Az Ön étrendje jelentősen befolyásolhatja a rheumatoid arthritis tüneteinek súlyosságát és gyakoriságát, amely egy autoimmun betegség, amelyben az immunrendszer megtámadja az ízületi szöveteket. A megfelelő étrend segíthet enyhíteni az ízületi gyulladás bármely gyulladásos formájának tüneteit, beleértve az osteoarthritist, a köszvényt és a csontritkulást. Az omega-3 zsírsavak különösen hasznosak, míg a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a diófélék olyan étrendet alkothatnak, amely minimalizálja az ízületi gyulladás tüneteit.
Lépések
1. módszer a 4-ből: Omega-3 zsírsavak beszerzése
1. lépés Hetente legalább kétszer egyél zsíros halat
A hal az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás. Különösen bizonyos halak alkotják az egyik legerősebb gyulladásgátló élelmiszercsoportot. Ezek közé tartozik a makréla, a pisztráng és a hering. Egyél 3-4 uncia adagot ezekből a halakból heti két-négy alkalommal.
- A szardínia és a szardella jó zsírsavakat is tartalmaz, és még kevesebb higanyt tartalmaz, ami nagy mennyiségben fogyasztva veszélyes lehet.
- A tonhal és a sablefish jó zsírsavakat tartalmaz, de több higanyt tartalmaz, mint a többi zsíros hal.
2. lépés Válasszon friss, kicsi halat
Még a fajon belül is a tápanyagszintek halakonként változnak. Általános szabály, hogy a legjobb gyulladásgátló zsírsavforrások a vadon fogott, hidegvízi halak. Közben a nagyobb halak több higanyt halmoznak fel a húsukban, amit érdemes elkerülni.
- A lazac vágásának kiválasztásakor hajoljon az Atlanti -óceánon vadon élő kisebb halak darabjaihoz. Hasonlóképpen, válasszon pisztrángdarabokat a kisebb halakból, amelyeket hideg vízforrásokban neveltek.
- Ha a gazdaságban tenyésztett hal az Ön személyes preferenciája, ezek még mindig jó források a gyulladáscsökkentő zsírsavak számára. Hasonlóképpen, a tonhalkonzerv nagyszerű módja annak, hogy egészséges halat szerezzen alacsony költséggel.
3. lépés. Használjon kiegészítőket másodlagos lehetőségként
A halolaj-kiegészítők rengeteg omega-3 zsírsavat biztosíthatnak; a szervezet azonban nem fogja olyan jól feldolgozni ezeket a kiegészítőket, mint a halakat. Ezenkívül a halak fogyasztása további egészségügyi előnyökkel jár. Még ha nem is szokott halat enni, próbáljon ki néhány fajtát, és találjon kedvére valót.
4. Snack dió
A dió az egészséges, gyulladásgátló zsírsavak másik nagy forrása. Számos dió magnéziumot, l-arginint és E-vitamint is tartalmaz, amelyek szintén segíthetnek a szervezetnek a gyulladás elleni küzdelemben, amely súlyosbíthatja az ízületi gyulladás tüneteit. Alapértelmezés szerint dió, földimogyoró, mandula és pisztácia.
- Napi egy 1 uncia adag dió (körülbelül egy marék) segíthet a tünetek csökkentésében!
- A földimogyoró nagyszerű, magas fehérjetartalmú, olcsó snack-lehetőség, amely segíthet a fogyásban. Hasonlóképpen nassoljon mogyoróvajat, amely csak földimogyorót vagy földimogyorót és sót tartalmaz.
- Válassza a nyers, sózatlan diót. Válasszon enyhén sózott vagy másképpen fűszerezett diót, ha ez azt jelenti, hogy többet eszik belőlük, és kevesebb más, viszonylag egészségtelen harapnivalót, például chipset.
5. Dolgozzon diót az étkezésekbe
A dió textúrát, ízt és fehérjét biztosíthat az ételekhez. Még a hús egészségesebb alternatívájaként is használhatók. Például készítsen rántott zöldségeket dióval, fokhagymával és citromlével. Vagy készítsen krémes, diós mártást kedvenc párolt zöldségeihez mogyoróvajjal, vízzel, lime levével, szójaszósszal és cayenne -nel. Végül törjön össze mandulát vagy pisztáciát, hogy fűszerezzen egy hallapot.
6. lépés. Keverjen hozzá néhány magot
A lenmag nagyon nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz. Szerezzen zúzott vagy őrölt lenmagot, mert így könnyebben emészthető a szervezete. A chia mag is jó forrás, és rengeteg töltőrostot is biztosít.
- Próbáljon meg naponta 1-2 evőkanálnyit fogyasztani egy ilyen típusú magból.
- A lenmagot szinte bármire megszórhatjuk vagy hozzáadhatjuk. Próbáljon ki néhányat görög joghurttal egy különösen egészséges reggelire.
- A chia magokat gyakran adják az italokhoz, mivel jól felszívják a folyadékot. Próbáld ki őket mandulatejben!
7. lépés. Ne csak az étrendi változásokra hagyatkozzon
Az egészséges táplálkozásnak számos pozitív hatása lesz az ízületi gyulladás tüneteinek valószínű csökkenésén túl. A legjobb esélye az ízületi gyulladás tüneteinek minimalizálására, ha azonban orvosával együttműködik. Tudnak tanácsot adni olyan dolgokban, mint a diéta, valamint a fizikoterápia és az orvosi kezelés.
2. módszer a 4 -ből: Több gyümölcs és zöldség fogyasztása
1. lépés Fogyasszon sok színes zöldséget
Általános szabály, hogy minél színesebbek a zöldségei, annál jobb. Nem az a fontos, hogy milyen színű - hanem a többféle zöldség minden étkezéskor. A táplálkozási előnyökön kívül a zöldségeket feltűnően tartalmazó étrend is segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, ami fontos eleme a fájdalmas ízületi gyulladás tüneteinek csökkentésében.
A brokkoli, a kelbimbó és a káposzta olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek különösen hasznosak lehetnek az ízületek fájdalmának csökkentésében
2. lépés Kedvelje a sötét, leveles zöldeket
A spenót, a kelkáposzta, a svájci mángold és a bok choy szintén segíthet megvédeni sejtjeit az ízületi gyulladással egyébként felgyorsított károsodásoktól. Tápanyagokat is tartalmaznak, például kalciumot, és segítenek csökkenteni a gyulladást.
A hagyma, fokhagyma, póréhagyma és medvehagyma egészséges antioxidánsokat is biztosíthat, és potenciálisan enyhítheti a gyulladást
3. Ne felejtse el a piros és narancssárga zöldségeket
Ezek az árnyalatok valójában természetes kémiai összetevők jelenlétét jelzik, amelyek segíthetnek a szervezetnek az ízületi gyulladás tüneteinek leküzdésében. Az édesburgonya, a sárgarépa és a tök nagyszerű. A paprika (bármilyen színű) különösen hasznos a csontok és a porcok egészségének védelmében.
Naponta dolgozzon be legalább fél csésze pirospaprikát az étrendbe
4. lépés Gőzölje meg a zöldségeket
Fontos a zöldségek főzési módja, mivel ez befolyásolhatja a tápanyagokat. A zöldségek párolása kevés vízzel a legjobb módszer a tápanyagok megőrzésére. A pirítás rendben van, de feltétlenül kerülje a zöldségek rántását.
5. lépés. Vigyen magával savanyú cseresznyét
A cseresznye az egyik csodálatos étel, amikor minimalizálni kell az ízületi gyulladás tüneteit. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, és akár fájdalomcsillapítást is kínálhatnak, mint a népszerű nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok). Keverjen össze néhányat mandulával, és hordja körbe, hogy napközben nassoljon.
Az eper, a vörös málna és a sötét szőlő is segíthet csökkenteni az ízületi gyulladás tüneteit. Ezeket a legjobb frissen fogyasztani, talán görög joghurttal és teljes kiőrlésű gabonával vagy dióval keverve
3. módszer a 4-ből: Gyulladásgátló fűszerek használata
1. lépés. Egyél kurkuma naponta
Az étrend másik fontos eleme a fűszerezés. A kurkuma például kurkumin vegyületet tartalmaz, amely különösen valószínűleg segít az ismétlődő ízületi fájdalmak kezelésében. Pontosabban, segíthet megakadályozni a gyulladást. A házi készítésű ételeket ízesítse ½ teáskanál fűszerrel és kevés fekete borssal.
2. lépés. Adjon hozzá fokhagymát
A friss fokhagyma gátolhatja a citokinek néven ismert gyulladásos anyagok termelését. A fokhagyma hevítése csökkentheti gyulladásgátló tulajdonságait, ezért várjon, amíg az étel teljesen megfőtt, mielőtt hozzáadna egy-két apróra vágott szegfűszeget.
Próbáljon fokhagymát hozzáadni a szendvicsek kenéséhez vagy salátaöntetekhez
Lépés 3. Készítsen gyömbéres teát
Egy másik népszerű gyulladáscsökkentő fűszer, amelyet sokféleképpen lehet fogyasztani, a gyömbér. A legegyszerűbb módja annak, hogy a gyömbért felvegye étrendjébe, ha 1-2 centis darab friss gyömbérgyökeret 30 percig alacsony hőmérsékleten forral. Igyon melegen vagy hidegen.
Próbáljon friss, kockára vágott gyömbért hozzáadni szinte minden ételhez - az íze jól illik édes és sós ételekhez
Lépés 4. Adjon hőt az ételnek cayenne porral
A cayenne-ben és más chilipaprikában található kapszaicinoidok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ha nem vagy hozzászokva a fűszeres ételekhez, adj hozzá ¼ teáskanálnyit a következő ételhez, amelyről úgy gondolod, hogy jó fűszeres íze lehet.
4. módszer a 4 -ből: A teljes kiőrlésű gabonák bevonása az étrendbe
1. Töltse fel a tányér negyedét teljes kiőrlésű gabonával
A teljes kiőrlésű gabonáknak az étrend jelentős részét kell képezniük, részben a rost biztosítása érdekében. Próbálja meg minden étkezéshez felhasználni teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű liszt vagy zabpehely formájában.
- Például adjunk hozzá árpát a levesekhez és pörköltekhez, használjunk bulgur -t a rizs alternatívájaként, és rozs- és teljes kiőrlésű liszttel süssük.
- Lehet, hogy lassan növelnie kell a teljes kiőrlésű gabonát, hogy csökkentse a mellékhatásokat, például a puffadást és a székrekedést.
Lépés 2. Vizsgáljon meg gluténintoleranciát
Az emberek kis százaléka valóban fokozott gyulladást tapasztalhat a glutén nevű fehérje fogyasztása után, amelyet a búza és más gabonafélék tartalmaznak. Ha attól tart, hogy érzékeny lehet a gluténre, vizsgálja meg magát. Ha lisztérzékeny, akkor továbbra is ehet magas rosttartalmú, nem gluténes teljes kiőrlésű gabonát.
Amarant, barna rizs, hajdina, quinoa, köles, cirok és zab is használható gluténmentes főzéshez és sütéshez
Lépés 3. Kerülje a finomított szemeket
A magasan feldolgozott finomított szemek nemcsak tápanyaghiányosak, hanem a gyulladással járó tüneteket is ronthatják. Ezenkívül az ilyen összetevők növelik annak valószínűségét, hogy az ízületi gyulladáson kívül más egészségügyi problémák is kialakulhatnak. Ennek megfelelően távolítsa el az étrendből a fehér kenyeret, a fehér rizst és a cukros süteményeket.
