amint megérkezik. Töltsön sok időt a szabadban, hogy a szervezete hozzászokjon az új időzóna fényjelzéseihez.
  • Állítsa be belső óráját úgy, hogy 2-3 nappal az utazás előtt aludjon egy jót. Ha nyugatra utazik, hajtson végre kisebb változtatásokat alvási ütemtervén úgy, hogy a szokásos lefekvés és ébredés idejét fokozatosan 20-30 perces időközönként késlelteti. Ha kelet felé utazik, 2-3 nappal az utazás előtt növelje meg a szokásos ébredési idejét napi 10-15 perccel, és próbálja meg 10-15 perccel meghosszabbítani a szokásos lefekvés idejét.
  • Beszéljen orvosával a melatonin -kiegészítőkről a jet lag ellensúlyozására. A melatonin biztonságosnak tekinthető napok vagy hetek közötti használatra, de hatékonysága a jet lag esetében vitatott. Egyes tanulmányok szerint a melatonin -kiegészítők lefekvés előtt néhány nappal az új időzónába való érkezés előtt segíthetnek a megfelelő időben történő elalvásban. Más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a melatonin nem segít a jet lag enyhítésében.

4. módszer a 4 -ből: Orvosi értékelés megszerzése

Kerülje az alvást és ásítást napközben 19. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 19. lépés

1. lépés: Ellenőrizze kezelőorvosával jelenlegi gyógyszereit

Sok gyógyszernek mellékhatásai vannak, amelyek éjszaka ébren tarthatnak, vagy alvászavarokhoz vezethetnek.

  • Beszéljen orvosával, ha asztma, krónikus hörghurut és tüdőtágulat kezelésére szed gyógyszert. Sok gyógyszer, amelyet ezeknek a problémáknak a kezelésére használnak, szteroidokat és a „teofillin” nevű vegyületet tartalmaz, amely stimuláns, amely képes éjszaka ébren tartani.
  • Ha szív- vagy ízületi gyulladás elleni gyógyszert szed, álmatlanságot és rémálmokat tapasztalhat ezen gyógyszerek miatt.
  • Lehet, hogy nehezen alszik, ha antidepresszánsokat szed. Ha szorongásban vagy depresszióban szenved, akkor álmatlanságot vagy alvási problémákat is tapasztalhat.
Kerülje az alvást és ásítást napközben 20. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 20. lépés

Lépés 2. Vizsgálja meg az alvászavarokat

Beszéljen kezelőorvosával az alvási problémák konkrét tüneteiről vagy mintáiról. Ha napközben ingerlékenynek vagy álmosnak érzi magát, nehezen ébren marad ülve, elalszik vezetés közben, és minden nap koffeint igényel, hogy ébren maradjon, akkor alvászavarban szenvedhet. Az alvászavarok négy fő típusa létezik:

  • Álmatlanság: A leggyakoribb alvási panasz. Az álmatlanság gyakran más probléma, például stressz, szorongás, depresszió vagy más egészségi állapot tünete. Ennek oka lehet az életmódválasztás is, például a szedett gyógyszerek, a mozgáshiány, a jet lag vagy a koffeinbevitel.
  • Alvási apnoe: Akkor fordul elő, amikor légzése átmenetileg leáll alvás közben, a felső légutak elzáródása miatt. Ezek a légzési szünetek megszakítják az alvást, és sok ébredéshez vezetnek az éjszaka folyamán. Az alvási apnoe súlyos és potenciálisan életveszélyes alvászavar. Ha ebben a rendellenességben szenved, fontos, hogy beszéljen orvosával, és szerezzen be egy folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) készüléket. Ez az eszköz légáramot juttat a légutakba alvás közben, és sikeresen kezelheti a rendellenességet.
  • Nyugtalan láb szindróma: (RLS) egy alvászavar, amelyet a karok és lábak ellenállhatatlan késztetése okoz. Ez a késztetés általában akkor fordul elő, amikor lefekszik, és kellemetlen, bizsergő érzéseket okoz a karjában és a lábában.
  • Narkolepszia: Ez az alvászavar magában foglalja a túlzott, ellenőrizhetetlen nappali álmosságot. Ennek oka az agyi mechanizmus működési zavara, amely szabályozza az alvást és az ébredést. Ha narkolepsziás, akkor "alvási rohamai" lehetnek, amikor elalszik a beszélgetés, a munka vagy a vezetés közepette.
Kerülje az alvást és ásítást napközben 21. lépés
Kerülje az alvást és ásítást napközben 21. lépés

Lépés 3. Kérdezze meg kezelőorvosát az alvóközpontról

Ha orvosa alvóközpontba irányítja Önt, akkor egy szakember a testéhez rögzített megfigyelőeszközökkel figyeli alvási szokásait, agyhullámait, pulzusát és gyors szemmozgását. Az alvásszakértő elemzi az alvásvizsgálat eredményeit, és egyedi kezelési programot készít.

Az alvóközpont felszerelést is biztosít Önnek, hogy figyelemmel kísérhesse tevékenységeit ébren és alvás közben, otthon

Ajánlott: