A gyermekek egészséges táplálkozása kihívást jelenthet. Gyermekeinek megvannak a kedvenc ételei és szokásai. Vannak azonban módok egészséges összetevők beépítésére gyermekeik kedvenc ételeibe. Vannak módok a gyermekek kedvenc ételeiben használt összetevők helyettesítésére is. Ha egészséges, organikus és helyi összetevőket épít be étrendjébe, javíthatja családja egészségét. Íme néhány egyszerű módja annak, hogy harc nélkül szerezze be gyermekeinek a szükséges tápanyagokat.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges összetevők hozzáadása a mindennapi receptekhez
Lépés 1. Adjon hozzá zöldségeket a tésztaszószhoz
Amikor majdnem befejezte a tészta főzését, adja hozzá gyermeke kedvenc zöldségét a főzőedényhez. A zöldséget lecsöpögtetjük a többi tésztával, majd hozzáadjuk a tésztaszószhoz.
- Dönthet úgy, hogy brokkolit ad a tésztaszószhoz. A brokkoli nagyszerű tápanyag- és vitaminforrás, például tiamin, rost, K -vitamin és folát.
- A spenótot hozzáadhatja a tésztaszószhoz. A spenót rengeteg vasat tartalmaz, és nagyszerű fitonutrienseket tartalmaz, amelyek betegségmegelőző tulajdonságokkal rendelkeznek.
- Hozzáadhat cukkinit a tésztaszószhoz. A cukkini magas rosttartalmú és nagyszerű C -vitamin forrás.
Lépés 2. Pürésítse fel a zöldségeket, majd tegye a tésztaszószba
Amikor tésztaszószt készít, egyszerűen pürésítse az összes sárgarépát, brokkolit, cukkinit és más zöldségeket a végén. Mivel a zöldségeket pürésítik, a gyerekek nem veszik észre, hogy megeszik őket. Először is meg kell főzni a zöldségeket a mártásban. Másodszor, pürésítenie kell őket kézi turmixgép segítségével. A turmixgép segítségével lassan pürésítse a tésztaszószt az edényben.
- A forró mártások hajlamosak fröcskölni, ezért érdemes meggyőződni arról, hogy a tésztaedény nem túl tele. Érdemes konyhai kötényt is viselni.
- A tésztaszósz pürésítéséhez konyhai robotgépet is használhat. Tegye át a mártást az edényből a konyhai robotgépbe, és egyenként pürésítse. Egy tétel befejezése után egy másik edénybe vagy edénybe teheti.
Lépés 3. Aprítsa fel a cukkinit vagy a tököt, és adja hozzá a rakotthoz
A squash nagyon jól illeszkedik a rakott hozzávalókhoz, és könnyen hozzáadható. Szép lesz a tökréteg, és a gyerekei nem veszik észre a különbséget, de több tápanyagot kapnak.
- Próbálja ki a butternut squash -ot. Ha vajas tököt ad hozzá a rakotthoz, óriási tápértéke lesz. Egy csésze vajas tök az A -vitamin napi szükségletének 437% -át, valamint a C -vitamin szükségletének 52% -át tartalmazza. Kiváló káliumforrás is. A vajas tök egészségügyi előnyei sok zöldséghez hasonlóak, mivel csökkentik az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
- Próbálja ki a makk tököt. A makk tök nagyon nagy makknak tűnik. Jelentős mennyiségű C-, A-, tiamin- és egyéb B -vitaminból állnak. Számos egészségügyi előnyük van, mint például az immunrendszer erősítése, a látás javítása, a bőr és a csontok védelme. Megelőzhetnek néhány rákot és javíthatják az emésztést.
Lépés 4. Próbálja hozzáadni a darált diót a kenyérhez és a sütési recepthez
Adjon hozzá őrölt lenmagot és mandulát gyermekei kedvenc sütési receptjeihez. Ezeket az összetevőket hozzáadhatja a kenyérhez vagy a muffinokhoz.
- Adjon apróra vágott vagy őrölt mandulát gyermekei reggelizőpehelyéhez. Egy kis marék (1 uncia) mandula 3,5 gramm rostot, 6 gramm fehérjét, 14 gramm zsírt, az ajánlott napi E -vitamin -bevitel 37% -át és az ajánlott mangánbevitel 32% -át tartalmazza. 161 kalóriát és 2,5 gramm szénhidrátot is tartalmaz. Antioxidánsokkal is tele vannak.
- Add hozzá a sütőtökmagot a muffinokhoz. Egy csésze tökmag 11,87 gramm fehérjét tartalmaz, ami sok. Rengeteg magnéziumot és káliumot is tartalmaznak, amelyek nagyszerűek az izmok és az idegek számára.
Lépés 5. Adjon hozzá spenótot a csirkevacsorához
Ha a csirkét spenóttal tölti, elrejtheti a zöldeket gyermekei elől. Élvezni fogják a meglepetést, amikor kinyitják a csirkét, és ízletes tölteléket találnak.
Melegítse elő a sütőt 176 ° C -ra (350 ° F). 2 evőkanál olívaolajon pirítson meg egy -két apróra vágott hagymát (kb. Nyolc perc). Ezután adjunk hozzá 2 csésze spenótot, és pároljuk még két percig. Hozzáadjuk a fűszereket, sót és borsot. Ezután hagyja kihűlni. Közben négy csirkemellet vízszintesen kettévágunk. A csirkedarabokat egyenletes vastagságúra felverjük. Belekeverjük a kihűlt spenótkeveréket. Ha gyerekei szeretik a sajtot, hozzáadhat 1/2 csésze éles cheddart. Hajtsa a csirkemelleket a töltelék köré, és tekerje kis hengerekbe. Fogpiszkálóval tartsuk össze őket, majd addig sütjük, amíg a csirke belső hőmérséklete 73,9 ° C (165 ° F)
2. módszer a 3 -ból: A standard összetevők helyettesítése egészségesebb változatokkal
1. lépés. Cserélje ki a standard tésztát kamut tésztára
A Kamut tészta magasabb fehérje- és rosttartalmú. Azok jobban tolerálják, akik kicsit érzékenyek a búzára, bár van benne glutén. Vajas ízű és finom. Ez nagyszerű módja annak, hogy egészséges ételeket osszunk be a tészta estébe.
2. lépés Vásároljon bio gabonaféléket és harapnivalókat
Jó bio gabonapehely gyerekeknek az EnviroKids, amely olyan gabonapelyheket készít, amelyek más kereskedelmi márkákhoz (kukoricapehely, rizs Krispies stb.) Hasonlítanak az ízhez, de minden cukor és töltőanyag nélkül.
Bár a kutatás még folyamatban van, a bioélelmiszerek több tápanyagot tartalmazhatnak. Például a bio paradicsom több antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos paradicsom. Hasonlóképpen, a biotej több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos tej
3. Vásároljon egészségesebb változatokat az általuk kedvelt ételekből
A gyerekek többsége különösen szereti az általuk kedvelt ételeket, ezért ahelyett, hogy teljesen kicserélné az ételt valami másra, próbálja meg a receptben szereplő egyes összetevőket egészségesebb döntésekkel helyettesíteni. A gyümölcsök és zöldségek, a dúsított gabonafélék és a közönséges kenyerek teljes kiőrlésű változataiban számos organikus lehetőség található. Ezenkívül sok öntethez és öntethez nem vagy alacsony cukortartalmú lehetőségeket talál. Megpróbálhatja egyszerre egy összetevőt kicserélni, amíg az egész étkezés egészséges lesz.
Ha ebédre mogyoróvajas és zselés szendvicset fogyasztanak, akkor fehér helyett teljes kiőrlésű kenyeret vásároljon. Ez növeli a rost mennyiségét az étkezésben
Lépés 4. Cserélje ki a fehér kenyérből készült termékeket teljes kiőrlésű gabonára
A többszemcsés gofri, a granola rudak vagy a teljes kiőrlésű piták kiválóan helyettesítik a mindennapi ételeket.
A teljes kiőrlésű gabonáknak számos egészségügyi előnye van. Növelik a rostot az étrendben, és telítettnek érzik magukat. Segítenek a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében is. Ha választhat a fehér és a teljes kiőrlésű gabona között, válassza a teljes kiőrlésű terméket
5. lépés: Vigye el gyermekeit a gazdák piacára, hogy friss és helyi alapanyagokat vásároljon
Ha bevonja gyermekeit az ételkészítési folyamatba, izgatottabban érezhetik magukat az új dolgok kipróbálása iránt. Ha találkozik az emberekkel, akik előállítják ételeiket, gyermekei izgatottabbá válhatnak új dolgok kipróbálásában.
- A helyi ételek egyszerűen jobban ízlik. A legfrissebben szedték, és tele van ízekkel. Ez ellentétben áll a zöldségekkel, amelyeket messzire repülnek, és gyakran szenvednek az íz következményeitől. Tálaljon helyi spenótot vagy tököt az élelmiszerboltban általában vásárolt zöldségek helyett.
- Beszéljen gyermekeivel a helyi ételek értékéről. A helyi ételek kevesebb kilométert tesznek meg a tányérjáig, ami azt jelenti, hogy kevésbé befolyásolja a természetes környezetet. Segíthet a genetikai sokféleség megőrzésében és még az ízlésében is.
3. módszer 3 -ból: Egészségesebb ételek készítése
1. lépés Készítsen fokhagymás kelkáposztát és spenótos mártást
Ezzel a zöldségeket a gyermekeik által fogyasztott mártogatókba juttatja. Ez sokkal egészségesebb alternatívát jelent a hagyományos tejföllel vagy más mártással.
Forraljunk fel egy fazék vizet, és készítsünk jégfürdőt a mosogatóba. Ezután adjunk hozzá kelkáposztát és spenótot a forrásban lévő vízhez, és főzzük két percig. Vegye ki őket a forrásban lévő vízből, és dobja a mosogató jégfürdőjébe. Miután a zöldek kihűltek, pürésíthetjük fokhagymával, fenyőmaggal és ecettel. Add hozzá az olívaolajat, miközben összekevered a hozzávalókat
Lépés 2. Készíts nyomvonalat a gyermekednek, hogy csomagolja be az ebédjét
Használhat mazsolát, mandulát, perecet vagy napraforgómagot. Keressen olyan összetevőket, amelyek ízletesek, egészségesek és jól tárolhatók a kamrában.
- Hozzáadjuk a napraforgómagot. A napraforgómag alacsony nátrium- és koleszterin -tartalommal rendelkezik, és más tápanyagok mellett jó tiamin-, magnézium- és foszforforrás.
- Add mazsolát. A mazsola nagyszerű energiaforrás, antioxidánsok és vitaminok. Resveratrolt is tartalmaznak, amely antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
3. Készíts turmixokat a gyerekeidnek
Használjon annyi friss gyümölcsöt, amennyit csak tud. Használhat zsíros joghurtot, narancslevet, banánt és epret. Gyermekei kreatívak lesznek és élvezik a turmixokat.
- Próbáljon avokádót hozzáadni gyermeke turmixaihoz. Egy adag avokádó 160 kalóriát, 2 gramm fehérjét és 15 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Ezenkívül az ajánlott napi K -vitamin -bevitel 26% -át, az ajánlott folsavbevitel 20% -át és az ajánlott C -vitamin -bevitel 17% -át tartalmazza. Az avokádó is kevés telített zsírt tartalmaz, és nem tartalmaz koleszterint vagy nátriumot.
- Próbáljon mangót hozzáadni gyermeke turmixaihoz. Egy csésze mangó körülbelül 105 kalóriát tartalmaz, a C -vitamin bevitelének 76% -át és az A -vitamin bevitelének 25% -át. Ezenkívül fedezi a B6 -vitamin bevitelének 11% -át és más B -vitaminokat. Rengeteg rostot is tartalmaz. Segíthetnek az immunrendszer erősítésében, javítják az emésztést és tisztítják a bőrt.
4. lépés Készítsen almás chipset
Az almás chips kiváló alternatíva a burgonya chipshez, és tökéletes az őszi szezonban.
Melegítse elő a sütőt 200 fahrenheitre. Az almát nagyon vékonyra szeleteljük, majd egy bélelt tepsire rakjuk. Próbáld meg nem engedni, hogy átfedjenek. Egy órán keresztül sütjük. Fordítsa meg őket, majd süsse még egy órát. Tárolja őket hűvös helyen és légmentesen záródó edényben
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Az egészségesebb csirke- és tanyasi étkezéshez használjon biocsirkét és könnyű ranch -mártást.
- Próbáld meg félbevágni az almát és karikázni, majd olvassz fel egy kis étcsokoládét a mikrohullámú sütőben. Öntsük rá az almára (főleg ott, ahol a mag volt), és addig fagyasztjuk, amíg a csokoládé meg nem fagy, és az alma hideg. Ez egy jó snack gyerekeknek.
- Adjon hozzá zöldségeket a gyakori ételekhez, hogy bemutassa őket a gyermekeknek. Dolgozzon zöldségeket szószokba, vagy apró karfioldarabokat mac 'n' sajtba.
- Ne add fel! Néha a gyerekek nem szeretik a dolgokat első próbálkozáskor - néha 15-20 próbálkozásra van szükség, mielőtt a gyermek megérez valamit. Kezdheti azzal, hogy kipróbálja a párolt sárgarépát, majd hozzáadja spagetti szószhoz vagy lasagnehez stb. Ne kényszerítse a gyermeket, hogy fejezze be az ételt, hanem tartsa azt rendelkezésre, és ösztönözze a próbálkozást.
Figyelmeztetések
- Ne kényszerítse gyermekét a tányér tisztítására. Fontos, hogy új ételeket próbáljon ki, de ne büntesse meg a gyerekeket étellel. Ez azt okozhatja, hogy gyermeke neheztel az egészséges lehetőségekre.
- A kések élesek, ezért legyen óvatos daráláskor, és tartsa távol gyermekektől.
