Szeretnél tömegesen felépülni és izomtömeget szerezni? Az erősítő edzések, amelyek az alsó és felső test izmait működtetik, nagyszerűek az össztömeg növelésére, ahelyett, hogy csak extra zsírt adnának hozzá. Legyen okos abban, hogyan gyakorol, ha betartja a heti ütemtervet, kihívja magát, és összekeveri, hogy Ön (és izmai) ne unatkozzon. Összeállítottunk egy útmutatót a legjobb gyakorlatokhoz a nyereség eléréséhez és a tömegnöveléshez, ha alulsúlyos vagy.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Alsó testtömeg felépítése
1. lépés. Guggoljon, hogy tömeget adjon a quadokhoz, a farizmokhoz és a combizmokhoz
Guggoláshoz tartsa a hátát semleges (nem ívelt), emelje fel a mellkasát, és húzza be a hasát a gerinc felé, miközben leengedi magát és hátra. Tartsa a lábát vállszélességben, és úgy gondolja a mozgást, mintha egy alacsony széken ülne, közvetlenül a feneke alatt.
- Kezdje azzal, hogy 3 darab 12 darabot csinál, miközben 10-20 font súlyzót tart.
- Felső lábizmai a test legnagyobbjai közé tartoznak, ezért az izomtömeg növelése ezen a területen biztos módja annak, hogy súlygyarapodjon és izomtömeget adjon hozzá.
Lépés 2. Tartson súlyokat, miközben lökéseket végez a comb, a csípő és a fenék megmunkálásához
Álljon egyenesen, és tartson mindkét kezében egy 10 font (4,5 kg) vagy 15 font (6,8 kg) súlyzót. Lépjen jobb lábával előre körülbelül 2 láb távolságra a bal lábától, tartsa a törzsét függőlegesen, és lélegezzen be, miközben leengedi magát, amíg a comb és a borjú 90 fokos szögben van. Ezután a bal láb sarka segítségével tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel mindkét oldalon.
- Ne hagyja, hogy a térde a bokája előtt mozogjon, amikor előre lép, és leereszkedik.
- A hátsó térd, csípő és váll egyenes vonalat kell, hogy képezzen.
- Húzza be a hasizmokat, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt és dolgozzon a magján.
3. lépés. Végezzen holtemelést, hogy felépítse a felső lábizmait, a magját és az alkarját
Kezdje a padlón lévő rúddal, és a lábfej közepét közvetlenül a rúd alatt. Hajoljon le, és fogja meg a rudat, vállszélességben tartva a kezét, miközben a háta semleges. Ezután hajlítsa a térdét, amíg a lábszárai meg nem érintik a rudat. Emelje fel a mellkasát és egyenesítse ki a hát alsó részét, miközben belélegzik és feláll a rúddal.
- Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy a rudat visszaengedje.
- Ne zárja be a térdét, amikor a rúd teljesen felemelkedik.
- Kerülje el és ne húzza át a hátát a vontatás során, mert az nyomást gyakorolhat a gerinclemezekre, és sérüléshez vezethet.
- Ha nő vagy, akkor kezdd el a testsúlyod 125% -ának holtemelésével (pl. Ha 59 kg -os súlyod van, kezdd 73 kg -al. Ha férfi vagy, akkor kezdd nagyjából 150 -el Testtömegének % -a (pl. ha 82 kg súlyú) 120 kg -mal kezdődik. A legtöbb rúd súlya körülbelül 20 kg, ezért vonja le ezt a számot a saját súlyából, és ennek megfelelően adjon hozzá súlyokat..
Lépés 4. Lábprésgép segítségével rögzítse a négylábúakat, a combizmokat és a farizmokat
Üljön le a gép padjára, hátát és fejét a párnának támasztva. Helyezze a lábát a talplapra körülbelül csípő szélességben. Ezután hajlítsa meg a magját, és lassan tolja kifelé a lábát, amíg a térde egyenes lesz, de nincs rögzítve. Tartson egy kis szünetet, és hajlítsa a térdét, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
- Lehet, hogy módosítania kell a szék helyzetét, hogy a lábai 90 fokos szöget zárjanak be a kiindulási helyzetben.
- Mozgassa a lábát egy kicsit szélesebbre a talplapon, hogy megdolgoztassa a comb belső izmait.
- Helyezze a lábát magasabbra a talpra, hogy megmunkálja a farizmát és a combizmát.
2. módszer az 5 -ből: A felsőtest erősségének növelése
1. lépés. A felsőtest felépítéséhez ferdén végezzen fekvenyomásokat
Állítsa a padot 30 vagy 45 fokos szögbe, hogy a legtöbb izomcsoportot aktiválja a mozgás során. Ezután feküdjön le a padra, szemével közvetlenül a rúd alatt. Fogja meg a rudat a vállszélességnél valamivel szélesebbre tett kézzel, tekerje hüvelykujjával a rudat. Hajtsa ki a karját, hogy feloldja a rudat, engedje le a mellkas közepére, majd nyomja meg ismét felfelé 1 ismétléshez.
- Lélegezzen be, miközben leengedi a lécet a mellkasához, és lélegezzen ki, amikor visszafelé nyomja.
- Ha még nem ismeri a fekvenyomókat, kezdje csak a rúd felemelésével, vagy tegyen mindkét oldalára 5-10 font súlyokat, hogy lejjebb vehesse a nyomtatványt.
- Adjon hozzá azonos súlyt a rúd mindkét végéhez-elég ahhoz, hogy körülbelül 8-12 ismétlést végezzen, mielőtt pihennie kell.
Lépés 2. Dolgozza meg a vállát és a magját súlyzó feletti présekkel
Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállszélesség, és tartsa a súlyzókat mindkét kezében a vállánál (közvetlenül a füle alja alatt). Kilégzéskor nyomja fel a súlyzókat a feje fölé, megállva a tetején (anélkül, hogy elzárná a könyökét). Ezután lélegezzen be, miközben leengedi a súlyokat. Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel.
- Győződjön meg arról, hogy felső fogantyút használ, hüvelykujjával a belső oldalon, és az ujjaival felfelé.
- Álljon egyenesen a teljes mozgás során, tartsa a lapockáját lefelé és hátra.
- Kerülje el, hogy a könyökei közvetlenül az oldalai közül kinyúljanak, mert ez megterhelheti a forgó mandzsetta izmait.
- Válasszon olyan súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentjen Önnek, de elég könnyű ahhoz, hogy 8-12 ismétlés előtt meg tudja tartani a jó formáját, mielőtt szünetre lenne szüksége.
3. lépés. Súlyzókkal hajtsa végre a bicepsz fürtöket
Álljon egyenesen, és tartson súlyzót mindkét kezében karnyújtásnyira. Ezután forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Lassan hajlítsa felfelé a súlyzókat, tartsa a felkarját álló helyzetben. Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel.
- Ezt a mozdulatot akkor is elvégezheti, amikor leül egy padra.
- Görbítse fel egyszerre a két súlyzót, vagy váltsa fel a jobb és a bal karját.
Lépés 4. Hajtson végre tricepsz fej feletti kiterjesztéseket, hogy tömeget építsen a felkarjában
Fogja meg a súlyzót mindkét kezével a feje mögött (hajlítsa meg a könyökét, és tartsa alkarját a füle mellett). Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, és hajlítsa meg a magját az egyensúly fenntartása érdekében. Emelje fel a súlyzót, amíg a karja teljesen ki nem nyúlt. Ezután hajlítsa meg a könyökét, miközben összeszorítja a tricepszét, és engedje le a súlyzót a feje mögött.
Kerülje a könyök zárását a hosszabbítás tetején, mert a súly súlya az izmokról az ízületekre tolódik át
5. Lépés. Végezzen húzásokat az egész felsőtest izomzatának növeléséhez
Kezdje azzal, hogy a vállszélességnél valamivel szélesebb kézzel fogja meg a felhúzó rudat. Használjon túlfogást úgy, hogy a hüvelykujja befelé, az ujja pedig felfelé mutat. Lógjon a rúdon, majd húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ezután álljon meg egy pillanatra, mielőtt leengedné magát.
- Ha még nem tud felhúzni, akkor tegyen egy széket a rúd alá, és tegye rá egyik lábát a súlyának egy részének hordozására. A térdét is hajlíthatja úgy, hogy a lábai mögötted legyenek, és megkérheti egy haverját, hogy támassza meg súlyát, tartva a lábát.
- A felhúzás megdolgoztatja a hátat, a karokat és még a hasizmokat is!
- Vásároljon felhúzható rudat az ajtóban, ha fel szeretné venni ezt a gyakorlatot otthoni edzésprogramjába.
3. módszer az 5 -ből: A mag megmunkálása
Lépés 1. Építse alaperejét deszkákkal
A deszka elkészítéséhez kezdje fekvőtámaszban, kezével közvetlenül a válla alatt. Ezután engedje le magát az alkarjára, könyökeivel közvetlenül a válla alatt. Tartsa egyenesen a gerincét és a medencéjét (vagyis ne ejtse le vagy ívelje felfelé). Tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig pihenés előtt.
- Csak a lábujja és az alkarja érintse a talajt. Ha azonban ezt túl nehéz megtenni a megfelelő forma fenntartása mellett, engedje le a térdét a talajhoz, és végezze el a deszkát.
- Ez egy nagyszerű otthoni gyakorlat, amely nem tartalmaz felszerelést.
- Változatként forduljon oldalára úgy, hogy súlya az egyik alkarra és az egyik láb külső oldalára kerül. Tartsa össze a lábát, és győződjön meg arról, hogy az alkarja közvetlenül a válla alatt van. Tartsa a deszkát legalább 30 másodpercig, mielőtt átvált a másik oldalra.
Lépés 2. Végezzen kerékpározást a felső és alsó hasizmok célzásához
Feküdj a hátadra, az alsó hátad a talajhoz szorítva. Tegye a kezét a feje mögé, és vigye a bal térdét a mellkasába, emelje fel a jobb lapockáját a talajról, mintha egyenes átlós vonalat húzna a törzsön. Ezután egyenesítse ki a bal lábát és a vállát, miközben megismétli az átlós ropogást a jobb lábával és a bal vállával.
- Kerülje a kezével a nyakra és a fejre gyakorolt nyomást.
- Húzza be a köldökét a mély hasizmok megmunkálásához.
Lépés 3. Csináljon hátramenetet, hogy felépítse alsó hasát
Feküdjön hanyatt, a kezét a csípője alatt, a lábát pedig a padlón. Emelje fel a térdét a feje felé, és mozgassa kissé felfelé a mozgás végén. Ezután engedje vissza a lábát, hogy 1 ismétlést végezzen. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétléssel, hogy érezze az égést!
- Miután könnyedén elvégezhet 3 20 -as sorozatot minimális pihenőidővel, egyenesítse ki a lábát, hogy egy kicsit nehezebb legyen a mozgás.
- További kihívásként végezzen hátramenetet egy 30 fokos szögben elhelyezett padon.
4. módszer az 5 -ből: Rutin létrehozása
1. lépés. Heti 3 napot szenteljen az egyes izomcsoportok erősítő edzésének
Ügyeljen arra, hogy minden izomcsoportot hetente háromszor dolgozzon (azaz az alsó testét, a felsőtestét és a magját). Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyfrekvenciás erősítő edzés több izmot épít, mint az alacsony frekvencia.
- Például a hétfő, a szerda és a péntek lehet az elkötelezett erősítő edzésnapok, amelyek során mindhárom izomcsoportot megdolgoztathatja ugyanazon ülésen.
- A napokat bizonyos izomcsoportokra is feloszthatja. Például végezzen lábépítő gyakorlatokat hétfőn, és felsőtest-erősítő gyakorlatokat kedden, mielőtt másnap visszatérne az alsó testhez. Ha ezt a módszert választja, legalább kétnaponta (vagy minden nap a legjobb eredmény érdekében) dolgozzon a magján.
2. lépés. Növelje a súlyát vagy az ismétlések számát, hogy hetente vagy 2 -vel kihívást találjon
Amikor 8 ismétlés elvégzése egy bizonyos súllyal szellőssé válik, növelje az ismétlési számot 12 -re. Ezután, ha ez egy séta a parkban, növelje a felhasznált súlyt 5 vagy 10 kilóval (2,2 vagy 4,5 kilogrammal). Minden hét vagy 2 jó alkalom az emelt súly növelésére. Kihívás továbbra is!
Például, ha a testtömegének 150% -át vészja fel, és nem érzi úgy, hogy pihennie kell a sorozatok között, növelje a súlyt a testtömeg 155% -ára vagy 160% -ára. Ha súlya 160 font (73 kg), ez azt jelenti, hogy emelési súlyát 240 fontról (110 kg) 248 fontra (112 kg) vagy 256 fontra (116 kg) kell növelni
Lépés 3. Keverje össze a rutinját, hogy a teste találgatni tudjon
Minden izomcsoportot különféle gyakorlatokkal lehet elkötelezni, ezért ha úgy érzi, hogy túl kényelmesnek érzi magát az erőnléti gyakorlatok bizonyos forgatásában, változtassa meg! Például ahelyett, hogy húzásokat végezne a hát, a mellkas és a karok megmunkálásához, váltson inkább sorokra és lat-lehúzásokra.
Segíthet a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatásában is. Például ahelyett, hogy az összes összetett gyakorlatot először elvégezné (azokat, amelyek több izomcsoportot dolgoznak, felhúzásokat), kezdje inkább az elszigetelt erősítő edzések (például bicepsz fürtök) elvégzésével
Lépés 4. Csökkentse a kardió gyakorlatok intenzitását és időtartamát
Ha könnyű kardiótevékenységet végez, például 20-30 perc sétát az erősítő edzés után, akkor az izmok helyreállhatnak anélkül, hogy túl sok kalóriát égetne el. Ha nem tetszik az alacsony intenzitású kardió ötlete, amely nem emeli fel a pulzusát, akkor összpontosítson olyan súlyterheléses kardio gyakorlatokra, amelyek izomépítést végeznek, például lejtőn vagy lépcsőzésen (csak tartsa le az időt!).
- Ahhoz, hogy néhány hét leforgása alatt lassan hízni tudjon, napi 500 kalória többletre van szüksége, ezért ezt tartsa szem előtt, amikor eldönti, hogy milyen típusú kardió edzést szeretne végezni.
- Ha gyorsan szeretne hízni, további 700-1000 kalóriára lesz szüksége naponta, így könnyebb lehet 20-30 perc sétát tartani, hogy ne égesse el ezeket az extra kalóriákat.
5. módszer az 5 -ből: Helyes étkezés
1. lépés Egyél 0,7-1 gramm fehérjét testsúlykilónként, hogy felépüljön
Minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjéket, például darált marhahúst, baromfit, halat, tofut és babot. Az ajánlott fehérjemennyiség naponta körülbelül 0,4 gramm testtömegkilogrammonként, de ha tömeget szeretne hozzáadni, akkor ezt a számot 0,7 vagy 1 grammra kell növelnie.
Például, ha súlya 82 kilogramm, akkor napi 126 gramm fehérjét fogyasszon, hogy tömeget gyarapítson, és segítse izmainak gyorsabb helyreállítását
2. lépés: A kalóriabevitel legalább 50% -át szentelje szénhidrátoknak
A szénhidrátok elengedhetetlenek a súlygyarapodáshoz és az erősítő edzésekhez. Válasszon finomítatlan szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, zabot, quinoát, burgonyát és édesburgonyát, barna rizst, gyümölcsöket és keményítőtartalmú téli gyökérzöldségeket.
Például, ha napi 2400 kalóriát fogyaszt, akkor ezekből a kalóriákból 1200 -nak szénhidrátokból kell származnia
Lépés 3. Naponta legalább 44-77 gramm zsírt fogyasszon, hogy növelje a kalóriabevitelt
Ha sok zsírt fogyaszt, összességében több kalóriát vihet be, és elérheti a súlygyarapodási célokat. Azonban mindenképpen válasszon egészséges zsírokat, például olívaolajat, avokádót, diót és zsíros halat.
- A zsír grammonként 9 kalóriát biztosít, ami több mint kétszer annyi, mint más makrotápanyagok.
- Főzzön húst és zöldséget olíva- vagy kókuszolajban, hogy növelje a bevitelét.
- Kerülje a transzzsírokat a feldolgozott élelmiszerekből, például csomagolt desszertekből, mikrohullámú pattogatott kukoricából, fagyasztott pizzából, margarinból és kávékrémből.
4. lépés. Fogyasszon 2-3 óránként, hogy növelje a bevitelét
Kerülje a napi 2-3 étkezést, és adjon hozzá rágcsálnivalókat vagy miniétkezéseket, hogy növelje a bevitt kalóriák számát. Segíthet a napi étkezési ütemterv kialakításában, így betarthatja azt.
Például, ha reggelit 8: 00-kor, ebédet 13: 00-kor és vacsorát 20: 00-kor fogyaszt, harapnivaló van 10:30 körül, miniétkezés 16:00 körül és késő este snack lefekvés előtt
Lépés 5. Adjon hozzá extrákat az étkezéshez, hogy több kalóriát vigyen be
Adjon hozzá annyi ételízesítőt és öntetet ételeihez, amennyit csak akar! Próbáljon egészséges fűszereket választani, például sajtokat, olajokat és babot, ahelyett, hogy felhalmozná a feldolgozott élelmiszereket és az egészségtelen zsírokat.
- Adjon hozzá majonézt, mustárt, krémsajtot, humuszt vagy tzatzikit a szendvicsekhez.
- Töltse fel salátáit extra sajttal, babbal és extra krutonnal-csak hagyja ki a feldolgozott szalonnát.
- Locsolja meg a húsokat olívaolajjal, és adjon hozzá szószt, zselét, mártást vagy bármilyen ízletes fűszert.
- Keverje össze a mogyoró- vagy mandulavajat a joghurthoz vagy a turmixhoz.
Tippek
- Fontolja meg a személyi edző alkalmazás letöltését a motiváció érdekében.
- Nézzen online videókat, hogy tökéletesítse formáját.
- Csatlakozzon egy edzőteremhez, amely súlyemelés órákat kínál, hogy elszámoltatható legyen.
- Engedje meg magának, hogy hetente néhányszor (vagy többet) belekóstoljon a desszertbe!
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.
- Viseljen megfelelő cipőt az edzőteremben, és mindig tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket súlyokkal és súlyzógépekkel.
- Kezdőként ne próbáljon azonnal túl sokat emelni, mert ez izomfeszültséget és ízületi problémákat okozhat.
