Az egészségesebb táplálkozás jelentősen csökkentheti a stroke és más szívbetegségek kockázatát. Pontosabban, a helyes étkezési magatartás segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, csökkenti a vérnyomást és segít fenntartani az egészséges testsúlyt. Viszont az egészséges táplálkozás az egyik legjobb módja a stroke megelőzésének. Különösen kezdje el több gyümölcs és zöldség fogyasztását, és csökkentse a cukor, a vörös hús, a nátrium, valamint a telített és transzzsírok mennyiségét.
Lépések
Módszer 1 /3: Több gyümölcs és zöldség fogyasztása
1. lépés Naponta öt különböző gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon
Az egészséges táplálkozás elkezdésének legjobb módja az, ha több gyümölcsöt és zöldséget eszünk. Nemcsak kevesebb zsírt, sót és cukrot fogyaszt, amelyek a stroke és más betegségek kockázatát jelentik, hanem több tápanyagot is kap, amelyek segítenek az egészség megőrzésében.
- Egy adag zöldség egy csésze nyers, leveles zöldség vagy 1/2 csésze más apróra vágott zöldség.
- Egy közepes méretű gyümölcs (mérete megegyezik a baseballéval), vagy 1/2 csésze apróra vágott, főtt vagy konzerv gyümölcs egy adagnak számít.
- Ha gyümölcslevet iszik, akkor csak az ötöd részének számolja. Válasszon cukrozatlan gyümölcslevet vagy zöldséglevet.
Lépés 2. A gyümölcsöket és zöldségeket reggelizze
Ha reggelire gabonapelyhet szokott enni, válasszon egyet, amelynek teljes összetevője az első összetevő. Egyél egy marék bogyóval és görög joghurttal vagy dióból származó tejjel. Ha hajlamos tojást enni reggelire, készítsen rántást, amely annyi (vagy több) zöldséget tartalmaz, mint a tojás. A gombák és a paradicsom nagyszerű lehetőségek.
A turmixok szintén egészséges reggeli lehetőségek. Próbáljon ki mandula tej alapot banánnal és mogyoróvajjal, vagy ananászlevet zöldekkel és chia magokkal
3. lépés. Az egészséges ebéd kiválasztása
Ha szendvicset készít vagy választ, próbáljon meg minél több zöldséget beszerezni. A saláta, a paradicsom, az uborka és a sárgarépa nagyszerű lehetőségek. Válassza a teljes kiőrlésű kenyeret. A legjobb az egészben, próbáld meg megszokni, hogy minden nap ebédre salátát eszel. Az öltözködési részeket tartsa legfeljebb három evőkanálig, és adjon hozzá tojást, tonhalat és/vagy diót, hogy egészséges, fehérje tartalmú ételt kapjon.
- Mindig az oldalak tekintetében válassza a zöldség opciót (a sült krumpli nem számít, bár burgonyából készült).
- A babalapú leves egy másik nagyszerű ebéd lehetőség, bár kerülje a különösen magas nátriumtartalmú leveseket.
4. Lépés a vacsorába
Amikor étkezést tervez vagy más módon választ, a zöldségeknek kiemelkedő szerepet kell játszaniuk. A saláták a legegyszerűbb módja ennek az irányelvnek való megfelelésnek, bár mindig párolhatja és enyhén fűszerezheti kedvenc zöldségeit egészséges köretként.
- A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak annyi hasznos tápanyagot, de ettől függetlenül az egészséges étkezés gerincét adhatják. Ha nincs sok ideje az esti ételek elkészítésére, a fagyasztott borsó vagy a vegyes zöldség mikrohullámú sütése továbbra is nagyszerű lehetőség.
- A konzervek is működhetnek, de válassza a gyümölcslé konzervet a saját levében és a zöldségeket hozzáadott cukor vagy só nélkül.
- Válassza a zöldség alapú szószokat, szemben a tejszínes vagy sajt alapú mártással, és válassza a legkevesebb cukrot és sót tartalmazó opciót.
5. Lépés. Egyél több banánt és édesburgonyát
Az American Heart Association kijelenti, hogy azok a nők, akik káliumban gazdag ételeket fogyasztanak, kevésbé szenvednek stroke -ot. A banán és az édesburgonya csak két magas káliumtartalmú élelmiszer, amelyet beépíthet az étrendjébe. A kelbimbó, az avokádó, a spenót és még egy csésze kókuszvíz is tele van káliummal.
6. Snack nyers gyümölcsök és zöldségek
A citrusféléket, valamint az almát és a körtét csökkentették a stroke kockázatával. Fontolja meg, hogy ezek közül mindig legyen kéznél egy egészséges snack.
Préseljen citromot vagy narancsot a vízbe, hogy növelje a flavanonban gazdag citrusfélék fogyasztását
2. módszer a 3-ból: Szív-egészséges tápanyagok beszerzése
1. lépés. Szerezzen több egészséges fehérjét
A rengeteg gyümölcs és zöldség mellett sok fehérjét kell enni minden nap. Bár a napi szükségletek nemtől, életkortól és testsúlytól függően változnak, valószínűleg előnyös lesz a jelenlegi fehérjebevitel növelése, amennyiben az egészséges forrásokból származik. Valójában a vörös hús halra való felváltása nagyszerű módja annak, hogy a fehérjefogyasztást folyamatosan fenntartsuk, csökkentsük a stroke kockázatát és egészséges tápanyagokat nyerjünk.
- Lőjön le legalább két adag halat hetente, ideális esetben makréla, szardínia, pisztráng vagy lazac.
- A következetesség különösen fontos a fehérjebevitelnél. Ha nem eszik sok húst, győződjön meg arról, hogy sok diót, babot és/vagy görög joghurtot eszik azokon a napokon, amikor nem eszik halat. Egyéb egészséges fehérjeforrások közé tartozik a tempeh, a tofu és a texturált zöldségfehérje stb.
- A vörös húsban található telített zsírok növelhetik a koleszterinszintet, növelve a szívbetegségek, például a stroke kockázatát. Korlátozza a vörös hús fogyasztását legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer, és válasszon sovány darabokat. Ha pörköltet vagy más típusú vegyes főzeléket készít, használjon több babot és lencsét, mint húst.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy elegendő rostot kap
A magas rosttartalmú étrend segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Jó mennyiségű rostot fog kapni a zöldségekből, de minden nap egyél teljes kiőrlésű gabonát is. Ilyen például a gabonafélék és az elsődleges összetevőként felsorolt teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kuszkusz.
- Különösen szív-egészséges étel a teljes kiőrlésű és zöldséges vegyes, mint például a teljes kiőrlésű quinoa brokkolival és kelkáposztával.
- Zabpehely A zabpehely az egyik legjobb étel a rossz koleszterinszint csökkentésére.
Lépés 3. Teljesítse napi magnéziumszükségletét
A magnéziumbevitel növelése valószínűleg azonnal csökkenti a stroke kockázatát. A felnőtt nők napi 320 mg -ot, míg a hímek 420 mg -ot igényelnek. A legtöbb ember nem felel meg ezeknek az ajánlott értékeknek.
- A kiegészítők nem működnek olyan jól, ezért a magnéziumot az élelmiszerből nyerje be. Szerencsére ezek a magas magnéziumtartalmú ételek általában nagyon egészségesek az Ön számára.
- A hal ideális forrás, különösen a lazac és a pisztráng. Sötét, leveles zöldek, színes zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák szintén magnéziumot biztosítanak. Próbálja keverni ezeket a forrásokat, különösen a lenmagot a rendszeresen főzött ételek bármelyikébe.
3. módszer 3 -ból: A kockázatos étrendi magatartás elkerülése
1. lépés. Fogyasszon kevesebb nátriumot
A túl sok nátrium fogyasztása sok embert nagyobb kockázatnak tesz ki a szívbetegségek és a stroke miatt. Mivel a nátrium a só alkotórésze, nagyon elterjedt sok ember élelmiszer -ellátásában. Figyeljen a nátriumfogyasztásra, és ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon napi 2-300 mg -nál többet. Ha afrikai származású, korlátozza a napi bevitelét legfeljebb 1500 mg -ra.
- Az afrikai származású embereknél viszonylag valószínű, hogy magas vérnyomás alakul ki, ami stroke -hoz vezethet, és súlyosbíthatja a magas nátriumfogyasztás.
- Ha sok csomagolt ételt fogyaszt, különösen fontos a nátriumbevitel ellenőrzése. Nagy mennyiségű nátrium gyakran jelen van például konzervek és csomagolt kenyerek standard részeiben. Másrészt, ha sót használ az étel fűszerezéséhez, győződjön meg róla, hogy kevesebb, mint egy teáskanál sót használ naponta.
- Alternatív fűszerezési lehetőségekként próbáljon sót helyett friss gyömbért, citromlevet és szárított gyógynövényeket vagy paprikát használni. Ellenőrizze a vegyes fűszereket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem többnyire só.
- Ha 51 évesnél idősebb, vagy cukorbetegsége, vesebetegsége vagy egyéb krónikus betegsége van, tartsa a nátriumfogyasztást napi 1 500 mg alatt.
2. lépés: Csökkentse az egészségtelen zsír- és cukorfogyasztást
Ha húst és sajtot eszik, válassza az egészségesebb lehetőségeket. Kerülje a feldolgozott húsokat, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített és transzzsírokat. Válassza a sovány hús- és baromfivágást bőr nélkül, valamint az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket. Korlátozza a feldolgozott gabonaféléket is, a tészta- vagy kekszfogyasztás rendkívül ritkán tartásával.
- Ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek zsírtartalmát. Kerüljön bármit a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajokkal, és válasszon a legkevesebb telített és transzzsírsavat tartalmazó lehetőségek közül. Ballpark -számok szerint naponta kevesebb, mint egy tucat gramm telített zsírt és két grammnál kevesebb transzzsírt kell fogyasztania.
- Rengeteg egészséges egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsír található olyan élelmiszerekben, mint a halak, diófélék és növényi olajok. Ezek nem aggodalomra ad okot, és segíthetnek megerősíteni a szívedet.
- Próbálja meg teljesen kizárni az üdítőket, a gyorséttermet és a fagyasztott ételeket. Ezek gyakran túlzott mennyiségű cukrot és nátriumot tartalmaznak, és kevéssé biztosítják az egészséges tápértéket.
3. lépés Gőzölje, forralja fel és grillezze az ételt
Az egyik módja az étrend azonnali javításának, ha többet főz otthon. Ez részben azért van, mert a házi ételek általában kevésbé cukrosak, és szabályozhatja az összetevők, például a só mennyiségét. Ezenkívül a sült ételek gyakran túlzott mennyiségű zsírt tartalmaznak, és ritkán kell enni, ha egyáltalán nem.
Az olajban, vajban vagy ghee -ben sült ételek különösen kockázatosak a szíved számára. Ha időnként meg kell sütni egy edényt, használjon növényi, dió- vagy olívaolajat
4. lépés: Csak mértékkel fogyasszon alkoholt
Ha nő vagy, korlátozd magad napi egy alkoholos italra. A férfiak esetében napi két alkoholos ital mérsékelt. Ebben az összefüggésben egy ital 1,5 uncia likőrből, 5 uncia borból vagy 12 uncia sörből áll. Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás jótékony hatással van a stroke kockázatának csökkentésére.
