A szorongás a legkisebb módon is kiváltható. Tanulja meg elfogadni, hogy egyes kiváltó okok egyszerűen elkerülhetetlenek. Ha először elismeri a szorongását, akkor elkezdheti kezelni és kezelni ezeket a kiváltó tényezőket, amikor előfordulnak. Keressen támogatást barátaival és családjával, miközben arra is összpontosít, hogyan lehet erősebb önmagában. Tudd, hogy nem vagy egyedül ebben a folyamatban, és megtanulod kezelni a szorongást kiváltó tényezőket lépésről lépésre.
Lépések
1. rész a 3 -ból: Megoldás módjai
1. lépés. Ismerje fel testének reakcióit egy kiváltóra
A test fizikai reakciója egy kiváltóra valójában egy evolúciós túlélési mechanizmus, amely azt mondja, hogy legyen aktív és védje magát. Néhány ember számára azonban ezek a válaszok túlhajthatnak, és előfordulhat, hogy nem kapcsolnak le, amikor kellene. Ha figyelmet fordít a szorongás sajátos tüneteire, figyelmeztetni fog arra a tényre, hogy a teste mond valamit, így tudni fogja, hogy ideje értékelni a helyzetét, és eldönteni, mi a biztonságos, megfelelő válasz. A szorongás tünetei a következők lehetnek:
- Rendkívüli aggodalom vagy zavartság
- Koncentrációs nehézség
- Frusztráció, ingerlékenység vagy izgatottság
- Szédülés vagy szédülés
- Fejfájás vagy migrén
- Alvási nehézség
- Túlzott evés
- Izzadás, remegés vagy szapora szívverés
- Hányinger, hányás vagy hasmenés
2. lépés Használjon mély légzési gyakorlatokat
A légzőgyakorlatok segítenek csökkenteni a szorongást és csökkenteni a vérnyomást. Ezek egyszerű módszerek, amelyek segítenek megbirkózni a szorongással. A mély légzés segít elvenni a fókuszt a szorongástól, és a tested hallgatására összpontosítani.
Ennek egyik példája a lassú belégzés öt másodpercig. Tartsa vissza a lélegzetét, és csukja be a szemét öt másodpercre. Ezután nagyon lassan lélegezzen ki öt -tíz másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, amíg kevésbé aggódik
SZAKÉRTŐ TIPP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Lépés 3. Irányítsa át negatív gondolatait egy ravasz után
Lépjen el a szorongó helyzettől, és keressen egy biztonságos helyet, ahol lélegzethez juthat, és odafigyelhet a testére. Például menjen ki a szabadba, ahol friss levegő van, vagy privát szobába, ahol védettnek érzi magát. Ezután próbálja elterelni az elméjét a szorongás kiváltó okától - figyelje meg a körülötte lévő szobát, lélegezzen mélyen, és próbáljon valami kellemesre gondolni.
4. lépés: Próbálja ki a vizualizációs gyakorlatokat
Ezek a gyakorlatok segítenek átirányítani az elmédet a nyugodtabb gondolatokra. Segíthetnek megfeledkezni a negatív gondolatokról, és pozitívokkal helyettesíteni. Gyakran akkor működik a legjobban, ha egyedül vagy csendes helyen van a gyakorlat elvégzéséhez.
- Ezt a gyakorlatot bárhol lehet gyakorolni, de a legjobb, ha néhány percig egyedül ülhet és gondolkodhat.
- Ennek a gyakorlatnak az egyik példája, hogy csukja be a szemét. Képzeljen el egy kényelmes és biztonságos helyet. Ez lehet valós vagy képzelt. Amikor képzeli ezt a helyet, gondoljon a színekre, illatokra, hangokra és érzésekre. Ennek a helynek pihentető és megnyugtató helynek kell lennie, amely jobban érzi magát.
5. lépés Lépésről lépésre nézzen szembe a félelmeivel
Sok terapeuta expozíciós terápiát alkalmaz annak érdekében, hogy fokozatosan szembenézzen félelmeivel. Amikor szembenéz minden félelmével, relaxációs technikákat fog használni, például mély lélegzetet, hogy nyugodt maradjon és kényelmesebb legyen a helyzetben.
- Gondoljon arra, hogyan teheti ki magát olyan dolgoknak vagy helyeknek, amelyek szorongást okoznak. Kezdje először valami nagyon kicsivel, ahelyett, hogy hirtelen nehéz vagy ijesztő helyzetbe hozná magát. Érdemes listát készíteni a félelmeiről, és rangsorolni a legkevésbé a legfélelmetesebbtől. Határozzon meg néhány egészséges megküzdési technikát, amelyekkel szembenézhet ezekkel a félelmekkel, mint például a mély légzés, a meditáció vagy a progresszív izomlazítás.
- Például, ha fél a nyilvános beszédtől, és kényelmesebbé akar válni, először néhány megbízható barát és család előtt tartson beszédet. Gyakoroljon előttük, mielőtt nagyobb közönséghez megy.
- Lehet, hogy szorongást érez amiatt, hogy a közelmúltban bekövetkezett autóbaleset után autópályán van, és nem akar többé autópályán vezetni. Fontolja meg, hogy gyakorolja a vezetést egy barátjával vagy családtagjával alacsony forgalmi időben. Próbáljon csak rövid utat megtenni az autópályán, például szálljon le a következő kijáratnál, miután belépett az autópályára.
6. Vigyázz a testedre
A tested kapcsolódik az elmédhez. Óvatosan bánjon vele. Ügyeljen arra, hogy jól aludjon, egészségesen táplálkozzon és mozogjon. Ezek a tevékenységek segítenek jobban kezelni a szorongást kiváltó tényezőket, amikor azok előfordulnak.
- Légy aktív. Menjen az edzőterembe, sétáljon rendszeresen, gyalogoljon vagy kerékpározzon, jógázzon vagy fitnesz órákat vegyen.
- Táplálkozz egészségesen. Adja meg szervezetének a szükséges tápanyagokat. Korlátozza a koffeint, és igyon inkább vizet. Válasszon gyümölcsöket és zöldségeket a szemét ételek helyett.
- Aludj jól. Ügyeljen arra, hogy legalább nyolc órát aludjon. Hallgassa meg testét, ha fáradt és több pihenésre van szüksége.
- Kerülje a dohánytermékek, alkohol vagy kábítószerek használatát. Ezek az anyagok valószínűleg hosszú távon károsítják a szervezetet, különösen, ha túlzott mennyiségben használják.
Lépés 7. Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek megnyugtatnak
Szánjon időt a test és a lélek ellazítására. A szorongást kiváltó tényezők kevésbé nyomasztóak lehetnek, ha olyan tevékenységei vannak, amelyek segítenek hatékonyan kezelni ezeket az érzelmeket. Vegye figyelembe az ilyen típusú tevékenységeket:
- Meditáció vagy gyengéd jóga.
- Kézműves vagy műalkotás készítése.
- Építsen dolgokat vagy dolgozzon otthoni projekteken.
- Zenél.
- Forró fürdő vagy zuhanyozás.
- Játszani vagy ölelni egy háziállattal.
2. rész a 3 -ból: Kihívó szorongó gondolatok
1. lépés. Kihívás a kiváltott negatív gondolatok ellen
A negatív gondolatok végül úgy érzik, hogy kontrollálhatatlanok. Az öntudat révén fejleszthet készségeket a negatív gondolatok kihívására, és elkezdheti pozitív gondolatokká formálni őket.
- Azonosítsa az automatikus negatív gondolatokat. Például, ha társadalmilag szorong, akkor azt gondolhatja: "Az emberek azt fogják hinni, hogy hülye vagyok". Gondold át alaposan, hogy ez a gondolat mennyire önpusztító.
- Elemezze ezeket a gondolatokat. Tegyen fel magának kérdéseket arról, hogy gondolatai valósak -e. Például: Biztosan tudja, hogy rossz benyomást kelt? Vagy ez csak az elméd második találgatása?
- Fókuszáljon arra, hogy ezeket a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal helyettesítse. Például: "Még ha ez az előadás idegőrlő is, de rövid lesz, és előre felkészültem."
2. lépés: Fogadja el, hogy bizonyos kiváltó okok elkerülhetetlenek
Az életben van bizonytalanság. A béke megtalálása az élet bizonytalanságaival gyakorlatot igényel. Ahelyett, hogy megpróbálná elkerülni a szorongást, találja meg magában, hogy bizonyos dolgok elkerülhetetlenek az életben.
- Értsd meg, hogy ha elfogadod a szorongásodat, láthatod, hogy szorongásod elkerülhetetlen, de átmeneti. Mint minden érzelmi állapot, ez is jön és megy.
- Fogadd el, hogy bizonyos dolgokat és embereket nem tudsz irányítani. Ennek ismeretében szabadabban érezheti magát a szorongásától. Fókuszálj azokra a dolgokra, amelyeket irányíthatsz, és fogadd el azokat a dolgokat, amelyeket nem.
Lépés 3. Találja meg a békét önigazolással
Ha jobban érzi magát az elme és a test irányításában, akkor könnyebben érzi magát az elkerülhetetlen szorongás kiváltó okok miatt. Erősnek és magabiztosnak láthatja magát. Elkezded kihívni a negatív gondolkodást és szorongást.
- Írja az önigazoló szavakat egy naplóba. A naplóírás segíthet felszabadítani az elmédet, és tisztázni, hogy mi zavar.
- Mondja ki hangosan az önigazoló szavakat. Például mondjuk: "Minden lélegzetvétel, amit belélegzem, megnyugtat, és minden lélegzetvétel leveszi a feszültséget" vagy "Túllépek mindenféle stresszen. Békében élek."
Rész 3 /3: Támogatás igénybevétele
1. lépés. Tanulja meg, hogyan lehet jobban megbirkózni a terápiával
Ha továbbra is nehézségei vannak a szorongás és a kiváltó tényezők kezelésében, akkor a terápia hasznos lehet a tünetek jobb kezelésében. A professzionális tanácsadók és terapeuták kifejezetten arra vannak kiképezve, hogy segítsenek megbirkózni a készségekkel, például a szorongást kiváltó tényezőkkel.
- Keressen terapeutákat a környékén, ha egészségügyi szolgáltatóján keresztül megszerzi a szolgáltatók listáját.
- Fontolja meg, hogy forduljon iskolai tanácsadójához, egyetemi tanácsadó központjához vagy a munkája munkatársainak segítő programjához, ha tanácsot szeretne kérni.
- Tudja meg, hogy a terapeuta rendelkezik -e szakértelemmel a szorongás kiváltó tényezőiben. Még meg is kérdezheti a terapeutát, hogy milyen bizonyítékokon alapuló gyakorlatokat alkalmaznak. A különböző típusú terápiás technikák közé tartozik a CBT, a DBT, a megoldásközpontú, az erősségeken alapuló és a hosszan tartó expozíciós terápia. Kutatja azokat a technikákat, amelyeket a terapeuta használ, hogy többet megtudjon róluk.
2. lépés Kérjen tanácsot egy orvostól vagy mentálhigiénés szakembertől
Lehet, hogy más kezelési lehetőségek is segítenek a szorongásban, ha továbbra is rontja mindennapi életét. Az elkerülhetetlen szorongást kiváltó tényezők azt jelentik, hogy előfordulhat, hogy rendszeresen találkoznia kell bizonyos emberekkel vagy helyzetekkel, és gyakran túlterheltnek kell éreznie magát. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával vagy mentálhigiénés szakemberével a gyógyszeres kezelés lehetőségeiről, ha más stratégiák nem működnek az Ön számára.
- Az orvos vagy pszichiáter gyógyszereket írhat fel a tünetek enyhítésére. Beszéljen az elsődleges egészségügyi szolgáltatójával a lehetőségekről, vagy forduljon szakemberhez tanácsért.
- Beszéljen egy mentálhigiénés szakemberrel a gyógyszeres kezelésről, és arról, hogy hasznos volt -e. Gyakran a gyógyszerek és a terápia kombinációja a legjobb a súlyos szorongáshoz.
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Sokan szembesülnek a szorongással, amely lehengerlő és elkerülhetetlen. Attól függően, hogy milyen szorongással szembesül, beszéljen egy tanácsadóval vagy terapeutával a környékbeli támogató csoportokról.
- A támogató csoportok gyakran olcsóbbak, mint az egyéni terápia.
- Ha szorongásos tünetein csoportként dolgozik, akkor kevésbé érezheti magát elszigeteltnek vagy megítéltnek. A támogató csoport biztonságos hely arra, hogy kapcsolatba léphessen másokkal az aggályai miatt.
- Sok támogató csoportot képzett mentálhigiénés szakemberek vagy kortárs támogató szakemberek vezetnek, akik ugyanolyan szorongásos érzéseket éltek át, mint te.
4. Töltsön több időt barátaival és családjával, akik bátorítanak
Kerülje el az elszigetelődést, amikor a szorongás támad. Gyakran ez a cselekvés viszont azt fogja érezni, hogy legközelebb kevésbé lesz hajlandó kezelni a szorongást. Egy szorongást kiváltó helyzet bekövetkezése után inkább a barátokhoz vagy a családhoz forduljon, akik támogatnak és megnyugtatnak.
- Legyen két vagy három barátja vagy családja, akiket felhívhat, ha szorong vagy túlterhelt. Beszéljen velük előre arról, hogy ők a „hívó haverok”.
- Végezzen tevékenységeket barátaival vagy családjával. Ha habozik csoportosan végezni dolgokat, akkor találjon tevékenységet egyetlen barátjával vagy családtagjával.
- Bízz bennük és bízz bennük. Azok az emberek, akik szeretnek és törődnek veled, gyakran segítőkészek és támogatóak akarnak lenni, miközben megtanulod kezelni a szorongásodat.
