Annak, aki szorongásban szenved, az éjszakai idő lehet a nap legstresszesebb része. Éjszaka a szorongás fokozódhat, és elkezd fogyasztani. Ha éjszakai szorongásban szenved, megtanulhatja, hogyan kell kezelni és megelőzni.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A szorongás kezelése, amikor előfordul
1. lépés. Kelj fel az ágyból
Ha szorongás vagy pánik miatt ébred fel, vagy éjszaka szorongást érez, ne maradjon ágyban. Az ágynak kényelmes, nyugtató helynek kell lennie, ahol alszik. Ha az ágyban fekszel, hánykolódsz a szorongástól, akkor az ágy olyan hellyé válhat, amely még több szorongást okoz.
- Ha nem tud aludni, üljön le vagy feküdjön le otthonában egy másik helyre. Üljön le egy székre, feküdjön le a kanapéra, vagy nyújtózkodjon a földön.
- Ha 20-30 percig fekszel ott, kelj fel és menj máshova. Nyugalom után visszatérhet az ágyba.
2. lépés. Próbálja ki a gyors figyelemelterelést
Néha a figyelemelterelés segíthet az éjszakai szorongásban. Néha a figyelemelterelés nagyobb szorongást okoz, mert tudatosan arra gondol, hogy legyőzze a szorongást. Először megpróbálhatja elterelni a figyelmét. Tegye be a tévét, olvasson, vagy tegyen mást, hogy elterelje a figyelmét.
Ha azonban 5-10 percen belül nem vonja el a figyelmét, hagyja abba a figyelemelterelést. Ehelyett keressen más módot a szorongás kezelésére
3. lépés. Határozza meg szorongásait
Az egyik dolog, ami segíthet abban, hogy ne aggódjon éjszaka, az, hogy rájön, mi okozza a szorongást. Ez segít megbirkózni vele, mielőtt aludni próbálna, vagy reggelig ki tudná tenni a fejéből. Amikor azonosítja aggodalmait, eldöntheti, hogy ma este tud -e ezzel foglalkozni, vagy reggelig nem tudja irányítani.
- Például szorongást érezhet az alvás miatt, mert álmatlanságban szenved.
- Lehet, hogy csak általános szorongástól szenved, így az agya az érzelmek és gondolatok heves örvénye.
4. lépés. Írja be szorongásait egy naplóba
A szorongásokkal való szembenézés és papírra vetése segíthet azok leküzdésében. Leírásuk segíthet abban, hogy átvegye az irányítást felettük, ha a fejéről a papírlapra húzza őket. A naplóba való írás után megpróbálhat rájuk nézni, és elmondhatja magának, hogy a szorongások irracionálisak. Megpróbálhatja el is dobni a gondolatokat úgy, hogy a fej helyett az oldalon hagyja őket.
- Amikor írsz a naplóba, írd le, mit csinálsz, hol vagy, és ha egyedül vagy. Sorolja fel azokat a kiváltó tényezőket, amelyek a szorongást okozhatták.
- Írja le gondolatait, mielőtt aggódni kezdett. Mire gondol most, amikor szorong?
- Írja le, mit próbál tenni, hogy megnyugtassa magát.
- Fedezze fel, hogy az aggodalmak miért nem reálisak vagy racionálisak. Még ha jelenleg nem is hiszi el, csak írja le, hogyan gondolkodik irreális, negatív gondolatokról.
5. lépés Nyugtató hangok lejátszása a háttérben
A nyugtató zajok megnyugtathatják az elmédet és segítenek elaludni. A fehér zaj lejátszása segíthet elvonni az elmédet és az érzékeidet a szorongásaidtól. Próbáljon nyugtató hangokat, például csapadékot vagy óceáni hullámokat. Kipróbálhatja a nyugtató zenét is, amely nem zárja ki magát, vagy akár beszélhet a rádióról vagy a podcastokról.
- Vásárolhat CD -t vagy letölthet mp3 -at, amely hangokat vagy zenét tartalmaz, csak az alvás kikapcsolódása érdekében.
- Ezeket a dalokat a YouTube -on vagy más online helyeken is megtalálhatja.
- Győződjön meg róla, hogy nagyon alacsony hangerővel játssza le őket, hogy ne zavarja magát.
2. módszer a 3 -ból: Relaxációs technikák használata az éjszakai szorongás leküzdésére
1. lépés Használja az éberséget
Sok aggodalom származik a jövőn vagy a múlton való elmélkedésből. A tudatosság a jelenre összpontosít. Ez a technika segít ellazulni azáltal, hogy elengedi a gondokat. Az éberség során nem hagyja figyelmen kívül vagy próbálja elhárítani a szorongásait. Ehelyett azonosítja őket, hogy megszabadulhasson tőlük.
- Helyezze magát kényelmes helyzetbe egy csendes szobában. Csukd be a szemed. Kezdje azzal, hogy azonosítja szorongásait. Ne próbálja megítélni őket, harcolni velük, vagy akár reagálni rájuk. Ehelyett csak gondoljon rájuk. Tegyen úgy, mintha kívülálló lenne, és csak a szorongásait nézi.
- Engedd, hogy a gondolatok be -ki járjanak a fejedben. Gyakran, amikor nem próbálsz harcolni a gondolatokkal, irányítani őket, vagy aktívan figyelmen kívül hagyni, elkezdenek elakadni az elmédben. Ha csak ránéz, és nem foglalkozik velük, hagyhatja, hogy lebegjenek a fejéből.
- Ebben a pillanatban koncentráljon a testére. Gondolja át, milyen érzés a lélegzete az orrban és a szájban. Összpontosítson az öt érzékszervére. Mit érez, szagol vagy hall?
- Az éberség gyakorlatot igényel. Ne csüggedjen, ha az agya mindenhol az első alkalommal próbálkozik.
Lépés 2. Végezzen légzőgyakorlatokat
A mély légzés egy nagyszerű technika, amely segít ellazulni, csökkenti a stresszt és csökkenti a szorongást. Ha éjszaka szorongást érez, próbáljon légzőgyakorlatokat végezni, hogy megnyugtassa elméjét és testét.
Feküdj a hátadra kényelmes helyzetben. Helyezze a kezét közvetlenül a bordája alá. Vegyen egy hosszú, lassú mély lélegzetet az orrán keresztül, ha kiterjeszti a hasát. Az ujjaidnak szét kell válniuk, mint a lélegzetednek, a kezednek pedig emelkednie kell, ahogy a hasad kitágul. Kilégzés a szájon keresztül. Ismételje meg 5-10 alkalommal. Szükség esetén hosszabb ideig is megteheti
Lépés 3. Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás egy másik relaxációs technika, amelyet éjszaka használhat a szorongás leküzdésére. A progresszív izomlazítás során az egész test, tehát az elme ellazításán dolgozik. Ezt az ágyban is megteheti, ha szeretné.
- Kezdje a lábujjak meghúzásával. Görbítse őket a lábai alá, és tartsa 5-10 másodpercig. Ezután lassan lazítson.
- Ezután húzza meg a láb összes izmát. Tartsa öt -tíz másodpercig. Lassan lazítson.
- Folytassa az izmok feszítését, miközben felfelé halad a testen. Végezze el lábát, combját, hasát, karját, nyakát és arcát. Húzza meg és lazítsa el az izmokat minden területen. Ügyeljen arra, hogy lassan lazítson.
4. lépés: Menjen végig vezetett meditáción
A meditáció nagyszerű stressz- és szorongásoldó technika. A meditáción keresztül feloldhatja szorongását, és ellazulhat. Akár vezetett meditációkat is végezhet, amelyek elősegítik az elme és a test alvásra való felkészítését. A vezetett meditációk hossza változó, öt perctől több mint egy óráig, ahol valaki végigvezeti Önt a meditációs folyamaton, hogy mély relaxációs állapotot érhessen el.
Az interneten több vezetett meditációt találhat. Vannak hangfájlok meditációs intézeteken és webhelyeken keresztül. A YouTube -on is talál vezetett meditációkat
3. módszer 3 -ból: Az éjszakai szorongás megelőzése
1. Légy elfoglalt este
Gyakran az az oka annak, hogy az emberek nem érzik szorongásukat a nap folyamán, mert elfoglaltak. A munka segít elvonni a gondolataidtól és szorongásaidtól a nap folyamán. Éjszaka lelassíthat, és nem tehet semmit, ami miatt aggódására gondolhat. Ehelyett adjon magának projekteket vagy feladatokat este, hogy elméje foglalkoztatva legyen.
- Ezeknek a feladatoknak nem kell megerőltetőnek vagy megerőltetőnek lenniük. Olvasson könyvet, mosson edényeket, mosakodjon meg, horgoljon, vagy rakjon össze egy puzzle -t. Bármi, ami segít az elmédben másra koncentrálni, mint a szorongásodra.
- Ha este nincs tennivalója, az elveszítheti a fejét. Ez fokozott szorongáshoz vezet.
SZAKÉRTŐ TIPP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
2. lépés: Gyakorlás munka után
A munkából való kilépés után végzett edzés segíthet csökkenteni az éjszakai szorongást. A testmozgás természetes hangulatjavító és bevált módszer a szorongás csökkentésére. Az aerob edzés gyorsan gyógyítja a szorongást. Megpróbálhatja leküzdeni az éjszakai szorongást, ha minden este gyakorol.
Ha éjszaka szorong, akkor sétálhat egyet, jógázhat vagy rövid HIIT kardióprogramot végezhet a nappaliban. Ez segíthet kezelni a jelenleg érzett szorongást
Lépés 3. Korlátozza az alkohol és a koffein mennyiségét
Az alkohol és a koffein negatívan befolyásolhatja szorongását. Tarthatják az idegeskedést, és idegesnek érezhetik magukat. Emellett pánikbetegséget is okozhatnak. Esténként korlátozza vagy teljesen szüntesse meg alkohol- és koffeinbevitelét.
Az alkohol negatív vagy depressziós érzéseket is kiválthat. Megváltoztathatja a lelkiállapotát, amely éjszaka sérülékenyebb lehet
4. lépés. Elalvás előtt egy órával készüljön fel az ágyra
Néha eltarthat egy ideig, amíg a test és az elme felfogja, hogy aludni szeretne. Az olyan dolgok, mint a televíziók, a számítógépek képernyői és a mobiltelefonok ébren tarthatják az elmét, miközben a fény zavarja a melatonin termelést. Kezdje el a lefekvés felé egy órával lefekvés előtt.
- Kapcsolja ki az összes elektronikát, és kapcsolja le a lámpákat. Ez segít a testnek és a léleknek megnyugodni. A szervezet melatonint is termel, amely elősegíti az alvást.
- Csinálj valamit, ami magával ragadja az elmédet, hogy elterelje az alvás szorongását. Ez nem tartalmazza a számítógépet vagy a televíziót. Ehelyett olvasson, rajzoljon, írjon naplóba, vagy akár játsszon. Ezek a teljes testet és lelket érintő tevékenységek olyanok, amelyek teljes mértékben elvonhatják a figyelmét, és segítenek ellazítani az ágyra való felkészülés során.
5. lépés Válasszon következetes lefekvés időpontot
A rutin segíthet csökkenteni a szorongást. Megnyugtató érzés ugyanazt tenni. A rutinok ismert cselekedeteket és tapasztalatokat mutatnak be Önnek, amelyek nem okoznak további szorongást. A lefekvésnek rutinszerű időnek kell lennie. Ahelyett, hogy lefeküdne, amikor kedve tartja, válasszon egy kényelmes lefekvés időpontját, amellyel minden este találkozhat.
