Annak ellenére, hogy az emberek gyakran fogyókúráznak, hogy lefogyjanak, ne aggódjon, de ezzel a diétával is pakolhat, ha szükséges! A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározza, mennyi fehérjére van szüksége, majd összességében növeli a zsírbevitelt, hogy több kalóriát fogyasszon. Ugyanakkor dolgozzon erőnléti edzésen, hogy növelje izomtömegét, és válasszon egészséges életmódot, például hagyja abba a dohányzást és eleget aludjon.
Lépések
Módszer 1 /3: Kalóriabevitel növelése
Lépés 1. Kövesse nyomon kalóriáit, hogy lássa, mennyi kell még a súlygyarapodáshoz
Használjon élelmiszerkövető alkalmazást vagy élelmiszernaplót, hogy megbecsülje, hány kalóriát fogyaszt naponta. Még a keto diéta során is több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezete igényel, ha hízni szeretne. A kalóriák nyomon követése segít megérteni, mennyit kell enned.
Ha nem biztos benne, mennyit eszik egy bizonyos ételből, mérje meg! A legtöbb ember alábecsüli, mennyit eszik
Lépés 2. Használjon kalóriaszámológépet, hogy kitalálja, mire van szüksége a szervezetnek
Bizonyára hallott már arról, hogy a legtöbb embernek napi 2000 kalóriára van szüksége. Azonban az, hogy mennyi kalóriára van szüksége, sok tényezőtől függ, beleértve a magasságot, a testsúlyt, a nemet, az életkort és az aktivitást. Tedd a számokat egy kalória kalkulátorba, hogy megbecsüld, mennyi legyen a kalóriabevitel. A számológép használatakor állítsa be, hogy megmondja, hány kalóriára van szüksége a súlygyarapodáshoz.
- Például próbálja ki ezt a Mayo Klinikáról:
- Így például a számológép elmondhatja, hogy napi 20000 kalóriát kell enni a súlygyarapodáshoz.
Lépés 3. Célja 0,8 gramm és 1 gramm fehérje testtömeg 1 font (0,45 kg) között
Nem kell extra fehérje az izmok felhelyezése közben, de elegendő mennyiségű. Általában 0,8 -at szoroz a testtömegével, tehát ha 68 kilogrammot nyom 150 kilogrammra, akkor napi 0,8 grammjával megegyezik, mint 120 gramm fehérje.
- Próbáljon ki olyan fehérjéket, mint a baromfi, sertéshús, marhahús, tojás és hal.
- Míg a népszerű mítosz azt mondja, hogy több fehérje kell az izomépítéshez, ez általában nem igaz. A legtöbb ember több mint elegendő fehérjét kap, sőt, ha túl sok fehérjét kap, a szervezet oxidálja, mert nem tudja használni.
Lépés 4. Tartsa napi 50 gramm alatt a nettó szénhidráttartalmát
Bár több szénhidrát fogyasztása segíthet a hízásban, ez is ki fog rúgni a ketózisból. A keto diéta betartásához alacsony szénhidrátbevitelt kell tartani.
- Például 1 közepes banán 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szénhidráttartalom csökkentése érdekében válasszon alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például káposztát, gombát, paradicsomot, padlizsánt, spárgát, brokkolit, avokádót, olajbogyót, spenótot, salátát, kelkáposztát és zöldpaprikát. Továbbá tartózkodjon távol a gabonáktól és a keményítőtartalmú gyümölcsöktől és zöldségektől.
- Feltétlenül olvassa el a címkéket, és keressen olyan ételeket, amelyekben nem biztos. Sok zöldség rejtett szénhidrátot tartalmaz, csakúgy, mint sok mártás és fűszer.
5. lépés Határozza meg, hogy hány kalóriát kell ennie a zsírból
A kalóriaszámológépből kapott számból vonja le a fehérje beviteléhez szükséges kalóriák számát. Például, ha 2, 200 kalóriára van szüksége, és 480-at kap a fehérjéből, vonjon le 480-at a 2, 200: 2-ből, 200-480 = 1720-ból. Vonja le a szénhidrát-kalóriát is: 1720-200 = 1520. Ennyi kalóriát kell kapnia a zsírból, mivel ez a maradék.
Növelje a zsírbevitelt 30 grammal, ha nem akarja elvégezni a számításokat. Míg a növekedés mértéke az aktuális kalóriabeviteltől és a szükséges kalóriáktól függ, a napi bevitel 30 grammmal való növelése valószínűleg elegendő lesz
6. lépés. Szükség szerint növelje a zsírbevitelt a súlygyarapodás érdekében
Ha nem kap elegendő zsírt az étrendben, hogy kielégítse a szükséges kalóriákat, próbálja meg növelni a bevitelét a nap folyamán, hogy segítsen felvenni a kilókat. Célja a kiváló minőségű zsírok, például a zsíros halak, például lazac vagy szardínia, olajbogyó, avokádó, kókuszolaj és tojás.
- Például adjon olívaolajat, avokádót és olajbogyót a salátákhoz, hogy növelje a zsírbevitelt. Hozzáadhat diót is ízért és zsírért.
- Ne próbálja összetömöríteni olyan ételekkel, mint a sajt, a vaj és a szalonna. Bár eheti ezeket a keto diétán, továbbra is a mértékletességre kell törekednie.
7. lépés: Egyél gyakrabban egész nap, hogy növeld a kalóriáidat
Ha túlságosan jóllakott vagy, sokat eszel egyszerre, terítsd szét. Próbáljon egész nap kicsi, zsíros harapnivalókat enni, hogy növelje az összbevitelt. A kalóriák egy részét folyadékból is beszerezheti, ami segíthet abban, hogy kevésbé érezze jól magát.
- Például igyon egy turmixot cukormentes fagylalttal, hogy bejusson a kalóriák egy részébe.
- Snackekhez próbáljon meg enni egy marék olajbogyót, egy szeletelt avokádót vagy pár főtt tojást. A krémsajtot alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel is párosíthatja, például nyers gombával vagy kelkáposztaforgáccsal. A spárga szintén jó alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
2. módszer a 3 -ból: Erőedzés Keto -n
1. lépés. Folytassa az edzést, amikor elkezdi a diétát
Kezdéskor a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy a szénhidráton kívül más üzemanyagot is használjon energiaként. Ezért a legjobb, ha az első egy -két hétben kicsit lelassítjuk az edzéseket, hogy ne terheljük túl a rendszert.
2. lépés. A diéta megkezdésekor figyeljen az elektrolitokra
Néhány embernek gondot okoz az elektrolitszint fenntartása, különösen az elején. Edzés előtt 5 000–7 000 milligramm nátriumra van szüksége, ebből körülbelül 2000 milligrammra. Magnéziummal 500 milligramm, káliummal pedig napi 3, 500–4 700 milligramm szükséges.
Ellenőrizze az elfogyasztott ételek elektrolitszintjét. A zöld zöldségekből és a sóból, valamint a táplálék -kiegészítőkből is lehet hozzájutni
Lépés 3. Hozzon létre egy egységes erőnléti gyakorlatot a héten
Cél 3 nap nehéz edzésekkel és 2 könnyebb nappal. Ezen edzéseken belül győződjön meg arról, hogy minden izomcsoportot legalább kétszer megdolgoztat a héten, hogy mindenki egyenlő mértékben gyarapodjon.
- Például legyen 3 napja, amikor körülbelül egy órára a végsőkig feszegeti magát, és 2 nap, amikor csak könnyedén edz 30 percig.
- Az erőnléti gyakorlatok közé tartozik a fekvenyomás, a fekvőtámasz, a merülés, a felülés, a guggolás és a lökés, valamint általában a súlyemelés.
4. lépés: Erősödés közben növelje a használt súlyokat
Amikor először kezdi az erősítő edzést, könnyű súlyokkal kell kezdenie, hogy ne sértse meg magát. Mivel azonban a gyakorlatok ezeken a szinteken könnyűvé válnak, növelni kell azokat. Próbálja meg növelni a súlyokat kis lépésekben, például 2,3 kg -on, ha azt veszi észre, hogy egy gyakorlat nem kerül annyi erőfeszítésbe.
Ha idővel megnehezíti a gyakorlatot, akkor tovább növelheti izomtömegét és tömegeit
3. módszer a 3 -ból: A súlygyarapodás támogatása életmódbeli változásokkal
1. lépés: Hagyja abba a dohányzást, hogy megkönnyítse a súlygyarapodást
Míg a dohányzás számos egészségügyi problémát okoz, ez is elriaszthatja a súlygyarapodást. Ha az okot kereste a kilépésre, akkor most jó alkalom lehet rá. Beszéljen orvosával olyan lehetőségekről, mint a nikotin tapaszok, pirulák vagy gumi, amelyek segítenek a leszokásban.
- Mondja el barátainak és családjának, hogy abbahagyja, hogy segítsenek a jó döntések meghozatalában.
- Dolgozzon azon, hogy a dohányzási szokásait másokkal helyettesítse. Például, ha a reggeli elfogyasztása után dohányzik, inkább menjen kocogni.
- Fontolja meg, hogy csatlakozik -e egy csoporthoz azoknak az embereknek, akik megpróbálnak leszokni, így támogatást kaphat.
2. lépés. A súlygyarapodás ösztönzése érdekében csökkentse a koffeinbevitelt
A koffein kissé elnyomhatja az étvágyat, ami megnehezíti a súlygyarapodást. Ezenkívül növelheti az elégetett kalóriák számát is, ezért a leszállás lelassíthatja az anyagcserét éppen annyira, hogy segítsen a hízásban.
Ha nem akarja teljesen abbahagyni, próbálja meg csökkenteni egy kicsit. Például az első héten próbálja kihagyni a napi harmadik csésze kávét, vagy váltson alacsonyabb koffeintartalmú italra
Lépés 3. Dolgozzon azon, hogy éjszakánként 7-8 órát aludjon
Függetlenül attól, hogy mit tesz az egészsége érdekében, az alvás elengedhetetlen. Segít koncentrálni a nap folyamán, és lehetőséget ad a testednek, hogy egyik napról a másikra meggyógyuljon és helyreálljon. Ha már belevágtál az alvásba, itt az ideje megváltoztatni a rutinodat.
- Próbáljon ébresztőt beállítani egy órára, mielőtt aludni kell. Ily módon elkezdhet kanyarodni az ágyhoz, és valójában időben a takaró alá kerülhet.
- Győződjön meg arról, hogy hálószobája alkalmas az alvásra. Zárja ki a lehető legtöbb fényt nehéz függönyökkel, és használjon fehérzajú gépet, ha olyan környezeti zajok vannak, amelyeket nem tud megszabadítani. Még azt is fontolóra veheti, hogy éjszaka kirúgja házi kedvenceit, mivel ezek megzavarhatják a pihenést.
