Rengeteg egyszerű lépéssel választhat egészséges részeket gyermekei számára. Az adagok a gyermek korától függően változhatnak. Például egy 2 és 3 év közötti gyermeknek csak a felnőttnek ajánlott adag felére lesz szüksége. A folyamat során nemcsak megőrzi egészségét, hanem oktatja is őket a legjobb döntések meghozataláról a jövőben. Ismerje meg, hogyan lehet felismerni az egészséges adagméretet, és használjon mindennapi tárgyakat, hogy megkönnyítse az egészséges rész megjelenítését. Győződjön meg arról, hogy gyermeke megkapja az egyes ételek csoportjainak ajánlott adagjait és adagjait koruknak, nemüknek és tevékenységi szintjüknek megfelelően. Konzultáljon gyermekorvosával a legjobb, legkülönlegesebb étkezési terv személyre szabásához.
Lépések
Módszer 1 /3: Az egészséges adagméretek megismerése
1. lépés Rendes tárgyak segítségével írja le az egészséges adagméreteket
Könnyebb összehasonlítani az adagméreteket a mindennapi tárgyakkal, különösen azoknál az élelmiszereknél, amelyeket tömeg helyett tömeg vagy tömeg alapján mérnek. Ez segít megtanítani gyermekének, hogyan válassza ki a legjobb adagméreteket magának.
- Például a kenyeret meg lehet számolni a szelet alapján, és egy szelet egy adag.
- Képzeljen el egy pakli kártyaként két -három uncia (57–85 g) marha- vagy baromfi -adagot. A halak egy része csekkfüzet méretű.
- A legtöbb élelmiszer térfogatában mérve egy baseball méretű mennyiség egy csészével (240 ml) egyenlő.
- A gyümölcsök és zöldségek eltérőek lehetnek: az egyik alma nagyobb lehet, mint a másik, vagy felszeletelve vagy salátában tálalhatja a zöldségeket. Gondoljon a gyümölcsök egy részére, mint egy teniszlabda nagyságára. Gondoljon a zöldségek egy részére, mint egy baseballra.
- A zsírok és olajok egy része, például a vaj, akkora, mint egy bélyeg.
2. lépés Készítsen egészséges arányú ételeket
Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy olyan ételeket szolgáljon fel, amelyek nem csak jól adagoltak, hanem az egyes élelmiszercsoportok legegészségesebb arányai. Általában minden étkezés felének gyümölcsből vagy zöldségből kell állnia, egynegyede gabonafélékből, az utolsó negyed pedig sovány fehérje.
Például egy jól arányos ebéd egy tízéves gyerek számára lehet egy baseball méretű adag vegyes zöldség, egy darab grillezett csirkemell, akkora, mint egy pakli kártya, és egy adag barna rizs, fele akkora, mint egy baseball
Lépés 3. A kisebb ételeket minden nap rendszeresen tálalja
Kisebb adagokat kell felszolgálnia három étkezés és néhány snack során, ahelyett, hogy a tápanyagszükségletet nagyobb adagokba csomagolná. A nap folyamán rendszeresen elfogyasztott ételek és rágcsálnivalók segítenek gyermekének energiaszintjének fenntartásában. Az egészséges adagméretek könnyebbek a fejlődő emésztőrendszerek számára is.
- Az egészséges snack lehet egy kis darab gyümölcs, 12 sózatlan mandula vagy néhány teljes kiőrlésű keksz pingponglabda méretű mogyoróvajjal.
- Ha gyermeke könnyen jóllakik, a táplálkozási szükségleteinek kisebb ételekre és rágcsálnivalókra való felosztása segít megbizonyosodni arról, hogy megfelelnek napi szükségleteiknek.
4. lépés Vigyázzon a nagy adagokra az éttermekben
Amikor Ön és családja enni szeretne, vigyázzon a hatalmas adagokra. Az elmúlt néhány évtizedben az Egyesült Államok éttermeiben az adagok mérete megduplázódott.
- Próbálja meg megosztani az ételeket, vagy csomagolja össze az étkezés felét, hogy hazavigye.
- Az egészséges adagméretek mindennapi tárgyakként való megjelenítése segít Önnek és gyermekének betartani táplálkozási céljait, még akkor is, ha nem eszik.
5. lépés. Forduljon gyermeke gyermekorvosához
Az alapvető irányelvek követése segít megtervezni gyermeke étkezéseit, de ne habozzon segítséget kérni gyermekorvosától. Segíthetnek annak megállapításában, hogy gyermekének speciális táplálkozási igényei vagy hiányosságai vannak -e. Ezenkívül segíthetnek abban, hogy gyermeke étkezési tervét az aktivitási szintjéhez igazítsa.
- Mondja el a gyermekorvosnak gyermeke étrendjét, és kérdezze meg, hogy van -e konkrét ajánlása. Megkérdezheti: "Lát -e olyan jeleket, amelyek szerint a gyermekem nem kap elegendő tápanyagot? A BMI -je (testtömeg -indexe) megfelelő az életkorához, magasságához és neméhez képest?"
- Feltétlenül említse meg a tevékenység szintjének közelgő változásait. Például megkérdezheti a gyermekorvost: "Sam néhány hét múlva kezdi a focit. Javasolja, hogy több kalóriát, nagyobb adagot vagy bizonyos tápanyagokat tartalmazó ételeket szolgáljak fel?"
2. módszer a 3 -ból: Egészséges adagok kiválasztása fiatal gyerekeknek
1. lépés: Tanítsa meg gyermekét, hogy egészséges adagokat válasszon
Kezdje el korán tanítani gyermekét arról, hogyan ismerje fel az egészséges adagméretet, és hogyan szolgálhatja ki magát. Kisgyermekkorban ajándékozza meg őket különböző méretű kanalakkal vagy gombócokkal, és kérdezze meg, melyik nagyobb vagy kisebb. Szokja meg őket, hogy hasonlítsák össze az adagméreteket ismerős tárgyakkal, például baseball -labdákkal vagy kártyalapokkal.
2. lépés. Ajánljon napi hat adag gabonát
A tíz év alatti gyermekeknek körülbelül hat adag gabonafélét kell fogyasztaniuk, és ennek legalább felének teljes kiőrlésű gabonából kell állnia. Keresse a teljes kiőrlésű búzával ellátott kenyeret, tésztát és gabonaféléket.
- Egy napi gabona lehet: baseball méretű adag teljes kiőrlésű gabona vagy zabpehely reggelire, egy szendvics (két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel) ebédre, és egy baseball méretű tészta vacsora mellé.
- Ne feledje, hogy a csomagoláson feltüntetett adagméretek nem mindig megfelelőek a fiatalabb gyermekek számára. Például egy 2 és 3 év közötti gyermeknek csak a felére van szüksége a felnőttnek jelzett adagnak. Szükség szerint igazítsa az adag méretét gyermekéhez.
- Feltétlenül tanítsa meg gyermekét, hogyan kell felismerni, amikor jóllakott, és hagyja abbahagyni az evést, amikor jóllakott.
3. lépés Győződjön meg róla, hogy a gyermek megeszi a zöldségeit
A fiatalabb gyermekeknek (2-6 éves korig) napi három adag zöldségre, a nagyobb gyermekeknek (7 éves kortól) napi négy adag zöldségre van szükségük. Próbálja színét és fajtáját összekeverni a tálalott zöldségekkel.
- Más szóval, próbáljon meg leveles zöldek (saláta, kelkáposzta vagy brokkoli), narancsos zöldségek (sárgarépa, paprika vagy tök) és hüvelyesek (bab vagy borsó) kombinációját tálalni. Önnek és családjának nem kell minden nap zöldségcsoportot tartalmaznia, de igyekezzen minden héten legalább egy részét.
- Egy napi zöldség adagmennyiség szerint lehet: 3/4 csésze (180 ml) zöldséglé (például paradicsomlé) reggelivel, baseball méretű adag vegyes zöldsaláta vagy sárgarépa rúd ebédre, és baseball méretű vacsora mellé tök vagy közepes méretű édesburgonya.
4. lépés: Etesse gyermekét gyümölccsel egészséges snackként
Tíz év alatti gyermekének napi két adag gyümölcsre van szüksége. A gyümölcsök remek lehetőségeket kínálnak a déli harapnivalókhoz, vagy könnyen beilleszthetők a reggelihez.
Egy teniszlabda méretű alma, narancs vagy körte gyümölcs adagnak számít. Egy csésze (240 ml) 100% -os gyümölcslé is kiváló. 1/2 csésze (120 ml) mazsola vagy szárított áfonya zabpehelybe keverése reggelire szintén gyümölcs adagnak számít
5. lépés. Fogyasszon el két adag alacsony zsírtartalmú tejterméket
A fiatalabb gyermekének (2-6 éves korig) napi két adag tejtermékre van szüksége, míg a nagyobb gyermekeknek (6 éves kortól) napi két -három adag tejtermékre lesz szükségük. Egy adag tejtermék egy csésze tej vagy joghurt, vagy 1 uncia sajt. A legegészségesebb lehetőségekért fogyasszon alacsony vagy zsíros tejet és joghurtot.
6. Lépjen bele 142 g fehérjét
A fiatalabb gyermekeknek (2-6 éves korig) napi két adag fehérjét kell fogyasztaniuk, ami legfeljebb 5 uncia. Az idősebb gyermekeknek napi két adag fehérjét kell fogyasztaniuk, ami legfeljebb 6 uncia. A legjobb fehérjeforrások a sovány hús és a bab.
Egy napi fehérje adagméret szerint lehet egy darab csirke akkora kártyapakli méretben ebédre, és egy darab grillezett hal, akkora, mint egy csekkfüzet, vacsorára. További egészséges fehérje adagok közé tartozik a ping-pong labda méretű mogyoróvaj, egy tojás és 12 sózatlan mandula, amelyek mindegyike a fiatalabb gyermek napi fehérjeszükségletének mintegy ötödét teszi ki
3. módszer a 3 -ból: Az adagméretek növelése az idősebb gyerekek számára
1. lépés Adjon nagyobb gyermekének kilenc adag gabonát
Kiskorának vagy tinédzserének további három adag gabona kell naponta. Az étvágyuktól függően felére növelheti az ebédre és vacsorára szánt rizs- vagy tésztaadagot, hogy kielégítse szükségleteiket.
A nap folyamán több teljes kiőrlésű harapnivalót is tartalmazhat. Próbáld meg őket enni legalább öt teljes kiőrlésű kekszet vagy egy mini bagelt
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy legalább négy adag zöldséget esznek
Az idősebb gyermeknek további adag zöldségre lesz szüksége. Egy extra pohár zöldséglé, egy nagyobb adag saláta ebédre, vagy egy zöldséges snack, például sárgarépa rúd hozzáadása segíthet teljesíteni a követelményeket.
Ne felejtse el változtatni az általuk fogyasztott zöldségek fajtáin
3. Lépjen be legalább három adag gyümölcsbe
Segíthet idősebb gyermekének hozzáadni az extra gyümölcsigényt azáltal, hogy gyümölcsöt tartalmaz az uzsonnába, több gyümölcslevet iszik, vagy gyümölcsöt ad hozzá a reggelizési lehetőségekhez.
Szeleteljen fel egy banánt a reggeli gabonapelyhekbe, hogy extra egészséges gyümölcsöt kapjon. Próbáljon meg egy konténer almaszószt ebédelni. Egyél egy nagy narancsot az iskola utáni snacknek
4. lépés Válasszon három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket
Egy extra pohár tej a legegyszerűbb módja annak, hogy megkapja ezt az extra adag tejet. Néhány szelet sajt vagy egy körülbelül fele akkora, mint egy teniszlabda snackhez hozzáadja a szükséges adagot. Azt is megkérheti, hogy harapnivalóként egy tartály joghurtot egyenek.
Az alacsony vagy zsírszegény opciók a legegészségesebb tejtermékek
5. lépés. Növelje a teljes fehérjebevitelt 170 grammra
Ebéden és vacsorán felemelheti a fehérje minden egyes részét 14 g -mal, hogy megfeleljen egy idősebb gyermek további követelményeinek. További egészséges adagméretek, amelyek segítenek kielégíteni a fehérjeigényüket, egy extra ping-pong labda méretű kanál mogyoróvajat vagy humuszt tartalmaznak. Sózatlan diófélék, például 12 mandula vagy 24 pisztácia fogyasztása szintén segít a gyermeknek további fehérje beszerzésében.
6. lépés. Az adagméretek beállítása a gyermek aktivitási szintje alapján
Az adagméretekre vonatkozó irányelveket általában azoknak a gyerekeknek tervezték, akik napi 30-60 perc edzést végeznek. Ha gyermeke sportol vagy aktívabb, szüksége lesz egy -két adagra az egyes élelmiszercsoportoktól, életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függően.
