A prediabetes a cukorbetegség korai formájának tekintett állapot. A prediabéteszes betegek vércukorszintje magasabb a normálnál, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegeknek diagnosztizálják. A prediabéteszben (más néven inzulinrezisztencia) szenvedő betegeknél nagyon magas a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ha úgy gondolja, hogy prediabéteszben szenvedhet, visszafordíthatja a tüneteket, és egészségesebbé válhat.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A prediabétesz szabályozása étrenddel
1. lépés: Korlátozza a feldolgozott és elkészített élelmiszereket
Tartsa az ételt a lehető legközelebb eredeti vagy természetes formájához. Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnia korlátozni a feldolgozott vagy elkészített ételeket. Főzzük a semmiből, amennyire csak lehetséges.
A feldolgozott élelmiszerek néha hatalmas mennyiségű cukrot tartalmaznak. Például egy teáskanál cukor körülbelül négy gramm. Egy hat uncia adag alacsony zsírtartalmú joghurt 28 grammot tartalmaz, ami hét teáskanál cukor egy adag joghurtban. Egy evőkanál tiszta méz mindössze 16 grammot tartalmaz
2. lépés: Bonyolult szénhidrátokat kell belefoglalni
Amikor szénhidrátot eszik, győződjön meg arról, hogy összetett, és nem egyszerű szénhidrát. Míg mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok a szervezetben glükózra bomlanak, a szervezetnek hosszabb időre van szüksége az összetett szénhidrátok lebontásához. Összetett szénhidrátok találhatók teljes, feldolgozatlan élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonában, borsóban, lencsében, babban és zöldségekben. Menjen a barna rizshez, a teljes kiőrlésű tésztához és a teljes kiőrlésű kenyérhez, ha enni szeretne.
- Kerülje az egyszerű szénhidrátokat. Egy jó ökölszabály, hogy nincs fehér étel. Nincs fehér kenyér, fehér tészta, fehér burgonya (például hasábburgonya) vagy fehér rizs. Kerülje a cukorkákat, sütiket, süteményeket, bejglit, fánkot és egyéb édességeket is. Sok reggeli gabonapehely egyszerű szénhidrátot is tartalmaz.
- Fogyassza el összetett szénhidrátjainak nagy részét reggeli vagy ebéd közben. Csökkentse az összetett szénhidrátok adagméreteit a nap folyamán, hogy megelőzze a vércukorszint túl magas emelkedését éjszaka.
Lépés 3. Csökkentse a feldolgozott cukorbevitelt
A feldolgozott és finomított cukrok egyszerű szénhidrátok, amelyeket kerülni kell. Feltétlenül olvassa el az összes élelmiszer címkéjét, nem csak az édességeket. A cukrok számos gyakori termékben megtalálhatók, például tésztaszószban, ketchupban, salátaöntetben és kenyérben.
- Legyen különösen óvatos az italokkal. Az emberek napi cukorbevitelének jelentős része italokból származik. Maradjon távol a gyümölcslevektől, a Koolaidtól, a gyümölcsitaloktól, a vitaminvizektől és a sportitaloktól. Ehelyett igyon cukrozatlan teát, vizet és kávét - de hagyja ki a cukorral töltött kávét a láncokból.
- Igyon diétás üdítőt a szokásos szóda helyett. A rendszeres szóda óriási mennyiségű cukrot tartalmaz, és ez az egyik legrosszabb dolog, amit inni lehet. Bár ne feledje, a diétás szóda hátrányai is vannak.
- Bár a címkék elolvasása hasznos lehet az élelmiszerekben található cukrok mennyiségének meghatározásához, a gyártóknak nem kell felsorolniuk a hozzáadott cukrokat. A feldolgozatlan élelmiszerekhez ragaszkodva elkerülheti a hozzáadott cukrokat.
- Az egyszerű szénhidrátok gyakran megtalálhatók a hozzáadott cukrokban, mint a glükóz, szacharóz (asztali cukor) és a fruktóz, amelyeket leggyakrabban magas fruktóztartalmú kukoricaszirupként adnak hozzá.
4. lépés. Növelje a rostot
Ha növeli a rost mennyiségét az étrendben, teltebbnek érzi magát, és segíti az emésztést. Ezenkívül segít a szervezetnek eltávolítani a székletben lévő zsírokat és más metabolitokat. A rostok megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, beleértve a leveles zöldségeket, valamint a babot és a hüvelyeseket.
5. lépés: Növelje a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét
Növelnie kell a naponta fogyasztott gyümölcsöket és zöldségeket. A gyümölcsök és zöldségek alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmaznak. Válassza a kevésbé keményítőtartalmú zöldségeket, például a brokkolit, a leveles zöldeket, a sárgarépát és a zöldbabot. Egyél legalább három adagot naponta.
Egyél gyümölcsöt mértékkel. A gyümölcsökben lévő cukrokat kombinálják a rosttal, ami azt jelenti, hogy a gyümölcsből származó cukrok felszívódása lelassul. De továbbra is csökkenteni szeretné a cukorbevitelt. Egyél egy -három adagot naponta
6. lépés. Fehér húsokat fogyasszon
Korlátozza az étrendben a vörös húsokat, például a marhahúst, a steaket, a bárányhúsot, a sertéshúst és a csemegehúst. Ehelyett növelje az elfogyasztott hal és bőr nélküli baromfi mennyiségét. Keressen vadon fogott halakat, például lazacot, tőkehalat, foltos tőkehalot és tonhalat. A vörös húsok csökkentése nem közvetlenül kapcsolódik a vércukorszinthez; a 2 -es típusú cukorbetegség azonban gyakran része egy nagyobb állapotcsomagnak, amelyet metabolikus szindrómának neveznek. A koleszterinszint, a vérnyomás csökkentése és a fogyás (ami segíthet a vörös hús kivágásában) csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát és ezáltal a cukorbetegség kockázatát.
Ezek a halak jó omega-3 zsírsavforrások, amelyek elengedhetetlenek az egészségéhez és gyulladáscsökkentők
7. lépés: Egyél egészséges zsírokat
A jó zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírok és néhány telített zsír (tejzsír), és megtalálhatók a dióolajokban, a diófélékben és a magvakban, amelyek valójában védelmet nyújthatnak a metabolikus T2D ellen. A rossz zsírok közé tartoznak a transzzsírok, és megtalálhatók a margarinban, előre csomagolt pékárukban, sült ételekben.
- Egyél olívaolajat, kókuszolajat és avokádóolajat. Az avokádó, dió, makadámia dió, chia mag, lenmag és a legtöbb más mag és dió jó források az egészséges zsírokhoz.
- Vigyázzon mindenre, ami részben hidrogénezett olajat tartalmaz.
8. lépés Válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket
Ahelyett, hogy magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztana, válassza az alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségeket. Nassoljon okosabban, ha elhagyja a magas kalóriatartalmú chipseket, kekszet és gyorsételeket. Ehelyett fogyasszon búza kekszet, természetes mogyoróvajat vagy gyümölcsöt és zöldséget.
9. lépés Főzés gyógynövényekkel
Számos gyógynövény létezik, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, bár további kutatásokra van szükség. Add hozzá ezeket a gyógynövényeket ízlés szerint, amikor csak akarod. Ezek a gyógynövények segíthetnek túljutni ezen cukorvágyak egy részén is. A jó gyógynövények a következők:
- Fahéj
- Görögszéna
- Gyömbér
- Fokhagyma és hagyma
- Bazsalikom
- Keserű dinnye
10. lépés. Irányítsa adagjait
A túlevés elhízáshoz vezethet, ami a szervezet inzulinrezisztenciájához, végül pedig T2D -hez vezethet. Ellenőrizze, mennyit eszik étkezés közben. Használjon kisebb tányért, például saláta tányért. Kerülje el az evés másodperceit. Egyél lassan, és kóstolj meg minden falatot.
- Próbáljon meg nem enni a bőséges büfékben.
- Gondolja át, hogyan néz ki a tányérja. A tányér felének zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie. A negyedik összetett szénhidrátnak kell lennie, például barna rizsnek vagy édesburgonyának. A fennmaradó negyediknek sovány húsnak kell lennie, például sült csirke vagy grillezett hal.
2. módszer a 3 -ból: A prediabétesz visszafordítása más életmódbeli változásokon keresztül
1. lépés Igyon sok vizet
Növelje az ivott víz mennyiségét. Próbáljon meg napi hat -nyolc nyolc uncia pohár vizet inni. A víz nem csak segíti az emésztést és a méreganyagok kiürítését, de nem tartalmaz cukrot. A cukros italok vízzel való helyettesítése jelentős változást eredményezhet.
Vannak, akik azt mondják, hogy az ivóvíz segíti őket abban, hogy jóllakottak legyenek, és ne legyenek olyan éhesek
2. lépés. Fogyjon extra súlyt
A fogyás jelentősen csökkentheti a cukorbetegség esélyét. Nem is kell sokat vesztenie. A testsúly 5-10 százalékának elvesztése 50%fölé csökkentheti a cukorbetegség esélyeit.
- Ha 300 kilogramm súlyú, akkor testsúlyának 10 százaléka csak 30 kiló, öt százalék pedig csak 15. Ha 250 súlyú, 10 százaléka 25 kiló, öt százaléka pedig 13 font. Ezek az összegek nem olyan nagyok, hogy elérhetetlenek legyenek. Nyugodtan elérheti ezeket a célokat.
- Ügyeljen arra, hogy egészségesen fogyjon. A szélsőséges súlycsökkentő intézkedések, például az egészségtelen étrend vagy a nem evés, negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet. Heti egy -két kiló (amit napi 500 kalória bevitelével lehet elérni) biztonságos tempó a fogyáshoz.
- Ha megváltoztatja az étrendet a prediabetes megfordítására, akkor el kell kezdenie látni a fogyást. Fogyasszon egészségesebb étrendet, ami azt jelenti, hogy több gyümölcsöt és zöldséget, összetett szénhidrátot és sovány fehérjét kell tartalmaznia. Korlátozza a cukrot, a finomított szénhidrátokat, a sült ételeket, a feldolgozott élelmiszereket és az egyéb gyorsételeket.
- A fogyás másik egészséges módja a fizikai aktivitás növelése. Ezek lehetnek apró változtatások, például mindennapi sétálás, a séta időtartamának növelése vagy a séták száma. Elkezdhet lépcsőzni, táncolni a ház körül, edző szalagot készíteni, úszni, túrázni, vagy bármi mást, ami megmozgatja és felgyorsítja a pulzusát.
- Beszéljen orvosával az étrendről és az edzéstervről, ha nem biztos abban, hogyan kezdje el.
3. lépés. Növelje napi aktivitását
A fizikai aktivitás mérsékelt növelése segíthet a prediabétesz visszafordításában. Nem kezdődik meg a megerőltető rutin. Egyszerű változtatások és az aktivitás szintjének kismértékű növelése segíthet. Próbáljon ki 30 perces tevékenységet, vegyes tevékenységet, ha akar, legalább heti öt napon. Kezdje lassan, hogy ezek a változások állandó életmódválasztássá váljanak.
- Keressen olyan tevékenységet, amelyre el tud vállalkozni. Séta, több lépcsőzés, több szabadtéri tevékenység, túrázás, kertészkedés, aerobik, elliptikus, evezőgép vagy álló kerékpár használata és nyújtás mind példák a mérsékelt fizikai aktivitásra.
- Parkolja le autóját az irodától távolabb, vagy két -három emelettel korábban szálljon le a liftről, és gyalogolja meg az út hátralévő részét. A következő héten parkoljon tovább, és négy -öt emelettel korábban szálljon le a liftből.
- Kezdje napi 10 perces tevékenységgel, és kezdje hozzá a hetekhez a hetente. Lehet, hogy meglepődsz, milyen gyorsan telik az idő. Ne felejtse el bemelegíteni, különösen, ha közvetlenül bele akar ugrani.
- Fontolja meg, hogy csatlakozik egy edzőteremhez, és személyi edzőt keres. Győződjön meg arról, hogy ismeri és érti azokat a fizikai feltételeket, amelyek korlátozhatják tevékenységét, és keressen egy edzőt, aki segít biztonságosan megkerülni ezeket a körülményeket.
4. lépés. Keressen egy támogató csoportot
Az életmód megváltoztatása, a helyes úton tartás és a fogyás nehéz. Keressen olyan embereket, akik felvidítják Önt, segítenek elszámoltatni és támogatást nyújtanak. Ez lehet család vagy barátok, vagy cukorbetegséget támogató csoport.
3 /3 -as módszer: A prediabetes megértése
1. lépés Gyakran keresse fel orvosát
Ha prediabeteset diagnosztizáltak, tájékoztassa kezelőorvosát arról, hogyan változtatta meg étrendjét a vércukorszint szabályozásának javítása, a fogyás és a prediabetes megfordítása érdekében. Rendszeresen végezzen ellenőrzéseket három -hat havonta, beleértve a vér- és vizeletvizsgálatokat is, az orvos javaslata szerint.
Kövesse nyomon a laboratóriumokat, hogy láthassa, milyen jól teljesít, és ünnepelje a fejlődést
2. lépés. Tudja, ki van veszélyben
Bizonyos tényezők nagyobb valószínűséggel teszik ki az embereket a prediabétesz kockázatának. A prediabetes kockázatának kitett személyek:
- Emberek, akik túlsúlyosak vagy elhízottak.
- Ritkán sportoló emberek.
- 45 évnél idősebb emberek.
- Családban cukorbetegségben szenvedők.
- A terhességi cukorbetegségben szenvedő nők.
- Afrikai amerikaiak, mexikói amerikaiak, amerikai indiánok, őslakos hawaiiak, csendes -óceáni szigetek és ázsiai amerikaiak
3. Ismerje meg a prediabetes tüneteit
Gyakran nincsenek prediabetes tünetek. Ha rendszeresen orvoshoz fordul, és vérvizsgálatot végez, orvosa észreveheti, hogy a vércukorszintje magas, de nem elég magas a T2D diagnosztizálásához. Cukorbetegség tünetei jelenhetnek meg, vagy cukorbetegséggel kapcsolatos problémái lehetnek a prediabétesszel.
- Az éhomi vércukorszint 100-125 mg/dl között prediabéteszre utal.
- Kezelőorvosa mérheti a hemoglobin A1C szintjét is, hogy tesztelje a prediabéteszet. Ez a vércukorszint három hónapos átlaga. A normál érték 5,7 alatt van. A cukorbetegség diagnózisa akkor történik, ha két egymást követő A1C teszt 6,5 felett van. Az 5,7 és 6,5 közötti A1C -s betegek prediabéteszben szenvednek.
- Az egyik korai jel, amely veszélyezteti a T2D -t, és jelezheti a prediabétét, az acanthosis nigricans néven ismert bőrbetegség. Az acanthosis nigrican esetében a nyak, a hónalj, a könyök, a térd és a csülök körüli bőr sötétebb lesz.
- Emellett fokozott éhséget, szomjúságot, fáradtságot, súlygyarapodást vagy fokozott vizelést tapasztalhat.
4. Lépés. Tudja, hogy a prediabetes visszafordítható
Az, hogy prediabeteszed van, nem jelenti azt, hogy 2 -es típusú cukorbeteg lesz. A prediabétesz visszafordítható a fogyással. Az étkezés és a testmozgás megváltoztatásával vissza is fordíthatja a hatást.
