A „harci vagy menekülési válasz” néven is ismert stressz segíthet elkerülni a veszélyeket. A túl sok stressz azonban egészségügyi problémákhoz vezethet, és negatívan befolyásolhatja életének más területeit. Szánjon egy kis időt arra, hogy megtanulja, mi okozza a stresszt, hogy jobban érezze magát.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A stresszkezelés folyamatos célkitűzéssé tétele
1. lépés: Figyelje a stressz szintjét
Számba kell vennie a stresszt annak érdekében, hogy olyan változásokat hajtson végre az életében, amelyek csökkentik azt, és segítenek hatékonyabban kezelni azt. Töltsön el egy kis időt a stressz szintjének figyelemmel kísérésével, és jegyezze fel, hogy egy hét alatt milyen gyakran érzi magát stresszesnek. Természetesen az Ön által tapasztalt stressz mennyisége ingadozni fog attól függően, hogy mi történik az életében, de a stressz figyelemmel kísérése a kezdeti időszakban jó módja annak, hogy elkezdjen gondolkodni.
- A stressz jelei közé tartozik a megemelt pulzusszám és az izzadás, valamint az izomfeszülés, fejfájás, fáradtság és légszomj.
- Ha ezeket a jeleket érzi, gondolja át, mi okozta ezt a reakciót.
2. lépés. Határozza meg a stresszt kiváltó tényezőket
Miután elkezdte figyelemmel kísérni és figyelni a stressz szintjét, meg kell próbálnia azonosítani a konkrét stresszt kiváltó tényezőket. A stressz sok helyről érkezhet. Mi váltja ki a stresszt? Munkád? A kapcsolataid? Pénzügyei? A gyerekeid? Az első lépés a stressz kezelésének meghatározása, hogy honnan ered a stressz.
- A nyilvánvaló negatív események mellett a pozitív dolgok az életedben, például a házasságkötés vagy a házvásárlás stresszt válthatnak ki.
- Miután azonosította ezeket, térképezze fel őket papírra, hogy vizualizálhassa stresszpontjait.
- Érdemes szétválasztani őket rövid és hosszú távú tényezőkre.
Lépés 3. Dolgozzon ki stratégiákat a stressz kiváltó tényezők kezelésére
Miután azonosította a stressz forrásait, elkezdheti kezelni a problémákat. Kezdje azzal, hogy meghatározza, hogy az esemény vagy kiváltó tényező melyik részét tudja szabályozni, és koncentráljon arra, amit befolyásolhat. A stressz gyakori oka egyszerűen a kötelezettségek és feladatok halmozása, amelyek kevés időt hagynak a pihenésre vagy a megkönnyebbülésre.
- Ezt úgy oldhatja meg, hogy csökkenti kötelezettségvállalásait, és eldönti, hogy mire szeretne időt adni. Fontosság szerint rangsorolhatja őket.
- Nézze át az ütemtervet, és jelölje meg azokat, amelyekből visszaléphet, hogy több időt hagyjon magának a pihenésre és a szórakozásra.
4. lépés: Jó időgazdálkodás kialakítása
Miközben visszaszorítja vállalásait, ragadja meg ezt az alkalmat, hogy jobban megszervezze az idejét, és foglaljon hiányosságokat, ahol nem kell valahol lennie, vagy tennie kell valamit. Itt világosabb képet kaphat arról, hogy pontosan mivel szeretné tölteni az idejét, ami szélesebb körben előnyös lesz az Ön számára. Ne féljen feladatokat átruházni vagy elhalasztani.
- Tervezze meg az idejét, de tartson némi rugalmasságot. A túl merev időterv növelheti a stresszt.
- Ha üres helyeket hagy az ütemtervében, lehetőséget ad a pihenésre. Még egy fél óra vagy este a sajátod is segíthet.
5. lépés. Ne gondolja, hogy mindent egyedül kell tennie
Ha stresszben és szorongásban szenved, ne gondolja, hogy egyedül kell elviselnie, és csak harcolnia kell. Próbáljon megbeszélni egy megbízható barátjával vagy családtagjával arról, hogyan érzi magát. A kommunikáció nagyon fontos, és segíthet a feszültség oldásában. Nem kell leülnie egy komoly beszélgetésre, és ki kell öntenie legbelső titkait.
- Csak a stresszes dolgokról való légzés enyhítheti a nyomást.
- Ha úgy gondolja, hogy hasznos lehet beszélni egy szakemberrel, vegye fel a kapcsolatot egy képzett tanácsadóval vagy terapeutával. Néha könnyebb egy idegennel beszélni.
6. Lépés. Értse meg, hogy nincs ezüst golyó
A stressz szintjének figyelemmel kísérése, a stressz kiváltó okok megtalálása és a fellépés megkezdése ezek kezelésében mind segíthet csökkenteni a stresszt idővel. A stresszes életmódra azonban nincsenek tökéletes megoldások. Próbálja beépíteni ezeket a gyakorlatokat, miközben megőrzi a humorérzéket a modern élet megpróbáltatásairól. A vicces oldal látása nagy segítség lehet, ami ellenállóbbá teszi az elkerülhetetlen kudarcokat. Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Igaz vagy hamis: Az életedben bekövetkező pozitív változások stresszesek is lehetnek.
Igaz
Helyes! A stresszt leggyakrabban tipikus "negatív" helyzetek okozzák, de stresszelhetnek olyan "pozitív" dolgok is, mint például új városba költözés vagy új munka megkezdése. Ez nem jelenti azt, hogy egyetlen helyzet sem pozitív! Ez csak annyit jelent, hogy minden változtatással lehetnek mélypontok és csúcspontok is. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Hamis
Nem pontosan. Bár valószínűleg leggyakrabban a "negatív" helyzetek stresszelnek, mint például a munkád ellenszenve vagy szakítás, néha a "pozitív" helyzetekben bekövetkező változások is stresszt okozhatnak! Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 4 -ből: Legyen aktív egy kevésbé stresszes életért
1. lépés. Élvezze a rendszeres testmozgást
A tudósok azzal érvelnek, hogy a fizikai aktivitás segít az embereknek megbirkózni a stresszel, az enyhe depresszióval és a szorongással, mivel kémiai változásokat okoz az agyban, ami hozzájárulhat a hangulat pozitív megváltoztatásához. A rendszeres testmozgás az önértékelés és az önuralom növelésével is javíthatja a közérzetet.
- A felnőtteknek heti 150 perc mérsékelt intenzitású edzést kell beiktatniuk az ütemtervükbe.
- Egy hosszú munkanap után csak egy rövid séta segíthet abban, hogy jobban érezze magát, és eltegye a napi stresszt.
- Légy kreatív a tevékenységgel kapcsolatban. Nem kell csak körben futni vagy úszni. Gyakran a csapatsportokba való bekapcsolódás szórakoztatóbb módja lehet a gyakorlásnak.
2. lépés Szánjon időt a kedvére való dolgok elvégzésére
A rendszeres testmozgás mellett gondoskodnia kell arról is, hogy lehetőséget adjon magának más olyan tevékenységek elvégzésére, amelyek tetszenek. Például lehet moziba menni, kávézni egy barátjával vagy játszani a kutyájával. Ha szórakoztató tevékenységeket végez, eltávolítja a stresszes környezetektől, és lehetővé teszi, hogy egy időre leeresztse a haját.
- Ha sikerül kiegyensúlyozott életmódot elérnie, a stressz szintje csökkenhet.
- A jó munka és a magánélet egyensúlya nagyon fontos a stressz csökkentéséhez és a legjobb eredmény eléréséhez.
- Ha elhanyagolja a barátságokat, hosszú távon csak nagyobb stresszt okoz.
Lépés 3. Vegye fel a jógát
A kedvelt tevékenységek mellett keressen új potenciális hobbikat és tevékenységeket. A jóga nagyszerű lehetőség, amely ötvözi a fizikai aktivitást, a relaxációs technikákat és a csendes és békés környezetet. Tudományos kísérletekben bizonyítottan jól működik a stressz és a szorongás csökkentésében.
- Számos lehetőség áll rendelkezésre minden korosztálynak és minden kondíciónak, így ne gondolja, hogy ez csak a fiataloknak és a sportolóknak szól.
- Keressen fel egy közeli tanfolyamot, és mielőtt feliratkozik, beszéljen az oktatóval a különböző lehetőségekről.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Milyen tevékenységeket vehet be a napi rutinba a stressz csökkentése érdekében?
Focizok.
Nem egészen. Bár ez minden bizonnyal az egyik módja annak, hogy nap mint nap megsemmisítsen, van egy másik lehetőség is! Válasszon másik választ!
Játssz a kutyáddal.
Bezárás! Abszolút játszhat a kutyájával, hogy elpusztuljon, de nem ez az egyetlen dolog, amit tehet. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Lóg a barátaival.
Próbáld újra! Minden bizonnyal naponta társaloghat barátaival, és ez valószínűleg csökkenti a stressz szintjét, de van jobb válasz! Tippelj újra!
A fentiek mindegyike
Helyes! A legjobb módja annak, hogy napról napra megsemmisülj, ha olyan dolgokat teszel, amelyek boldoggá tesznek! Akár a testmozgásba, akár a csapatsportokba való bekapcsolódásba, akár a kutyával való játékba, akár egy könyv olvasásába, vagy társasági kapcsolatba kerülésbe a barátokkal a moziban vagy a kávé mellett, le tud ejteni magáról, és arra, amit szeretne csinálni! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer a 4 -ből: Jó étrend és egészséges életmód elfogadása
1. lépés Egészségesen étkezzen
A rendszeres testmozgás mellett az egészséges, kiegyensúlyozott étrend is jelentősen hozzájárulhat a kevésbé stresszes életmódhoz. Ha egészséges pozitív döntéseket hoz étrendjével, testileg és érzelmileg is erősebbé teheti magát. Ha aktívan törődik magával, akkor növeli önbecsülését, valamint több energiát és nagyobb ellenőrzést biztosít a test felett. A megfelelő étrend elősegíti a szervezet hatékonyabb működését.
- Legyen kiegyensúlyozott étrendje, amely magában foglalja az FDA élelmiszer -tányéron található élelmiszercsoportokat.
- Ha este időt szakít egy finom egészséges étel elkészítésére, jó módja lehet a stresszoldásnak egy nehéz nap végén.
2. lépés. Aludjon eleget
Egy átlagos felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként. Nemcsak az alváshiány fokozott stresszhez vezethet, hanem a krónikus alváshiány is ronthatja az ítélőképességet, az érvelési képességet, a megjelenést, a libidót és a munkahelyi vagy iskolai teljesítményét. Növelje az alvás mennyiségét az alábbiak szerint:
- A napi alvási ütemterv kialakítása és betartása.
- Csinálj valami pihentetőet lefekvés előtt, például olvasást vagy légzőgyakorlatokat.
- Az elektronikus eszközök kikapcsolása.
- Alvás kényelmes környezetben.
- Kerülje az alkoholt és a koffeint, ami megzavarhatja az alvást.
Lépés 3. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az ajánlott alkoholmennyiség feletti ivás elkerülése érzelmileg egészségesebb lehet. A férfiaknak nem ajánlott rendszeresen inni három -négy egységnél többet naponta. Egy nő esetében ez napi két vagy három egység. Az ivás vonzó lehet, ha különösen stresszes vagy, de eltúlozhatja ezeket az érzéseket, és mérgessé és agresszívvé tehet.
- Egy egységnyi alkohol körülbelül 25 milliliter (0,85 fl oz) szeszes ital (ABV 40%), egy korsó sör harmada (ABV 5-6%) vagy fél standard (175 ml) pohár bor (ABV) 12%).
- Letölthet digitális eszközöket, amelyek segítségével nyomon követheti, hogy hány egységet fogyaszt.
- Ha úgy érzi, hogy az alkohol problémává válik, beszéljen orvosával.
4. Légy füstmentes
Ha dohányos, a leszokás vagy leszokás segít enyhíteni a stresszt és a szorongást, valamint pozitívabb életszemléletet biztosít. Amellett, hogy a dohányzásmentesség közismert előnyökkel jár a fizikai egészségéhez, bizonyított előnyei vannak a mentális egészségére is. Annak ellenére, hogy a dohányzás ellazít, valójában növeli a szorongást és a feszültséget.
- A dohányosok idővel nagyobb valószínűséggel alakulnak ki depresszióban vagy szorongásos zavarban. A csökkentés hosszú távon javítja a hangulatot.
- Ezenkívül sok pénzt takaríthat meg, ami segíthet csökkenteni a pénzügyi stresszt. Ha abbahagyja a napi tíz cigaretta elszívását, évente körülbelül 1000 fontot spórolhat.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Hogyan győződhet meg arról, hogy egészségesen táplálkozik?
Elvitel megrendelésével, ha túl fáradt vagy a főzéshez.
Nem pontosan. Míg néha a főzés úgy érezheti, hogy stresszt okoz a mindennapokban, és lehet, hogy nem szeretne mást, mint az indulást, az elvitelre vonatkozó rendelések általában kevésbé egészségesek, és nem tartalmazzák az összes szükséges tápanyagot. Ha könnyű vacsorát szeretne főzés nélkül, próbálja meg salátát sütni egy roston sült csirkével vagy az előző egészséges étkezés maradékával. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Azáltal, hogy egyél egy keveset minden élelmiszercsoportból.
Helyes! Annak érdekében, hogy étkezés közben egészséges legyen, minden élelmiszercsoportot el kell fogyasztania, még a zsírokat és a cukrokat is, bár óvatosnak kell lennie az egészségtelen élelmiszercsoportok mérsékelt fogyasztásával. Ha nem biztos abban, hogy egy szokásos tányér ételnek hogyan kell kinéznie, nézze meg az FDA ajánlását online! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Azáltal, hogy hetente van egy "csaló nap".
Dehogy! Ha egy -két napig nem eszik egészségesen, az rendben van, de általában próbáljon meg ragaszkodni hozzá! Ne gondoljon arra, hogy az egészséges táplálkozás "diéta". Inkább úgy gondolj rá, mint egy életmódra. Ez az egyik módja annak, hogy a legjobb, legkevésbé stresszes éned legyen! Válassz másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
4. módszer a 4 -ből: Relaxációs technikák gyakorlása
1. lépés: Próbáljon ki néhány meditációt
Amellett, hogy javítja általános életmódját, és csökkenti kötelezettségvállalásait, hogy időt szakítson magára, kipróbálhat néhány speciális relaxációs technikát is, amelyek segítenek a lazításban. A meditáció egy ősi gyakorlat, amelynek célja, hogy megnyugtassa az elmédet, és segítsen békét teremteni önmagaddal. Próbáljon csak csendesen ülni, miközben tudatában van a légzésének.
- Amint a gondolatok a fejedben cikáznak, próbáld meg visszaállítani elméd fókuszát az egyenletes légzésre.
- Alternatív megoldásként összpontosítson egy tárgyra, amelyet maga elé helyezett, vagy próbáljon meg valami nyugtatót elképzelni, például egy szelíd tengert.
- Lehet, hogy először nehéz lesz, de annál jobban fog fejlődni, ha gyakorlod a meditációt.
Lépés 2. Végezzen nyugodt mély lélegzetet
Ha nehezen tud kitartani a meditáció mellett, gyakoroljon nyugodt mély légzést. Üljön le egy kényelmes székre, amely megtámasztja a fejét, vagy feküdjön le laposan, tenyérrel felfelé, és a lábaitól kissé távol. Töltse fel a tüdejét erőltetés nélkül, lélegezzen be az orrán keresztül. Számoljon ötig, amikor belélegzik.
- Lélegezzen ki a száján keresztül, lassan újra számoljon ötig. Ismételje meg ezt szabályos és szabályozott ritmussal.
- Lélegezzen megállás nélkül vagy lélegzetvisszafojtás nélkül, és folytassa ezt addig, amíg nyugodtnak és ellazultnak nem érzi magát.
- Próbálja meg ezt csinálni három -öt percig, naponta kétszer vagy háromszor.
Lépés 3. Próbálja ki a mély izomlazítást
Ha van még egy kis időd, akkor próbáld ki a mély izomlazító gyakorlatot. Ez körülbelül húsz percet vesz igénybe, és megnyújtja és ellazítja a különböző izmokat, ami oldja a feszültséget a testből és a lélekből. Ha meleg és csendes helye van, üljön vagy feküdjön le, és koncentráljon az egyenletes légzésre. Ha mindegyiket egymás után végighaladja, akkor oldja a feszültséget az arcáról, a nyakáról, a válláról, a mellkasáról, a karjáról, a lábáról, a csuklójáról és a kezéről. Ismételje meg minden gyakorlatot párszor, mielőtt továbblép.
- Kezdje azzal, hogy összenyomja a szemöldökét, mintha a homlokát ráncolná, tartsa néhány másodpercig, majd engedje el.
- Ezután lépjen a nyakra, finoman előrehajtva a fejét, állával lefelé a mellkas felé, néhány másodpercig tartva, majd emelje fel a fejét.
- Húzza fel a vállát a füle felé, tartsa ott, majd lazítsa el.
- A mellkasához lassan és mélyen lélegezzen be a rekeszizmába, majd lassan lélegezzen ki. Hagyja, hogy a hasa leereszkedjen, amikor a levegő kilégzik.
- Ezután nyújtsa ki karját a testétől, előrenyúlva és tartva, mielőtt ellazul.
- Kinyújtott lábakkal tolja el a lábujjait a testétől, húzza vissza őket a teste felé, majd lazítson.
- Végül nyújtsa ki a csuklóját úgy, hogy felfelé húzza a kezét, kinyújtja az ujjait és a hüvelykujját, majd ellazítja, mielőtt ellazul.
Pontszám
0 / 0
4. módszer Kvíz
Mennyi ideig tart pihenni minden nap?
Három -öt perc.
Helyes! A leggyorsabb és legegyszerűbb kikapcsolódási mód a mély légzés gyakorlása. Lélegezzen be az orrán keresztül, miközben ötig számol, majd lélegezzen ki a száján keresztül ugyanazt a számot tartva. Végezze ezt három -öt percig, és ha lehetséges, naponta a lehető legtöbbször. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Tizenöt perc.
Dehogy. Természetesen pihenhet annyi ideig, amennyi van, de vannak olyan kikapcsolódási módok, amelyeket belepréselhet a napjába, még akkor is, ha csak néhány perce van! Próbáld újra…
Legalább húsz perc.
Nem egészen! Ha ennyi időd van, próbálj meg lazítani egy mély izomlazítással, de akkor is pihenhetsz, ha nincs 20 perc szabadidőd! Válassz másik választ!
Több mint egy óra.
Próbáld újra! Pihenhet annyi időt, amennyit naponta meg kell szabadítania, de nem kell több mint egy órája a mindennapi életben ahhoz, hogy ellazítsa a relaxációs technikákat. Vannak olyanok, mint a mély légzés, mindössze három percet vesznek igénybe! Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
