Nehéz lehet egészségesnek maradni, különösen akkor, ha mozgalmas ütemterve van, mozgalmas a munkája, vagy hosszú a feladatai és feladatai. Az étrend és a napi rutin apró változtatásai azonban egészségesebb életmódhoz vezethetnek anélkül, hogy minden idejét felfalnák. Az étrend és a rutin apró változtatásaival kezdve nagyobb elkötelezettséghez vezethet, hogy hosszabb ideig egészséges maradjon.
Lépések
4. módszer: Az étrend beállítása
Lépés 1. Csomagoljon egészséges ételeket a nap folyamán
Ha folyamatosan úton van, segíthet néhány egészséges snack elkészítésében, így könnyen és gyorsan elérheti őket. Ha kéznél van az egészséges rágcsálnivaló, kevesebb a kísértés, hogy gyorsétterem legyen, vagy előre csomagolt ételt válasszon.
- Az előző este vágja fel a gyümölcsöket, például az almát, a körtét és a narancsot, és csomagolja őket műanyag zacskóba vagy tupperware -be. A gyümölcsből remek, könnyű snack készül, ami szintén jót tesz az Ön számára.
- Az olyan diófélék, mint a mandula és a kesudió, kiváló fehérjeforrás, amely nem okoz álmosságot vagy álmosságot egész nap. Tegyen egy marék mandulát vagy kesudiót egy műanyag zacskóba, és tegye a táskájába vagy táskájába, hogy könnyen hozzájussanak, ha rágcsálnivalóra vágynak.
- Ha hajlamos valami ropogósra vágyni, akkor keressen házi készítésű, szezámolajjal és szezámmaggal feldobott pattogatott kukoricát, hogy egészségesebb alternatívát kapjon a burgonya chips mellett.
2. lépés Válassza ki az egészségesebb lehetőséget ebédre vagy vacsorára
Ahelyett, hogy a teljes étrendet átdolgozná, összpontosítson az egészségesebb lehetőség kiválasztására napi legalább egy étkezéshez. Válasszon salátát és turmixot hamburger és sült krumpli helyett ebédre, vagy menjen egészséges kevergetésű sütéshez zöldségekkel steak és burgonya helyett vacsorára. Próbáljon következetesen hozzáállni ahhoz, hogy napi legalább egy étkezésre egészséges lehetőséget válasszon, hogy csökkentse a kalóriabevitelt és maradjon egészségtudatos.
Lépés 3. Csökkentse mesterséges cukorbevitelét
A mesterséges cukrok számos előre csomagolt élelmiszerben megtalálhatók, például pékárukban, édességekben, mártásokban és mártogatósokban. Sok mesterséges édesítőszer kávéhoz és teához szintén egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Ha lehetséges, helyettesítse az étkezés során a mesterséges cukrot természetes cukrokkal, például juharsziruppal, mézzel vagy agave nektárral. Ezek a természetes édesítőszerek olyan ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmaznak, amelyek jót tesznek Önnek, és ízük is olyan jó vagy jobb, mint a mesterséges cukroké.
- Az előre csomagolt süti vagy cukorka helyett inkább egy darab étcsokoládét. Az étcsokoládé antioxidánsokat tartalmaz, és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tejcsokoládé vagy más édességek.
Lépés 4. Süt desszerteket természetes összetevőkkel és édesítőszerekkel
Próbálja integrálni a sütésbe a természetes édesítőszereket, mint a méz, az agave és a juharszirup. Ez segít elkerülni a feldolgozott és mesterséges cukrokat, és biztosítja, hogy a pékáru egészséges alternatívája legyen a vásárolt áruknak. Számos receptet használhat természetes édesítőszerekhez, amelyeket kipróbálhat, beleértve:
- Banán, kókusz és kesudió krémtorta, juharsziruppal édesítve.
- Mézes teljes kiőrlésű banán diós cipó, mézzel édesítve.
- Teljesen gyümölcsös popsicle, friss gyümölccsel, például görögdinnyével, jéggel és némi mézzel édesítve.
- Banán kókusz tejmentes fagylalt, agavéval édesítve.
- Dupla étcsokoládé és gyömbéres brownie, kristályosított gyömbérrel és étcsokoládéval édesítve.
5. lépés Főzzön legalább egy étkezést naponta
Ahhoz, hogy egész héten egészséges maradjon, szánjon időt arra, hogy naponta egy ételt készítsen magának, legyen az reggeli, ebéd vagy vacsora. Készíts magadnak egy egyszerű reggelit zsírmentes joghurtból, granolából és gyümölcsből, vagy gyors ebédet gabonafélékkel, fehérjével (például hús, hal vagy tofu) és zöldségekkel. Próbáljon meg nem kihagyni egyetlen étkezést sem, mert ez a nap folyamán kevés energiát okozhat.
Keressen recepteket az interneten, vagy olyan szakácskönyveket, amelyek receptjei legfeljebb 30 percet vesznek igénybe. Naponta válasszon ki egy étkezést, amelyet elkészít, és vásároljon a hét elején az összetevőkért. Ez biztosítja, hogy kéznél legyen minden, amire szüksége van, és gyorsan és egyszerűen elkészíthesse magát egészségesen
6. lépés Igyon vizet a szóda helyett
Csökkentse napi cukorbevitelét, ha sok vizet választ, a szóda vagy a gyümölcslé helyett. Segíthet egy teljes vizes palackot magával vinni, így egész nap vizet kortyolhat.
2. módszer a 4 -ből: Gyakorlat és fizikai aktivitás
1. lépés Lépcsőn lépjen fel a lift helyett
Hagyja ki a liftet a lakásban, az irodában vagy akár a bevásárlóközpontban, és lépjen inkább a lépcsőn. A lépcsősoron való gyors séta felpörgetheti a szívét, és kiváló kardioedzésként szolgálhat, különösen, ha napi rendszerességgel.
2. Leparkoljon távolabb az irodájától
Ha nincs ideje ütemezni a napi gyakorlatokat, hozzon létre egyet magának úgy, hogy reggel parkol az irodától távolabb. Ez azt jelenti, hogy sétálnia kell az irodába, és egészségesen kell kezdenie a napját.
Ha busszal megy a munkahelyére, akkor egy megállóval korábban szállhat le munkába menet és hazafelé. Ez arra kényszerít, hogy gyorsan sétáljon munka előtt és után
3. Próbáljon meg naponta legalább húsz perc gyakorlatot végezni
Ha legalább húsz perc szabadidő van az ütemtervében, próbálja meg beilleszteni a gyors gyakorlási rutinba. Naponta egyszer válasszon egy időpontot, ahol a gyakorlásra összpontosíthat, és következetesnek kell lennie ebben az időben.
- Az edzéshez nem kell edzőterembe járnia, vagy fitnesz órára járnia. Ehelyett otthon gyakorolhat hálószobájában online gyakorlóvideók vagy egy meghatározott edzésterv segítségével. Ha naponta húsz -harminc perc testmozgást végez, észrevehetően javíthatja az edzettségi szintjét.
- Számos online erőforrás segítségével gyors, napi edzést készíthet, hogy fitt maradjon. Kipróbálhatja az intervallum edzést is, amely körülbelül 30 percet vesz igénybe, és figyelemre méltó eredményekhez vezethet fitnesz és egészség szempontjából.
4. lépés Csatlakozzon egy sportcsapathoz vagy egy fitneszcsapathoz
Keressen egy szabadidős sportcsapatot a környékén, vagy indítsa el saját bajnokságát. Egy sportcsapat lehetőséget ad arra, hogy egyszerre szocializálódjon és fitt legyen. Gondoljon egy olyan sportra vagy tevékenységre, amelyet szeret, és keressen egy rekreációs csapatot, amelyhez csatlakozhat.
- Érdemes fontolóra venni a heti fitnesz órákhoz való csatlakozást is, mint például a jóga vagy a pilates. Heti egy -két alkalommal fitneszórára járni egy kis időráfordítás, amely magas fitneszeredményekhez vezethet, valamint növelheti a pozitív társadalmi interakciót, elősegítheti a tartós barátságokat és új lendületet adhat a mentális egészségnek.
- A testmozgás elősegíti az endorfinok felszabadulását, amelyek természetes antidepresszánsként hatnak. Gyakran előfordul, hogy a blues enyhe esete napi gyakorlattal ellenőrizhető.
3. módszer a 4-ből: Jólét javítása
1. lépés: Kezdje a napot meditációval
Ha öt-tíz perc alatt javítani szeretné általános közérzetét, kezdje a napot meditációval. Tudományosan bebizonyosodott, hogy a meditáció csökkenti a stressz szintjét, és segít nyugodtnak és kiegyensúlyozottnak érezni magát. Számos érzelmi előnye van, a stresszkezeléstől a mélyebb öntudatig és a negatív érzelmek csökkentéséig. Azt is kimutatták, hogy orvosi előnyökkel jár, különösen akkor, ha szorongásos zavarokban, magas vérnyomásban, alvászavarokban vagy álmatlanságban és asztmában szenved. A meditáció nagyon hatékony az általános jó közérzet és a fizikai egészség fenntartásában is. A meditációnak több fajtája létezik, többek között:
- Irányított meditáció: Ez a fajta meditáció vezetett kép vagy vizualizáció néven is ismert. A tanár vagy útmutató leírja a pihentető és megnyugtató képeket, illatokat, hangokat és textúrákat. Az online vezetett meditációs útmutatókat megtalálhatja, és gyakran elérheti őket okostelefonon vagy táblagépen keresztül, így bárhol megteheti.
- Tudatos meditáció: Ez a fajta meditáció arra összpontosít, hogy figyelmes és tudatában legyen a jelen pillanatnak. Arra összpontosít, amit a meditáció során tapasztal, például a körülötted lévő hangokra vagy a légzés áramlására. Az ilyen típusú meditáció során megjegyzi gondolatait és érzelmeit, és hagyja, hogy ítélet vagy megjegyzés nélkül elmúljanak.
- Transzcendentális meditáció: Ez a meditációs technika magában foglalja a személyesen hozzárendelt mantra néma ismétlését szó, hang vagy kifejezés formájában. A mantra megismétlésének elő kell segítenie, hogy a test meditációs állapotba kerüljön, ahol nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát.
- Qi gong: A Qi gong (CHEE-gung) egyfajta meditáció, amely megtalálható a hagyományos kínai orvoslásban. Egyesíti a meditációt, a relaxációt, a fizikai mozgásokat és a légzőgyakorlatokat. A hangsúly a szellemi és fizikai egyensúly helyreállításán és fenntartásán van. Megtalálhatja a Qi gong meditációs videókat az interneten, vagy részt vehet a Qi gong órán.
2. lépés Próbálja ki a mély légzési gyakorlatokat
Napi öt -tíz perc mély légzés elvégzése javíthatja az agyműködést és az energiaszintet. A mély légzést pránájáma légzésnek is nevezik. A pránájáma légzés során légzőgyakorlatokkal szabályozhatja légzését, hogy teljesebben és mélyebben lélegezzen. Amikor jógázik, gyakran bátorítják a pránajáma gyakorlására, mivel a jóga testtartás és a mély légzés kombinációja meditatív állapothoz vezethet.
- Kezdje a legalapvetőbb pránajáma légzőgyakorlattal, ahol a rekeszizom segítségével mélyen lélegezzen be és ki az orrlyukain keresztül. Kezdje azzal, hogy kényelmes helyzetben ül egy csendes, zavaró vagy zajmentes helyen.
- Tegye a kezét a rekeszizmára, közvetlenül a bordája alá, és vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Próbáljon négyig belélegezni.
- Tartsa vissza a lélegzetet egy másodpercig, majd lassan lélegezze ki a levegőt az orrából négyig. Képzeld el, hogy kipréselsz egy tükröt az orrod előtt, miközben kilélegzel. Kifújáskor észrevehető zúgó hangot kell adnia.
- Ismételje meg ezt a légzési ciklust tíz -húsz lélegzetvételig. Idővel húsz -negyven lélegzetre meghosszabbíthatja a légzési ciklust.
3. Végezzen napi egy kellemes tevékenységet
Javítsa jólétét, ha időt szán az ütemtervére egy olyan tevékenység elvégzésére, amelyet élvezettel végez. Ez lehet valami egyszerű, például könyvet olvasni vagy sétálni. Ön is végezhet egy tetszőleges hobbit, például horgolást, famegmunkálást vagy festést. Ha időt szakít arra, hogy minden nap megcsinálja azt, amit élvez, segíthet a stressz levezetésében és a lassításban, különösen akkor, ha sűrű időbeosztása vagy igényes karrierje van.
Annak biztosítása érdekében, hogy valóban legyen ideje egy élvezetes tevékenységre, zárjon le egy órát vagy fél órát az ütemtervből az „Ön ideje” számára. Ez lehet kora reggel, amikor először felébred, vagy miután hazaér az iskolából vagy a munkából. Tudassa a családdal és a partnerekkel, hogy ezt az időt arra használja, hogy az igényeire összpontosítson, és szánjon egy kis időt arra, hogy élvezze
4. Lépjen kapcsolatba barátaival és családjával legalább hetente egyszer
Még akkor is, ha nem vagy túlzottan szociális, vagy extrovertáltnak tartod magad, a barátokkal és a családdal folytatott szociális interakció fenntartása hozzájárulhat az egészségesebb létállapothoz. Ez lehet vacsora minden vasárnap a családjával, vagy ital minden péntek este barátaival a helyi kocsmában. Tegye részévé a szocializációt a heti rutinjához, és próbáljon minőségi időt tölteni a hozzá legközelebb állókkal.
A szocializáció arra is kényszerít, hogy kifelé forduljon, nem pedig befelé, ami segíthet az esetleges stressz vagy szorongás kezelésében. A másokkal eltöltött idő nagymértékben javíthatja a rossz hangulatot, és lehetővé teszi, hogy oldja a feszültséget a napból
4. módszer a 4 -ből: A rossz szokások csökkentése
1. lépés: Korlátozza alkoholfogyasztását
Ahelyett, hogy teljesen kiiktatná az étrendből az alkoholt, érdemes szabályozni, hogy mennyi alkoholt fogyaszt hetente. Ha hajlamos a mértéktelen ivásra, ahol a hét bizonyos napjain csak nagy mennyiségű alkoholt fogyaszt, érdemes szabályozni az ivást úgy, hogy egy pohár vizet fogyaszt minden egyes sörhöz vagy italhoz. Ez biztosítja, hogy szervezete ne legyen kiszáradva, és ellenőrizni tudja az alkohol hatásait.
Ha hajlamos nagy mennyiségű alkoholt inni minden este vagy hetente több éjszaka, fontolja meg alkoholfogyasztásának csökkentését csak a hétvégére vagy a hét egy -két napjára. Azt is megpróbálhatja csökkenteni, hogy hány italt fogyaszt egy éjszakán, például egy pohár bort éjjel kettő helyett
2. Lépjen ki a dohányzásból, és csökkentse a kábítószer -használatot
Ha egészséges akar lenni, abba kell hagynia a dohányzást. Kezdje azzal, hogy csökkenti a napi cigaretták számát, vagy fektet be nikotin tapaszokba, hogy csökkentse a dohányzást. Csatlakozhat egy dohányzást támogató csoporthoz is, hogy segítsen leszokni.
Ezenkívül, ha hajlamos bizonyos gyógyszereket használni vagy rendszeresen vényköteles gyógyszereket szedni, akkor fontolja meg bizonyos gyógyszerek kivonását a rutinból. Beszéljen kezelőorvosával a vényköteles gyógyszerek csökkentéséről, különösen akkor, ha azokat nem tartják szükségesnek a kezeléshez
3. Próbáljon a pozitív gondolkodásra összpontosítani, nem pedig a negatív gondolkodásra
Ha rossz szokása van, hogy minden helyzetben negatívan gondolkodik, vagy csak a negatív eredményt veszi figyelembe, akkor próbálja meg úgy beállítani gondolkodását, hogy pozitívabb és proaktívabb legyen. Fontolja meg, ha olyan barátok, munkatársak vagy családtagok mellett tartózkodik, akik negatív hatással vannak. Gyakran panaszkodhatnak, és csak a helyzet negatív kimenetelére összpontosíthatnak, ezáltal arra ösztönözve, hogy Ön is engedje magának ezt a gondolkodásmódot. Tegyen távolságot önmaga és minden negatív személy között az életében, mivel a negatív gondolkodás stresszhez és szorongáshoz vezethet.
- Ha azt észleli, hogy hajlamos egy üveg félig üres megközelítéssel megközelíteni a helyzeteket, próbálja meg kitalálni, hogyan lehet a negatív helyzeteket pozitív tanulási pillanatokká alakítani. Ez azt jelentheti, hogy szünetet tart, mély lélegzetet vesz, és fontolóra veszi, hogyan lehet megoldást találni a problémára vagy a problémára, ahelyett, hogy egyszerűen panaszkodna a problémára vagy a problémára.
- Például problémája lehet egy munkatársával, aki nem tartja be a vállalt kötelezettségeit, és továbbra is cserbenhagyja az ügyfeleket. Ahelyett, hogy megengedné, hogy a munkatárs hozzáállása negatív gondolatokat vagy reakciókat idézzen elő, beszéljen közvetlenül a munkatársával. Kérd meg, hogy fontolja meg az ügyfelek más módon történő megközelítését és kötelezettségvállalásainak betartását. Ha nem hallgat rád, vagy nem mutat jeleket viselkedésének kiigazítására, akkor érdemes felügyelő elé terjeszteni a problémát. Ez lehetővé teszi, hogy proaktívak legyünk az életünk negatív forrásai iránt, ahelyett, hogy megengednénk, hogy a negativitás felemészthesse Önt.
