Egy átlagos 6 és 13 év közötti gyereknek 9-11 óra alvásra van szüksége éjszakánként, de az éjszakai félelmek, az általános aggodalmak és a rossz lefekvési rutinok megnehezíthetik ezt. Sokat segíthet, ha következetes mintát hoz létre a lefekvéshez és egy nyugtató alvóhelyhez. Ha a félelmek vagy a rémálmok jelentik a fő problémát, a vigasztaló tevékenységek vagy a megbízható felnőttel való beszélgetés megoldhatja alvási problémáit.
Lépések
1 /3 -as módszer: Félelmek, rémálmok és stressz kezelése
1. lépés Helyezze el a megnyugtató tárgyakat az alvóhely látószögébe
A kényelmi cikkek, mint például a mackó, nem csak kisgyermekek számára készülnek-néhány felnőtt is számít rájuk! Legyen szó akár kedvenc plüssállatról az ágyban, vagy kedvenc plakátjairól vagy rajzairól a közelben a falon, válasszon néhány kulcsfontosságú elemet, amelyek megkönnyítik az elmédet az alvás közben.
- Egy függő mobil pillangókkal, akciófigurákkal vagy bármi mással is segíthet. Ismétlem, ezek nem csak babáknak szólnak!
- Próbáljon meg azonban nem túlterhelni kényelmi cikkeket. Ha az ágy tele van plüssállatokkal, akkor kevésbé kényelmes alvóhely lehet.
Lépés 2. Ha fél a sötéttől, használjon gyenge éjszakai fényt
A sötét szoba a legalkalmasabb az alváshoz, de egy kis fény is rendben van, ha segít megnyugtatni. Helyezze az éjszakai lámpát olyan helyre, ahol nem fog beragyogni az arcába, és nem hoz létre potenciálisan ijesztő árnyékot a falra vagy a mennyezetre.
Ha nagyon fél a sötéttől, segíthet, ha a közelben tart egy kis (nem túl világos) zseblámpát. Így szükség esetén gyorsan ellenőrizheti a környezetét
Lépés 3. Ha véletlenszerű hangok zavarják, próbálja ki a fehérzajú gépet
Ha a csikorgó padló, az utcai forgalom, a zivatar vagy a csicsergő tücsök ébren tart, akkor egy fehérzajú gép sokat segíthet. Megpróbálhatja nyugtató óceánhullámokat, esőcseppeket vagy más nyugtató hangokat elfojtani a zajoktól, amelyek megakadályozzák a szunyókálást.
- A fehérzajú gépek folyamatos háttérhangokat biztosítanak, amelyek elzárhatják az egyéb zajokat anélkül, hogy elvonnák a figyelmüket.
- Alternatív megoldásként használhatja a ventilátor, a helyiség -párásító vagy a légtisztító folyamatos zümmögését.
Lépés 4. Ha a rémálmok jelentenek problémát, hagyja ki az ijesztő műsorokat és történeteket
A legjobb, ha lefekvés előtt egy órával vagy tovább elkerüljük a képernyő használatát, de különösen kerüljük az ijesztő műsorokat, videókat vagy játékokat. Ez a fajta tartalom gyakrabban és rémisztőbb rémálmait okozhatja.
Ugyanez vonatkozik a könyvekre is-hagyja ki a szellemtörténeteket, és tekerje fel az ismerős és megnyugtató olvasmányokat
5. lépés. Beszéljen egy felnőttel, és rajzoljon képeket, ha rémálmai vannak
Ha felébred egy rémálomból, és legalább néhány részletre emlékszik, mondja el erről egy szülőnek vagy más megbízható felnőttnek-akár másnap reggel, vagy ha szükséges, az éjszaka folyamán. Ha arról beszél, amiről álmodott, segíthet annak felismerésében, hogy nem volt az igazi, és nem kell félnie.
Segíthet egy rémálom képének felvázolása is. Lehet, hogy kevésbé lesz ijesztő, ha látod, hogy ki van húzva, és utána akár széttépheted a papírt, ha ez segít
6. lépés Beszélje meg az aggodalmakat, amelyek ébren tartanak egy megbízható felnőttel
Ha az iskolai munkával, a közelgő nagy játékkal kapcsolatos stressz, a szeretett lánnyal való beszélgetés vagy a szülei érvei tartanak fenn éjszaka, beszéljen erről valakivel. Beszélhet szüleivel vagy nagyszüleivel, tanárával, iskolai tanácsadójával vagy más felnőttel, akit ismer és akiben megbízik.
- Ha csak elmondja valakinek, mi aggasztja, nagy megkönnyebbülés lehet, és segíthet jobban aludni.
- Ha a stressz komoly problémát jelent számodra, beszélj szüleiddel / szüleiddel arról, hogy felkeresed egy engedéllyel rendelkező tanácsadót vagy gyermekpszichológust.
2. módszer a 3 -ból: Kényelmes alvási környezet kialakítása
Lépés 1. Tegye ágyát hívogató hellyé
Tegyen hozzá egy -két puha párnát, kényelmes takarót és talán egyetlen kitömött állatot, hogy a dolgok rendben maradjanak. Azt akarod, hogy olyan érzésed legyen, mintha csak „elolvadnál” álomba, amint a fejed a párnához csap!
Próbálja meg ágyát is csak alvásra használni, ahelyett, hogy a házi feladatok elvégzéséhez, a telefon ellenőrzéséhez, a Lego építéséhez stb. Ez segít abban, hogy az ágyat csak egy dologgal hozza kapcsolatba
2. lépés Tartsa távol a szobáját háziállatoktól, tévékészülékektől és egyéb zavaró tényezőktől
Kezdeti kényelmet nyújthat, ha kedvenc kutya vagy macska ölelkezik veled az ágyban, de a háziállatok hajlamosak sokat mozogni és zavaró tényezőkké válni. Egy plüssállat, akinek soha nem kell felkelnie a fürdőszoba használatához, jobb választás!
- Az is a legjobb, ha a zavaró tényezőket, például a TV -ket, a számítógépeket és a mobiltelefonokat távol tartja a szobájától, különösen lefekvéskor. Ha például a szobájában lévő táblagépen vagy laptopon kell elvégeznie az iskolai feladatait, akkor lefekvéskor helyezze át az elemet egy másik szobába.
- Ha ébresztésre van szüksége, használja a szokásos ébresztőórát, hogy távol tartsa a mobiltelefonját a környéken. A legjobb az ébresztőórát is elérhetetlen helyen tartani, ezért ki kell kelni az ágyból, hogy kikapcsolja.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a szoba többnyire sötét és kényelmesen hűvös
Használjon sötétítő árnyalatokat vagy függönyöket, hogy a szoba a lehető legsötétebb legyen-ha szükséges, csak egy kis éjszakai fényt használjon. Használjon ventilátorokat, légkondicionálókat, fűtőberendezéseket vagy csak nehezebb vagy könnyebb takarókat az ideális alvási hőmérséklet eléréséhez.
A legtöbb ember jobban alszik egy kissé hűvösebb szobában, takarókkal, hogy melege legyen, de előfordulhat, hogy más az alvási preferenciája
4. Lépés a lehető legjobban, ha közös hálószobát használ
Ha megosztja hálótermeit egy testvérrel, előfordulhat, hogy az ideális alvási körülményekről alkotott elképzelései nagyon eltérőek. Ha hűvösebben szeretik, mint te, tegyél egy takarót az alvóhelyedre. Ha melegebben szeretik, irányítsa a ventilátort maga felé. Ha éjszakai fényre van szükségük, kérje meg szüleit, hogy dugják be a hálózattól távol.
Ha meg tudod győzni őket, hogy dolgozzanak egy következetes, pihentető alvási rutin kialakításán, mindketten jobban alszotok
3 /3 -as módszer: következetes alvási rutin követése
1. lépés: Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben
Jobban alszol és felfrissültebben ébredsz, ha minden napra-hétköznapra, hétvégére, akár nyári vakációra is egységes alvásrendet állítasz be! Ha például későn ébred fel, és későn alszik hétvégén, akkor a testének nagyobb gondja lesz kitalálni, hogy mikor van „alvási” és „ébrenléti” idő.
A legjobb esetben a család minden tagját meggyőzheti arról, hogy fogadja el a saját, egész éves alvási ütemtervét. Ellenkező esetben nézze meg, hogy mindenki beleegyezik -e az ütemtervének lassú kiigazításába (például a tanévtől a nyári szünetig) néhány nap vagy néhány hét alatt. Így az egész háztartási rutin nem változik drámaian egyik napról a másikra
2. lépés Hajtsa vissza a lefekvés idejét, amíg segítség nélkül nem tud időben felkelni
Ha következetes menetrend szerint alszik-mondjuk 21: 00-tól 7: 00-ig-, és eleget alszik a testének szükségleteihez, akkor ritkán kell ébresztőóra. Ha küzdesz, hogy felkelj a megfelelő időben, az szinte mindig azt jelenti, hogy nem alszol eleget.
Húzza vissza az esti lefekvését 15 perces lépésekben 3 éjszakánként, amíg önállóan nem ébred fel a megfelelő időben. Ezután használja ezt következetes alvási ütemtervként
3. lépés. Ne igyon koffeint lefekvés előtt 5 órán belül
Még kis mennyiségű koffein is hatással lehet az emberekre-különösen a gyerekekre-órákig az ivás után. Próbálja amúgy is minimálisra csökkenteni a koffeinbevitelt, de különösen kerülje az olyan dolgokat, mint az energiaitalok és a szóda délután közepe után.
Ha koffeinre van szüksége ahhoz, hogy felébredjen vagy ébren maradjon, akkor nem alszik eleget
Lépés 4. Kerülje a cukor fogyasztását lefekvés előtt
A cukor energikusabbá tesz, és megnehezíti az elalvást. A cukros éjszakai snack helyett inkább enyhén fűszerezett pattogatott kukoricát vagy diót fogyasszon.
Lépés 5. Gyakoroljon legalább 60 percig minden nap, de ne vacsora után
A testmozgás nagyszerű az egészségre nézve, de a túl késő edzés energiát és éberséget biztosít, ami ébren tartja lefekvéskor. Ehelyett törekedjen arra, hogy vacsora előtt bármikor beleférjen a napi vagy több órás testmozgásba.
- A cél az, hogy mérsékelt testmozgást végezzen, ami azt jelenti, hogy nehezebben lélegzik, de folytathatja a beszélgetést. A tornaterem, a szünet és az iskola utáni játékidő beleszámít a 60 percbe.
- Ha a nap elején gyakorolsz, lefárasztod az alvást!
6. lépés Ne nézzen az elektronikai képernyőkre legalább egy órával lefekvés előtt
A képernyővel ellátott elektronikus eszközök által kibocsátott „kék fény” befolyásolja a test belső alvási mechanizmusait, és éjszaka is ébren tarthat. Kapcsolja ki a TV -t, és jóval azelőtt tegye el a telefont és a táblagépet, mielőtt elkezdené az esti rutinját.
Egy régimódi papírkönyv olvasása sokkal jobb választás lefekvéskor
7. lépés Vegyen egy nyugtató fürdőt vagy végezzen egyéb pihentető tevékenységeket
Alakítson ki egy következetes rutint, amely jelzi elméjének és testének, hogy ideje megnyugodni, lelassítani és felkészülni az alvásra. Egy meleg fürdő, esetleg néhány nyugtató buborék hozzáadásával szolgálhat első jelként arra, hogy megkezdődött az esti lefekvés.
Kipróbálhatja a mély légzési gyakorlatokat, a meditációt, az imát, vagy egyszerűen csak megnyugtató beszélgetést folytathat szeretteivel
8. lépés. Olvassa el a boldog történeteket, és írjon egy naplóba, hogy kitisztuljon az elméje
Ha elolvas valamit, ami megnyugtató és kellemes, segíthet elűzni az aggodalmakat lefekvés előtt. Néha azonban még jobb írni, hogy kitisztuljon az elméd. Húzz elő egy naplót és egy ceruzát, és írd le, mit értél el ma, és mit vársz holnap.
Nagyszerű, hogy a naplójában a boldog dolgokra koncentrálhat, de az is rendben van, ha ír az aggályairól vagy félelmeiről. Ha időt szakít arra, hogy papírra tegye őket, segíthet kivenni a fejéből. Csak próbáld pozitív írással befejezni az írást
Lépés 9. Játsszon pihentető zenét, vagy számoljon vissza fejben
Tegyen fel CD -t kedvenc nyugtató dalairól vagy hangjairól, ha ez segít elaludni. Vagy próbáld ki az egyik régóta ismert trükköt, például a juhok számolását vagy a 100-tól való visszafelé számolást-akár hiszed, akár nem, valóban működhetnek!
Ha valami egyszerűre és lényegtelenre összpontosít, mint például: „… 62, 61, 60, 59…”-segít megtisztítani az elméjét a zavaró tényezőktől, és sokkal gyorsabbá teheti az elalvást
Tippek
- Kerülje a túl sok folyadék fogyasztását 1-2 órával lefekvés előtt.
- Menj le a fürdőszobába lefekvés előtt. A pisilési szükséglet ébren tart.
- Csukja be a szemét, és feküdjön szép, pihentető helyzetben a takaró alatt.
- Ha még mindig nem tud elaludni, próbálja felfordítani a párnáját. Olyan hideg és megnyugtató lesz, hogy elaludsz.
- Reggel, amikor felébred, próbáljon emlékezni arra, hogy milyen helyzetben ébredt fel. Ezután, amikor ágyba kerül, feküdjön le ebben a helyzetben.
- Ha félsz a szörnyektől, készíts speciális szörny spray -t víz, jó illatú szappan vagy fűszerek és só keverésével. Permetezze le minden este lefekvés előtt, és távol tartja a szörnyeket.
- Ha ADHD gyógyszert szed, és alvászavara van, kérdezze meg kezelőorvosát az adag beállításáról.
- Gondolkodj úgy, hogy a szemed becsukása megnyitja őket az álmok előtt!
- Ha valami ébren tartja a fényt, kapcsolja ki, vagy csukja be az ajtót.
- Ha megosztja a szobát, kérje meg a másikat, hogy olvasson el, vagy mondjon el egy történetet.
- Vásároljon éjszakai lámpát, amely ébresztőóra is. Bekapcsolhatja a villanyt lefekvés előtt, és beállíthat egy ébresztőt, hogy reggel felébresszen!
- Ha éjszaka melegnek és/vagy fülledtnek érzi magát, kapcsolja be a ventilátort vagy a légkondicionálót, hogy hűvös maradjon.
- Ha stresszes vagy, próbálj meg fontolni egy súlyozott takarót az ágyadon.
- Kerülje az esti 5 óra utáni alvást. Ha 5 után alszik, éjszaka nem tud elaludni.
