A meditáció megnyugtatja az elmét, és enyhíti a stresszt és a szorongást. Lehet, hogy nincs ideje ülni és hosszú meditációs foglalkozást végezni, ha stresszes, de még egy rövid ülés is segíthet. A légzőgyakorlatok megtanulása nagyszerű kiindulópont, majd továbbléphet más gyors és egyszerű meditációs stratégiákhoz. Hasznos lehet a progresszív izomlazítás is, ami nem azonos a meditációval, de nyugodt, meditatív állapotot hozhat létre. Ha megtanulja, hogyan kell gyorsan és egyszerűen meditálni, helyreállíthatja az elme nyugalmát, és visszatérhet a nap további részéhez.
Lépések
Meditációs segítség
Minta meditációs technikák
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Minta biztonságos tér vizualizáció
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
1. módszer a 4 -ből: Mély légzőgyakorlatok használata
1. lépés. Szánjon fél percet
A légzőgyakorlatok elvégzéséhez nem kell sok idő, bár annyi időt vehet igénybe, amennyit csak akar. Fontos, hogy szánjon időt a nyugodt, pihentető légzésre, amint észreveszi, hogy feszült vagy szorong.
- Nem kell sokáig éreznie a mély légzési gyakorlatok hatásait, bár folytathatja a mély légzést, ameddig csak akarja.
- Próbáljon olyan helyet találni, ahol nem zavarják. Ha nem talál csendes helyet bent, próbálja meg kint ülni.
2. lépés Helyezze a helyzetét
Amikor készen áll a kezdésre, kényelmes helyzetbe kell kerülnie. Ülhet a padlón vagy egy széken, amíg megtartja az egyenes testtartást.
- Üljön egyenesen, tartsa hátát és nyakát egy vonalban.
- Csukd be a szemed. Ez segíthet kizárni a zavaró tényezőket és elősegíteni a relaxációs állapotot.
- Érdemes az egyik kezét a hasára tenni. Ez segíthet érezni a légzését, ami segít felismerni, hogy mélyen lélegzik -e.
3. Lélegezzen mélyen a hasába
A mély légzés olyan egyszerű, mint a lassú, mély, hosszú belégzés és a lassú, kiterjesztett kilégzés. Megteheti olyan sokáig vagy rövid ideig, amennyire szüksége van. Bármikor, amikor elméd visszatér valami stresszes dologhoz, egyszerűen koncentrálj a légzésedre.
- Lélegezzen be lassan az orrlyukain keresztül.
- Érezze, ahogy a lélegzete a hasába jut a membránjáig (közvetlenül a bordák alatt).
- Fókuszáljon a mély lélegzés érzéseire, ki és be.
- Éreznie kell, hogy a keze minden lélegzetvételnél felemelkedik és leesik. Ha nem érzi a lélegzetét, lehet, hogy lassabban, mélyebben kell lélegeznie.
2. módszer a 4 -ből: Ülő meditáció
1. lépés. Keressen egy csendes helyet
Bárhol meditálhat, de a legjobb, ha csendes, zavaró helyeket talál. Ha dolgozik, és irodája van, próbálja becsukni az ajtót. Ha nincs saját helye, sétáljon az ebédszünetben, és békés helyet találjon az irodától távol.
- Ha lehetséges, csökkentse a figyelemelterelést a mobiltelefon elnémításával és a számítógép kikapcsolásával.
- Próbáljon olyan helyet találni, ahol 5-10 percig egyedül lehet. Ha nem talál csendes helyet beltérben, érdemes kipróbálnia a szabadban ülést (ha az időjárás megengedi).
2. lépés Helyezze magát kényelembe
A kényelem nagyon fontos, amikor meditál. Nincs előírt helyzet; csak elengedhetetlen, hogy olyan helyzetbe kerüljön, amely segít ellazulni.
- Amikor egyesek ülő meditációra gondolnak, azt képzelik, hogy egy meditációs mester tökéletes lótuszpozícióban ül keresztbe tett lábakkal. Ha ez kényelmes számodra, akkor lépj tovább, de ha nem csak találd meg azt, ami ellazít.
- Megpróbálhatja keresztbe tett lábbal ülni, rendes széken vagy padon ülni, vagy akár laposan feküdni a földön.
- Ha kényelmesen (és biztonságban érzi magát) becsukja a szemét, akkor folytassa. Ha nem, akkor tartsa nyitva a szemét, de próbáljon egy pontra összpontosítani a földön, közvetlenül maga előtt.
3. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
A mély légzés a meditáció középpontjában áll. Koncentráljon a légzés érzésére, és próbáljon meg kizárni minden más gondolatot. Bármikor, amikor elkalandozik az elméje, vagy száguldoznak a gondolatai, egyszerűen térjen vissza a lélegzetéhez.
- Ne vegyen sekély lélegzetet a mellkasában; ehelyett vegyen mély lélegzeteket, amelyek egészen a rekeszizmáig (a bordák alatt) mennek.
- Érezze a levegő áramlását az orrlyukain keresztül a tüdőbe. Figyelje meg, hogy minden belégzéskor és kilégzéskor a hasa emelkedik és süllyed.
- Beállíthat egy időzítőt 5–10 percre, vagy egyszerűen lélegezhet, amíg úgy érzi, hogy a nyugalom eluralkodik rajtad.
- Ezeket a kis meditációs szüneteket bármikor és bárhol megteheti, amikor le kell nyugodnia és le kell csendesítenie az aggódó elmét.
4. lépés Lassan nyissa ki a szemét
Ha végzett, lassan nyissa ki a szemét. Ne kelj fel azonnal; adj egy pillanatot a szemednek és az elmédnek, hogy alkalmazkodjon a jelenlegi környezetéhez.
- Lehet dolgod, de fontos, hogy hagyd, hogy a nyugalom érzése egy pillanatra elhúzódjon. Lassan és óvatosan nyissa ki a szemét, vegye figyelembe a környezetét.
- Lassan álljon fel. Ha a meditáció során mély ellazulást ér el, a túl gyors felállás felkavarhatja a fejét vagy zavart lehet.
3. módszer a 4 -ből: A vizualizációs meditáció kipróbálása
1. Lépjen kényelmesen és lélegezzen mélyen
Próbáljon csendes helyet találni, ahol pihenhet. Használjon mély légzési gyakorlatokat, érezze, hogy a levegő áthalad az orrlyukain, és felemeli/leengedi a hasát.
- Üljön le egy csendes helyre, és szüntesse meg a lehető legtöbb zavaró tényezőt. Csendesítse el mobiltelefonját, és csukja be az ajtót (ha lehetséges).
- Lazítsa meg a szűk ruházatot, hogy ne legyen korlátozva.
- Csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésre.
2. lépés Válasszon pihentető érzéseket
Képzelheti, amit akar. Ez lehet egy igazi hely, ahol voltál, vagy egy olyan hely, amelyet teljesen elképzeltél. Próbáljon meg minél több érzékszervi részletet beépíteni, hogy "becsapja" az agyát, hogy azt gondolja, valóban ott van ebben a pillanatban.
- Kezdje egy vizuális kép elkészítésével. Válasszon egy teljesen pihentető helyet. Nem számít, ha soha nem voltál ott, csak képzelj el egy békét és nyugalmat.
- Képzeld el, milyen hangokat hallasz ott. Például, ha vizuális képe csendes tengerpart volt, elképzelheti, hogy a hullámok lassan csapódnak vagy hullámzanak a parton.
- Ezután képzelje el, milyen fizikai érzéseket tapasztalhat ott. Ha tengerparton tartózkodik, elképzelheti, hogy a nap felmelegíti a bőrét, és a homokos homályos érzés alatt.
- Ha lehet, próbálja meg beépíteni a szaglóérzéket. A tengerparton például érezheti az óceán sós vizének szagát a szélben, vagy esetleg a napellenző illatát a testén.
3. Nyissa ki a szemét, és lassan álljon fel
A vizualizációt addig folytathatja, amíg szeretné. Ha készen áll, egyszerűen nyissa ki a szemét (lassan), és készüljön fel a felállásra. Vegye lassan, mert a teste és az elme csak ellazult, és szükség lehet az ébrenléti élethez való alkalmazkodásra.
- Lassan nyisd ki a szemed. Miután becsukta a szemét, és elképzelt egy csendes, békés helyet, borzasztó lehet emlékezni a tényleges közvetlen környezetére.
- Ne próbáljon túl gyorsan felállni, különben zavarba kerülhet.
- Érdemes kinyújtani az izmait, mielőtt feláll, hogy a vér újra áramoljon.
- Javítson meg minden ruhadarabot, amelyet esetleg meglazított, és nyugodtnak kell lennie, és készen áll a nap hátralévő részének megoldására.
4. módszer a 4 -ből: Progresszív izomlazítás
1. lépés: Lassítsa a légzést
Mielőtt elkezdené feszíteni az izmait, hasznos lehet a mély légzés. Lélegezzen lassan a hasába lassan, összpontosítva a lélegzetének érzésére. Folytassa a mély lélegzetet, amíg nyugalmat nem érez, és készen áll a kezdésre.
2. lépés Feszítse meg és tartsa sorban az izmait
Sorban nézze át az izomcsoportok listáját. Az egyes izomcsoportok átdolgozása során feszítse meg az izmokat körülbelül öt másodpercig, majd engedje el, és hagyja, hogy az izmok kb. 10 másodpercig ellazuljanak.
- Kezdje azzal, hogy a jobb kezével ökölbe szorítja és megfeszíti az alkarját.
- Emelje fel a jobb alkarját, hogy megfeszítse a felkarját, mintha megfeszítené az izmait.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket a bal kéznél/karnál.
- Feszítse meg a homlokát úgy, hogy a szemöldökét olyan magasra emeli, amennyire csak tud.
- Szorosan csukja be a szemét.
- Nyissa ki a száját, amennyire csak lehet, hogy megfeszítse arcizmait.
- Emelje fel a vállát a füle felé. Ezután nyomja vissza őket, és próbálja összeérinteni a lapockáját.
- Feszítse meg a hasizmokat. Ezután mozogjon a csípőre és a fenékre, és nyomja össze az izmokat.
- Húzza meg a jobb comb izmait, majd (lassan) nyújtsa a vádliizmot, miközben a lábujjait lefelé hajlítsa.
- Ismételje meg a bal lábát/lábát.
3. lépés: Lélegezzen tovább, és nyissa ki a szemét
Amikor befejezte izomcsoportjainak feszítését és ellazítását, szánjon néhány percet a mély lélegzetvételre. Érdemes kinyújtani az izmait is, hogy helyreálljon a normális véráramlás.
- Nyisd ki a szemed, és szerezd vissza a környezeted érzését.
- Ne álljon fel túl gyorsan, különben tájékozódhat, vagy megfeszülhetnek az izmok.
- Egyszerűen üljön le néhány pillanatra, lélegezzen és nyújtózkodjon.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Próbálja a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a zavaró tényezőket. A zaj megzavarhatja az egész folyamatot, különösen a csengő telefon vagy a zümmögő szöveges üzenet.
- A koncentráció javítása érdekében vagy csukja be a szemét, vagy fókuszáljon egy pontra a szeme közötti térben, közvetlenül maga előtt.
- Bármikor és bárhol meditálhat. Használja ezt a technikát a nap bármely pontján, hogy enyhítse a stresszt és a feszültséget.
