Az egészséges mennyiségű gyümölcs fogyasztása súlycsökkenéssel jár. Az olyan gyümölcsök, mint a bogyók, az alma, a körte, a dinnye és a grapefruit kapcsolódnak a fogyáshoz. A magas rost- és víztartalmú gyümölcsök kiválasztása lehetővé teszi, hogy a szokásos ételekkel megegyező méretű ételeket fogyasszon, miközben kevesebb kalóriát tartalmaz. Bár a gyümölcsök fogyasztása segíthet a fogyásban, továbbra is figyelnie kell az elfogyasztott élelmiszer mennyiségére. Azt is meg kell jegyezni, hogy a gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak természetes cukrot, ezért a cukorbetegeknek fokozottan tisztában kell lenniük az adagokkal és az adagméretekkel. A fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet elfogyaszt a nap folyamán. A megfelelő gyümölcs kiválasztása segíthet elérni ezt a célt.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Gyümölcsök hozzáadása a reggelihez
1. lépés: Adjon gyümölcsöt a reggelizőtálhoz, miközben csökkenti a gabonapelyhet
Ha epret vagy banánt tesz a reggelitálba, ízletes reggelit kap, miközben kevesebb hely marad a tálban a gabonafélék számára. Mivel a gabonafélék általában több kalóriát tartalmaznak, mint a gyümölcs, csökkenteni fogja a kalóriákat, miközben élvezheti az ízletes reggelit.
- Egyél zabkorpát őszibarackkal reggel. A zabkorpa magas rosttartalmú gabonafélék, amelyek kiváló alapként szolgálnak olyan gyümölcsökhöz, mint az őszibarack, banán vagy szilva. Öntsön fél adag zabkorpát egy gabonatálba, és adjon hozzá egy adag gyümölcsöt, például őszibarackot vagy szilvát.
- Ha a kukoricapelyhet részesíti előnyben, hozzáadhat egy adag gyümölcsöt a kukoricapehely normál adagjának feléhez.
2. lépés. Fogyasszon több bogyót reggelire
Egy longitudinális vizsgálat megállapította, hogy azok az emberek, akik több bogyót tartalmaztak étrendjükben, átlagosan 1,11 kilót tudtak leadni négy év alatt.
- Reggel adjon hozzá szedret a forró gabonaféléhez. Nyáron reggel friss szedret adhat a forró gabonafélékhez reggel. Télen fagyasztott bogyókat használhat.
- Készítsen hármas bogyós zabpehely reggelit. Keverjen össze 1 csésze zabot, 1 csésze tejet vagy mandulatejet, 1 csésze fagyasztott bogyós gyümölcsöt, 1/4 teáskanál fahéjat, 1/4 teáskanál vaníliakivonatot és egy csipet sót egy kis edényben. Az extra édesítéshez 1 evőkanál (14,8 ml) juharszirupot adhat hozzá. Közepes nagy lángon keverjük, és a bogyókat zabpehelybe zúzzuk, amikor felmelegszik. Főzzük a keveréket három -öt percig, majd tálaljuk kedvenc joghurtunkkal.
Lépés 3. Egyél több almát és körtét reggelire
A kutatások azt mutatták, hogy azok az emberek, akik négy év alatt több körtét és almát ettek, átlagosan 1,24 kilótól tudtak fogyni.
- Egyél almát vagy körtét reggelire. Ha sietsz, csak fogj egy almát vagy körtét, és egyél egy egészséges reggelit
- A mogyoróvajat alma vajjal helyettesítse a reggeli pirítóson. Ha általában mogyoróvajat használ, amely magas kalóriatartalmú, akkor helyettesítse almavajjal. Az almavaj adagonként körülbelül 30 kalóriát tartalmaz, és nem tartalmaz telített zsírt.
2. módszer a 3 -ból: Gyümölcsök kiválasztása ebédre és uzsonnára
1. lépés. Adjon hozzá paradicsomot a csomagolásához vagy a szendvicshez
Cseréljen szilva- vagy cseresznyeparadicsomot 2 uncia sajtra és 2 uncia húsra az ebédszendvicsben vagy a csomagolásban. Ha magas kalóriatartalmú ételeket, például sajtot és húst vág le, miközben alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú gyümölcsöket, például paradicsomot ad hozzá, ízletes, alacsony kalóriatartalmú ebédet kap.
- Bár sokan úgy gondolják a paradicsomot, mint zöldséget, mert általában sós ételekben használják, valójában gyümölcs.
- Próbáljon ki teljes kiőrlésű pitapakolást hummussal és paradicsommal. Adjon hozzá paradicsomot a csomagoláshoz, valamint néhány zöldséget. Vágja fel a paradicsomot kockákra, és tegye a hummus csomagolásához. Adjunk hozzá néhány reszelt sárgarépát és csírát. Ízlés szerint adjunk hozzá egy kevés sót, borsot és citromlevet.
Lépés 2. Egyél friss citromos görög salátát
A citromos görög saláta lehetővé teszi, hogy a citromot és a paradicsomot a salátába integrálja. Adjunk hozzá 3 csésze római salátát, 1 csésze eszkarolt, 1/4 csésze szeletelt lilahagymát, 1/4 csésze kockára vágott reteket és egy közepes paradicsomot egy saláta tálba. Készítse el salátaöntetét 2 evőkanál (29,6 ml) citromlével és 1 evőkanál (14,8 ml) zsírmentes joghurttal, 1 teáskanál mézzel és 1/4 teáskanál oregánóval. Ezután kanállal keverjük össze a salátaöntetet, és öntsük rá a salátára.
Lépés 3. Adjon málnát a görög joghurthoz az egészséges snackhez
Adjon hozzá 1 csésze málnát egyetlen adag görög joghurthoz és 1⁄2 evőkanál (7,4 ml) méz. Ha a joghurt már édesített, kihagyhatja a mézet.
Lépés 4. Élvezze a snack szőlőt és diót
Keverjen össze 1 csésze szőlőt és egy marék diót egy tálban, és egyen őket. Az ízek szépen kiegyensúlyozódnak, és jó mennyiségű rostot, egészséges zsírokat és fehérjét biztosítanak.
3. módszer 3 -ból: Fogyókúrák készítése gyümölcsökkel
1. lépés Készítsen salátát görögdinnyéből, citromból és narancsléből
Egy nagy saláta tálba adjunk hozzá 6 csésze rukkolát, 1/8 mag nélküli görögdinnyét a héjával, 12 uncia feta sajtot és 1 csésze frissen vágott menta. Ezután készítsen szép salátaöntetet citrom- és narancslével. Habverj fel 1/4 csésze narancslevet, 1/4 csésze citromlevet, 1 evőkanál (14,8 ml) mézet, 1 teáskanál sót, 1/4 csésze darált medvehagymát és 1/2 teáskanál fekete borsot. Végül adjunk hozzá 1/2 csésze olívaolajat. Adja hozzá öntetét a görögdinnye salátához, és élvezze.
2. lépés Készítsen gyümölcssalátát joghurtos öntettel
Hozzáadás 1⁄2 Amerikai pint (236,6 ml) friss áfonya, 1⁄2 US-pint (236,6 ml) friss málna, 1 pint friss eper, egy csokor mag nélküli zöld szőlő és egy banán salátástálba. Ezután készítse el az öltözködést. Keverjen össze 2 csésze sima joghurtot 2 evőkanál (29,6 ml) mézzel, egy fél narancs levével és 1/2 teáskanál tiszta vaníliakivonattal. Keverje össze az öntetet, és dobja a gyümölcssalátára frissítő vacsorára.
Lépés 3. Adjon epret egy tésztasalátához
Forraljon 1 csésze bowtie tésztát, amíg szilárd nem lesz a falathoz, de meg is főtt vagy „al dente”. Tekintse meg a szárított tészta csomagolásán a hozzávetőleges főzési időt, és ne felejtse el ellenőrizni az „al dente” -t. Hagyja kihűlni a tésztát. 15 percig, vagy hűtse le hideg vízzel. Ezután adjunk hozzá frissen vágott korianderzöldet, friss uborkát és 1 csésze epret. Öntsön rá citrom- és olívaolajos öntetet, hogy frissítő salátát kapjon.
Tartsa szem előtt az adagokat, amikor valami tésztát eszik. A tésztaadagok kicsik (1/3 csésze), de gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával bővíthetők, mint ebben a receptben (legfeljebb 1 csésze). Csak győződjön meg róla, hogy rengeteg egészséges kiegészítést kap a tésztával
4. Nézze meg az étkező tányér összetételét
Győződjön meg arról, hogy az étkező tányérja kicsi, és friss gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Ha a tányérja megfelelő méretű, és többnyire színes gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, akkor jó úton jár; ha azonban sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, de még mindig túl sok mennyiséget eszik, akkor nem jut sehova a fogyókúrás tervével.
Tippek
- A szárított és konzerv gyümölcsök gyakran hozzáadnak cukrot, ami magasabb kalóriatartalmú lehet. A friss vagy fagyasztott gyümölcs a legjobb.
- Itt ellenőrizheti az ajánlott napi gyümölcsmennyiséget: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Felnőtteknek az ajánlott adag 1 1/2 és 2 csésze naponta. Egy adag gyümölcs általában 1 csésze kockára vágott gyümölcsnek vagy 1 közepes méretű egész gyümölcsnek felel meg.
