Az elalvás nem mindig olyan egyszerű, mint a fejét egy párnára tenni, és lehunyni a szemét. A gondolatok és aggodalmak végigsöpörhetnek az elmén, vagy kényelmetlenül érezni magukat lehetetlennek. Szerencsére, a relaxációs technikáktól az alvási rutin megváltoztatásáig sokféle módon lehet gyorsan elaludni és javítani az alvás minőségét.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Gyorsabb elalvás
1. lépés: Próbáljon lassú, mély hasi légzést
Tegye a kezét a hasára, és lélegezzen be mélyen, amikor 4 -ig számol. Töltse fel a hasát belégzés közben, és lélegeztetés közben próbálja mozdulatlanul tartani a mellkasát. Tartsa vissza a lélegzetét 7 számig, majd lassan lélegezzen ki 8 -ig.
- Próbálj mély hasi lélegzeteket tenni, ahogy te nyugtató táj számolása vagy megjelenítése.
- Megpróbálhat zenét hallgatni. A zene megnyugtathatja az idegeket.
2. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazító gyakorlatokat
A lábujjhegytől kezdve fokozatosan hajlítsa meg és engedje el az összes izomcsoportot 1. Lélegezzen be, miközben feszíti az izmait 5 másodpercig, majd vizualizálja a feszültséget, amely elhagyja a testét, miközben ellazul.
Lazítson 10 másodpercig, majd feszítse meg és lazítsa el a bokáját. Folytassa a hajlítást és engedje el az egyes izomcsoportokat, a borjaitól, a combjától, a törzsétől és felfelé a nyaka felé
3. Lépés a képzeletébe, ahelyett, hogy az alvásra összpontosítana
Ha alvásra kényszeríti magát, nyugtalanná teheti magát. Vegye le az agyát az alvásról, és gondoljon valami pihentetőre.
- Építse fel tökéletes házát vagy szobáját a fejében.
- Képzeljen el egy nyugodt környezetet, és próbálja élénken elképzelni nyugtató látványát, hangját és illatát.
- Találj ki egy békés történetet; csak ne képzeljen el izgalmas kalandot.
Lépés 4. Blokkolja a nem kívánt zajokat
A zaj befolyásolhatja az alvás képességét, valamint az általános alvásminőséget. Próbáljon meg olyan rádióműsort vagy podcastot hallgatni, amely nem túl vonzó ahhoz, hogy megakadályozza a zaj zavaró tényezőit, például a forgalmat, valamint az aggasztó gondolatokat. Hallgass valamit, ami halkan szól a hangos helyett, és olyat, amit élvezel, de nem annyira, hogy fent maradj, hogy meghallgasd. Az ajánlott podcastok a következők:
Rejtélyek vannak Paul Rex -szel érdekes titkokat és megoldatlan eseteket tár fel, és ezt megnyugtató hangon, álmodozó zenével támogatja.
Ban ben Aludj velem Drew Ackerman mellett, Ackerman műsorvezető komoly történetében szerkeszti a történeteket, és hozzáteszi az érintőket és a minősítőket, amíg azok unalmasak és hosszadalmasak nem lesznek.
Ban ben Miette Bedtime Story podcastja hallgassa Miette megnyugtató hangját, miközben minőségi rövidirodalmi művet olvas Önnek.
5. lépés: Próbálja meditálni, hogy megnyugtassa az elmét és a testet
Lélegezzen lassan és mélyen, és vizualizáljon nyugtató képeket, például felhőket, csendes strandot vagy egy kényelmes helyet gyermekkorából. Hagyja, hogy gondolatai vándoroljanak, mint az elhaladó felhők vagy a hullámzó hullámok, miközben ellazítja izmait és belemélyed az ágyba.
tudsz meditáljon egyedül, keressen vezetett meditációt az interneten, vagy akár használjon olyan alkalmazást, mint az Insight Timer, amely végigvezethet vezetett vagy időzített meditációkon.
6. Lépjen be az alváskiegészítőkbe
Sok alváskiegészítő áll rendelkezésre, amelyek segíthetnek elaludni. Mielőtt kipróbálna egy kiegészítőt, bölcs dolog konzultálni orvosával, különösen, ha egészségügyi állapota van, bármilyen gyógyszert szed, vagy terhes vagy szoptat.
- A tested termel melatonin természetesen, és ez a leggyakoribb alváskiegészítő a piacon. A gyógyszertárakban és egészségügyi üzletekben kapható tipikus adag 3 mg, de már 0,3 mg is javíthatja az alvás minőségét.
- Macskagyökér évszázadok óta használják álmatlanság és idegesség kezelésére. A standard adag 600 mg.
- Kamilla orális kiegészítésként kapható, de lefekvés előtt egy forró csésze kamillateát inni segíthet pihenni. A főzés során használjon 2 zacskót, és feltétlenül használjon koffeinmentes gyógyteát.
- Más antihisztaminokkal együtt Klórfeniramin -maleát álmosságot okozhat, és egyesek az álmatlanság megfékezésére használják őket. Kerülje azonban az antihisztaminok rutinszerű szedését az elalváshoz, különösen akkor, ha nem szenved allergiától vagy megfázástól.
7. lépés Kelj fel, és csinálj valami pihentető dolgot, ha nem tudsz aludni
Ha 30 perc elteltével nem tud elaludni, hagyja el a hálószobát, és ne hánykolódjon. Próbáljon olvasni, forró fürdőt venni, nyugtató zenét hallgatni vagy könnyű harapnivalót fogyasztani. Végezze el a tevékenységet 15-20 percig, vagy amíg el nem kezd álmosodni, majd menjen vissza az ágyba.
- Amikor felkel, tartsa tompán a fényeket, és ne nézzen a telefonra, a számítógépre, a televízióra vagy bármely más elektronikus képernyőre.
- Ha hánykolódva marad az ágyban, akkor a hálószobát a stresszhez társíthatja, ami megnehezíti az elalvást.
2. módszer a 4 -ből: A zaj és a fény kezelése
1. lépés Halványítsa le a házban lévő lámpákat 2 órával lefekvés előtt
A naplemente utáni élénk fény azt mondja az agyának, hogy a nap feljön, ami megakadályozhatja, hogy olyan hormonokat bocsásson ki, amelyek segítenek elaludni. Használja a fényerőszabályozókat, ha van, vagy kapcsolja ki a fényes felső lámpákat, és használjon lámpákat.
Ezenkívül, ha a telefont, a számítógépet vagy más elektronikus eszközt kell néznie, csökkentse a fényerőt.
Letölthet egy alkalmazást, amely automatikusan csökkenti a képernyő fényerejét napnyugtakor.
2. lépés: Ne nézzen a telefonra, a számítógépre, a TV -re vagy más képernyőre lefekvés előtt
Az elektronikus képernyők kék fényt bocsátanak ki, ami arra készteti az agyat, hogy azt gondolja, délután közepe van. Tegyen meg mindent, hogy elkerülje a képernyőket legalább 1 órával a szénaütés előtt.
- Ezenkívül az e -mail, a közösségi média és más stimulációk feldobják és megnehezítik az elalvást.
- Ha lefekvés előtt használnia kell a telefont vagy a számítógépet, csökkentse a fényerőt, és használjon olyan alkalmazást, amely szűri a kék fényt.
- Rendben van, ha olyan elektronikus képernyőket néz, amelyek nem bocsátanak ki fényt, például a beépített háttérvilágítás nélküli e-olvasókat.
3. lépés. Próbáljon füldugót viselni, ha állandó, elkerülhetetlen zajjal van dolga
A kisméretű füldugók vagy a nagyobb, zajszűrő fülvédők nyugodt hangzást nyújthatnak, amire szüksége van az alváshoz. Ha kényelmetlennek találja a füldugót vagy a füldugót, akkor kipróbálhatja azt is, hogy takaróval vagy puha párnával alszik a feje fölött.
4. lépés: Rejtse el az óráját
Győződjön meg arról, hogy az órája nem látható, és ellenálljon a késztetésnek, hogy ellenőrizze az időt. Soha nem fogsz elaludni, ha állandóan az órát nézed, és azt gondolod: „Ha most elalszom, még 5 órát tudok aludni.”
- A digitális ébresztőóra fénye ébren is tarthat.
- Ha analóg órája van, a ketyegés zavaró lehet, ezért fontolja meg a csendesebb alternatívát.
5. lépés Használjon fehér zajt, hogy elaludjon zajos környezetben
A fehér zaj állandó, feltűnő zaj, amely segít figyelmen kívül hagyni a zavaró hangokat, például a zajos szomszédokat vagy a forgalmas utcákat. Ez lehet statikus, esőcseppek, susogó levelek vagy nyugodt, szótlan zene hangja. Kereshet fehér zajcsatornát a video- vagy audio streaming szolgáltatásban, vagy befektethet egy fehérzaj -gépbe.
- Ha streaming alkalmazást vagy szolgáltatást használ, győződjön meg arról, hogy a fehér zajt nem szakítják meg a reklámok.
- Egy ventilátor vagy légtisztító is megteszi a trükköt.
6. Vásároljon vagy készítsen alvó maszkot
Ha a környezeti fénnyel küzd, készítsen rögtönzött alvómaszkot egy régi nyakkendőből, párnahuzatból vagy fejpántból. Vásárolhat egyet online, a helyi gyógyszertárban vagy egy áruházban is.
A hálószobához nehéz, könnyű fényvédő függönyöket is válasszon
3. módszer a 4 -ből: Kényelmes környezet kialakítása
1. lépés: Tartsa hűvös, tiszta, sötét és csendes szobáját
Tegyen meg mindent, hogy a hálószobában a hőmérsékletet 21 ° C alatt tartsa. A forró és kényelmetlen helyen való alvás nem jó vagy pihentető módja az alvásnak, ezért tegyen meg mindent a levegő szabályozásáért az egész szobában. Rendszeresen takarítson, és cserélje le a lepedőket 1-2 hetente, vagy amikor piszkos. A zsúfolt hely fokozhatja a stresszt, és nehéz lehet ellazulni, ha az ágynemű büdös.
- Ezenkívül a hálószobát csak alvásra használja. Ne dolgozzon, ne egyél, ne beszéljen telefonon, és ne végezzen más tevékenységet az ágyban. Így csak az ágyat és a hálószobát társítja a pihenéshez és az alváshoz.
- A fényszennyezés befolyásolhatja az alvás minőségét is. Amikor éjszakára berendezi szobáját, fontolja meg, hogy befektetne sötétítőfüggönyökbe. Ezek segítenek blokkolni a nem kívánt fényeket, beleértve az utcáról vagy más közeli épületekből érkező fényeket is.
2. lépés: Aromaterápia segítségével nyugtathatja érzékeit
Próbáljon citromfűolajat, kamillaolajat, levendulaolajat vagy majoránnát hozzáadni egy forró fürdőhöz. Vásárolhat olajos befúvót nádpálcákkal, gyertyákat gyújthat, vagy használhat vászon spray -t.
- Próbáld ki az aromaterápiát lefekvés előtt. Az éjjeliszekrényen tarthat egy diffúzort is, hogy nyugtató aromákat érezzen az ágyban fekve.
- Ha gyertyát gyújt, feltétlenül fújja ki, mielőtt lefekszik.
3. lépés Válasszon laza, kényelmes hálóruhát
Válasszon laza, lélegző textíliákat, például pamutot nehéz anyagok helyett, mint például flanel. A feszes, nehéz hálóruházat megakadályozza a testhőmérséklet csökkenését, ami elalváshoz szükséges. A puha és kényelmes alvóruha szintén segíthet a pihenésben.
- A meztelenül vagy fehérneműben alvás szintén segít a testnek a hőmérséklet szabályozásában. Fontolja meg a levetkőzést, ha rendszeresen túl melegnek érzi magát az ágyban.
- Az ágyneműnek is hangulatosnak és lélegzőnek kell lennie, ezért cserélje ki, ha karcos vagy kényelmetlen.
4. Lépjen be egy kényelmes matracba
Ha a matrac régi vagy csomós, cseréje megoldhatja az alvási problémákat. Matracvásárláskor mindig tesztelje a lehetőségeket a boltban, legalább 5-10 percig fekve.
- Válasszon olyan lehetőséget, amely elég puha ahhoz, hogy megfeleljen kényelmi igényeinek, de győződjön meg róla, hogy elég szilárd ahhoz, hogy támogatást nyújtson. Próbálja ki az áruház összes lehetőségét az extra plüsttől az extra szilárdságig, hogy kitalálja a preferenciáit.
- Ha néhány percig teszteli a matracot, akkor jobb képet kaphat arról, hogy mennyire illeszkedik a testéhez.
- Ha egy új matracba való befektetés nem szerepel a költségvetésében, szerezzen be egy kényelmes matracot. A matracra 1 vagy 2 vastag takarót is kenhet, majd letakarja a lepedővel.
4. módszer a 4 -ből: Az egészséges alvási rutin követése
1. lépés: Tartsa be a rutint, hogy a szervezet tudja, mikor kell aludni
Ha minden nap különböző időpontokban megy lefeküdni, a teste nem fogja tudni, mikor kell elaludnia. Gyakorold az elalvást egy meghatározott rutin követésével és az egészséges alvási szokások gyakorlásával.
- Az egészséges alvási szokások közé tartozik a lefekvés előtti nehéz ételek elkerülése, valami pihentető lefekvés előtti elvégzése és a koffein elkerülése este.
- Tegyük fel, hogy 11 órakor szeretne lefeküdni. és reggel 7 órakor ébredjen fel. Előfordulhat, hogy nehézségei vannak az elalvással, amikor elkezdi követni az ütemtervét, de akkor is fel kell ébrednie a beállított időben. Lehet, hogy fáradt, de ez segít gyorsabban elaludni, és végül megszokja, hogy korábban lefekszik.
Lépés 2. Egyél egy kis, egészséges lefekvés előtti harapnivalót
Bár kerülni kell a nehéz ételeket lefekvés előtt 3 vagy 4 órán belül, éhesen lefeküdve feltarthat. Ha hanyag vagy, menj egy kis snackhez, amely fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdag. Próbáljon meg egy banánt, avokádót, néhány mogyorót vagy mogyoróvajat, vagy sajtot és teljes kiőrlésű kekszet.
- Kerülje az édességeket és süteményeket lefekvés előtt. Az egyszerű szénhidrátokkal teli cukros ételek a vércukorszintet megugrik és megmártóznak, ami feltarthat és csökkentheti az alvás minőségét.
- A fehérjék és az összetett szénhidrátok telítettnek érzik magukat, és kevésbé valószínű, hogy felébred az éjszaka közepén.
Lépés 3. Kerülje a koffein vagy alkohol fogyasztását éjszaka
Maradjon távol a koffeintől lefekvés után 6 órán belül. Bár kísértésbe eshet, hogy éjszakai sapkához nyúljon, az alkohol megzavarhatja az alvási ciklust, és csökkentheti az alvás minőségét.
- Ha gyakran problémái vannak az alvással, kerülje a koffeint legalább 8 órával lefekvés előtt, vagy csökkentse teljesen a fogyasztását. Ne feledje, hogy vannak alattomos koffeinforrások, például csokoládé és néhány fájdalomcsillapító.
- Ha alkoholt iszik, próbálja meg korlátozni a fogyasztását 1 vagy 2 italra, és kerülje az ivást közvetlenül lefekvés előtt.
- Még a túl sok víz is megzavarhatja az alvást, mivel az éjszaka közepén felébred, és a fürdőszobába megy. Ennek elkerülése érdekében fontolja meg az italok lecsökkentését egy -két órával lefekvés előtt.
4. lépés Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet, még hétvégén is
Ha lefekszel és minden nap ugyanabban az időben ébredsz fel, akkor végül megszokod a beállított menetrendet. Hétvégén tegyen meg mindent, hogy lefeküdjön, és legfeljebb 1 órával később keljen fel, mint a héten.
Ha hétvégén alszik, akkor eldobja az alvási ütemtervet, és nehezebben tud elaludni a héten
5. lépés: Gyakoroljon heti 5 napot, de kerülje az éjszakai edzést
A rendszeres testmozgás segíthet elaludni és javítani az alvás minőségét, feltéve, hogy nem edz lefekvés előtt. Kerülje a testmozgást és más megerőltető tevékenységeket legalább 3 órával lefekvés előtt.
A testmozgás növeli a vérkeringést, és olyan hormonokat szabadít fel, amelyek éberségre késztetnek
6. lépés: Kerülje a szundikálást nappal
Ha szüksége van egy szundi alvásra, korlátozza 15 vagy 20 percre, és kerülje el a késő délutáni vagy esti alvást. A szundikálás megtöri az alvási ütemtervet, és megnehezíti az éjszakai elalvást.
7. lépés Fürödjön le, meditáljon vagy olvasson körülbelül 30 perccel lefekvés előtt
Hozzon létre egy pihentető alvási rutinot, hogy a teste tudja, hogy ideje lecsillapodnia. Olvasson könyvet, próbálja ki az egyszerű és pihentető szakaszokat, hallgasson nyugtató zenét vagy fürödjön.
- Ha olvas, győződjön meg arról, hogy a könyve nem túl izgalmas. A jó választás lehet egy inspiráló könyv vagy versantológia.
- Ha e-könyvet használ, válasszon olyat, amely nem bocsát ki fényt. Ha e-könyve vagy táblagépe rendelkezik beépített háttérvilágítással, használjon fényszűrő alkalmazást, vagy csökkentse a fényerőt. Érdemes azonban a háttérvilágítású eszközt lecserélni egy papírkönyvre, ha rendszeresen alvási problémái vannak.
- Forró fürdő után a testhőmérséklete kissé csökken, ami segíthet az elalvásban. Próbáljon levendulaolajat hozzáadni a fürdőhöz, hogy extra nyugtató legyen.
Lefekvés előtt fogyasztandó és elkerülendő ételek
Lefekvés előtti ételek
Ételek, amelyeket kerülni kell lefekvés előtt
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Minél aktívabb a nap, annál fáradtabb lesz a nap végén, ezért próbáljon aktív maradni a nappali órákban.
- A háziállattal való alvás megnyugtató és segíthet elaludni. Ha azonban kedvence sokat mozog, akkor a legjobb, ha éjszaka távol tartja a hálószobától.
- Ha valaki más osztja meg az ágyat, akkor nem tud elaludni, beszélje meg vele a problémát. Ha nem talál megoldást a horkolásra vagy más problémára, fontolja meg, hogy külön hálószobában alszik.
- Forduljon orvosához, ha tartós álmatlanságot tapasztal, vagy ha az alváshiány befolyásolja a napi tevékenységeket.
