Akár fél valamitől, akár általában, vagy általában szorongó, biztosan nincs egyedül. Sokan küzdenek a félelemmel mindennapi életükben, és a jó hír az, hogy vannak olyan dolgok, amelyeket megtehet, hogy kevésbé féljen pillanatnyilag és hosszú távon. Ez a cikk végigvezet néhány egyszerű módszert, amelyekkel szembenézhet a félelmeivel, és felülírhatja azokat, hogy azoknak már ne legyen annyi hatalmuk felettük.
Lépések
Rész 1 /2: A félelmek kezelése pillanatban
1. lépés. Értékelje a helyzetet
A félelem természetes válasz az észlelt fenyegetésre, és bizonyos körülmények között egészséges is lehet. A félelem azonban harcra vagy menekülésre is inspirálhat olyan helyzetekben, amikor nincs fenyegetés. Szánjon egy kis időt arra, hogy felmérje a helyzetet, és nézze meg, hogy félelme valódi fenyegetésből származik -e, vagy csak valami ismeretlenre adott reakcióként.
- Ha például dudorokat hall az éjszakában, gondoljon egy pillanatra arra, hogy vannak -e olyan dolgok, mint például a szomszédja, aki becsukja az autó ajtaját.
- Ha van valami valódi, tegyen valamit ellene, például kérjen időpontot, hogy orvos nézze meg a vakondot, vagy hívja a rendőrséget, ha egy idegen sétál a háza mellett.
- Gondolja át, hogy reakciója félelemből vagy fóbiából ered. Míg a fóbiák félelmi reakciókat váltanak ki, a reakciók aránytalanok a tényleges veszélyhez képest. A fóbiák akadályozzák a megbirkózást. Szükség lehet egy terapeuta vagy orvos segítségére a fóbia kezeléséhez.
2. lépés Lélegezzen
Ha fél, és nem megfelelően gondolkodik, hajlamos hiperventillációba kezdeni, ami növeli a félelmeit. Vegyen mély lélegzetet, és lazítsa el testét. Kezdje a vállával, és miközben lélegzik, haladjon lefelé a lábáig, és lazítsa meg az összes izmot.
- A légzés nem csak megnyugtat, és meggyőződik arról, hogy elegendő oxigént kap, a légzésre összpontosítva és a test ellazításának köszönhetően nem tud koncentrálni arra, ami megijeszt.
- A félelem azt jelenti, hogy a hipotalamuszunk (amely a menekülést vagy a harcot szabályozza) aktiválja szimpatikus idegrendszerünket, és megfeszülünk. Ezenkívül a mellékvesekéreg-rendszer egy csomó hormont dob a rendszerünkbe, így még akkor is, ha félünk attól, hogy buliba megyünk, és rengeteg új emberrel találkozunk, a hipotalamuszunk ezt verekedés vagy menekülési helyzetként értelmezi.
- Lélegezzen, és megnyugtatja a hipotalamuszt.
3. lépés. Írd le, mitől félsz
Abban a pillanatban, amikor elfoglalt a félelme, vegyen elő egy tollat és egy papírt, és írjon le mindent, amitől fél. Ez a gyakorlat segít felhívni a félelmeidet a tudatosságra. Elismeri őket, és könnyebb elengedni őket.
- A látszólag ijesztő dolgok közül sok olyan elsődleges félelemhez vezet vissza, mint a halálfélelem (a potenciálisan rákos vakond), attól való félelem, hogy senki sem fog tetszeni Önnek (buliba menni és új emberekkel találkozni).
- Ha elismeri őket, nem fog eltűnni mágikus módon, de segít jobban megfogalmazni a félelmeit.
4. lépés. Mondja el valakinek
Ha félelmetes pillanatban él, hívjon fel valakit, és beszéljen vele. Győződjön meg róla, hogy megbízható barát vagy családtag. Hívhat egy forródrótot is a szorongó emberek számára.
A valakivel való beszélgetés egyszerűen a kapcsolatteremtésen keresztül segíthet, de a barátod is segíthet a félelmeid nyugtatásában
2. rész a 2 -ből: Nem kell megijedni hosszú távon
1. lépés Változtassa meg gondolkodását
A félelem attól függ, hogy milyen utakat használnak és hoznak létre az agyban. Ahhoz, hogy ne ijedj meg, alapvetően át kell kötni az agyadat. A neuroplaszticitásnak köszönhetően nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik.
- A neuroplaszticitás részt vesz az emlékek feldolgozásában és a tanulásunkban. A "deszenzibilizáció" gyakorlásával az ember megváltoztathatja az agyában lévő útvonalakat, amelyek félelmetesen reagálnak azokra a dolgokra, amelyek megijesztik őket. A "deszenzibilizáció" alapvetően csak annak a dolognak való kitettsége, amely megrémíti az embert fokozatos és ellenőrzött környezetben.
- Kezdje azzal, hogy reflektáló kérdéseket tesz fel magának, beleértve azt is, hogy mitől fél? Reális a félelmed? Mi a legrosszabb dolog, ami velem történhet ebben a helyzetben? Mit tehetek, hogy megvédjem magam ettől az eredménytől?
- Térképezze fel érzelmi reakcióját a fizikai ingerekre és a környezetre, amelyek ijedtséget okoznak. Például, ha a pókok megijesztenek, a fizikai inger a pók megjelenése. Innentől kezdve az érzelmi reakció a félelem, a félelem, és ez a válaszától függően egészen a pánik szintjéig fokozódhat. Ennek feltérképezése segít a levált reakció kialakításában a pók megjelenésére adott érzelmi reakció helyett.
Lépés 2. Művelje az elrettentő reakciót az ijesztő dolgokra
A leválasztott reakció azt jelenti, hogy az érzelmi reakció helyett inkább azokra a dolgokra reagál, amelyek megijesztenek egy megfigyelési helyről. Ezt gyakorolnod kell, és segít feltérképezni a gondolati mintáidat, hogy megértsd, milyen ijesztő dolgok késztetnek érzelmi reakciókra.
- Felismerje, hogy szembesül valamivel, amit félelmetesnek talál, és vagy érzelmi reakciót válthat ki (ami viszont egyre több félelmet és szorongást vált ki), vagy elkülönült reakciót kaphat.
- Figyelje fizikai reakcióit. Ezek lehetnek remegés, fagyott érzés, szívdobogás, hányinger, gyomorfájdalom, szédülés, sírás, sekély vagy gyors légzés, szorongás vagy rémület érzése és/vagy zavart alvás.
- Tanuld meg magad mantrákkal. Válasszon ki néhány mantrát, és írja le, hogy mindig nálad legyen. Ismételje meg ezeket önmagának, amikor érzelmi reakcióba kezd, így rövidre zárhatja a reakciót. Például: "ez nem olyan rossz, mint amit én csinálok", vagy "Nem tudom ellenőrizni az eredményt, ezért elengedem és bízom benne, hogy minden rendben lesz".
- Csinálj valami fizikailag megnyugtató dolgot. Ha teheted, igyál meg egy csésze teát, és egész lényedet erre a csésze teára összpontosítsd-annak melegére, a csészéből felszálló gőzre, az illatra. A fizikailag megnyugtató dologra való összpontosítás a tudatosság egyik formája, és azt jelenti, hogy a pillanatban él, ami a félelem ellenes helye.
3. Ne kerülje azokat a dolgokat, amelyek megijesztenek
Az elrettentő dolgok elkerülése növeli a félelmet magától a félelmetes dologtól, és megakadályozza, hogy a tested hozzászokjon az ijesztő dologhoz, így a félelem csökkenhet.
- Kezdje kicsiben, amikor azon dolgozik, hogy olyan dolgokkal foglalkozzon, amelyek megijesztenek. Például, ha fél a pókoktól, kezdje azzal, hogy otthonában kicsikkel foglalkozik, és dolgozzon fel a nagyobb pókok felé.
- Ha fél a magasságtól, próbálja meg sétálni a biztonsági intézkedésekkel felszerelt magas helyeken, ahelyett, hogy azonnal megpróbálná ejtőernyőzni.
- Ne feledd: minél jobban elkerülsz valamit, annál jobban megijesztesz, és maga a félelem is megbénít. Nem tudjuk elkerülni a félelmet, hiszen emberként ez a fiziológiai összetételünk része, de dolgozhatunk azon, hogyan reagálunk azokra a dolgokra, amelyek törődtek velünk. Semmi sem olyan ijesztő, mint amilyennek elképzeljük.
4. lépés. Kérjen szakmai segítséget
Néha nem tudod megállni, hogy ne félj egyedül. Ez általában egyfajta pánikbetegség, szorongásos zavar, PTSD, OCD viselkedés. A szakmai segítség keresése jó módja annak, hogy kezelje szorongásait és félelmeit.
A gyógyszeres kezelés is segíthet, de győződjön meg arról, hogy gyógyszert szed egy egész program részeként, hogy segítsen leküzdeni a félelmeit. Ennek részeként tanácsadásra lesz szüksége, hogy átképzze az agyát
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A dolgok nem mindig olyan rosszak, mint amilyennek látszanak. Az elméd becsaphatja, hogy azt gondolja, hogy a dolgok sokkal rosszabbak, mint amilyenek valójában. Légy bátor és higgy abban, hogy minden rendben lesz.
- Ha szereted az ijesztő filmeket, de nem tudod kezelni őket éjszaka, nézd meg őket kora reggel, majd egész nap szórakoztató dolgokat csinálj. Mire sütit sütött, dalt írt, focimeccsre ment és kertet ültetett, már nem is gondol a „Z világháborúra”.
- Tartson a kezében egy telefont. Ez biztosítja a biztonságot, hogy felhívhat valakit, amikor a legjobban fél.
- Fogjon egy kedvenc fülledt vagy párnát, és szorosan ölelje át, és gondoljon arra, hogy milyen filmet vagy játékot fog játszani másnap.
- Ha lehetséges, keressen bizonyítékokat, amelyek alátámaszthatják félelmeit.
- Használja a "4-7-8" légzési trükköt. Használja, hogy gyorsabban elaludjon. Gondolj véletlen dolgokra is, és 30 perc múlva elaludsz.
- A rajz segít néhány embernek, hogy megijedjen, miután megijedt. Ez lehet toll, digitális tábla vagy akár kollázs. Esetleg írj valami verset vagy novellát (de tartsd könnyedén, ne ijesztően). Ha kreatív tevékenységet végez, segíthet megállítani az ijedt érzéseket.
- Higadj le. Gondolj egy boldog helyre, és mondd magadnak: „Nem félek”
- Alvás közben használjon éjszakai lámpát.
- Menj aludni, és gondolj kedvenc dolgaidra. Hallgassa kedvenc zenekar zenéjét.
- Ha segítségre van szüksége, a szorongásos segélyvonal a 888-826-9438.
Figyelmeztetések
- Kerülje az ijesztő vagy horror filmeket, különösen lefekvés előtt. Ez segít megelőzni a rémálmokat.
- Ne képzelje magát ijesztő forgatókönyvbe, ha mozdulatot nézett vagy könyvet olvasott, ez egyeseknek nehézséget okozhat.
